Где моё внимание?


Гео и язык канала: Россия, Русский
Категория: Психология


Чистые Когниции про СДВГ:
📚 Библиотека материалов с опорой на науку
🤍 Поддерживающее комьюнити единомышленников
🧠 Тренинги навыков и терапия
✌🏻 И, конечно, мемы!

Связанные каналы  |  Похожие каналы

Гео и язык канала
Россия, Русский
Категория
Психология
Статистика
Фильтр публикаций


Меню, которое мы заслужили

Поднимите одну руку, если вы хотя бы раз зависали в соцсетях на пару часов. А теперь вторую, если вы осознанно делали этот выбор. Готовы поспорить, 99% подняли только одну руку. Мы в команде уж точно 😁

Иногда потупить за просмотром рилсов — это, конечно, святое. Часто мы обращаемся к этому делу за быстрым дофамином, когда нам скучно и мозгу не хватает приятного движа. Но, к сожалению, зависание в соцсетях редко даёт мозгу ту стимуляцию, которая ему нужна.

Смотрите нашу новую озвучку, чтобы узнать:

🔺 почему смотреть рилсы — всё равно, что пытаться наполнить дырявое ведро из пипетки
🔺 как быть, когда мозгу нужна стимуляция прямо сейчас, а сил придумывать занятия с «качественным» дофамином нет
🔺 что такое ДофаМеню, как его составить и действительно использовать — всё по науке!

🥁 Сегодня, кстати, исторический день! В этом ролике ведущая канала @HowtoADHD/featured' rel='nofollow'>How to ADHD и кумир всея СДВГ-сообщества Джессика МакКейб заговорила на русском голосом нашей прекрасной Саши Полетаевой.

Мы очень радуемся, потому что теперь можем делиться милыми, веселыми и полезными роликами Джессики, которые сами так любим, с русскоязычным сообществом. Смотрите с удовольствием 💜

Как вам кажется, Сашин голос идёт Джессике? Ставьте огоньки, если да! И залетайте в комменты, если хотите фан-факт про видео!

А как вам сама идея с дофа-меню? Что добавите в своё? И пользуетесь ли уже подобными списками?

1.6k 0 143 27 143

16 июня 2024 года в мире отпраздновали День гордости за нейроразнообразие

Эта инициатива была запущена нейроотличными для нейроотличных, их близких и комьюнити неравнодушных в 2018 году.

Цель инициативы — признание уникальности нейроотличных людей, их ценности для нейротипичного общества, продвижение дестигамитазции и инклюзивности.

В этом году в Дне гордости за нейроразнообразие приняли участие представители 15 стран. Они организовали многочисленные выступления, подъём флага и даже онлайн-дискотеку 👯‍♀️

Но самое ценное в этом дне, пожалуй, в том, что он призван побудить самих нейроотличных людей — нас с вами — задуматься о том, чем мы гордимся в себе. Поразмышлять, какую ценность несём для наших близких, коллег, друзей и мира в целом.

А ещё — признать в себе мужество и усилия, которые прикладываем изо дня в день, чтобы жить свою лучшую жизнь в этом нейротипичном мире!

Поздравляем от команды «Где моё внимание» и всей большой семьи Чистых Когниций! Спасибо вам, что вы — это вы!

Мы ❤️ нейроразнообразие!

Поделитесь, чем вы гордитесь в себе и нашем нейроотличном комьюнити? Предлагаем отпраздновать этот день в комментах потоком тёплых слов, сердечек и любимых стикеров!

3.7k 0 70 26 151

🗓 Календарь предстоящих групп

Привет, нейроотличные! Узнали себя в персонаже комикса? Если да, присоединяйтесь к нашим групповым мероприятиям! Там у нас всегда вот так:

🌟Вместе празднуем маленькие и большие победы
🌟Укутываем в поддержку, когда жизнь кажется неподъемной ношей
🌟Осваиваем навыки, чтобы делать шаги в сторону важных целей
🌟Учимся дружить с нашим неуёмным СДВГшным мозгом

Актуальные даты:

6️⃣Группа поддержки для взрослых от Кати Бланк — уже в эту субботу, 15 июня!
— Время встречи: с 13:30 до 15:00 по Москве
— Проходит раз в две недели
— Группа бесплатная, возможен комфортный донейшн
— Все детали тут

