Пост_тревога


Гео и язык канала: Россия, Русский
Категория: Психология


Для беспокойных умов. Наука против тревоги 👊
Павлова Татьяна - к.п.н., клинический психолог, КБТ терапевт https://www.pavlovapsy.ru
По вопросам рекламы: @mirajosephhh

Связанные каналы  |  Похожие каналы

Гео и язык канала
Россия, Русский
Категория
Психология
Статистика
Фильтр публикаций


Ты понял теперь, что любовь — это власть?

Ну что, что думаете? ))






Зачем нам такие истории: принадлежность к группе и растворение в группе как самый тяжелый наркотик.




МОНОПОЛИЯ НА НАСИЛИЕ

Но что-то новое для все таки услышала. О влиянии исторического контекста и советских проработок на ретрансляцию травмы и попустительство дальше в структурах власти.

Как организация начинает защищать сама себя, а не своих подопечных: институциональное предательство 👇




Что я думала перед прослушиванием и почему слушать особо не хотела. Я тут размышляю в процессе записи так что спокойно врубайте скорость на 1.5


ЛЮБОВЬ — ЭТО ВЛАСТЬ

Послушала таки подкаст «После школы».

Это подкаст-исследование журналистки Насти Красильниковой о злоупотреблениях в одной престижной московской школе. И даже если мы в элитных школах не учились и не собираемся, такие истории могут говорить нам много о нас и об обществах, в которых мы живем.

Готовлю завтрак и делюсь в формате фри-флоу своими мыслями 👇


КАЖДЫЙ ДЕНЬ ТЕПЕРЬ СПОРТОМ ЗАНИМАТЬСЯ??111

Из каждого утюга говорят о том, как спорт полезен вообще для всего — и для ментального и для телесного здоровья. Штош теперь все бросить и каждый день этим вашим спортом заниматься?

Вообще не обязательно такой максимализм. А даже лучше и без него, потому что высокие ожидания рождают большие разочарования.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Ланцет, можно говорить о конкретных дозах спорта.
Это 30-60 минут занятий 3 раза в неделю.
Меньше трех раз в неделю - мало (( Больше пяти дней интенсивных занятий в неделю связаны с ухудшением психологического состояния. Так что здесь передозировка тоже возможна.
Варианты нагрузок считаются разные - активная ходьба, велосипед, командные игры, силовые тренировки, йога и тп.

Выше мы говорили о postural sway при тревоге и СДВГ и как детям уменьшили тревогу упражнениями на баланс. Так вот, они не занимались каждый день. И даже три раза в неделю они не занимались.

Цитирую статью:
Дети, назначенные в группу лечения, получали 12 еженедельных сеансов лечения для улучшения равновесия. Каждый сеанс длился 45 минут и включал 15 минут тренировки тонуса сгибательных и разгибательных мышц, 15 минут упражнений, требующих поддержания равновесия в различных положениях тела, и 15 минут активности, включающей вестибулярную стимуляцию в различных положениях головы и тела. Этот подход к лечению основан на методе Сенсорной интеграции и часто используется в клиниках эрготерапии (OT).

Это было один раз в неделю. Один жалкий раз в неделю по 45 минут в течение 12 недель. И этого уже было достаточно, чтобы улучшить баланс и снизить тревожность детишкам.

Что касается баланса, тут нужны специфические тренировки. Но что касается общего ментального и телесного здоровья — не забываем про нетренировочную активность (NEAT, non exercise activity thermogenesis). Это активность, которую вы делаете в течение дня без цели заняться спортом — гуляете с собачкой, идете до метро, делаете уборку дома. Она не менее (а то и более) важна, чем усердный целенаправленный спорт в лосинах и кроссовках.

Так что нет, не каждый день надо спортом заниматься)))

3.6k 0 85 8 217

Что стоишь, качаясь, тревожная рябина?
тревога и положение тела (postural sway)

Давно обращаю внимание на то, как состояние мешка с костями тела влияет на эмоции у меня лично и применяю телесность для регуляции эмоций. Сейчас решила изучить этот вопрос поглубже с точки зрения науки 🤓, чтобы подпереть свои личные наблюдения данными статей.

Например, в истории своей тревожности рассказывала как танцы помогли перейти к экспозициям. Тогда это был линди-хоп 💃. Думаю не зря этот стиль зародился во времена великой депрессии на задворках Гарлема. Стресса и бедности было много, а этот танец просто концентрация антистресса.

Я как то писала уже выше о базовой безопасности. Один из её аспектов - тело. Но тело — это очень широкое понятие, что именно в теле? Понятно, выносливость, тонус и расслабление мышц, состояние микробиома, выспанность этого самого тела, — всё влияет на его менталочку. Но есть еще один аспект — расположение тела в пространстве (postura) и центр тяжести этого тела.

Когда тревога растет, нам сложнее удерживать вертикаль тела и держать балансы. Усиливается так называемый postural sway — небольшие колебания тела. Также есть данные, что у людей с тревожными расстройствами хуже с балансом, а у людей с расстройствами вестибулярки выше тревожность. Есть мнение, что это связано с работой парабрахиального ядра головного мозга (замешано и в вестибулярных делишках и в панически-тревожных).

