Ирина Крутских | Психолог МГУ

Тест на токсичную самокритику

Ответьте на каждый вопрос "Да" или "Нет".

1. Я часто чувствую, что не соответствую ожиданиям других.
2. Я часто критикую себя за свои ошибки.
3. Я считаю, что мои недостатки определяют меня как человека.
4. Я редко хвалю себя за достижения.
5. Я часто сравниваю себя с другими и чувствую себя хуже.
6. Я думаю, что не заслуживаю счастья или успеха.
7. Я склонен преувеличивать свои недостатки.
8. Я не могу простить себе прошлые ошибки.
9. Я часто чувствую, что никто не понимает моих проблем.
10. Я считаю, что мне нужно быть идеальным, чтобы быть достойным любви и уважения.

⬇️ Интерпретация результатов:

0-3 "Да": У вас здоровое отношение к себе. Вы способны прощать свои ошибки и принимать свои недостатки. Это говорит о высоком уровне самопринятия.

4-6 "Да": Вы иногда склонны к самокритике, но в целом у вас есть понимание своих достоинств. Возможно, стоит поработать над принятием себя и снизить требования к себе.

7-10 "Да": У вас высокая степень токсичной самокритики. Это может негативно сказываться на вашем эмоциональном состоянии и самооценке.

🙋‍♀️Поделитесь тестом с теми, кто часто себя критикует, обесценивает.

Делитесь результатами в комментариях.

* Честность с собой освобождает от долгосрочной психотерапии 🫶

Самый страшный критик сидит внутри нас

Самокритика помогает нам понять свои сильные и слабые стороны, а также наши ошибки и недостатки. Самокритика может быть полезной, но она также может быть опасной, если мы не умеем ее правильно использовать.

Существует несколько видов самокритики:

📍Требовательный критик
Одним из видов самокритики является требовательный критик. Это родитель, выдвигающий строгие требования. Человек чувствует необходимость постоянно соответствовать высочайшим стандартам и жестким правилам, гнаться за статусом и достижениями, зачастую в ущерб отдыху, удовольствиям и даже здоровью.

📍Карающий критик
Другим видом самокритики является карающий критик. Человек в этом режиме нетерпим, безжалостен и агрессивен по отношению к себе (или другим), не прощает себя за ошибки, жестоко обвиняет, критикует и наказывает себя, вплоть до самоповреждения.

Часто чувствует стыд, презрение и ненависть к себе, считает себя ущербным, никчемным, недостойным хорошего отношения. Карающий критик может привести к низкой самооценке, тревожности и депрессии.

Одним из первых шагов по работе с критиком может быть его распознавание.

Подумайте, как часто вы себя ругаете? А как часто поддерживаете себя? Каким способом? Жестко наказываете, обзываете самого себя, мучаете списками бесконечных дел? Как часто вы сами себя хвалите за свои успехи?

На пути к своим целям возможно будут допущены ошибки - и важно эту тему обсудить, чтобы они не остановили процесс движения.

«Самая большая ошибка - это слишком сильно беспокоиться о своих ошибках»
Кеммонс Уилсон

Существуют две крайности в том, как люди относятся к ошибкам.

1️⃣ Не признавать своих ошибок.
Очень часто встречаемое явление у людей с лидерскими качествами. Такие люди фактически убеждены, что они почти никогда не делают ошибок. Соответственно во всех неудачах всегда виноват кто-то другой или что-то другое. Например: "Это всё из-за него".

2️⃣ Драматизировать свои ошибки.
Чаще всего проявляется у людей с заниженной самооценкой. Нередко драматизация ошибок приобретает такие размеры, что человек чувстует себя не в состоянии продолжать начатое дело.

Такое отношение к ошибкам приводит к формированию ещё более низкой самооценки:
"У меня никогда ничего не получается". 
И вы уже знаете как называется эта когнитивная ошибка: сверхобобщение - глобальные выводы из одного или нескольких событий.

Психологи как раз и помогают проработать такие когнитивные искажения, сформировать адекватное отношение к ошибкам, убрать чувство вины или стыда - всё это облегчает процесс движения к целям.

Достигли цели, а радости нет.

Знакомо?

В жизни каждого из нас бывают моменты, когда мы достигаем поставленной цели, но радость от этого события оказывается неожиданно слабой или даже отсутствует. Это может вызвать чувство разочарования и недовольства собой.

Так почему же радость может отсутствовать?

Одной из причин может быть слишком высокие ожидания относительно того, как мы будем себя чувствовать после достижения цели. Когда реальность не соответствует нашим ожиданиям, это может привести к разочарованию.