2️⃣Тренинг навыков организации и планировани для взрослых, группа по воскресеньям с 14 июля по 1 сентября, 8 занятий
— Время занятий: с 19:00 до — 20:50 по Москве
— 6 дополнительных встреч «вопрос-ответ» по 45 минут. Время уточняется, будет запись!
— Ведущая: Женя Янке

3️⃣Тренинг навыков организации и планировани для взрослых, группа по понедельникам с 15 июля по 2 сентября, 8 занятий
— Время занятий: с 15:00 до 16:50 по Москве
— 6 дополнительных встреч «вопрос-ответ» по 45 минут. Время уточняется, будет запись!
— Ведущая: Аня Бондаренко

Стоимость: 24000 рублей. Доступна рассрочка от Тинькофф и оплата «Долями».

За программой и для записи — сюда.

4️⃣Тренинг навыков для подростков с СДВГ — запись в лист ожидания на осень!

И пользуясь случаем, напоминаем, что наш бесплатный онлайн-коворкинг работает круглосуточно 7 дней в неделю, присоединяйтесь 🧡

Ну так что, узнали себя в комиксе? Подвержены перепадам настроения? Знали, что это частый спутник СДВГ?


Возьми и сделай? Нет. Просто начни!

Я знаю, что мне надо сделать дело, я даже хочу его сделать, но не делаю. Знакомо? У меня так с игрой на синтезаторе. Или с тренировками. Или с уборкой. Или... да кого я обманываю — со всем!


На связи Лера Зелёная, человек-психпросвет с депрессией и СВДГ, автор канала про здоровье кукухи «Рефлексант». Сегодня обсудим, как жить, если «взять и сделать» — вообще непросто.

Такая проблема есть не только у людей с СДВГ, а много у кого ещё. Но у СДВГ-шников она прям часто встречается и портит качество жизни.

Есть такая штука, как исполнительная дисфункция (подбробнее об этом тут). Это то, что есть у меня и многих из вас, раз вы в этом канале.

• Мы начинаем делать дело и параллельно обдумываем кучу всего, отвлекаемся и не можем довести дело до конца.

• Мы не ведёмся долгосрочные цели. Они для нас неосязаемы, им мало веры.
Ну что значит, если я сейчас сделаю тренировку, то через пару месяцев у меня будет виден пресс? Фигня какая-то.

🤓 Учёные даже нашли этому объяснение на уровне работы мозга: когда мы думаем о себе в будущем, активируются участки, которые отвечают за мысли о других.

Ну то есть это какая-то другая Лера будет с прессом после месяцев тренировок, не я. А раз не я — это и не моя проблема вообще.
Вот пусть та Лера и качает пресс, а мне и на диване прекрасно лежится.

• Или вот я помню: когда играю музыку, мне это нравится. Наверное, если я сяду играть, я снова это почувствую. Но раз прямо сейчас я удовольствия не чувствую, то и импульса играть у меня нет.

• Мы смотрим на задачу и думаем: блин, я же сейчас ВСЁ это не сделаю, лучше сделаю никогда потом. Задача давит.


Что же делать?

✏️ Спросить себя «какой самыыый маленький и первый шаг я могу сделать, чтобы продвинуться по этой задаче? Чтоб вот вообще простой-простой, чтобы я сейчас за раз могла его сделать и спокойно потом пить чай».

• Я вот могу просто сесть за клавиши. Не думать как мало занимаюсь, как мне щас будет сложно, а просто сесть перед ними.

• Если мне надо ОБДУМАТЬ большой проект на работе и прийти с ИДЕЯМИ к начальству, то что я могу сделать? Погуглить 1 похожий проект, как это уже решалось. Или попросить чат GPT составить мне план, чего мне надо сделать, чтобы продвинуться (почему нет? пусть немного подумает за меня).

✏️ Заметьте, нам не нужно раскладывать каждое дело на сто шагов. Достаточно определиться с первым. Самым простейшим, даже если он кажется дурацким. Потому что главное — просто начать. Дальше — будет проще.

