Психотерапевт Денис Хоряев

Сегодня запускаю Психометрику.

Уже сейчас там можно бесплатно пройти десять тестов и сразу получить результат:

▪️ депрессия (PHQ-9)
▪️ тревога (GAD-7)
▪️ подъёмы настроения (HCL-32)
▪️ бессонница (ISI)
▪️ алкоголь (AUDIT)
▪️ черты личности (BFI-2)
▪️ проблемные черты личности (PID-5)
▪️ привязанность в отношениях (ECR-R)
▪️ способы справляться со стрессом (WCQ)
▪️ глубинные убеждения о себе и мире (YSQ-S3)

Для каждого теста я проверял версию, перевод, ключи подсчёта и интерпретацию результатов. Для части уже опубликованы подробные статьи о методике, остальные постепенно добавлю.

Если ответы указывают на серьёзный риск, сайт отдельно показывает, куда можно обратиться за срочной помощью.

Но готовые тесты — только один слой Психометрики.

Главное, ради чего я делал платформу, — собственные психометрические инструменты с полным жизненным циклом: разработка конструкта и вопросов → правила подсчёта → пилотирование → анализ данных → пересмотр инструмента → валидация → новые версии → дальнейшее накопление доказательной базы.

Для этого я уже разработал отдельную методологию создания и валидации инструментов. Хочу, чтобы доказательность была частью самого продукта: с прозрачной методологией, результатами исследований, ограничениями, версиями и накоплением данных по мере использования инструмента.

Первый такой инструмент — Профиль тревоги. Сейчас он ещё в разработке, на сайте уже можно записаться в лист ожидания. Записавшиеся первыми получат приглашение в пилот.

Дальше хочу добавить контролируемую интерпретацию результатов с помощью ИИ и двигаться в сторону адаптивного тестирования, когда следующие вопросы подбираются с учётом предыдущих ответов, а человеку не приходится проходить десятки заведомо лишних пунктов.

А дальняя цель гораздо шире отдельных тестов.

Я хочу построить специализированную инфраструктуру для структурированной оценки состояния и реальных исходов в психиатрии и психотерапии: чтобы можно было не только измерить симптомы один раз, но и системно отслеживать изменения, эффективность помощи и то, что происходит с человеком во времени.

До этого ещё далеко. Но фундамент для этого я как раз сейчас и открываю.

И вот здесь мне очень нужна ваша помощь.

Пройдите несколько тестов и напишите, что не так. Где непонятно, неудобно, что сломалось, чего не хватает, какой тест хотелось бы увидеть.

А если вы занимаетесь разработкой, дизайном, продуктом, интерфейсами или текстами — посмотрите на сайт профессиональным взглядом. Можно придираться к чему угодно. Сейчас это именно то, что мне нужно.

Писать: @horyaev

Новости разработки, новые инструменты, методологию и результаты исследований буду публиковать в канале @psychometrica_pro.

«Надеюсь, что в течение месяца уже будет что показать»

Это я написал 24 апреля, когда впервые рассказал о своём проекте: портал с психологическими тестами и материалами о психическом здоровье, а за ним разработка инструментов оценки состояния на собственной методологии.

Прошло пять месяцев. Месяц, ага)

За это время:

▪️ Настроил шифрованные резервные копии и проверил на отдельном сервере, что база из них действительно восстанавливается.

▪️ Сделал журнал доступа: видно, кто, когда и зачем обращался к данным.

▪️ Настроил мониторинг. Если что-то сломается ночью, я узнаю об этом раньше пользователей (надеюсь)

▪️ Провёл аудит безопасности и закрыл критичное.

▪️ Выяснил, что некоторые функции нейросеть отметила как готовые, хотя их вообще не было. Теперь каждое «готово» от ИИ проверяю примерно так же, как чужое заключение перед тем, как на него опереться.

▪️ Сделал личный кабинет для специалистов и поставил его на паузу: у работы с клиентскими данными через специалиста свои юридические требования.

▪️ Пересмотрел набор тестов. У многих известных опросников есть правообладатели, и часть шкал нельзя использовать без лицензии. Из сотни с лишним в первый запуск сознательно оставил пока около десяти – те, в которых уверен.

▪️ Продолжил работу над собственным инструментом. Первый будет про тревогу: не только сколько её, но и как она устроена. Он откроется вскоре после портала.

