Для Начинающих • Качалка

​ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ

1) Отжимания от пола на ладонях

Самое распространенное и базовое упражнение. Все вы помните свои уроки физкультуры в школе, и как сдавали нормативы по отжиманиям от пола. Классический пример, выполнив стойку из упора лежа, руки на ширине плеч, положение рук на на уровне груди, спина пряная, ноги вместе, начинаем опускаться до пола, пока не коснемся его грудью. После чего поднимаем тело вверх. При таком виде отжиманий нагрузка распределяется равномерно на руки мышцы рук и груди.

2) Отжимания от пола на кулаках

Эти отжимания от пола больше подходят тем, кто занимается боевыми искусствами. Отжимания на кулаках укрепляют костяшки, что способствует притуплению боли и как следствие повышению ударной силы рук. При отжиманиях на кулоках следут выделить положение руки (кулака). Оно может быть двух видов. 1 – руки прижаты к корпусу, положение ниже уровня груди, упор на кулоках ладонями внутрь тела. 2 – руки разведены от корпуса под углом 90, положение выше уровня груди, упор на кулоках, ладони смотрят вниз тела. Главный секрет – стараться отжиматься на двух передних костяшках, в то время как остальные не должны дотрагиваться до пола.

3) Отжимания от пола на тыльной стороне ладони

Это упражнение хорошо знакомо тем, кто обладает ударной техникой тыльной стороной ладони. Отжимания от пола тыльной стороной ладони способствуют укреплению кистей рук. Достаточно неудобное на первый взгляд упражнение, и достаточно болезненное если выполнять впервые. Нагрузка приходиться на мышцы рук и дельтовидные мышцы.

4) Отжимания от пола на ребре ладони

Очень необычные отжимания от пола, выполняются в основном для укрепления запястья рук. Это упражнение применяется в основном последователями боевых искуств и рукопашного боя, потому как в использовании имеются удары и блоки, которые наносятся и ставятся ребром ладони. Выполняются отжимания от пола на ребре ладони следующим образом. Стойка из упора лежа, руки прижаты к корпусу, положение ниже уровня груди и поставлены близко, либо на уровне плеч на ребра ладоней. Вся нагрузка приходиться на кисти и мышцы рук, чем и обусловлена специфика данного упражнения.

5) Отжимания от пола на пальцах

Самый сложный из видов отжиманий, отжимания от пола на пальцах – любимое упражнение Шаолиньских Монахов, поскольку в их «арсенал» ударов входят пробивные удары одним пальцем. Схема этих отжиманий довольна проста. Стойка из упора лежа на пяти пальцах. Со временем и многочисленными тренировками пальцы убираются, пока, вы будете отжиматься от пола на одной руке и одном пальце. Прежде чем овладеть данной техникой, у некоторых людей уходят долгие годы и как результат – «стальные» руки и потрясающий рельеф мышц.

6) Отжимания от пола на одной руке

Довольно трудное упражнение, поскольку всю массу плечевого пояса вы поднимаете одной рукой. При этом виде отжиманий вовсю нагружается трицепс, грудные мышцы, а так же пресс. Для выполнения данных отжиманий необходимо принять упор лежа, затем отвести одну ногу в сторону.

Вес тела необходимо перенести на одну руку, а вторую завести за спину. Подберите ногой равновесие и приступайте к упражнению. Отжимания от пола на одной руке достаточно трудное упражнение, если у вас не выйдет с первого раза, начните с малого, опускайтесь вниз на сколько сможете или просто стойте «на время» на одной руке.

7) Отжимания от пола в стойке на руках (головой вниз) с опорой

Достаточно тяжелый и опасный вид отжиманий от пола. Это единственное упражнение, позволяющее дать полную нагрузку на дельты (плечи) рук в домашних условиях без штанги и гантелей. Для выполнения примите обычное исходное положение для отжиманий, руки на ширине плеч, и закиньте ноги на стенку, касаясь пятками опоры. Далее опускайтесь на сколько сможете и если почувствуете что дошли до пиковой точки, поднимайте тело. Это упражнение наиболее опасно тем, что вызывает большой приток крови к голове, людям с повышенным давлением и болезнями головы категорически запрещено выполнять данное упражнение.

​ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА: ТЕХНИКА И СОВЕТЫ

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – лучшее базовое упражнение для развития и детализации мышц нижней части спины. Оно нагружает ромбовидные мышцы, средину и низ трапеций, а также нижнюю область широчайших. Выполняйте его в конце тренировочной программы на спину, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Техника горизонтальной тяги в блочном тренажере

Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Рекомендации по выполнению

1. Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.
2. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
3. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.
4. Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава. Зафиксируйте ноги в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.
5. Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.
6. Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
7. Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

​Немного о жиме штанги лежа узким хватом.

