Обещанные рекомендации по тренировке силы воли:
1. Недосып с точки зрения когнитивных (мыслительных) способностей приравнивается к состоянию легкого опьянения. Когда мы говорим о силе воли, нас интересуют два региона в нашем мозге: менеджмент долгосрочных рациональных целей и регион реакции на импульсивные желания. Сон менее 6 часов на МРТ показывает, что первый регион дезактивирован, не полностью задействован. Как итог: мы идём на поводу у своих импульсивных реакций — таких, как срывы на сладкое.
2. Медитация. Это не эзотерика и не мистика. Это осознанное направление своего внимания на конкретный объект с целью освобождения от занятости и «отдыха» участков мозга, отвечающих за анализ информации, которую содержат наши мысли. На любом курсе по нейробиологии преподаватели посвящают время изучению эффекта медитации на оздоровление головного мозга. Она влияет на способность мозга фокусировать внимание: дыхание, мантра, точка. Тренируется префронтальный кортекс сопротивляться импульсам. Достаточно 10-15 минут в день ежедневных практик и через 2-3 недели для начала ключевых изменений в структуре головного мозга: развитие серого вещества, способность создавать более прочные нейронные связи, что позитивно сказывается на быстром запоминании информации.
3. Сила воли — ограниченный ресурс. Аналогия — сосуд с водой. Пик приходится на первые часы после пробуждения, которые рациональнее будет использовать для решения важных стратегических задач, а не административных.
4. Ресурс силы воли на 1 день ограничен. Поэтому не достаточно продуктивно прививать себе одновременно сразу несколько новых привычек с нуля.
5. Цели ежедневно соревнуются за наше внимание и ресурс силы воли. Поэтому оптимально назначать себе на день 1-2 основные цели.
6. Есть ряд ежедневных действия, которые снижают заряд силы воли и мотивации через растрату ресурсов, необходимых для принятия решений и концентрации. Сюда можно отнести: постоянное сдерживание эмоций в течении дня; поход в магазин без списка товаров; хроническая боль, которую человек пытается игнорировать вместо того, чтобы лечить.
7. Срывы: сладкое, алкоголь, азартные игры, зависимость от соцсетей — нужно себе прощать. Чувство вины запускает механизм поиска компенсации: похвалить себя, получить поощрение, приятную эмоцию, чтобы заглушить чувство вины — происходит новый срыв. С точки зрения биологии за это отвечает один и тот же ресурс. Механизм контроля ослабляется через чрезмерный контроль — замкнутый круг. Выход: прощение, принятие, и практика позитивных привычек.
8. Практика позитивных/полезных привычек бывает интересна не только и не столько с точки зрения обладания этими привычками, сколько с точки зрения тренировки мозга. Даже небольшие регулярные действия запускают структурные изменения: например, сдерживать 9 из из 10 порывов проверить соцсеть (зачастую даже без входящего оповещения), отказ от установки будильника на режим «отложить на 2 минуты».
9. Как не объедаться на ночь? Это происходит из-за выработки к вечеру всего ресурса нашей силы воли. Совет: заранее спланировать ужин на 3-4 дня (лучше на неделю), по списку (!) закупить все (!) ингредиенты, повесить на холодильник рекомендации с рецептом на конкретный вечер. Не приходится принимать решение — не тратятся вечерние остатки силы воли: её можно потратить на приготовление пищи.
10. Сила воли заразительна. С этой точки зрения полезно работать в библиотеках и коворкингах, общаться с увлечёнными и трудолюбивыми людьми.
11. Почему нам сложнее достигать долгосрочные цели? Это можно объяснить одним интересный факт из нейробиологии. Когда мы говорим о себе в будущем, в нашем мозгу активна такая же часть мозга, как и в случае, когда мы говорим о другом знакомом человеке. Таким образом, нашему мозгу сложно связать два образа — я сегодня и я в будущем — и воспринять их как единое целое. Психологи рекомендуют два ментальных упражнения: 1) Написать себе сегодняшнему письмо якобы от себя завтрашнему с благодарностью за принятые «5 лет назад» решения и выполненные «тогда» перед собой обязательства; 2) Совершая привычное действие (покупка
1. Недосып с точки зрения когнитивных (мыслительных) способностей приравнивается к состоянию легкого опьянения. Когда мы говорим о силе воли, нас интересуют два региона в нашем мозге: менеджмент долгосрочных рациональных целей и регион реакции на импульсивные желания. Сон менее 6 часов на МРТ показывает, что первый регион дезактивирован, не полностью задействован. Как итог: мы идём на поводу у своих импульсивных реакций — таких, как срывы на сладкое.