▪️ Перенёс всё на серверы в России.

▪️ Оформил ИП и написал корпус юридических документов. Оказалось, что ответы на вопросы о психическом состоянии могут относиться к особой категории персональных данных, и закон их охраняет чуть ли не строже, чем частную собственность.

▪️ уведомление в Роскомнадзор как оператор таких данных. Сегодня кстати

Почти всё это снаружи не видно, и так и должно быть. Человек, который отвечает на вопросы о своём состоянии, должен быть уверен, что никто лишний не увидит его ответы.

Апрельский срок был наивный, конечно. Но это мой первый опыт в разработке продукта.

Зато теперь без «надеюсь».
В воскресенье, 4 октября, открываю Психометрику для вас, подписчиков, раньше всех.

Ссылку дам здесь. Буду рад, если пройдёте пару тестов и напишете, что не так.

Отпуск закончился. Обещал рассказать, чем я занимаюсь. Рассказываю пока в общих чертах.

Последние месяцы почти всё свободное время я отдаю проекту на стыке психологии, психометрики, медицины и технологий.

Если по-простому, я строю систему, которая должна помогать человеку раньше и точнее понимать, что с ним происходит.

Началось всё с увлечения тестами, потом осознание ограничений классических клинических опросников: они хорошо решают узкие диагностические задачи, но слабо передают структуру состояния, сочетание факторов и динамику.

Параллельно я изучал современные подходы к психометрике.

В какой-то момент это привело меня к собственной методологии, которая позволяет точнее и структурнее увидеть состояние человека, его механизмы, ресурсы и то, куда с этим можно двигаться дальше.

Параллельно у меня появился партнёр по научной и международной части.

Для меня это важный сигнал: история потенциально может вырасти не просто в локальный продукт «для своих», а в большую платформенную систему.

Мне вообще интересна не маленькая камерная история.

Мне интересна система, которую можно делать всерьёз:
с нормальной методологией,
с научной опорой,
с технологическим масштабом
и с амбициями не только на русскоязычный рынок.

Если коротко, я строю не просто сервис, а основу для нового класса психометрических продуктов.

Работы много. Она сложная, но очень интересная.

Параллельно под всю эту историю я сам делаю web-портал с классическими тестами и разным контентом о психическом здоровье и психодиагностике.

Его я запущу первым, ещё до своих основных продуктов.

Надеюсь, что в течение месяца уже будет что показать.

С наступающим Новым годом!

Друзья, в конце года мы традиционно оглядываемся назад, размышляем, что получилось, что пошло не по плану, куда двигаться дальше.

И всё чаще замечаем, что жизнь меняется быстрее, чем наши январские списки целей. То, что казалось важным в начале года, к весне может казаться уже не так актуально, а к декабрю мы понимаем, что прожили совсем не тот год, который планировали.

А может, были и по-настоящему важные цели, с которыми мы просто облажались. Бывает. Мы люди, а не машины по достижению целей.

Жизнь непредсказуема и требует от нас не железного следования плану, а психологической гибкости: уметь отпускать лишнее, принимать новые обстоятельства и позволять себе менять направление без чувства вины.

Наши планы – это не железные рельсы, а маяки, которые задают ориентиры, а маршрут можно менять по пути.

В новом году хочу пожелать вам не только исполнения задуманного, но и мудрости вовремя перестроиться. Доброты к себе, когда всё идёт не по сценарию. Внутренней опоры, чтобы оставаться собой в любых обстоятельствах.

Пусть новый год принесёт вам и осуществление планов, и радостные сюрпризы, и умение встречать перемены с открытостью и спокойствием. 🤗🎉

Сегодня оказывается день психолога.

Коллеги-психологи, с праздником! 🌿

Ценю ваш труд и знаю, как это бывает непросто – каждый день быть рядом с чужой болью, сомнениями и поисками себя.

Желаю вам ресурса, энергии, интересных случаев (в меру сложных) и клиентов, которые готовы работать над собой.

Берегите себя! ❤️

Жизнь трудна

Жизнь трудна. В жизни полно проблем и страданий.
Когда ты по-настоящему принимаешь, что жизнь трудна для всех, что проблемы — это не досадная ошибка системы, а сама система, то становится легче. Ты перестаешь удивляться и возмущаться каждой новой проблеме.