Иногда цель, которую мы ставим перед собой, не имеет глубокого значения, смысла или связи с нашими истинными ключевыми ценностями. После достижения такой цели мы можем ощутить пустоту. А вот достижение целей, которые соответствуют нашим ценностям - это практически гарантия того, что их достижение будет вдохновлять и помогать ставить следующие цели.

Но самое сложное — это то, что после того как мы добились самой главной цели, у нас нет больше плана. Достижение цели может оставить ощущение пустоты, если у нас нет плана дальнейших шагов…

Какие ошибки люди совершают при постановке целей?

Посмотрим на самые распространенные:

- Ставят не цели, а выражают желания. Например, «хочу быть миллионером» - это желание, а не цель, так как нет четкого видения результата, сроков, ресурсов.

- Не сопоставляют цели со своей текущей ситуацией. Цели слишком оторваны от реальности, что запускает цепочку внутренних противоречий и саботажа (пользуется автобусом, но сразу хочет пересесть на бентли).

- Не ставят конкретные сроки достижения конечной цели и промежуточных. Достичь «когда-нибудь», чаще с ожиданием, что оно само как-то произойдет. Либо «нужно как можно быстрее» или «чем быстрее, тем лучше» - так не работает в целеполагании.

- Не выстраивают иерархию целей. Появляется конфликт приоритетов, если поставлено слишком много целей. Даже если каждая из них «важная», человек рискует растерять силы в попытке успеть сделать все намеченное.

Чтобы вы ещё отнесли к ошибкам при постановке целей?
К причинам из-за которых поставленные цели не достигаются? Давайте рассуждать 🙋‍♀️

Давайте вспомним классику.

Правильно поставленные цели = высокая вероятность их достижения.

Кто-то скорректирует уже поставленные цели, а кто-то поставит совершенно новые, используя эту методику.

SMART — это методика, согласно которой цели и задачи должны соответствовать 5 (пяти) критериям. Эти пять критериев зашифрованы в аббревиатуре SMART:

🎯 S — specific, конкретная
Для достижения этой характеристики можно ответить на вопросы:
- Что нужно достичь?
- Зачем это нужно достичь? Какие выгоды и преимущества будут получены?
- Кто вовлечен в эту деятельность?
- Где происходит работа?
- Какие требования, условия и ограничения ставятся к работе?

🎯 M — measurable, измеримая — вывести показатель прогресса, количественно-качественные показатели.
- Как пойму, что цель достигнута?
- Какие критерии достижения цели?

🎯 A — achievable, достижимая.
Для того, чтобы оценить достижимость при постановке цели, важно ответить на вопросы:
- Есть ли сейчас ресурсы для достижения желаемого?
- Какие внутренние и внешние обстоятельства могут помешать?

🎯 R — relevant, релевантная — цель должна быть актуальной, то есть полезной и значимой на данный момент жизни.

🎯 T — time bound, ограниченная по времени — поставлен конкретный срок достижения цели.
- Когда мы хотим получить результат работы? 
- Если что-то пойдет не по плану, на какое время можно перенести дедлайн?

Пользуетесь ли вы SMART-целями? 🥇

Выбор между приоритетом цели и процесса зависит от контекста и индивидуальных предпочтений, при этом, давайте посмотрим на это с научной точки зрения.

Исследования в области позитивной психологии показывают, что люди, которые больше ориентируются на процесс испытывают большее удовлетворение и счастье.

Также и состояние «потока» (глубокого увлечения и счастья), согласно концепции Чиксентмихайи возникает, когда человек полностью погружён в деятельность и это состояние достигается именно во время процесса, а не при достижении конечной цели.

Согласно теории научения Альберта Бандуры именно процесс выполнения задачи способствует личностному росту и развитию.

Также есть любопытные исследования, которые подтверждают, что люди, нацельные на процесс достигают лучших результатов, чем те, кто нацелен только на показатели и итоговые результаты (Martin & Elliot, 2016).

Самое ключевое для меня, когда я фокусируюсь на процессе, то понимаю, что развиваю свои навыки, которые мне ещё не раз пригодятся, это как долгосрочные инвестиции в себя. Достигнутый результат - останется в прошлом, а навыки всегда будут с человеком.

Читая ваши комментарии к опросу, получила удовольствие от того, насколько осознанные, думающие люди в этом канале 🫶

Большая благодарность за то, что делитесь своим мнением, рассуждениями, задаете вопросы, проявляетесь, не боясь быть не понятыми / не принятыми.