Тут уже не сложно сделать следующий шаг и предположить, что работа с балансом уменьшит тревожность….

…. и такие данные действительно есть
. Некоторые исследования показывают, что работа с балансом уменьшает тревожность и улучшает самооценку. Исследование проводилось на детях, я думаю, что взрослые здесь не будут сильно отличаться. Видимо, поговорка «твердо стоять на ногах» отражает реальные нейробиологические механизмы.
Пока это конечно не какие-то мега мета-анализы, но уже хоть что-то.

Возвращаясь к танцам - это очень комплексное воздействие. Там и музыка и ритм и взаимодействие с другими людьми. Но очень много внимания на занятиях по линди обращали на центр тяжести и соответственно твою устойчивость. Центр должен быть чуть ниже пупка, в районе бедер. Сейчас я уже давно танцами не занимаюсь, но вернулась к йоге. В йоге очень много балансов и внимания к стопам и центру тяжести тела. Кажется, я теперь лучше понимаю почему, и как это влияет на снижение тревожности.

Похожая история, кстати, есть при СДВГ и телесной неустойчивости и неловкости.

У вас как с устойчивостью телесной и ментальной? Замечаете связь?


Статьи:
Universal and individual characteristics of postural sway during quiet standing in healthy young adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393163/

The impact of anxiety on postural control: CO2 challenge model
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/psyp.14192

Gait, balance, mobility and muscle strength in people with anxiety compared to healthy individuals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31493621/

Patterns of postural sway in high anxious children
https://behavioralandbrainfunctions.biomedcentral.com/articles/10.1186/1744-9081-5-42

Bart O, Bar-Haim Y, Weizman E, Levin M, Sadeh A, Mintz M: Balance treatment ameliorates anxiety and increases self-esteem in children with comorbid anxiety and balance disorder. Res Dev Disabilities. 2009, 30: 486-495.

4k 1 114 41 183

#мемы вторник


Чтобы навсегда избавиться от тревоги, нужен простой советский…

Как справиться с тревожностью, если дыхание не помогает?


Первый вопрос из комментариев к предыдущему посту. Как справиться с тревожностью, вообще очень часто спрашивают.

Хотела бы я чтобы был простой ответ, но его нет 🤷🏻‍♀️

Зато есть ответ сложный! Он не поместился в комментарии, поэтому читайте его по ссылке:

https://telegra.ph/Kak-spravlyatsya-s-trevozhnostyu-Dyhanie-ne-pomogaet-05-10

6.6k 0 90 18 118

❓ ВОПРОСЫ

Сегодня выходной мои чюваки и я готова поотвечать на ваши вопросы.

Беру обязательство ответить на первые десять вопросов 😎

На следующие обычно стараюсь отвечать тоже, но уже без гарантий. Отвечаю не всегда моментально, иногда мне надо немного подумать.

Темы любые, но имейте ввиду лимиты компетентности автора 😱

Если вы писала вопросы в прошлые разы, не получили ответ и всё ещё терзаетесь чувством незавершенности, закиньте вопрос еще раз.

#вопросы


«ХОЧУ НА ПСИХОТЕРАПИЮ
но у вас дорого и долго ждать»

Друзья, реальность психотерапевта такова, что ты не можешь оттерапевтировать много человек зараз. Ну если ты не Ивлиева, конечно. Расписание довольно быстро заполняется.
В среднем по одному исследованию, ссылку на которое я правда так и не нашла, но мне о нём рассказывал мой супервизор — после 4 приема за день подряд качество работы терапевта начинает снижаться. По моему опыту и из бесед с другими терапевтами, можно дожать себя до 6 приемов, но долго так работать будет сложно.

Поэтому когда обретаешь даже небольшую медийность, довольно быстро формируется лист ожидания. При этом много коллег, которые работают не хуже тебя, но просто не занимаются соцсетями (а читают умные книжки про сопротивление и контрперенос в это время). К ним попасть может быть проще, а помощь иногда нужна быстрее.

Я придумала сделать рубрику #хочунатерапию и рекомендовать вам моих коллег. Совершенно бесплатно и только по любви 🫶. Только тех коллег кого я лично знаю, знаю, как они работают 👀 и что у них есть сейчас места.

Агрегаторы психологов я не люблю и даже за деньги не хочу рекламировать (только один хороший агрегатор знаю). Отбор специалистов там часто никакой, оплата труда специалистов низкая, условия рабские, всё это способствует выгоранию. Ну не могу вот я от души сказать «ищите психолога на агрегаторе N».
Не ищите это не значит, что там нет хороших психологов, есть конечно. Ищите лучше в центрах и на сайтах уважаемых ассоциаций (например нашей Ассоциации когнитивно-бихевиральных терапевтов).

Я хочу чтобы психологи не выгорали, а люди могли найти себе хорошего специалиста по не космической цене.

Итак, кому можно записаться на терапию в мае:

>> рекомендации мая перенесла в комментарии



Показано 16 последних публикаций.