✏️ Мы выполняем первый шаг и спрашиваем себя: «какой будет следующий простейший шаг? Я могу его сейчас сделать? Или это уже будет задачей на завтра?»

А если первый шаг дичайше сложный и не делается, спрашиваем себя «а я могу этот шаг ещё упростить?»

• Вот я села таки перед клавишами. Ну я уже сижу. Такое усилие совершила! Как-то глупо сейчас уйти. Ладно, думаю, включу синтезатор. Включила. Ладно, просто потыкаю клавиши. Ну это уже сильно больше, чем лежать на диване и страдать. Это я прям уже как будто и позанималась. Это я молодец что ли? И правда молодец! И потекли эндорфинчики 😵‍💫


📎 Совру, если скажу, что это работает всегда. Иногда моя прокрастинация сильнее любых навыков. Но сфокусироваться на ближайшем простейшем шаге и просто начать — часто мне помогает. Этот пост я именно так и написала.

Обнимаю, ваш Рефлексант 💚


А давайте запустим «флешмоб самого маленького шага»? Что самое простое вы можете сделать прямо сейчас в направлении задачи, которую откладываете? Приходите в комменты делиться и поддерживать друг друга!

3.1k 0 120 35 164

Привет, нейроотличные!

Кто за то, чтобы вместе стартануть в рабочую неделю с мемным СДВГ-бинго? Если это вы, пишите в комментах, сколько собрали 😏

И пусть порция доброй самоиронии и валидации через единомышленни_ков облегчат нам старт!

За дополнительной порцией поддержки залетайте в наш нейроотличный коворкинг. Там можно найти бади для созвона, закоммититься на дела текстом и получить поддержку.

🐈 А уже в эту субботу в 13:00 (МСК) пройдет очередная встреча группы поддержки для взрослых от Кати Бланк. Все подробности тут.

2.7k 0 58 26 186

💙 Ценности и действия для движения к ним

В стандартной АСТ-терапии ценностные действия — это то, что помогает нам двигаться к желаемой и наполненной смыслом жизни.

В ACT, учитывающей нейроразнообразие, такими действиями часто становятся получение социальной поддержки, устранение внешних барьеров, содействие системным изменениям, забота о себе и развитие полезных навыков.

💜 Освоение навыков

Терапевты не должны заранее предполагать, чему могут научиться клиенты, а чему — нет.

Учитывающий разнообразия психолог адаптирует обучение навыкам для каждого клиента, чтобы помочь достичь его собственных, свободно выбранных целей, а не соответствовать какому-то протоколу.

⚡️ «Установка лесов» для поддержания новых навыков

При освоении навыков мы строим опоры — так же, как когда строим дом:
🔺 развиваем навыки маленькими последовательными шагами
🔺 хвалим себя на каждом этапе пути
🔺 поддерживаем по мере необходимости
🔺 отказываемся от «вспомогательных опор», когда в них пропадает необходимость

В терапии поддержка включает аудиозаписи, домашние задания, раздатки, рабочие листы, книги по самопомощи. Другие люди тоже могут выступать в роли поддержки.

6 причин почему ACT отлично подходит для нейроотличных людей

1️⃣ ACT — это универсалистский подход

Главная цель подхода — помочь людям развить психологическую гибкость, чтобы уменьшить страдания и построить более полноценную жизнь.

Поэтому АСТ актуальна для всех людей, независимо от того:
✅ нейротипичные вы или нейроотличные;
✅ есть у вас проблемы с психическим здоровьем или нет

2️⃣ АCТ не ограничивается DSM

Хотя есть много исследований ACT с разными диагнозами, эта терапия рекомендует относиться к ярлыкам с осторожностью. АСТ призывает использовать альтернативную непатологизирующую систему, применимую ко всем людям.

3️⃣ У АСТ непатологизирующая диагностическая система

С точки зрения ACT, мы все имеем дело с постоянными общечеловеческими проблемами. Мы можем верить мыслям в духе «я — ничтожество», использовать деструктивные способы избегания эмоций, застревать вниманием в прошлом и будущим и терять контакт с ценностями.

Эти общие черты «человеческого состояния» порождают психологические страдания у людей всех нейротипов.

