Как подобрать рацион
Меню и схему питания нужно подбирать исходя из роста, веса, возраста и образа жизни. Для начала нужно понять сколько калорий необходимо организму. В среднем принято считать около 2000-2400 ккал в день человеку нужно. Но это очень размыто.
Не помню где увидел формулу, но записал себе. Выглядит так: 655 + 9,6*вес + 1,8*рост – 4,7*возраст и умножить на коэффициент в зависимости от образа жизни: *1,2 - сидячий, *1,38 - лёгкие тренировки до 3 раз в неделю, *1,55 - 5 раз в неделю тренировки, *1,73 - 5-7 раз в неделю. На моём примере: (655 + 9.6*85 + 1.8*177 - 4.7*22)*1.55 ~ 2600 ккал в сутки моя норма.
Для того, чтобы сжигать жир, необходимо вычесть из суточной нормы ~20% калорий. Я не говорю сбрасывать вес, потому что можно терять мышцы и вес будет уходить. Но это плохо,. Терять нужно только жир. В том и проблема многих - в гонке за весом. Ты можешь ходить в зал, сжигать жир и набирать мышцы одновременно. То есть, вес у тебя может остаться тем же или даже вырасти, но организм будет чувствовать себя иначе. И визуально нужно замечать изменения. Если цель увеличить массу, значит +10% к норме.
Учитывать калорий это полдела. Немаловажно соблюдать пропорцию белков, жиров и углеводов (БЖУ). Много источников дают разные соотношения. Здесь важно научиться чувствовать организм и потребность. Мне комфортно при 40/40/20. 40% углеводов. 40% белков, 20% жиров. Причём жиры стараюсь есть в первой половине дня железно. Кому-то может нужно больше углеводов. Экспериментируйте.
Очередной информативный пост подошёл к концу. Как всегда, надеюсь на ваши 👍. Так я понимаю насколько интересно и понятно я пишу.
Меню и схему питания нужно подбирать исходя из роста, веса, возраста и образа жизни. Для начала нужно понять сколько калорий необходимо организму. В среднем принято считать около 2000-2400 ккал в день человеку нужно. Но это очень размыто.
Не помню где увидел формулу, но записал себе. Выглядит так: 655 + 9,6*вес + 1,8*рост – 4,7*возраст и умножить на коэффициент в зависимости от образа жизни: *1,2 - сидячий, *1,38 - лёгкие тренировки до 3 раз в неделю, *1,55 - 5 раз в неделю тренировки, *1,73 - 5-7 раз в неделю. На моём примере: (655 + 9.6*85 + 1.8*177 - 4.7*22)*1.55 ~ 2600 ккал в сутки моя норма.
Для того, чтобы сжигать жир, необходимо вычесть из суточной нормы ~20% калорий. Я не говорю сбрасывать вес, потому что можно терять мышцы и вес будет уходить. Но это плохо,. Терять нужно только жир. В том и проблема многих - в гонке за весом. Ты можешь ходить в зал, сжигать жир и набирать мышцы одновременно. То есть, вес у тебя может остаться тем же или даже вырасти, но организм будет чувствовать себя иначе. И визуально нужно замечать изменения. Если цель увеличить массу, значит +10% к норме.
Учитывать калорий это полдела. Немаловажно соблюдать пропорцию белков, жиров и углеводов (БЖУ). Много источников дают разные соотношения. Здесь важно научиться чувствовать организм и потребность. Мне комфортно при 40/40/20. 40% углеводов. 40% белков, 20% жиров. Причём жиры стараюсь есть в первой половине дня железно. Кому-то может нужно больше углеводов. Экспериментируйте.
Очередной информативный пост подошёл к концу. Как всегда, надеюсь на ваши 👍. Так я понимаю насколько интересно и понятно я пишу.