Это целый калейдоскоп мнений, из которого каждый сможет создать свой узор. К чему-то мы будем склоняться больше, что-то отвергать сразу, а что-то будет как бальзам на душу, особенно, если это будет подтверждать наши установки и принципы 😊

Понятно, что общение в соц. сетях не претендует на научные дебаты, при этом, может стать важным инструментом для познания мира, людей и в конечном счете себя. Именно через взаимодействие с друг другом мы меняется, трансформируем и улучшаем свою жизнь, делаем её наполненной, интересной, создаем новые смыслы и ставим цели.

И так важно бывает, имея своё мнение, твердое убеждение по какому-либо вопросу, веря в него что называется «всем сердцем и душой», доказывая его истинность - узнать и услышать мнение другого, понять причины почему такое убеждение сложилось у человека - тем самым расширить своё понимание вопроса, посмотреть на него с другой стороны, а возможно и трансформировать своё убеждение, включив в него допущения и варианты, новые акценты.

И здесь нам поможет моя любимая роль/позиция «исследователя», с интересом изучающего грани того вопроса, ответ на который нам кажется таким очевидным.

Пусть так и будет 🤓♥️

Перфекционизм или прокрастинация?

Прокрастинация — это знакомое многим состояние, когда мы откладываем важные дела на потом, часто без видимой причины.

Но что стоит за этой привычкой?
Одним из основных факторов, способствующих прокрастинации, является перфекционизм.

Перфекционизм и прокрастинация имеют тесную взаимосвязь. Люди с перфекционизмом часто ставят перед собой недостижимые цели и ожидают идеального результата. Это может привести к страху неудачи, который, в свою очередь, вызывает избегание задач 🔁

Такой замкнутый круг.

Вместо того чтобы начать работу над проектом, можно тратить дни, недели, месяцы на подготовку или вовсе перенести на неопределенный срок…

Стремление к идеалу становится главным препятствием на пути к действию.

Как с этим справиться?

▶️ Ставьте реалистичные (!) цели:

Вместо того чтобы стремиться к идеалу, попробуйте двигайтесь мелкими шагами к заветной цели, чтобы облегчить процесс.

▶️ Установите временные рамки:

⏱️ Ограничьте время на выполнение задач. Не нужно планировать полдня заниматься какой-то задачей.. Попробуйте выделить 25 минут на работу без перерыва. Это поможет сосредоточиться и снизить уровень тревожности.

▶️ Отслеживайте свои успехи:

📖 Ведите дневник достижений, где будете фиксировать даже небольшие успехи. Это поможет вам увидеть прогресс и повысить мотивацию.

Эти простые шаги нужно просто СДЕЛАТЬ. Возможно, что вы об этом слышали, но доходило ли дело до реальных действий 💁‍♀️

Что мы получаем, когда откладываем дела или зачем нам прокрастинация?

Прокрастинация — знакомое всем явление, которое иногда кажется нам врагом, а иногда — оказывается другом. И это хорошие новости для нас 🤗

Но что на самом деле стоит за этой привычкой откладывать дела на потом❓

📍Временное облегчение.
Когда мы откладываем задачи, особенно те, которые вызывают стресс или беспокойство, мы испытываем кратковременное облегчение. Это чувство свободы может быть обманчивым, но оно даёт нам возможность отдохнуть и перезагрузиться.

📍Креативность под давлением.
Для некоторых людей прокрастинация становится источником креативности. Давление дедлайна может заставить нас думать нестандартно и находить оригинальные решения. Однако это не всегда надежный способ работы.

📍Избежание некомфорта.
Часто мы откладываем дела, которые вызывают у нас дискомфорт или страх. Прокрастинация позволяет нам избежать негативных эмоций, но в долгосрочной перспективе это может привести к чувству вины и стресса.

📍Переосмысленный подход к задачам. Иногда прокрастинация может сигнализировать о том, что задача не так важна или актуальна, как нам казалось изначально. Это может быть возможностью пересмотреть свои приоритеты и сосредоточиться на том, что действительно имеет значение.

В итоге, прокрастинация — это не всегда плохое явление. Она может служить индикатором наших эмоциональных состояний и потребностей.

✅ Главное — научиться распознавать её знаки и использовать это время с пользой, чтобы вернуться к делам с новыми силами и мотивацией.

Как вы справляетесь с прокрастинацией? Делитесь своими мыслями в комментариях🙋‍♀️

5 типов прокрастинаторов

Прокрастинация — это поведение, которое может проявляться по-разному.

1️⃣ Мечтатели
Мечтатели склонны к фантазиям и идеализации. Они часто имеют много идей и амбиций, но испытывают трудности с тем, чтобы начать реализацию своих планов.