4️⃣ АСТ — это биопсихосоциальный подход

АСТ-терапия основывается на биопсихосоциальной модели. Она учитывает:

🔺 Факторы среды/системы, влияющие на здоровье и благополучие: дискриминация, бедность, насилие, изоляция.

🔺 Внешние/физические барьеры: нехватка ресурсов; финансовые, медицинские, профессиональные, юридические, социальные проблемы или проблемы взаимоотношений.

🔺 Биологические факторы: травмы, болезни, истощение, побочные эффекты лекарств и так далее.

🔺 Ранний детский опыт: психологическая травма, пренебрежение, потери.

5️⃣ АСТ гибко смотрит на медикаменты

В учитывающих нейроразнообразие кругах одни люди выступают за медикаменты, другие — категорически против. ACT позволяет отбросить черно-белое мышление о лекарствах и использовать гибкий подход.

На практике одни нейроотличные клиенты получают пользу от лекарств, другие — нет, и ACT можно эффективно использовать в обоих случаях. Поэтому терапевты всегда должны подбирать индивидуальный подход.

6️⃣ ACT легко адаптируется под клиентов с перегрузками

Многие нейроотличные клиенты испытывают сильные эмоциональные перегрузки. У них часто есть проблемы в нескольких сферах жизни, трудности с исполнительными функциями, двойные или тройные диагнозы и многочисленные источники стресса.

Если терапевты — из благих намерений — начинают просить таких клиентов заниматься медитацией или выполнять другие сложные интервенции, это может приводить к еще большему стрессу и ощущению неуспешности.

Значит ли это, что нужно отказаться от ACT?

Нет. В таких случаях АСТ отходит от готовых интервенций. Гибкий и бережный подход АСТ помогает клиентам внедрить стратегии в подходящем для них темпе и с необходимым количеством поддержки ❤️


АСТ и нейроразнообразие часть 2.pdf
1.0Мб
АСТ как терапия, учитывающая нейроразнообразие. Часть 2

В первой части мы разобрались в тонкостях терминов вокруг нейроразнообразия. В этой части взглянем поближе на терапию, учитывающую нейроразнообразие ⬇️

💛 Терапевты, учитывающие нейроразнообразие

Безусловное позитивное отношение к клиенту, открытость, искреннее желание понять — это база терапии, учитывающей нейроразнообразия.

Такие психологи признают, что нет двух одинаковых людей и что различия — это не недостатки. Они валидируют и сопереживают проблемам клиентов, связанным с нейроразнообразием. Они чувствительны к факторам среды/системы: дискриминации, предрассудкам, давлению социальных норм.

💓 Язык, учитывающий нейроразнообразие

Это язык, который использует сам нейроотличный человек. Задача терапевта — не навязывать своей терминологии и пользоваться словарем клиента.

Например, многим аутичным людям не нравится термин «расстройство аутистического спектра», потому что их оскорбляет мысль о том, что аутизм — это расстройство. Вместо этого они предпочитают термин «аутизм». Но это относится ко всем.

Поэтому психологам, учитывающим нейроразнообразие, важно всегда спрашивать клиентов, какие термины они предпочитают.

💚 Сильные стороны и способности

В терапии, учитывающей нейроразнообразие, важно выявлять и использовать сильные стороны клиентов.

У людей с аутизмом это могут быть внимание к деталям, творческие, математические или технические способности, интересы в «узких областях», честность, открытость, преданность.

✅ А к сильным сторонам людей с СДВГ можно отнести спонтанность, энергичность, умение гиперфокусироваться, общительность, смелость, креативность.


Продолжение ⬇️




Что делать, если мечтательность мешает жить

Хоть дезадаптивные грёзы и СДВГ — две разные вещи, они нередко идут рука об руку.

Результаты исследований, опубликованные в Journal of Clinical Psychology, показывают, что до 77% людей с ДГ имеют и СДВГ. Это говорит о том, что люди с СДВГ могут быть более склонны к дезадаптивным греёам, чем остальные.

Но, как мы писали выше, для полной картины требуются дополнительные исследования этой темы.

☁️ Получается, что люди с СДВГ могут страдать и от характерной СДВГшной мечтательности, и от дезадаптивных грёз.

