Бегом от инфаркта

Итоги недели.
Две силовых тренировки. Две тренировки/беговых работы под 3000 м, велотренажер один, день отдыха тоже один. В воскресенье - длительная. Правда пришлось бег заменить ходьбой, ноги были в перегрузе. Пришлось пойти на компромисс. В целом неплохо. До старта на 3000 м в октябре, на закрытии бегового сезона 8 недель. Продолжаем с ИИ работать по нашему плану. Всем спорт! 🙂💪💪💪

Ещё фото с 5 Вёрст 😊👍

Сегодня на 5 Вёрст бегал темповый бег. Так как ноги были слегка утомленные штангой, сверхзада не ставил. Посовещались с ИИ и решили: программа минимум пробежать 5 км за 27 минут, программа максимум пробежать 5 км за 26 минут. Получилось чуть медленнее минимума - за 27:20 средним темпом по 5:23. Но все же хорошо поработал в 4-й пульсовой зоне. Мой партнёр по тренерскому штабу, DeepSeek, оценил 🙂👍 Впереди ещё в воскресенье и одна беговая работа. Всем спорт! 🙂💪💪💪

Пятница. Тренажерка.
Не самый лучший вариант перед темповый бегом делать полноценную силовую работу. Но в четверг организм взял выходной. Поэтому пришлось сделать рокировку силовой работы с четверга на пятницу. Зато приехал в зал когда ещё было мало посетителей и свободны стойки для приседаний. Фронтальная тяга. Пирамида от 12 повт * 20 кг до 6 плат * 50. В прошлом посте про тренажерку я писал что приседал с весом 60 кг. В общем или перетрениовался или бес попутал. В прошлый раз максимальный вес был только 40 кг * 8 повторений. Фронтальные приседания со штангой "заполировал" шестью подходами на бицепсы бедра (хамстринги) в тренажерке. Затем ШИМ штанги лёжа 17 подходов от 20 кг до 60-и с шагом +2,5 кг в подходе. За жимами лёжа следом одиннадцать подходов на средние дельты с гантелями от 1 до 11 кг. На этом тренировка наконец-то завершилась. 😁💪

В среду отбегал первую ключевую работу недели. Интервалы по 400 метров. Бегал на школьном стадиончике с кругом 214 метров. Десять минут разминки. Четыре лёгкий ускорения чтобы включить быстрые мышечные волокна. Затем основная работа. Шесть интервалов по 400 метров (428 с учётом длины круга) через 90 секунд отдыха.
Результаты интервальной работы:
- Среднее время интервала = 01:59.5
· Средний темп = 4:39 /км
· Лучший интервал = №2 (01:57, темп 4:33 /км)
Немного не дотянул по пульсу - разгонял до 155 - 160 вместо плановых 165 - 175. Немного недотянул по объему - четыре интервала вместо шести. Ок. Это моя "печка" от которой будем с ИИ плясать дальше. Всем спорт! 🙂💪💪💪

Вторник, восстановительная на велотренажере.
Вообще-то по плану должны были быть интервалы по 400. Приехал в Нефты, на стадион "Сибирский Нефтяник" а там намечается игра по футболу. Поехал домой бегать на школьном стадиончике рядом с домом. Пока ехал, небо затянули тучи, а тут ещё сахар и настроение упали. Понял что не быть сегодня интервалам. Не взлетим © Поэтому перешёл к плану Б: чашка сладкого чая, бодрая музыка в наушниках и сорок минут работы на велотренажере в 1-й, восстановительной, пульсовой зоне. Пока так. Всем спорт! 🙂💪💪💪

Понедельник - день тяжёлый ©
Тренажерка. Плавно повышаю нагрузку на ноги. Фронтальные (со штангой на груди) приседания. Пирамида в 6 подходов от 12 повторений * 20 кг до 8 повторений * 60 кг.
Следом пирамида на хамстринги от 50 кг в первом подходе до 75 кг в шестом.
Далее пирамида-суперсет - подтягивания + отжимания на брусьях от 12 повторений * 88 кг противовеса до 5 повторений * 60 кг противовеса. Завершил тренировку пирамидой суперсетои на дельты: подъем рук вперёд на передние дельты и сразу подъем рук в стороны на средние дельты считаем за одно движение. И таких движений в первом подходе с весом 1 кг двенадцать. В крайнем с гантелями по 10 кг три. За строительством пирамид не заметил как пролетели два часа в тренажерке. Сделал традиционное позирование на фото в конце тренировки и пошел домой. Пришел домой, вспомнил что забыл наушники. Вернулся в тренажерку и сделал пирамиду на жимы лежа. Шутка 😁 Забрал наушники и снова пошел домой есть творожок на ужин. Всем спорт! 🙂💪💪💪

Итоги недели. Две силовых тренировки в тренажерки. В силовых смена парадигмы. Если предыдущие два года основной целевой работой были подтягивания в гравитроне, то сейчас ноги. Не может быть тяжёлого Кача без тяжёлой объемной работы на ноги. Так сказать, назад к истокам. Приседания ввожу очень дозировано, чтобы не ходить после дня ног в рассрочку от крепатуры мышц.
Беговых тренировок тоже было две. Обе в выходные. В субботу побежал на 5 Верст. Хорошо побежал. Как оказалось по 5:11 в среднем. Хотя по ощущениям начинал вроде бы медоенно. На втором круге понял, что третий круг таким темпом уже не выдержу. Включил форсаж обогнал всех по пути к финишу (он же место разворота и отсчёта кругов) и завершил пробежку.
В воскресенье правую ногу посетил планетарный фасцит. Я думал что победил его. Как оказалось не совсем. Пришлось вносить изменения в план и вместо длительного бега на низком пульсе планировать ходьбу на низком пульсе. Взял палки, пошел на стадион. Одновременно со мной пошел дождь. Пришлось снова менять планы. Оставил палки дома и пошел в тренажерку на беговую дорожку. Отходил на ней один час длительной на низком пульсе. И на этом тренировочная неделя закончилась. Пока без подвигов. И не та неделя, которую можно назвать образцово-показательной. Но следующая точно будет лучше. Всем спорт! 🙂💪💪💪

В воскресенье "строил аэробную базу" во второй пульсовой зоне. Пульс от жары упрямо лез вверх, но задание тренерского штаба было выполнено - 60 минут во второй пульсовой зоне. Один 200 метровый круг по 3:30 уже моя личная инициатива чтобы дать ногам вспомнить что такое настоящий бег.
Медаль финишера с десятки заняла свое место на медальнице, фото - в фото архиве, сама десятка канула в лету. А мы с DeepSeek начинаем готовить меня к трешке на закрытии бегового сезона в Омске. Летний сезон из-за рабочих командировок и жары был не очень ровным. Постучу по дереву чтобы предстоящие десять недель прошли по намеченному плану, без провалов, перерывов и (тьфу-тьфу-тьфу через левое плечо) травм. Всем спорт! 🙂💪💪💪

Забег на десятку на SIM далься тяжело и мне и моим ногам. До конца недели проваливал прыжковый тест готовности ног к беговым тренировкам. Только в субботу утром часы Polar дали добро. Пробития стеклянного потолка темпа 5:00 и результата на пятёрке 25:00 не случилось, несмотря на прохладу - 27 минут на пятерке с ускорением по 3:46 на финишной двухсотметровке.
Но, стабильно, качественно выполнил темповую работу

Вспоминая SIM 2026

Когда не очень доволен результатом забега 😁😁😁