• Факт 5
Продукты не ускоряют метаболизм
Наращивая мышечную массу или принимая добавки, ускорить метаболизм практически невозможно (подробнее: Why «metabolism boosters» are bullshit — https://www.vox.com/2014/8/10/5983839/why-metabolism-boosters-are-bullshit). Хотя, справедливости ради, нужно отметить, что такие продукты, как кофе, перец чили (и другие специи) могут немного помочь. Исследования показывают, что эффект настолько низкий и недолговечный, что значимых изменений веса точно не будет.
Заниматься спортом точно эффективнее. Поскольку одной из переменных, влияющих на уровень базального метаболизма, является количество мышечной массы. При любом весе — чем больше мышц и меньше жира, тем выше уровень метаболизма, поскольку мышцам в состоянии покоя энергии нужно больше.
Занятия спортом помогают нарастить мышечную массу и снизить количество жира в организме, за счет этого ускоряется метаболизм и быстрее сжигается энергия. «Но» здесь только одно: нужно бороться с естественной тенденцией к увеличению порций, которая всегда проявляется при повышенных физических нагрузках.
• Факт 6
Диета может замедлить метаболизм
Ускорить метаболизм сложно, а вот замедлить — проще. Например, с помощью программ радикального снижения веса, а проще — диет.
Диеты, которые дают максимально быстрый результат так и называются — crash diets — «радикальные диеты».
Феномен «быстро скинула, а набрала еще быстрее и больше» научно исследован и имеет свое название — «метаболическая адаптация» или «адаптивный термогенез». Когда человек резко теряет вес, скорость базального метаболизма существенно замедляется (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105).
Результаты нового исследования по этой теме недавно были опубликованы в научном журнале Obesity (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21538/abstract). Ученые из US National Institutes of Health наблюдали за героями популярного шоу The Biggest Loser (люди с избыточным весом худеют за деньги). Они провели ряд обследований участников (измеряли вес, количество жира, обмен веществ, уровень гормонов) сразу после 30-недельного шоу в 2009 году, затем в 2015 году. 13 из 14 человек за это время значительно прибавили в весе, а 4 весили больше, чем в 2009 году, в самом начале шоу. Метаболизм участников существенно замедлился сразу после похудения, а показатели через 6 лет были примерно такими же: за день они сжигали на 500 калорий меньше, чем можно было бы ожидать, учитывая их вес. Исследователи также зафиксировали у них значительное снижение уровня лептина — ключевого гормона-регулятора голода. После шоу уровень лептина у участников был ничтожно мал (т. е. они постоянно ощущали голод), а через 6 лет восстановился только до 60 % от первоначального значения.
• Факт 7
Гипотезы
Почему происходит метаболический спад при экстремальном похудении с помощью диет, ученым не совсем ясно, но есть несколько интересных гипотез.
В течение сотен тысяч лет эволюция человека сопровождалась тотальным недоеданием. Вполне вероятно, что генетически мы запрограммированы на сохранение лишних калорий в виде жира. Что гипотетически увеличивает наши шансы не умереть в периоды недостаточного питания и сохранить генетическую выживаемость.
С теорией «экономных» генов согласны не все ученые, например, эпигенетик Джон Спикман пишет (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23862645), что, согласно, этой гипотезе, все современные люди, которые нормально и регулярно питаются, имели бы лишний вес.
До сих пор не все ясно и с метаболическим синдромом — заболеванием, для которого характерны повышенное давление, высокий уровень сахара в крови, ожирение и высокий уровень холестерина. Почему МС возникает, почему у кого-то риск заболевания более выражен — непонятно.
• Факт 8
Худеть можно и с медленным метаболизмом
Продукты не ускоряют метаболизм
Наращивая мышечную массу или принимая добавки, ускорить метаболизм практически невозможно (подробнее: Why «metabolism boosters» are bullshit — https://www.vox.com/2014/8/10/5983839/why-metabolism-boosters-are-bullshit). Хотя, справедливости ради, нужно отметить, что такие продукты, как кофе, перец чили (и другие специи) могут немного помочь. Исследования показывают, что эффект настолько низкий и недолговечный, что значимых изменений веса точно не будет.
Заниматься спортом точно эффективнее. Поскольку одной из переменных, влияющих на уровень базального метаболизма, является количество мышечной массы. При любом весе — чем больше мышц и меньше жира, тем выше уровень метаболизма, поскольку мышцам в состоянии покоя энергии нужно больше.
Занятия спортом помогают нарастить мышечную массу и снизить количество жира в организме, за счет этого ускоряется метаболизм и быстрее сжигается энергия. «Но» здесь только одно: нужно бороться с естественной тенденцией к увеличению порций, которая всегда проявляется при повышенных физических нагрузках.
• Факт 6
Диета может замедлить метаболизм
Ускорить метаболизм сложно, а вот замедлить — проще. Например, с помощью программ радикального снижения веса, а проще — диет.
Диеты, которые дают максимально быстрый результат так и называются — crash diets — «радикальные диеты».
Феномен «быстро скинула, а набрала еще быстрее и больше» научно исследован и имеет свое название — «метаболическая адаптация» или «адаптивный термогенез». Когда человек резко теряет вес, скорость базального метаболизма существенно замедляется (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105).
Результаты нового исследования по этой теме недавно были опубликованы в научном журнале Obesity (http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21538/abstract). Ученые из US National Institutes of Health наблюдали за героями популярного шоу The Biggest Loser (люди с избыточным весом худеют за деньги). Они провели ряд обследований участников (измеряли вес, количество жира, обмен веществ, уровень гормонов) сразу после 30-недельного шоу в 2009 году, затем в 2015 году. 13 из 14 человек за это время значительно прибавили в весе, а 4 весили больше, чем в 2009 году, в самом начале шоу. Метаболизм участников существенно замедлился сразу после похудения, а показатели через 6 лет были примерно такими же: за день они сжигали на 500 калорий меньше, чем можно было бы ожидать, учитывая их вес. Исследователи также зафиксировали у них значительное снижение уровня лептина — ключевого гормона-регулятора голода. После шоу уровень лептина у участников был ничтожно мал (т. е. они постоянно ощущали голод), а через 6 лет восстановился только до 60 % от первоначального значения.
• Факт 7
Гипотезы
Почему происходит метаболический спад при экстремальном похудении с помощью диет, ученым не совсем ясно, но есть несколько интересных гипотез.
В течение сотен тысяч лет эволюция человека сопровождалась тотальным недоеданием. Вполне вероятно, что генетически мы запрограммированы на сохранение лишних калорий в виде жира. Что гипотетически увеличивает наши шансы не умереть в периоды недостаточного питания и сохранить генетическую выживаемость.
С теорией «экономных» генов согласны не все ученые, например, эпигенетик Джон Спикман пишет (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23862645), что, согласно, этой гипотезе, все современные люди, которые нормально и регулярно питаются, имели бы лишний вес.
До сих пор не все ясно и с метаболическим синдромом — заболеванием, для которого характерны повышенное давление, высокий уровень сахара в крови, ожирение и высокий уровень холестерина. Почему МС возникает, почему у кого-то риск заболевания более выражен — непонятно.
• Факт 8
Худеть можно и с медленным метаболизмом