Разбираемся, как справляться и с тем, и с другим, в карточках ⬆️

Поделитесь, какой тип мечтательности обнаружили у себя?


Дезадаптивные грёзы VS. СДВГ

Грёзы — это универсальный опыт, дающий пространство нашему воображению. Для людей с СДВГ дневная мечтательность может быть обычным делом. Особенно для тех, у кого преимущественно невнимательный или смешанный тип.

Но в последние годы ученые обнаружили, что есть ещё такая штука, как дезадаптивные, или навязчивые грезы (ДГ, maladaptive daydreaming). Частичное совпадение симптомов невнимательного СДВГ и ДГ может приводить к неверному диагнозу. Разбираемся, что к чему ⬇️

🥹 Что такое дезадаптивные грёзы

Это тип мечтаний, который может снимать стресс, тревогу или другие тяжелые переживания в моменте, но в итоге мешает человеку функционировать в повседневной жизни.

ДГ отличаются от активных грёз — осознанного процесса, в ходе которого люди часто воображают целые вымышленные миры. Такой вид дневных мечтаний считается адаптивным, потому что он не создает проблем в разных сферах жизни.

⚡️ Как распознать дезадаптивные грёзы

Каждый человек время от времени предаётся мечтаниям. Но между обычными и дезадаптивными грёзами от есть отличия. Вот самые частые признаки последних:

🔺 намеренный выбор в пользу мечтаний, а не социальных событий
🔺 погружение в мечтания на длительное время, вплоть до нескольких часов
🔺 чрезвычайно подробные и яркие грёзы, наполненные сложными персонажами и сюжетами
🔺 отключение от происходящего вокруг, выпадение из реальности
🔺 невозможность уложиться в сроки на работе или в школе из-за того, что отвлекаешься на дневные мечты
🔺 чувство вины, когд грёзы начинают вызывать проблемы в повседневной жизни

🧩 Почему возникают дезадаптивные грёзы

Некоторые исследования связывают их с детскими травмами. В этом случае дневные мечтания выступают как механизм совладания с тредными переживаниями и часто наполнены темами бегства, освобождения или спасения.

В другом исследовании было обнаружено, что навязчивые грёзы очень часто встречаются при других расстройствах по DSM-5. Наиболее частыми коморбидностями были СДВГ, депрессия, социофобия и ПТСР. Но для полного понимания необходимы дополнительные исследования.

☁️ Дезадаптивные грёзы и СДВГ

Дезадаптивные грёзы часто ассоциируется с СДВГ и считаются симптомом синдрома, но это не совсем верно. Люди с СДВГ, в частности с невнимательным или смешанным типом, более склонны к дневным мечтаниям, потому что их ум больше блуждает, но:

✅ не все люди с СДВГ страдают дезадаптивными грёзами
✅ не все, у кого есть дезадаптивные грёзы, имеют СДВГ

Дезадаптивные грёзы — это сосредоточенная деятельность, требующая большого количества устойчивого внимания, а мечтательность при СДВГ больше похожа ментальный туман или бесцельное блуждание ума.

⚡️ Как отличить ДГ от СДВГ

Это может быть непросто, потому что у людей с ДГ и СДВГ есть общие симптомы:
🔺 они непропорционально сильно расстраиваются, если их прерывают,
🔺 легко отключаются и могут не замечать ничего вокруг,
🔺 страдают от проблем со сном.

Обнаружить разницу можно по двум ключевым отличиям:

1️⃣ Контролируемые фантазии VS. Блуждающие мысли

Люди с ДГ, как правило, сами вызывают у себя грёзы и выбирают погружаться в них на часы, теряя контакт с окружающим миром. Многие могут становиться зависимыми от созданных ими альтернативных реальностей.

Люди с СДВГ не делают этого специально, и их мечтания не длятся часами. Их ум блуждает непреднамеренно и часто перескакивает с одной идеи на другую.

2️⃣ Диссоциация VS. Гиперфокус

При навязчивых грёзах человек намеренно отстраняется от своего окружения и тела, чтобы избежать переживаний. Диссоциативная природа ДГ может приводить к пренебрежению краткосрочными и долгосрочными обязанностями.

