Фитнес Фигура

Бег с высоким подниманием бедра + прыжки с разведением рук
Техника выполнения:

Упражнение 1

Из положения стоя взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй. Спина прямая.
Упражнение 2

Из положения стоя прыгните вверх и разведите руки и ноги в стороны.
Со вторым прыжком верните руки и ноги в исходное положение.
Плавно приземляйтесь на носки ног.

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Упражнение «Супермен».


Это упражнение хорошо подходит для слабой спины. Прокачает бедра и ягодицы. Выполняется просто. Нужно встать на четвереньки и поднять левую ногу и правую руку, затем поменять на противоположные. Упражнение выполнять интенсивно в 5-6 подходах.

Как видно разнообразие домашних упражнений велико. Можно начать с самых простых. Не обязательно себя заставлять и выполнять весь курс упражнений для дома. Постепенно нагрузка покажется легкой, даже, если вначале придётся нелегко.

Скручивания


Если вы только в начале пути к цели формирования красивого плоского живота, включите в тренировочную программу классические скручивания. Упражнение активно «прокачивает» все мышцы брюшного пресса, укрепляет спину.

Несмотря на то, что скручивания — базовые упражнения во многих фитнесс-программах, это не мешает новичкам допускать серьезные ошибки при их выполнении. Самый грубый недочет, который может привести к травмам позвоночника, — полный отрыв спины от пола и подведение подбородка к согнутым коленям. «Правильные» скручивания — это именно округление спины, а не переход в сидячее положение! Постарайтесь также не сводить руки в крепкий замок за головой, чтобы буквально тянуть себя за шею и приподнимать торс.

Обратите внимание на питание
Диета — важный фактор при похудении. Большое количество углеводов в организме подавляет окисление жиров. Например, если съесть сладкое непосредственно перед занятием, подавление жиросжигания может достигнуть 35%.

Основные принципы питания при похудении:

Потреблять на 20% меньше ккал, чем тратите. Да, калории нужно считать, и удобнее всего это делать в приложениях-планировщиках питания. Там перечислены популярные продукты (в некоторых есть даже конкретные бренды и производители) с уже подсчитанными КБЖУ.
Есть часто небольшими порциями. Чем дольше мы испытываем чувство голода, тем сильнее проявляется потребность организма «запасать» энергию. И наоборот, если есть часто, в запас уйдет меньшее количество веществ.
Обязательно восполнять энергию после тренировки — даже легкий перекус лучше, чем ничего.
Сокращать в рационе жиры и углеводы, но увеличивать белки. Больше всего их в мясе, яйцах, обезжиренном твороге.
Снизить желание перекусить помогают активные физические занятия — например, уборка или прогулка. Бывает так, что области мозга, ответственные за насыщение пищей и водой, путаются и принимают за голод жажду. Поэтому важно пить достаточно воды — примерно 30-40 г воды на 1 кг веса в сутки. И, конечно, планировать питание, иначе хаотичные перекусы и оправдания из разряда «сейчас нет времени готовить, завтра начну есть здоровую пищу» вам гарантированы.

Если рекомендации не помогают и постоянное чувство голода не угасает через неделю-две, стоит обратиться к врачу. Такое состояние может быть следствием гипотиреоза, избытка пролактина или низкой чувствительности организма к лептину — гормону, ответственному за чувство насыщения. По результатам анализов станет понятно, каким образом корректировать питание и нужно ли подключать лекарственную терапию.

Простые упражнения для проработки пресса:

• Велосипед. Выполняют 3 подхода по 20 раз. Лежа на спине, руки отведите за голову. Начинайте движения ногами будто крутите педали.
• Подъемы ног в висе. Делаются по 10 раз тремя подходами. Положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать верхнюю часть тела по направлению к коленям.
• Ножницы. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Старайтесь приподнимать ноги над полом, выполняя скрещивание.
• Планка «пила». Делается одну минуту. Упор на предплечья, спина ровная. С небольшой амплитудой нужно выполнять раскачивания.
• Махи согнутой ногой.
Еще одно эффективное упражнение – занятие с фитболом. Сядьте на мяч , руки отведите за голову, отклонитесь назад. Плавными движениями за счет мышц пресса попытайтесь приподнять корпус. Задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения остаются параллельно полу.

Бег с высоким подниманием бедра + прыжки с разведением рук
Техника выполнения:

Упражнение 1

Из положения стоя взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй. Спина прямая.
Упражнение 2

Из положения стоя прыгните вверх и разведите руки и ноги в стороны.
Со вторым прыжком верните руки и ноги в исходное положение.
Плавно приземляйтесь на носки ног.

Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.

Упражнение «стульчик»


Упражнение «стульчик» — полезное упражнение для ягодиц, бёдер и пресса. Это ещё одно статическое упражнение, которое можно делать в домашних условиях. При его выполнении работают практически все мышцы тела, а времени оно занимаем немного.

Как правильно делать упражнение «стульчик» у стены:

Встаньте у стены и присядьте так, чтобы спина полностью прижалась к ней.
Бёдра должны находиться параллельно полу, голени под прямым углом.
Руки опустите на стену или держите перед собой.
Удерживайте позу максимально долго, не прогибаясь и не присаживаясь.
Новичкам будет сложно продержаться более минуты. Повторять «стульчик» можно каждый день, но полноценной тренировки это упражнение не заменит.