Многие бодибилдеры, особенно опытные, сталкивались с ситуацией, когда арсенал упражнений для "упрямой" мышцы они израсходовали, а желаемого результата не добились.

Большинство начинает серьезно задумываться о применении "высоких" технологий, сложных тренировочных программ, но в действительности выход может быть в применении простых упражнений.

Например, жим штанги узким хватом - классическое базовое упражнение, но оно имеет некоторое количество разновидностей. То, что подразумевает большинство под «классическим» жимом штанги лежа, правильней было бы назвать «жим штанги лежа на горизонтальной скамье хватом средней ширины». Что же подразумевается под средней шириной? Под этим параметром подразумевают 1,2-1,35 ширины ваших плеч. Ну а широким хватом называют 1,75-2,0 ширины плеч, узким – 0,4-0,9.

Дальше пойдет речь не о жиме, который прорабатывает трицепс, он будет направлен на развитие внутренней части грудных мышц и длинной головки трицепса. Именно эта часть трицепса отвечает за его общую массивность и красивый внешний вид. Эту разновидность жима можно выполнять и со свободным весом, и на машине Смита. Некоторые тренеры и атлеты даже больше рекомендуют машину Смита, по причине того что данное упражнение не является "массонаборным". Ну а раз оно не "массонаборное", значит во время его выполнения не нужна помощь мышц-стабилизаторов.

Ни для кого не секрет, что для проработки серединно-внутреннего региона грудных мышц нужно использовать упражнения "восходящий" кроссовер, обычный кроссовер, а также нужно работать на тренажере "пек-дек". Очень хорошо прогружают центр грудных отжимания на брусьях, но с разведенным в стороны локтями и туловищем наклоненным вперед.

Но давайте вернемся к нашему жиму узким хватом. Чтобы получить максимальный эффект от выполнения этого упражнения, необходимо придерживаться определенных правил:

1. Хват, точнее его ширина, должна быть достаточно узкой, но не чрезмерно, иначе вы поставите в очень опасное положение лучезапястные суставы. Для максимальной комфортности выполнения, сопряженной с высокой эффективностью, лучше всего использовать в работе такой хват, который использует Олег Емельянов при жимах штанги на горизонтальной и наклонной скамьях: все пальцы находятся на одной стороне грифа (большой палец не охватывает гриф), а кисти рук слегка пронированы. При взгляде со стороны хват должен выглядеть так, словно кисти умеренно «подвернуты» вовнутрь, а гриф лежит не на середине ладони, а на нижней ладонной «подушечке» не параллельно ей, а примерно под углом 45 градусов пронации.

2. Рабочая амплитуда должна составлять приблизительно ¾ максимально допустимой анатомической. Полная амплитуда в этом упражнении непродуктивна по двум причинам: во-первых, при попытке опустить гриф как можно ниже вам неминуемо потребуется дополнительная пронация в лучезапястном суставе, чтобы защитить его от неприятных ощущений и вполне реальной травмы. Подобное вращение кистью во время подъема-опускания грифа недопустимо, так как легко приведет к тому, что кисть просто-напросто соскользнет с грифа. Во-вторых, старания поработать в полной амплитуде приведут к уменьшению и так небольшого рабочего веса. И хоть бодибилдинг не является соревнованием по величине поднимаемого веса, отягощение может получиться настолько малым, что мышцы не получат должного стресса, то есть, в них не будет сгенерировано необходимое напряжение. Одним словом, упражнение превратится в «порожняк».

Распрямлять или не распрямлять локти в самой верхней части движения - это лично ваше дело, здесь все зависит от задач, которые ставит атлет. Если нужно нагрузить только грудные - локти распрямлять не нужно, если есть желание "попутно" проработать трицепс, тогда в верху амплитуды руки выпрямляете полностью.

Теперь о рабочем весе - он должен составлять 50-60% от рабочего веса в обычном грудном жиме.

​Как накачать бицепс?

Правила тренировок для быстрого роста бицепса: лучшие упражнения и секреты техники. Все о том, как добиться большого бицепса с прорисованными венами.

Анатомия мышцы

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, является наиболее заметной и объемной мышцей руки. Проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом.

Большие бицепсы считаются одной из главных тренировочных целей многих атлетов, поскольку именно по размеру бицепса принято оценивать «спортивность» человека. В данном материале мы расскажем об основных правилах тренировки этой мышцы.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук с гантелями или штангой стоя — классическое упражнение для увеличения массы бицепса. Важно отметить, что ключевым в данном упражнении является не использование максимального веса, а идеальная техника выполнения.