Человек с СДВГ может часами сосредоточиваться на каком-либо занятии так, будто мира вокруг не существует. Это может выглядеть как диссоциация, но это совсем другое состояние — гиперфокус. Обычно он возникает спонтанно и неконтролируемо из-за внешних стимулов вроде компьютерной игры, нового хобби или дедлайна.

Продолжение ⬇️


Диагностика СДВГ: как понять, что вы в надежных руках?

СДВГ — это особенность нейроразвития с большим количеством проявлений и их комбинаций, которые выходят далеко за рамки невнимательности и гиперактивности.

Если добавить к этому сопутствующие заболевания, которые присутствуют в больше половине случаев и нередко выглядят очень похоже, и накинуть сверху кучу мифов и предрассудков, то диагностика СДВГ выглядит ох какой непростой задачей.

Как проходит грамотная диагностика? С чего начать путь к постановке диагноза и терапии, если вы подозреваете у себя СДВГ? И нужен ли он вообще, этот диагноз, если можно пройти тест в интернете? Спойлер — да!

Нужно ли как-то готовиться к приему? Что должно происходить во время диагностики? Просто беседа, тесты, сканирование мозга, анализ крови (ну мало ли)?

Что делать, если вы не согласны с диагнозом? И, самое главное, как понять, что врач творит дичь делает что-то не то и нужно от него бежать? Вопрос особенно актуальный в России, где СДВГ как взрослый диагноз официально не существует и велик риск нарваться на врачей, которые не слишком бережно, но очень охотно вам это объяснят 🤦‍♂️

И это только часть животрепещущих вопросов, на которые ответит в прямом эфире друг проекта, врач-психиатр Степан Краснощеков. Приходите, кидайте вопросы в комментарии и делитесь анонсом с теми, кому эта тема может быть полезна.

➡️Когда?
5 июня в 19:00 (МСК)

➡️Где?
На нашем новом ютуб канале по ссылке! Подписывайтесь, чтобы не пропускать новые видео!

📆 Другие актуальные мероприятия:

— Бесплатная группа поддержки от Кати Бланк — уже в эту субботу!
— Нейроотличный онлайн-коворкинг: 24/7
Тренинг навыков для подростков с СДВГ: старт 13 июня
Тренинг навыков для взрослых от Ани и Жени: запись в лист ожидания на середину июля

Расскажите про ваш опыт диагностики. Приходилось ли сталкиваться с некомпетентностью и небережностью специалистов? Если только подозреваете у себя СДВГ, есть ли опасения перед походом к психиатру?


3⃣Расставьте приоритеты

Можно сказать, что это универсальная и необходимая техника для достижения результата в любой сфере жизни, независимо от того, есть у человека СДВГ или нет. Правда есть одно но…

Почему вредно: Мозгу с СДВГ сложно расставлять приоритеты, поскольку он теряется в списке дел, где все кажется первоочередным. В конечном итоге расстановка приоритетов может привести к параличу выбора и постоянной смене того самого важного дела на сегодня.

Чем заменить:

Вариант 1. Сначала проанализируйте каждую задачу. Она срочная или вызывает тревогу? Важная или самая приятная? Вы действительно можете ее отложить или думаете, что у вас есть в запасе время, хотя дедлайн уже горит? Такая оценка может быть утомительна, но она помогает опираться не на ощущения, а на факты.

Вариант 2. Если на вариант 1 нет ментального ресурса, используйте навык выхода из паралича выбора. Скажите себе, что ваш мозг просто завис, выберите рандомную приоритетную задачу (да-да, хоть считалочкой), чтобы запустить мозг. Приступайте к делу. А потом, при необходимости и наличии ресурса, используйте вариант 1.

2⃣Скажите «нет» многозадачности

Этот совет можно встретить везде, где говорят о продуктивности. И не без оснований: частое переключение между задачами через какое-то время может привести к ухудшению когнитивных способностей. А бывает и наоборот.


Почему вредно: мозг с СДВГ не приспособлен к тому, чтобы в течение длительного времени фокусироваться на чем-то одном. Ему нужно разнообразие. Недостимуляция для него губительней, чем несколько одновременных стимулов. Иначе человек с СДВГ потеряет интерес, бросит дело и не захочет к нему возвращаться.

