Сегодня была тренировка рук. Бицепс и трицепс. Все по аналогии с тренировкой от 20 января, но есть некоторые отличия.
В этот раз я начал с бицепса. Первым упражнением (а точнее тремя) стали упражнения из видео. В этот раз размялся гантелями на 8кг, рабочие взял 12кг. Делал то же самое что и афроамериканец на видео, только с отдыхами в 40 секунд между повторами. Проресс: прогресс есть, а именно бицепс стал значительно выделятся на фоне остальной руки, а на левой руке даже и проклёвывается вена. На самом деле для меня это показатель. Причем серьезный. Последний раз (до момента осознания того, что нужно меняться) я качал руки только в школе. А это было в конце 90 годов. Ладно, оставим лирику и вернёмся к тренировкам.
После убийства бицепса с гантелями, я перешёл к штанге. На штангу повесил блины по 5кг, что в сумме дало порядка 20 кг. 3 подхода по 10-12 повторений. Работаем в отказ мышц. На третьем подходе я начал использовать инерцию, т.к. мышцы очень сильно забились и отказывались тянуть эту гребаную штангу к подбородку.
Мне показалось что бицепс я проработал как нужно, но это только показалось. Я перешёл к прокачке трицепса.
Французский жим. 2 подхода по 12 повторений с весом 20 кг. Работал до тех пор пока трицепс не начнет гореть. Как только тянуть штангу стало не возможным, я перешёл к Смиту.
На тренажёре Смита делал жим штанги обратным хватом с весом 40 кг. Т.к. трицепс у меня очень отстаёт от бицепса(как мне кажется), я решил делать меньше подходов но с большим весом. Сделал 4 подхода по 5-8 повторений. Последние в отказ.
Дальше понял что не доработал бицепс, и было бы неплохо его добить. Вертикальные блоки. На каждую руку по 2-3 подхода, с 4-8 повторениями до полного отказа бицепса. Если простыми словами: херачим до тех пор пока рука не будет сгибаться. После этого, на том же блоке добиваем трицепс, и тоже в полный отказ.
На этом основная часть тренировки окончена, но еще рано расслаблять булки и идти переодеваться. На очереди пресс и трапеции.
Пресс: 3 по 15, для тонуса.
Трапеции: до отказа. С трапециями у меня все сложно, потому, что в момент поднятия плеч у меня руки наровят сввлить выше, т.к. Импульс говорит: подними это говно! Но должен быть подъем плеч к шее, а не рук хз куда. Но на практике происходит не так. Как только поступает команда поднять это вес, начинает включаться и бицепс и плечи и грудь, хотя они должны тупо держать этот вес и все. Чот я замудрил с описанием.. всё проще. Тянуть вверх нужно плечи, но не руки, не локти, на кисти. Веса берите убер максимальные. Я брал гантели по 22-28-32кг. Оптимальный вес для меня это 22 кг. Во время выполнения упражнения должно быть лютое жжение в трапециях. Ечли вы ничего не чувствуете, значит либо вы взяли малый вес, либо вы делаете не правильно. Как делать трапеции правильно, покажу на следующей тренировке.
После всей тренировки, размялся и протянул все задействованые мышцы, чтоб снять боль и усталость.
В этот раз я начал с бицепса. Первым упражнением (а точнее тремя) стали упражнения из видео. В этот раз размялся гантелями на 8кг, рабочие взял 12кг. Делал то же самое что и афроамериканец на видео, только с отдыхами в 40 секунд между повторами. Проресс: прогресс есть, а именно бицепс стал значительно выделятся на фоне остальной руки, а на левой руке даже и проклёвывается вена. На самом деле для меня это показатель. Причем серьезный. Последний раз (до момента осознания того, что нужно меняться) я качал руки только в школе. А это было в конце 90 годов. Ладно, оставим лирику и вернёмся к тренировкам.
После убийства бицепса с гантелями, я перешёл к штанге. На штангу повесил блины по 5кг, что в сумме дало порядка 20 кг. 3 подхода по 10-12 повторений. Работаем в отказ мышц. На третьем подходе я начал использовать инерцию, т.к. мышцы очень сильно забились и отказывались тянуть эту гребаную штангу к подбородку.
Мне показалось что бицепс я проработал как нужно, но это только показалось. Я перешёл к прокачке трицепса.
Французский жим. 2 подхода по 12 повторений с весом 20 кг. Работал до тех пор пока трицепс не начнет гореть. Как только тянуть штангу стало не возможным, я перешёл к Смиту.
На тренажёре Смита делал жим штанги обратным хватом с весом 40 кг. Т.к. трицепс у меня очень отстаёт от бицепса(как мне кажется), я решил делать меньше подходов но с большим весом. Сделал 4 подхода по 5-8 повторений. Последние в отказ.
Дальше понял что не доработал бицепс, и было бы неплохо его добить. Вертикальные блоки. На каждую руку по 2-3 подхода, с 4-8 повторениями до полного отказа бицепса. Если простыми словами: херачим до тех пор пока рука не будет сгибаться. После этого, на том же блоке добиваем трицепс, и тоже в полный отказ.
На этом основная часть тренировки окончена, но еще рано расслаблять булки и идти переодеваться. На очереди пресс и трапеции.
Пресс: 3 по 15, для тонуса.
Трапеции: до отказа. С трапециями у меня все сложно, потому, что в момент поднятия плеч у меня руки наровят сввлить выше, т.к. Импульс говорит: подними это говно! Но должен быть подъем плеч к шее, а не рук хз куда. Но на практике происходит не так. Как только поступает команда поднять это вес, начинает включаться и бицепс и плечи и грудь, хотя они должны тупо держать этот вес и все. Чот я замудрил с описанием.. всё проще. Тянуть вверх нужно плечи, но не руки, не локти, на кисти. Веса берите убер максимальные. Я брал гантели по 22-28-32кг. Оптимальный вес для меня это 22 кг. Во время выполнения упражнения должно быть лютое жжение в трапециях. Ечли вы ничего не чувствуете, значит либо вы взяли малый вес, либо вы делаете не правильно. Как делать трапеции правильно, покажу на следующей тренировке.
После всей тренировки, размялся и протянул все задействованые мышцы, чтоб снять боль и усталость.