Это же правило актуально для сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Данное упражнение обеспечивает изоляцию бицепса и усиливает кровоток в мышце. Все это делает его идеальным для пампинга и суперсетов в конце тренировки.

Программа тренировки бицепса

Часто тренирующие отмечают, что бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже в условиях постоянного увеличения рабочих весов. В этом случае помогут комплексные суперсеты, дающие бицепсу мощный импульс для сдвига в росте:

Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.
Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.
Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.

Упражнения выполняются без перерыва, одно за другим, всего — 4 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд. Не рекомендуется добавлять в данную программу другие упражнения, либо выполнять тренировку чаще, чем один раз в месяц.

Почему не растет бицепс?

Достаточно часто остановка роста бицепса обусловлена замедленным развитием связанных с ним мышц. По сути, организм не запускает рост самого бицепса, чтобы избежать травмирования «вторичных» мышц, сухожилий и связок.

К «вторичным» мышцам относятся прежде всего предплечья, трицепсы и дельты. Новички зачастую уделяют повышенное внимание бицепсу, как самой заметной мышце, забывая про другие. Однако важно тренировать все мышцы рук в комплексе.

Секрет прорисованных вен

На то, добьетесь ли вы заметных вен на руках, влияют как генетические факторы (глубину залегания вен невозможно изменить тренировками), так и общее количество жира. Помните, что сушка существенно облегчает прорисовку вен на бицепсе.

Спортивное питание, содержащее оксид азота, также способно расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако важно отметить, что, во-первых, это лишь временный эффект, а, во-вторых, подобные добавки нельзя назвать безвредными.

Бицепс в домашних условиях

К сожалению, если в арсенале домашнего спортзала отсутствует штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья, то провести эффективную тренировку бицепса у вас не получится. Легкие гантели и упражнения с весом тела не эффективны.

Тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике, конечно, дадут некоторый рост мышц рук, но достаточно быстро вы достигните физического предела, после чего вам потребуется более серьезное тренировочное оборудование.

Бицепс гантелями или штангой?

Упражнения, выполняемые со штангой, рекомендуется использовать в начале силовой тренировки. В этом случае вы имеете возможность выполнять их с серьезным рабочим весом, обеспечивая мощный импульс для увеличения массы бицепса.

Гантели полезны для выполнения изолирующих упражнений и работе на рельеф. Кроме этого, гантели позволяют концентрироваться на технике выполнения и ощущении работы мышцы, что, безусловно, чрезвычайно важно в тренировке бицепса.

​ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ

Все три головки трицепса, в особенности их середина/Базовое упражнение/Наращивание массы и толщина трицепса

Техника выполнения

Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-90 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами: ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью.
Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, попросите партнера положить диск вам на бедра.
Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись.
Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук (верхняя точка упражнения). Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад.
Делайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема.
В верхней точке упражнения сделайте паузу, еще сильнее напрягите трицепсы и выполните следующее повторение.

Рекомендации

Несмотря на то что отжимания от скамьи нацелены на развитие трицепсов, это упражнение также активно задействует большую грудную мышцу и передние дельты. Они испытывают максимальную нагрузку в самом начале подъема, притягивая отведенные назад локти к бокам туловища. Но чем выше вы поднимаетесь, тем больше нагрузка распределяется на трицепсы.
Выжимая себя вверх, не разводите локти в стороны. Это снижает нагрузку на трицепсы и перераспределяет ее на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Кроме того подобная порочная практика может привести к травме плечевого сустава.
Локти должны быть направлены строго назад на протяжении всего упражнения. Держите руки как можно ближе к торсу и разгибайте их строго в вертикальной плоскости. Только так можно максимально сфокусировать нагрузку на трицепсы.
В исходном положении расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это убережет вас от соблазна разводить локти во время отжиманий.
Держите голову прямо и смотрите строго вперед во время всего сета. Не наклоняйте голову вниз.
Чтобы добиться пикового сокращения трицепсов, в верхней точке полностью выпрямляйте руки, но не блокируйте локтевой сустав.
Если вы отжимаетесь по полной амплитуде, то, по большому счету, веса тела в качестве нагрузки будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать трицепсы. Дополнительное отягощение имеет смысл использовать только атлетам с опытом тренировок год и более.
Новичкам рекомендуем разучивать упражнение без дополнительных отягощений, опускаясь вниз лишь на половину возможной амплитуды движения. И по мере наращивания силы трицепсов опускаться все ниже и ниже.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки трицепсов, сразу после жимов штанги лежа узким хватом. После отжиманий выполните разгибания руки с гантелью из-за головы сидя или французский жим лежа, затем — разгибания руки с гантелью в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт

Бодибилдинг: отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

Отжимания от скамьи сзади — обязательный элемент силовой подготовки практически во всех видах спорта: гимнастика (упражнения на брусьях, кольцах, произвольная программа на ковре), борьба (освобождение от захвата), теннис (подрезающие удары и отбивание мяча слева, если вы правша, и наоборот, — справа, если вы левша), американский футбол, хоккей (отталкивание противника), баскетбол (движение с отбиванием мяча от пола).

​ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Жим на наклонной скамье является самым полезным упражнением для развития всех мышц плечевого пояса. Он в большей степени нагружает верхний пучок грудных, «наиболее трудный к накачке» и дельты, в отличие от стандартного жима лежа. Можно варьировать угол наклона скамьи, смещая нагрузку с грудных на дельтоиды. Наиболее оптимальным считается угол наклона скамьи в 30 градусов. При жиме штанги на наклонной регулярно меняйте угол наклона скамьи.

Жим лежа на наклонной является более силовым упражнением, по сравнению с жимом лежа, так как здесь практически невозможен читинг. При простом жиме атлеты часто допускают отбив штанги от груди и при прохождении снаряда через «мертвую точку» отрывают таз от скамьи, смещая вес на более сильные нижние отделы грудных. Все эти уловки могут иметь очень печальные последствия, т.к. повышается нагрузка на суставы и в конце концов это приведет к травме. Не используйте читинг, не обманывайте сами себя. Все движения должны быть подконтрольными и плавными. В жимах на наклонной невозможен ни читинг, ни мостик, поэтому то жимы на наклонной так мощно строят плечи. Весь плечевой пояс работает на 100%.

Техника жима на наклонной отличается от техники жимов лежа тем, что гриф опускается строго на область верха груди, в район ключиц, в жиме же лежа всегда есть варианты, в зависимости от ширины плеч и длины рук. При жиме лежа штанга сначала идет вверх, а затем смещается чуть назад, к голове. При жиме на наклонной движение получается строго вертикальным. Ширина хвата при жиме на наклонной немного шире, чем при жиме на горизонтальной скамье и зависит от длины рук. Главное, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу, а локти всегда находились под кистями. Слишком широкий хват окажет чрезмерную нагрузку на плечи, что может привести к травме, а если хват будет слишком узким, то Вы не сможете правильно выполнить упражнение.

При жимах на наклонной всегда используйте хват, при котором большой палец обхватывает гриф, ни в коем случае не используйте беспальцевый хват, пальцы должны крепко держать гриф. Мифы о том, что беспальцевый хват помогает сильнее давить на гриф рано или поздно приведут Вас к травме. Когда штанга нависает над лицом, безопасность особенно важна. Кроме того, при таком хвате расслабляются кисти, это ошибка, кисти должны быть зафиксированы, иначе снижается мощность. Любые движения в лучезапястных суставах опасны для костей, поэтому, если во время выполнения жима кисти дрожат, фиксируйте их с помощью бинтов.

Для того, чтобы выжимать большие веса в жиме на наклонной, необходимо изо всех сил упереться ногами в пол, а лопатками в скамью, прогнувшись в пояснице. Вы должны создать солидную базу для мощного движения штанги при прохождении через мертвую точку, передав дополнительный импульс от ног.

Взяв штангу с опор, убедитесь, что гриф находиться в правильной стартовой позиции, и только после это начинайте выполнять повторения. На всем протяжения выполнения упражнения надежно контролируйте траекторию движения снаряда, гриф должен опускаться вниз по строго вертикальной траектории и точно также подниматься. Опустив гриф к ключицам, сделайте короткую паузу, а затем мощным взрывным движением выжмите его вверх, проведя близко к подбородку. Опускать штангу следует в два раза медленнее, чем поднимать, чтобы избежать отбива.

Как вариант жима штанги на наклонной скамье, существует жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это упражнение требует большего контроля и поэтому связки здесь работают активнее. Можно использовать жимы гантелей в качестве вспомогательного упражнения в дни жимов лежа на горизонтальной скамье или жимов стоя.

Во время движения гантелей вниз в нижней точке руки проходят близко к голове, не расходясь в стороны и не уходя вперед. При движении вверх руки проходят строго вертикально до середины траектории, а затем чуть смещаются к центру, почти до касания в конце движения.

​Тренировка дельтовидных

1) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
2) Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса
3) Плечевая передняя протяжка штанги перед собой непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц и мышцы живота. Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.
4) Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт
5) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения.
6) Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины.
7) Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч
8) Жим штанги из-за головы сидя нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапецевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
9) Жим штанги сидя
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч
10) Разведение гантелей в наклоне
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч.