В преддверии завтрашнего Москвоского Марафона
Дорогие мои, разминайтесь НОРМАЛЬНО!!!
Это не растяжку поделать, а вот всю вот эту чушь снизу 👇🏽
И тогда счастье будет у вас на забеге 🤣🤣🤣

! Эту часть разминки нужно делать перед всеми дистанциями!
Лучше делать еще дома или в гостинице👌

1. Подготовка мышц с помощью перкуссионного массажера или самомассаж😂
2. Подготовка с помощью валика, ролл (мфр)
3. Подготовка ног с помощью мазей, если это нужно ( меновазин можно)

Следующий этап, непосредственно перед бегом, для 10 км👈🏼

1. Суставная разминка 3-5 минут.
2. Бег разминочный 15 минут на пульсе 120-140 ударов. Можно в середине сделать протяжку до 160 ударов 2-3 минуты.
3. Приседания, выпады, наклоны стоя - по 1 мин.
4. Разминочные Специально беговые упражнения (СБУ) 1 серия:
-Прыжки на прямых ногах по 30 метров.
-Бег с высоким подниманием бедра по 30 метров.
-Бег с подхлестом назад по 30 метров.
-Приставной шаг (обе стороны) по 30 метров.
5. Разминочные ускорения 2-3 раза по 60 метров.
За 3-5 минут до старта закончить разминку.


Разминка перед марафоном, любым бегом более 30 км.

1. Динамическое ОРУ (обще-развивающие упражнения):
-Приседания - 2х1мин
-Выпады - 2х1 мин
-Наклоны стоя - 2х1 мин.
-Подъемы на носки - 2х1 мин

2. Основной разминкой будут первые 20-30 минут в самом марафоне.