Большинство людей живут по-другому. Они постоянно жалуются:

«Как же всё задолбало!», «Почему у меня столько проблем?», «Почему мне так не везет?», «Это несправедливо!»

Как будто у кого-то есть жизнь без проблем, а им вот досталась какая-то особенная неправильная жизнь.

Но проблемы есть у всех. Всегда. Это и есть жизнь – цепочка задач, которые нужно решать.

И вопрос лишь в том, ты будешь жаловаться или решать?

Для решения не нужен ни героизм, ни особый талант или специальные внутренние силы. Нужна просто способность делать что-то регулярно, без шоу с борьбой мотивации, даже когда не хочется. Вставать и действовать, снова и снова.

Принятие трудности жизни не отменяет радость. Наоборот.

Когда ты не ждешь, что все должно быть легко, ты начинаешь по-настоящему ценить хорошие моменты.

Прохладную свежесть даже промозглой погоды после тяжелого рабочего дня, улыбку ребенка, вкусный ужин, смех с друзьями, тихий вечер, решенную задачу, маленькую победу.

Радость становится ярче на фоне принятой трудности.

Жизнь не становится легкой, когда исчезают трудности. Она становится настоящей, когда ты перестаешь ждать, что она должна быть другой.

P.S. Навеяно Скоттом Пеком и его "Непроторенной дорогой" (рекомендую), практикой и самой жизнью.

Мудрость принятия: текст, ставший легендой

Среди множества фраз, способных вдохновить, успокоить и направить, выделяется простая, но глубокая «Молитва о душевном покое».

Эти слова знакомы многим, но не каждый знает их историю и глубокий психологический смысл, которые, возможно, раскрывают одну из причин её популярности.

В своей известной форме молитва звучит так:

Боже, дай мне разум и душевный покой,
принять то, что я не в силах изменить,
мужество изменить то, что могу,
и мудрость отличить одно от другого.

Эти строки приписывают американскому теологу и философу XX века Райнхольду Нибуру. В 1930-х годах он впервые использовал похожие слова в своей проповеди, хотя молитва в её нынешней форме не была изначально опубликована им лично.

В 1950-е годы «Молитва о душевном покое» обрела популярность благодаря движению Анонимных Алкоголиков, где она стала важной частью программы восстановления, и получила менее известное продолжение, которое добавляет к её смыслу ещё более глубокие слои:

Живя одним днём,
Радуясь каждому мгновению,
Принимая трудности как путь к миру,
Принимая, как Он,
Этот грешный мир таким, какой он есть,
А не таким, каким я хотел бы его видеть,
Веря, что Он всё устроит правильно,
Если я покорюсь Его воле,
Чтобы я мог быть достаточно счастлив в этой жизни,
И бесконечно счастлив с Ним в следующей.

Призыв к принятию неизбежного, к мужеству изменять то, что можно, и к мудрости в определении одного от другого оказался особенно полезен для людей, стремящихся к изменениям.

Психотерапевтическое значение

С психологической точки зрения эта молитва резонирует с концепциями принятия, смирения и ответственности за перемены.

Она напоминает, что не всё в жизни подвластно нашему контролю. Часть вещей действительно нужно принять – например, прошлое, внешние обстоятельства, действия других людей, а зачастую и наши собственные.

Но есть и область, где наше влияние значительно: это наши реакции, усилия и решения. Важно уметь отличить то, что в силах изменить, от того, что неподвластно.

Эти строки помогают сосредоточиться на том, что поддаётся нашему контролю, и обрести покой, оставив за собой тревогу и беспокойство о неизбежном. Это умение принимать и отпускать — мощная терапевтическая практика, в которой смирение не равно бездействию, а означает сознательный выбор.

«Молитва о душевном покое» подходит не только верующим, но и людям, ищущим философское или психологическое руководство в жизни.

Можно воспринимать ее как мантру, формулу самовнушения, аффирмацию.

Она показывает путь к внутреннему балансу, побуждая к принятию и действию одновременно.

Пользуйтесь! 😉

Психотерапевт Денис Хоряев

К посту о принятии прошлого подписчик задал вопрос:

И ещё есть ситуация, когда прошлое меняется. Например, дети узнают, что их папа разведчик, мама изменяла много лет с любовником, что родители приёмные.

