Вот ещё одна статейка с примерами. Читайте если прочитали первую и что-то осталось непонятно - https://boosty.to/voltiel/posts/7c39f58f-dbe4-4d68-bbb6-28dfdc70eba7?share=post_link
Одно упражнение за одну тренировку. На выбор. Несколько вариантов из прошлой статьи были не конкретно для вашей программы, а для разного уровня подготовки 😁 Кто-то сможет отжиматься вверх ногами, а кто-то опираясь руками на подоконник.

Если остались вопросы - дерзайте) Отвечу в течении суток.