Школа здорового взрослого

Пропадай тревожность тупая 4 способа вести дневник, чтобы справиться с тревогой

Пугающая ситуация прокручивается в голове снова и снова — и чем дольше, тем сложнее остановить внутренний диалог. И вот ты уже продумываешь, какую картонку постелешь себе под мостом... Мы? 🙏

📚 Один из научно-обоснованных способов разорвать этот круг — перенести мысли на бумагу. Ведение дневника используют и как самостоятельный инструмент, и в рамках психотерапии: запись помогает увидеть свои мысли со стороны, заметить повторяющиеся паттерны и лучше понять, что именно сейчас вызывает тревогу.


В статье Journaling to Cope With Anxiety психотерапевт Элизабет Скотт, разбирает несколько способов использовать письмо как инструмент самопомощи — от свободного письма до структурированного дневника мыслей.

Что в этом может быть полезного:
🟢 проще увидеть, что именно тревожит
🟢 мысли не сливаются в большой тревожный поток
🟢 можно заметить привычные способы интерпретировать происходящее
🟢 появляется пространство посмотреть на ситуацию с другой стороны
🟢 иногда становится понятно, что вы действительно можете сделать

И нет, для этого не нужен специальный блокнот (но вы покупайте, конечно, если хотите☺️), красивый почерк или привычка писать каждый вечер. Можно выбрать подходящий вам формат и обращаться к нему тогда, когда он действительно нужен.


⬆️ В карточках собрали 4 способа вести дневник, чтобы справиться с тревогой. Выбирайте тот, который больше подходит именно вам.


💬 А вы ведете дневник мыслей? Что вам больше помогает — выговориться на бумаге или разложить всё по пунктам?

Женщины, к вам вопросов нет

Зато есть вопросы к культуре продуктивности, которая не учитывает особенности женского организма. Что сегодня с вами и обсудим, дорогие 😁

От женщин требуется собрать детей в школу, мужа на работу, отпахать 8 часов в офисе, всех накормить, сделать домашку с детьми, погулять с собакой, сходить в спортзал, ну и хобби ещё заняться обязательно… И так каждый день. Просто базовый минимум, да? 🥲

Ладно, возможно, немного утрировали, но hear us out…

Часто мы ожидаем от себя регулярной продуктивности. Что логично на первый взгляд: в сутках каждый день одинаковое число часов, и если мы смогли свернуть горы сегодня, то что нам помешает завтра? Давайте посмотрим 👇


📌 Почему стабильно сворачивать горы изо дня в день — не вариант

С человеческим организмом эта логика расходится. Время остаётся постоянным, а внимание, энергия и способность выдерживать нагрузку могут меняться. Менструальный цикл — один из факторов этих изменений.


➡️ Всё потому, что эстроген (один из главных женских гормонов) влияет на работу мозга и связанные с ней когнитивные и эмоциональные процессы — в том числе внимание, память и регуляцию настроения.

Хотя учёным пока не удалось выявить значимых различий между продуктивнотью в разные фазы цикла среди всех женщин, исследования уже показывают эту разницу среди нейроотличных, чей мозг особенно чувствителен к колебаниям эстрогена. Вот и получается, что:

🟢 в первую половину цикла (фолликулярную фазу) уровень эстрогена повышается, а проявления СДВГ — снижаются
🟠 во вторую половину цикла (лютеиновую фазу) всё ровно наоборот

Конечно, СДВГ есть не у всех. У одной женщины цикл может почти никак не отражается на повседневной активности, а у другой месяц будет делиться надвое, как в меме.


🌱 И что делать

В первую очередь — перестать требовать от себя одинаковой продуктивности каждый день. Уровень энергии не может быть стабильным всегда, мы не роботы, так задумано! И ещё:


1️⃣ Понаблюдать за собой несколько циклов

Может быть вредную еду хочется заказывать в определённые дни? Иногда вы продуктивны как машина, а иногда сил хватает только почистить зубы?

Такие тенденции удобно замечать прямо по своему рабочему календарю. Тут от души порекомендуем бесплатное приложение для отслеживания цикла Spanda. Оно интегрирует информацию о цикле в ваш онлайн-календарь, так что всё становится супер наглядно. Ещё и полезные рекомендации даёт! 👍👍

2️⃣ Планировать нагрузку с учётом этой информации

Периоды, в которые обычно больше сил и концентрации, можно оставлять для важных рабочих созвонов и других ответственных проектов. А вот в дни, когда жить жизнь тяжелее, лучше освободить расписание и оставлять больше пространства для заботы о себе.