2. Медитация. Это не эзотерика и не мистика. Это осознанное направление своего внимания на конкретный объект с целью освобождения от занятости и «отдыха» участков мозга, отвечающих за анализ информации, которую содержат наши мысли. На любом курсе по нейробиологии преподаватели посвящают время изучению эффекта медитации на оздоровление головного мозга. Она влияет на способность мозга фокусировать внимание: дыхание, мантра, точка. Тренируется префронтальный кортекс сопротивляться импульсам. Достаточно 10-15 минут в день ежедневных практик и через 2-3 недели для начала ключевых изменений в структуре головного мозга: развитие серого вещества, способность создавать более прочные нейронные связи, что позитивно сказывается на быстром запоминании информации.
3. Сила воли — ограниченный ресурс. Аналогия — сосуд с водой. Пик приходится на первые часы после пробуждения, которые рациональнее будет использовать для решения важных стратегических задач, а не административных.
4. Ресурс силы воли на 1 день ограничен. Поэтому не достаточно продуктивно прививать себе одновременно сразу несколько новых привычек с нуля.
5. Цели ежедневно соревнуются за наше внимание и ресурс силы воли. Поэтому оптимально назначать себе на день 1-2 основные цели.
6. Есть ряд ежедневных действия, которые снижают заряд силы воли и мотивации через растрату ресурсов, необходимых для принятия решений и концентрации. Сюда можно отнести: постоянное сдерживание эмоций в течении дня; поход в магазин без списка товаров; хроническая боль, которую человек пытается игнорировать вместо того, чтобы лечить.
7. Срывы: сладкое, алкоголь, азартные игры, зависимость от соцсетей — нужно себе прощать. Чувство вины запускает механизм поиска компенсации: похвалить себя, получить поощрение, приятную эмоцию, чтобы заглушить чувство вины — происходит новый срыв. С точки зрения биологии за это отвечает один и тот же ресурс. Механизм контроля ослабляется через чрезмерный контроль — замкнутый круг. Выход: прощение, принятие, и практика позитивных привычек.
8. Практика позитивных/полезных привычек бывает интересна не только и не столько с точки зрения обладания этими привычками, сколько с точки зрения тренировки мозга. Даже небольшие регулярные действия запускают структурные изменения: например, сдерживать 9 из из 10 порывов проверить соцсеть (зачастую даже без входящего оповещения), отказ от установки будильника на режим «отложить на 2 минуты».
9. Как не объедаться на ночь? Это происходит из-за выработки к вечеру всего ресурса нашей силы воли. Совет: заранее спланировать ужин на 3-4 дня (лучше на неделю), по списку (!) закупить все (!) ингредиенты, повесить на холодильник рекомендации с рецептом на конкретный вечер. Не приходится принимать решение — не тратятся вечерние остатки силы воли: её можно потратить на приготовление пищи.
10. Сила воли заразительна. С этой точки зрения полезно работать в библиотеках и коворкингах, общаться с увлечёнными и трудолюбивыми людьми.
11. Почему нам сложнее достигать долгосрочные цели? Это можно объяснить одним интересный факт из нейробиологии. Когда мы говорим о себе в будущем, в нашем мозгу активна такая же часть мозга, как и в случае, когда мы говорим о другом знакомом человеке. Таким образом, нашему мозгу сложно связать два образа — я сегодня и я в будущем — и воспринять их как единое целое. Психологи рекомендуют два ментальных упражнения: 1) Написать себе сегодняшнему письмо якобы от себя завтрашнему с благодарностью за принятые «5 лет назад» решения и выполненные «тогда» перед собой обязательства; 2) Совершая привычное действие (покупка