Как относиться к этому? Например, муж узнает, что его брак вовсе не счастливый, что ему много много лет делали рога. То есть, он Х лет жил в иллюзии и узнает об этом.

Да, эмоционально это очень тяжелые ситуации. В них можно выделить два важных процесса:

Первое – проживание новой информации.
Когда открывается правда о прошлом, рушится старая картина мира. То, что вы считали реальностью, оказывается иллюзией. Это больно и требует времени: шок, гнев, попытки понять «почему», горевание по утраченной версии своей истории.

Это всё нормально. Через это надо пройти. Нельзя просто «принять и идти дальше» за один день.

Второе – что с этим знанием делать дальше.
Факты изменились, но принцип тот же: мы не можем изменить то, что произошло - измену, ложь, скрытое прошлое, но можем выбрать, как с этим знанием теперь жить.

Застрять в «если бы я знал раньше» или «почему именно со мной» – значит отдать прошлому контроль над настоящим и будущим.

Принять – это признать, что да, это случилось, это больно, это несправедливо. И теперь у меня есть выбор, как строить жизнь с учетом этой правды.

❗️Принятие, кстати, не означает по умолчанию прощение или согласие.

Можно принять факт измены и при этом развестись. Принять, что родители приёмные, и злиться на обман. Можно принять предательство и разорвать отношения.

Принятие – это просто признание реальности отправной точкой для ваших решений, а не застревание в бесконечных страданиях «как так вышло?», «за что?», «жизнь несправедлива!», «у меня плохая жизнь»

Еще сложнее, когда обман длился годами. Но альтернатива – это продолжать жить в прошлом, которого уже дважды нет: один раз его не было таким, каким вы думали, второй раз – его в принципе больше нет.

Так что чувства по поводу обмана абсолютно законны. Но ваша жизнь – здесь и сейчас и на сколько бог даст в будущем. 🙏

Принятие прошлого

Ранее я писал, что прошлое не имеет сослагательного наклонения и фраза "если бы" – это путь в никуда. Но как же тогда относиться к своему прошлому конструктивно?

Прошлого уже нет. Есть только память о нем и то, как эта память влияет на вашу жизнь сегодня.

Застревание в сожалениях — это отказ видеть реальность такой, какая она есть сейчас. Вы продолжаете спорить с тем, что уже произошло, вместо того чтобы использовать этот опыт.

Это ваша история, другой уже не будет. Постоянный спор с ней создает внутренний конфликт и напряжение.

Вы не можете изменить прошлое, но можете изменить к нему отношение.

Это не значит оправдать все свои поступки или отказаться от их анализа.

Это значит признать: я делал, что мог с теми знаниями, ресурсами и обстоятельствами, которые у меня были тогда.

«В мире есть только два безупречных человека. Один из них уже умер, а другой не родился» — китайская поговорка.

Почему это важно для душевного здоровья?

1️⃣ Энергия возвращается в настоящее. Пока вы мысленно переигрываете прошлое, ваше внимание и силы уходят туда, где вы уже ничего не измените. Принятие освобождает эту энергию для действий здесь и сейчас.

2️⃣ Снижается самокритика. Когда вы признаёте свои ошибки частью пути, а не доказательством своей никчемности, самооценка перестает качаться от каждого воспоминания.

3️⃣ Растет понимание других. Приняв собственное несовершенство, вы перестаете требовать совершенства от других. Это делает отношения более глубокими и честными.

4️⃣ Появляется способность учиться. Пока вы отрицаете прошлое или ненавидите себя за него, извлечь урок невозможно. Принятие открывает путь к реальным изменениям.

Как это сделать практически? Спросите себя: "Чему меня научила эта ситуация?" вместо "Почему я такой идиот?"

Первый вопрос ведет вперед, второй – в тупик.

❗️Прошлое определяет вас только пока вы с ним боретесь. Принятие возвращает вам выбор в настоящем.

⚖️ Презумпция психического здоровья

В юриспруденции есть принцип презумпции невиновности — человек невиновен, пока не доказано обратное.

В медицине существует термин презумпция психического здоровья — человек считается вменяемым, пока экспертиза не установит обратное.

Но я использую более широкий термин — презумпция здоровья (включая психическое).

Вы имеете право считать себя здоровыми, пока не будет доказано обратное.