Чем заменить: исследования показывают, что фоновый шум может улучшить когнитивные способности людей с СДВГ. Поэтому при СДВГ рекомендован мультитаскинг! Если параллельно работать, рисовать каракули и слушать музыку, то это даст мозгу необходимую стимуляцию и поможет лучше сосредоточиться.

И, наконец, встречайте победителя нашего хит-парада стратегий из классического тайм-менеджмента, которые не работают при СДВГ...

1⃣Не отвлекайтесь

АХАХАХАХАХАХАХАХАХХАХАХАХААХХХАХАХАХАХАХАХ


Поделитесь опытом использования рекомендаций из классического тайм-менеджмента. Если спотыкались и фрустрировались, нашли ли для себя полезные лайфхаки в посте?

8.9k 2 421 57 318

Лягушки вредны при СДВГ

Так считаю я, Оля Конова, психолог, который помогает людям научиться жить с СДВГ. А лягушки мне в этом очень мешают.

Я уже слышу ваше несогласие:

Как мешают?! Наоборот, они помогают! Сидишь возле зеленого болота, вдыхаешь сырой запах, слушаешь то отрывистое «ква-ква», то протяжное «кваааааа». Чем не тренировка навыка осознанности с помощью лягушек?


Хорошо, возражение принимается, ведь оно касается бесхвостых земноводных. А вредные лягушки — это популярные техники тайм-менеджмента, которые не работают для людей с СДВГ. 🛑

Есть много полезных рекомендаций для повышения мотивации и продуктивности. Но добрая часть советов может вызвать у человека с СДВГ отчаяние, ведь он уже это пробовал — И НЕ ПОМОГЛО. Не потому что он недостаточно или неправильно их внедрял. Причина в другом: мозг человека с СДВГ — другой.

Топ-5 стратегий личной эффективности, которые не подходят человеку с СДВГ

5⃣Сперва съешь лягушку

В тайм-менеджменте лягушка — это трудная, неприятная задача, которая запланирована на сегодня. Именно ее рекомендуют «съесть» первым делом, чтобы с утра разделаться с самым сложным и продолжить день с более простыми задачами.

Почему вредно: мозг человека с СДВГ склонен избегать именно сложных и неприятных задач. Начинать свой день с того, что вам не хочется делать, значит объявить праздник прокрастинации. Плюс этот совет не учитывает, что у каждого из нас разный уровень сосредоточенности и энергии в течение дня. Кто-то утром бодр и весел, а кто-то нос повесил.

Чем заменить: сначала вкусняшка, потом лягушка. Перед работой над чем-то сложным, мозгу человека с СДВГ нужно размяться и получить дофамин. Это проще всего сделать за счет легких дел, результаты от которых можно получить сразу. После приятных занятий мозг и тело войдут в ритм, мотивации на продолжение работы будет больше, а приступить к сложной задаче будет легче.

4⃣Правило двух минут

Это правило гласит: если вы что-то делаете и возникает задача, которая займет всего 2 минуты, вам следует бросить то, что вы делаете, и быстро завершить эту короткую задачу.

Не путать с правилом самого маленького шага: сделать что-то очень маленькое, чтобы снизить порог входа. Например, протирать пыль всего две минутки.


Почему вредно: этот совет не учитывает две особенности человека с СДВГ — это сложности с восприятием времени и постоянное желание отвлечься. И то, и другое работает не на правило двух минут, а против него, поскольку есть риск оценить задачу на 2 минуты, а в реальности она займет гораздо больше. И нужно учитывать, что после завершения могут потребоваться усилия, чтобы вернуться к прошлому занятию. При условии, что о нем вообще кто-то вспомнит.

Чем заменить: если в процессе работы вы вспоминаете о каком-то коротком деле или вам в голову приходит идея, не переключайтесь на новое действие. Вместо этого запишите его в блокнот, заметки, лист гениальных идей или куда-то еще. Вы можете просматривать этот список в специально выделенное время или в конце дня, чтобы оценить актуальность задач. Возможно, то на что вы хотели потратить 2 минуты (на самом деле больше), уже не покажется важным. Если задача будет все еще актуальна, запишите ее в список дел.

Продолжение ⤵️

Показано 13 последних публикаций.