Причины прокрастинации: Мечтатели могут откладывать дела, потому что боятся не соответствовать своим высоким ожиданиям или потому что не знают, с чего начать. Они могут быть поглощены идеями, но не способны перейти к действиям.

2️⃣ Перфекционисты
Перфекционисты стремятся к идеалу во всем, что делают. Они часто устанавливают для себя нереалистичные стандарты и боятся сделать что-то недостаточно хорошо.

Причины прокрастинации: Перфекционисты могут откладывать задачи из-за страха неудачи или критики. Они могут предпочитать ничего не делать, чем делать что-то плохо. Это приводит к параличу и избеганию выполнения задач.

3️⃣ Паникеры
Паникеры реагируют на стресс и давление, откладывая дела до последнего момента. Они часто работают в условиях крайнего дефицита времени.

Причины прокрастинации: Паникеры могут испытывать чувство тревоги и стресса при мысли о выполнении задачи, что приводит к избеганию ее выполнения. Когда крайний срок приближается, они начинают работать под давлением, но это может вызывать дополнительные проблемы со здоровьем и качеством работы.

4️⃣ Бунтари
Бунтари противостоят авторитетам и требованиям извне. Они могут чувствовать, что задачи навязываются им, и сопротивляются этому.

Причины прокрастинации: Бунтари могут откладывать выполнение задач как способ выразить свой протест или недовольство. Это может быть связано с чувством потери контроля или нежеланием следовать установленным правилам.

5️⃣ Трудяги
Трудяги — это люди, которые постоянно заняты работой, но часто откладывают важные задачи, сосредоточившись на менее значительных делах.
Они не умеют определять приоритеты и говорить «нет». В результате на их время всегда повышенный спрос, они берут на себя непосильное количество задач и в итоге прокрастинируют, просто потому что им надо слишком много сделать

Причины прокрастинации: Трудяги могут прокрастинировать из-за страха перед большими задачами или из-за того, что они перегружены работой. Часто они выбирают более легкие и менее важные задачи, чтобы избежать решения более сложных вопросов.

Понимание своего типа может помочь в разработке стратегий для борьбы с прокрастинацией.

#прокрастинация

Какой вы тип? Делитесь в комментариях

Чек-лист «Сопротивление изменениям» - проходим 🙋‍♀️

Ответьте на вопросы ниже «да» или «нет»:

1. Вы считаете, что изменения в вашей жизни могут привести к лучшим результатам?

2. Чувствуете ли вы дискомфорт при мысли о неожиданных изменениях?

3. Готовы ли вы адаптироваться к новым обстоятельствам, даже если это требует усилий?

4. Считаете ли вы, что стабильность и предсказуемость важнее, чем возможность изменений?

5. Бывали ли случаи, когда вы откладывали принятие изменений из-за страха или неуверенности?

6. Как вы реагируете на предложения о нововведениях или изменениях на работе или в личной жизни?

7. Ваше отношение к изменениям в значительной степени зависит от того, кто их предлагает?

8. Вас беспокоит неопределенность, связанная с потенциальными изменениями?

9. Как часто вы сами инициируете изменения в своей жизни?

10. Верите ли вы, что способность адаптироваться к изменениям является важным навыком для успешной жизни?

✅ Если вы ответили больше, чем на 7 вопросов «да», то вы готовы к изменениям и осталось только начать действовать.

✅ Если вы ответили «да» на 1-6 вопросов, то вы боитесь изменений в вашей жизни и не готовы что-то менять.

Готовы - ❤️
Не готовы - 🐳

Как заметить внутреннее сопротивление?

Обычно мы не замечаем, как сопротивляемся изменениям, это происходит бессознательно.

Как же его заметить?
Вот некоторые признаки:

📍Прокрастинация и саботаж:
Когда человек откладывает дела на потом или активно мешает своему собственному прогрессу, это может привести к тому, что он не начнет или не завершит необходимые шаги для изменений.

Например: «С понедельника начну…», «займусь этим позже».

Кстати, сегодня понедельник: ну что начали, то что откладывали до понедельника? Или..

📍Перфекционизм:
Слишком высокие стандарты и стремление к идеальности могут привести к тому, что человек никогда не будет доволен своими достижениями, что затрудняет движение вперед.

Например: «Если я буду писать книгу, то она должна быть гениальной…».

📍Поиск оправданий:
Постоянное нахождение причин, почему что-то не получается или почему изменения не нужны, может стать преградой для принятия ответственности за свою жизнь и действия.

Например: «Хотел установить на телефон приложение для домашних тренировок, но оно, оказывается, платное. Можно, конечно, бесплатные найти, но это искать, выбирать, смотреть…».

📍Пессимизм:
Негативный настрой и убеждение в том, что все плохо и ничего не изменится, могут препятствовать видению возможностей и поиску путей для развития.

Например: «У меня ничего не получится, я уже подобное пробовала, поэтому я даже не буду пытаться».

📍Отрицание:
Отрицание фактов или проблемы может помешать осознать необходимость изменений и препятствовать началу процесса саморазвития.

Например: «Ладно, я передумал менять работу, все-таки она не такая уж и плохая».

📍Самокритика:
Слишком строгая оценка себя и своих действий может подорвать уверенность в себе и мотивацию к изменениям.

Например: «Я не пойду на танцы, я же деревянный, лучше дома останусь, никто не увидит моего позора…».

Различные комбинации этих признаков могут создавать препятствия на пути к личностному росту и изменениям. Первое, что нужно сделать: осознать и признать их наличие, затем целенаправлено работать над ними и тогда изменения не за горами: они могут наступить не «с понедельника», ни с «первого числа месяца», а в любой день 😇

Хотела попросить написать в комментариях, что замечаете у себя, но потом подумала, что это может быть самым сложным этапом: признаться себе и публично об этом сказать, поэтому ниже сделаю анонимный опрос - участвуйте в нем 🙋‍♀️

10 причин, почему вы не сможете измениться 🙆‍♀️

Надеюсь, многие уже начали пробовать следовать принципам повышения личной эффективности, которыми я поделилась и использую сама🤓 Кстати, напишите, что решили попробовать из них?

При этом, у части людей может подняться сопротивление…

Росс Элленхорн выделил 10 причин, почему мы сопротивляемся изменениям, давайте на них посмотрим:

1️⃣ Сопротивление изменениям защищает от осознания, что ты одинок и сам несешь ответственность за свою жизнь.

2️⃣ Сопротивление изменениям позволяет не думать о том, «что дальше».

3️⃣ Сопротивление изменениям защищает от неизвестности.

4️⃣ Сопротивление изменениям защищает от собственных ожиданий.

5️⃣ Сопротивление изменениям защищает от ожиданий других.

6️⃣ Сопротивление изменениям защищает от осознания своего места в жизни.

7️⃣ Сопротивление изменениям защищает от осознания, как далеко вы от цели.

8️⃣ Сопротивление изменениям защищает ваши воспоминания о перенесенной боли.

9️⃣ Сопротивление изменениям защищает от изменения взаимоотношений с окружающими.

1️⃣0️⃣ Сопротивление изменениям защищает от изменения взаимоотношений с собой.

Какой пункт вы считаете самой распространенной причиной сопротивления изменениям? 🧐

И ещё два принципа, помогающих мне успевать больше. На этом пока и остановимся.

Я верю в эффективность «однозадачности», только сосредоточение на одном деле в одно время позволяет выполнить быстрее и качественнее множество дел - мозг не способен качественно разделять внимание между двумя задачами. И это не просто мой личный опыт или мои фантазии)) 🙂‍↔️

Этот факт научно подтвержден нейробиологом Хариндером Сингхом, который проводил функциональные магнитно-резонансные исследования, а также исследователями: Джошуа Рубинштейном, Джеффри Эвансом, Дэвидом Мейером в экспериментах известных как задачи на двойное выполнение или мультизадачность (dual-task performance, multitasking studies).

Когда услышите фразы типа «я эффективно работаю в режиме многозадачности» - знайте, что это полная чушь и невежество в понимании темы личной эффективности.

И ещё один мой принцип: я выделяю полдня один раз в неделю свободное время от каких-либо дел (как домашних, так и рабочих), это время «внутренней тишины», «ничегонеделания», вообще ничего. Я этому долго училась 😁 Это правда не просто (как попробуете, то поймёте о чем я говорю - постоянно останавливать поток мыслей и возвращать внимание к себе).

Это остановка в постоянном потоке информации, дел, общения. Она дает мне много внутреннего ресурса, опоры, синхронизацию моего внутреннего с внешним, отпускание ситуаций - это позиция «наблюдателя»: представьте, что вы сидите в вагоне и наблюдаете как за окном мелькают пейзажи, здания, люди - это разные ваши мысли. Не фокусируясь на них, просто позволяете происходить чему-то во внешнем мире, удерживая внимание на себе.

Надеюсь, вы заметили, что все мои принципы личной эффективности крутятся так или иначе возле темы управления своим вниманием.

И вы сейчас тоже сможете выбирать на что переключите своё внимание после прочтения этого поста. И да, может есть какое-то дело, отложенное в долгий ящик, а неделя только начинается, ну вы поняли меня 😉

Всем продуктивной недели! И удовлетворения от выполненных дел) ♥️