Зачем это нужно?

Защита от самодиагностики и ипохондрии. Сегодня любой за 10 минут найдёт у себя пять болезней:

Головокружение ➡️ "у меня опухоль мозга"
Сердцебиение ➡️ "это инфаркт"
Невнимательность ➡️ "у меня СДВГ"
Забыл, зачем зашёл в комнату ➡️ "это деменция"
Плохо спал неделю ➡️ "депрессия"
Настроение скачет ➡️ "биполярное расстройство"

Принцип простой

Работает простая статистика:
⚫️Здоровье встречается чаще, чем болезнь
⚫️Лёгкое расстройство чаще, чем тяжёлое
⚫️Временная реакция чаще, чем хроническое нарушение

Поэтому сначала ищите понятные причины: стресс, недосып, усталость. А не сразу самые страшные диагнозы из интернета.

Три правила

1️⃣ Совпадение с описанием ≠ диагноз
2️⃣ Временные трудности ≠ болезнь
3️⃣ Диагноз ставит специалист, не интернет

В мире, где информация доступна, а тревога заразительна, презумпция здоровья — хороший инструмент против чрезмерной тревоги о здоровье.

Она не призывает игнорировать реальные проблемы, а лишь помогает избежать напрасных волнений и паники.

Соматоформные расстройства

Часто обращаются пациенты по направлению неврологов, гастроэнтерологов и других врачей со словами:

«Врач сказал, что у меня всё в порядке, и отправил к психотерапевту. Но мне реально плохо! Я не придумываю!»

Давайте разберёмся, что это такое и почему это не симуляция.

Что такое соматоформные расстройства?

Соматоформные расстройства (F45 по МКБ-10) — группа психических расстройств, при которых физические симптомы непропорциональны выявленным соматическим изменениям или не объясняются ими полностью.

Сейчас в МКБ-11 это называется расстройство соматического дистресса – менее стигматизирующее название, отражающее современное понимание этих состояний.

❣️ Ключевое:
симптомы РЕАЛЬНЫ. Боль, тошнота, сердцебиение — всё это действительно ощущается. Это не фантазия и не симуляция. Человек страдает.

Основные типы:

✅ Соматизированное расстройство
— множественные симптомы из разных систем организма, длящиеся более 2 лет.

«То живот болит, то сердце, то голова. Прошла 20 врачей — все говорят, что здорова. Но как здорова, если мне так плохо?!»

✅

Ипохондрическое расстройство

— устойчивая убеждённость в наличии серьёзной болезни (рак, инфаркт) при нормальных обследованиях.
«У меня рак. Я чувствую. Врачи просто пока не нашли».

✅ Соматоформная вегетативная дисфункция
— симптомы от конкретной системы:
▪️ сердце (кардиалгии, сердцебиения)
▪️ кишечник (функциональные расстройства ЖКТ без органики)
▪️ дыхание (одышка, «ком в горле»)
▪️ мочеполовая система (раздраженный мочевой пузырь)

✅ Хроническое болевое расстройство
— постоянная боль без физиологического объяснения (фибромиалгия, хронические головные боли, тазовая боль).

Как лечится?

0⃣ Междисциплинарный подход (фундамент лечения!)

➡️ Совместная работа психотерапевта и лечащих врачей
➡️ Регулярный мониторинг: важно не пропустить реальную соматику
➡️ Единая стратегия: врачи не назначают бесконечные обследования, психотерапевт не обесценивает симптомы

1⃣ Психотерапия (основа!):

➡️ Психообразование пациента и семьи
▪️ Объяснение связи психика-тело (это снижает тревогу и чувство вины!)
▪️ Обучение распознаванию триггеров и эмоций
▪️ Работа с близкими: помощь семье понять, что это не симуляция и не "психоз"

➡️ КПТ — изменение катастрофизирующих мыслей, снижение проверочного поведения

➡️ Работа с психотравмой — часто в основе симптомов лежит непроработанный стресс, детские травмы, подавленные эмоции

➡️ Mindfulness — принятие ощущений без борьбы

➡️ Телесно-ориентированная терапия — работа с зажимами, расслабление

2⃣ Медикаменты:

➡️ СИОЗС/СИОЗСН/ТЦА при коморбидной тревоге/депрессии
➡️ Симптоматическая терапия (но без психотерапии эффект временный!)