3️⃣ Проверять, работает ли это именно для вас

Цикл — только один из факторов, который может влиять на наше состояние. Сон, стресс, объём работы, болезни, питание, физическая активность и десятки других жизненных обстоятельств тоже влияют.

Поэтому в следующий раз, когда что-то пойдёт не по плану, не спешите ругать себя за недостаток дисциплины и силы воли. Попробуйте заметить, какая сейчас фаза цикла и какие ещё факторы могли повлиять на ваше состояние.

Это уже гораздо более бережный и эффективный подход 🩵

💬 Замечали что-то из этого на себе? Учитываете цикл при планировании?

4 способа спасти день, который пошёл не так

🧠 Бывает, что из-за одной мелочи с утра — пролитого кофе, неприятного сообщения, плохой погоды — настроение портится на весь день, и дальше всё идёт по наклонной?


📌 Шанна Тиайон, исследовательница благополучия на работе в Wellbeing Works, отмечает: часть конфликтов в командах случается именно из-за того, что людям не удаётся вернуть себе день после неудачного утра. Она предлагает план из 4 шагов, которые возвращают контроль и помогают выйти из петли стресса, — сначала успокоить тело, чтобы включилась голова, и мы могли выбрать иначе реагировать на происходящее.

За выход из стресс-реакции и переключение нервной системы в спокойное состояние (режим парасимпатики) отвечает блуждающий нерв. Активируя его, мы как бы перещёлкиваем этот переключатель вручную:

⚪️ медленный выдох длиннее вдоха физически снижает пульс и включает режим «спокойствия»
⚪️ 20–30 минут движения или объятия высвобождают нейромедиаторы и гормоны, которые гасят стресс, — эндорфины, серотонин, окситоцин
⚪️ не обязательно решать всё и сразу: часть дел можно отложить, часть — делегировать
⚪️ если день был тяжёлым, вечером стоит добрать отдых, которого не хватило — физический, эмоциональный, социальный или другой

⬆️ Разобрали все 4 шага подробно — в карточках!


А как вы обычно спасаете день, если он пошёл «по наклонной»?

Last Call на курс эффективной коммуникации ⚡️🏃‍♂️

Дорогие, если вы из тех, кто любит запрыгивать в последний вагон, — самое время присоединиться к нашему курсу Pro общение.

Уже завтра первое практическое занятие. Группа сформировалась небольшая, так что будет много пространства для практики 👍

📌 Длительность курса — 8 недель
Теория в записи. Практика в зуме по воскресеньям 16:00-17:30 по мск.

✔️Стоимость 20 000р. Есть рассрочка!

Пока непонятно, когда следующий набор. Так что, если у вас есть время и ресурсы, обязательно приходите. Мы убеждены, что навыки курса необходимы каждому для наполненной радостью и смыслами жизни.

Оставляйте заявку на сайте или пишите нашей администраторке Насте @whereverr напрямую ❤️

Книга как антидепрессант: что наука говорит о чтении и психике

Фраза «почитай книгу, отвлечёшься» — как выясняется, звучит не только как бабушкин совет. Это вполне рабочая рекомендация с научнойй базой. За последние 15 лет вышло несколько статей и исследований, которые проверяли, что чтение реально делает с мозгом и эмоциональным состоянием человека. Результаты интереснее, чем можно было бы ожидать.

🟢 Шесть минут — и стресс падает почти на 70%

В 2009 году нейропсихолог Дэвид Льюис из Университета Сассекса (Великобритания) сравнил несколько популярных способов снять стресс: чтение, прослушивание музыки, чашку чая или кофе и прогулку. Участникам искусственно повышали уровень тревожности, а затем измеряли пульс и напряжение мышц во время разных активностей.

Результат: всего шесть минут чтения снижали уровень стресса на 68%. Для сравнения — музыка на 61%, чай/кофе — 54%, а прогулка — 42%. По мнению Льюиса, дело в том, что чтение требует сосредоточенности, мозг переключается с тревожных мыслей на сюжет книги, параллельно замедляя сердечный ритм и снимая мышечное напряжение.

🟠 Читающие люди живут дольше

Более масштабное исследование провели в Йельском университете. Учёные в течение 12 лет наблюдали за 3635 американцами старше 50 лет, отслеживая их привычки чтения и здоровье.

