❓Масло сливочное, кокосовое, оливковое?
Люди легко «перегибают палку» с источниками насыщенных жиров, забывая при этом про ненасыщенные.
👉А ведь баланс очень важен.
Насыщенные жиры (НЖ) могут повышать общий уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но правда только в том случае если потреблять их в избытке.
Как обычно, все дело в дозе. 🤷♀️
Ненасыщенные жиры, напротив, зарекомендовали себя с самой лучшей стороны. 😇 Ну, и с ними важна умеренность.
👆Ведь избыток любых продуктов не приносит никому пользы.
Где же прячутся насыщенные и ненасыщенные жиры (жирные кислоты)?
Конечно, многие продукты содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в разном соотношении, поэтому будем отталкиваться от доли тех или иных жиров.
Источники насыщенных жиров:
▪️Продукты животного происхождения
▪️Кокосовое масло
▪️Пальмовое масло
▪️Масло какао.
Источники ненасыщенных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных, более подробно мы будем это разбирать чуть позже):
▪️Растительные масла (кроме пальмового и кокосового)
▪️Орехи, семена
▪️Оливки
▪️Авокадо
▪️Рыба.
🥥🥑Чтобы было проще ориентироваться среди масел:
Насыщенные жиры остаются твердыми/полутвердыми при комнатной температуре, в отличие от ненасыщенных, которые «предпочитают» жидкую форму.
❓Сколько надо жиров?
В здоровом рационе питания на долю жиров должно приходиться примерно 30% от суточной калорийности (от ~0,8 до 1,3 г/кг веса), из них 20% - это ненасыщенные жиры, и 10% - насыщенные.
💁♀️Давайте с примерами, чтобы было понятнее.
Если вы питаетесь на ~2000 ккал в день, то насыщенных жиров может быть в вашем рационе примерно на 200 ккал.
1 г жира = 9 ккал, следовательно, 200 ккал – это 22 гр НЖ.
✔️ 1 ч.л. сливочного масла
= ~3 гр НЖ.
✔️ 100 гр. запеченной говядины = ~ 6 гр НЖ.
🤷♀️Смотрите, как легко переборщить с насыщенными жирами. А если еще жарить на масле ГХИ или кокосовом и класть треть пачки сливочного масла в кастрюльку с кашей...
🙅♀️Конечно, не нужно отказываться от сливочного масла, просто используйте его в небольших количествах.
Но и растительным маслом не стоит заливать сковороду или салат.
Не забываем про умеренность и разнообразие!
Если интересна тема жиров/масел, то ставьте свои реакции!
❓Кстати, написать, как не перебирать с жирами и попадать в баланс?
#прожиры
Люди легко «перегибают палку» с источниками насыщенных жиров, забывая при этом про ненасыщенные.
👉А ведь баланс очень важен.
Насыщенные жиры (НЖ) могут повышать общий уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но правда только в том случае если потреблять их в избытке.
Как обычно, все дело в дозе. 🤷♀️
Ненасыщенные жиры, напротив, зарекомендовали себя с самой лучшей стороны. 😇 Ну, и с ними важна умеренность.
👆Ведь избыток любых продуктов не приносит никому пользы.
Где же прячутся насыщенные и ненасыщенные жиры (жирные кислоты)?
Конечно, многие продукты содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в разном соотношении, поэтому будем отталкиваться от доли тех или иных жиров.
Источники насыщенных жиров:
▪️Продукты животного происхождения
▪️Кокосовое масло
▪️Пальмовое масло
▪️Масло какао.
Источники ненасыщенных жиров (мононенасыщенных и полиненасыщенных, более подробно мы будем это разбирать чуть позже):
▪️Растительные масла (кроме пальмового и кокосового)
▪️Орехи, семена
▪️Оливки
▪️Авокадо
▪️Рыба.
🥥🥑Чтобы было проще ориентироваться среди масел:
Насыщенные жиры остаются твердыми/полутвердыми при комнатной температуре, в отличие от ненасыщенных, которые «предпочитают» жидкую форму.
❓Сколько надо жиров?
В здоровом рационе питания на долю жиров должно приходиться примерно 30% от суточной калорийности (от ~0,8 до 1,3 г/кг веса), из них 20% - это ненасыщенные жиры, и 10% - насыщенные.
💁♀️Давайте с примерами, чтобы было понятнее.
Если вы питаетесь на ~2000 ккал в день, то насыщенных жиров может быть в вашем рационе примерно на 200 ккал.
1 г жира = 9 ккал, следовательно, 200 ккал – это 22 гр НЖ.
✔️ 1 ч.л. сливочного масла
= ~3 гр НЖ.
✔️ 100 гр. запеченной говядины = ~ 6 гр НЖ.
🤷♀️Смотрите, как легко переборщить с насыщенными жирами. А если еще жарить на масле ГХИ или кокосовом и класть треть пачки сливочного масла в кастрюльку с кашей...
🙅♀️Конечно, не нужно отказываться от сливочного масла, просто используйте его в небольших количествах.
Но и растительным маслом не стоит заливать сковороду или салат.
Не забываем про умеренность и разнообразие!
Если интересна тема жиров/масел, то ставьте свои реакции!
❓Кстати, написать, как не перебирать с жирами и попадать в баланс?
#прожиры