3⃣ Образ жизни:

➡️ Физическая активность (доказанный эффект!)
➡️ Нормализация сна
➡️ Стресс-менеджмент

Прогноз

При своевременном и комплексном лечении возможно значительное улучшение качества жизни, хотя некоторым пациентам требуется длительная поддержка.

🖤 Сегодня Всемирный день психического здоровья.

В этом году он посвящён доступу к помощи в чрезвычайных ситуациях.

Когда происходят кризисы – войны, эпидемии, бедствия – важно помнить: забота о душе нужна не меньше, чем забота о теле 🖤

Психосоматика сегодня

Современная психосоматика — это область на стыке психиатрии и общей медицины, которая изучает взаимосвязь психических и телесных процессов.

Важно понимать: речь идёт не о том, что «всё от нервов», а о сложном взаимодействии психики, мозга и тела.

Основные группы психосоматических расстройств

🖤 Заболевания с психосоматическим компонентом — состояния, где стресс и эмоциональные факторы влияют на течение болезни, хотя не являются единственной причиной. Это та самая «Чикагская семерка» и многие многие другие. У этих заболеваний сложная природа (генетика, иммунитет, образ жизни), но стресс может провоцировать обострения.

🖤 Соматоформные расстройства — реальные телесные симптомы (боли, сердцебиения, головокружения, проблемы с кишечником), при которых тщательное обследование не выявляет совсем или достаточной органической причины. Страдание человека при этом настоящее и требует помощи.

🖤 Телесные проявления тревоги и депрессии — усталость, боли в теле, головные боли, нарушения сна, ощущение нехватки воздуха, проблемы с пищеварением при тревожных и депрессивных расстройствах.

🖤 Тревога за здоровье — постоянное беспокойство о возможных болезнях, частые обследования, которые не приносят облегчения, даже когда результаты в норме, ну или облегчение временное.

🖤 Психические расстройства с соматическими последствиями — состояния, при которых психическое расстройство ведёт к реальным физическим осложнениям: анорексия, булимия, алкогольная зависимость и другие.

🖤 Сочетание психических и соматических заболеваний — когда они существуют одновременно и влияют друг на друга: депрессия после инфаркта, тревога при диабете, эмоциональные нарушения при хронической боли.

🖤 Психологическая реакция на болезнь — страх, депрессия, отрицание диагноза, отказ от лечения как ответ на известие о серьёзном заболевании.

🖤 Психические нарушения после медицинских вмешательств — депрессия, тревога, когнитивные нарушения после операций, химиотерапии, длительной гормонотерапии или гемодиализа.

🖤 Психические нарушения при тяжёлых соматических заболеваниях — депрессия при онкологии, изменения личности или психозы при органических поражениях мозга и других тяжёлых состояниях.

Как это работает на практике

Большинство пациентов с психосоматическими проблемами сначала обращаются к терапевтам, кардиологам, гастроэнтерологам, неврологам — и это правильно.

Важно сначала исключить органические причины симптомов.

Задача врача — провести необходимое обследование и, если органическая патология не подтверждается или болезнь имеет сильный психосоматический компонент, направить пациента к психиатру или психотерапевту.

Современный подход — это командная работа специалистов разного профиля, а не противопоставление «телесного» и «психического».

🖤Что важно знать пациенту

▪️ Ваши симптомы реальны. Психосоматические проявления — это не симуляция и не «выдумки». Тело действительно болит, и это требует помощи.

▪️ Психика и тело связаны. Хронический стресс, тревога и депрессия могут проявляться телесными симптомами. Это не означает, что «всё в голове» — это означает, что мозг и тело работают как единая система.

▪️ Психосоматика не исключает органику. Часто они сосуществуют.

▪️ Лечение должно быть комплексным. Психотерапия, при необходимости медикаменты, психообразование (понимание того, как работает ваше состояние) и работа с образом жизни.

▪️ Цель — снизить страдание. Задача врача не убедить вас, что «ничего серьёзного нет», а реально помочь уменьшить симптомы и вернуть качество жизни.

Важно: Диагностика и лечение психосоматических расстройств требуют профессиональной медицинской оценки.

Не ставьте себе диагнозы самостоятельно и не отказывайтесь от обследований.