Оказалось, что люди, читавшие книги более 3,5 часов в неделю, имели на 20–23% более низкий риск смерти за период наблюдения по сравнению с теми, кто не читал вовсе — эффект сохранялся даже после учёта уровня образования, дохода и состояния здоровья. Причём именно чтение книг (а не газет и журналов) было связано с этим эффектом сильнее всего. Авторы осторожно отмечают: это корреляция, а не доказательство прямой причинно-следственной связи, но сама устойчивость эффекта впечатляет.

🔵 Литература делает нас более чуткими к другим

Один из самых цитируемых экспериментов на эту тему — работа психологов Дэвида Кидда и Эмануэле Кастано, опубликованная в журнале Science в 2013 году. Они провели пять экспериментов, в которых людям давали читать либо серьёзнуюю художественную литературу, либо бестселлеры художки, либо статьи, а затем тестировали их способность считывать эмоции и намерения других людей — например, с помощью теста «Чтение эмоций по глазам».

Те, кто читал именно серьёзную художественную прозу, значительно лучше справлялись с этими тестами, чем читатели бестселлеров или нон-фикшна. Объяснение авторов: сложная литература показывает героев с неочевидными, противоречивыми внутренними мотивами — читателю приходится «достраивать» их психологию самому, а это и есть тренировка эмпатии в чистом виде.

⚪️ Книги — часть терапии депрессии и тревожности

Отдельное направление — библиотерапия, то есть использование специально подобранной литературы как элемента терапии. Метаанализ 2018 года, объединивший 8 рандомизированных контролируемых исследований с почти тысячей участников-подростков показал, что библиотерапия даёт статистически значимое улучшение при депрессии и тревожности по сравнению с ее отсутствием.

Эффект оказался заметнее при лечении депрессии у подростков, чем тревожности у детей младшего возраста, а при исключении самых маленьких по выборке исследований статистическая значимость снижалась — то есть метод работает, но не как волшебная таблетка, а скорее как мягкая, доступная поддержка, которую разумно сочетать с другими подходами.

Что в итоге

В сумме эти исследования рисуют убедительную картину: чтение — это не пассивное развлечение, а активная тренировка мозга, которая ощутимо снижает стресс, тренирует эмпатию и, по некоторым данным, связана даже с продолжительностью жизни. Возможно, стоит воспринимать книгу, как недорогой и приятный инструмент заботы о себе 📚🩵


Как у вас с чтением? Замечаете терапевтический эффект?

6 ошибок в зрительном контакте, которые мешают общению

👀 Вам бывает сложно смотреть собеседнику в глаза — на собеседовании, первом свидании или в неловком разговоре? Или, наоборот, ловите себя на том, что слишком долго смотрите в упор? А бывает, что слушаете человека, параллельно скролля ленту телефона?

Зрительный контакт — часть невербалики, которую многие недооценивают. А он сильно влияет на то, как нас считывают.

Исследования показывают: хороший зрительный контакт помогает
🔵показывать внимание, уважение и интерес
🔵казаться увереннее и вызывать доверие
🔵без слов передавать эмоции — радость, заботу, тревогу


🔗Разобрали 6 частых ошибок и собрали способы сделать взгляд естественнее — в карточках.


Если вы хотите потренировать здоровую невербалику (в том числе, зрительный контакт), а заодно умение просить, отказывать, конфликтовать — приходите к нам на курс «Pro общение». Старт уже в воскресенье, будет очень хорошо и, главное, практично 💙


🌱 Как у вас со зрительным контактом? Что сложнее — удерживать взгляд или вовремя отпускать?

Снова в школу... Здорового Взрослого 😁

Учиться тому, чему в обычных школах нас не научили, — жить эту жизнь.

Ведь нас тренировали решать примеры и уравнения, но мы понятия не имеем, как решать конфликты здоровыми способами. Мы отстаивали мнение великих классиков, но не научились выражать собственное. Анализировали внутренний мир литературных героев, но так и не поняли, что чувствуем сами.

🩵 Давайте исправлять это вместе в нашей Школе!

Наш учебный год начинается с курса по здоровой коммуникации — уже с 6 сентября. Курс прекрасный, по отзывам, — меняет жизни. Пока неизвестно, когда будет повтор. Присоединяйтесь!

До встречи и с Днём знаний, которые мы заслужили 😁