Жить с СДВГ | Овечкина Марина

Я: восемь недель работаем с одним делом
Мозг: а можно сразу с семью?
Я: нет
Мозг: ну хотя бы с пятью? или ремонт...

На прошлой неделе показывала вам письмо на пять минут, а вы мне уголок обоев, который отошёл пять лет назад, хотя клей и тазик давно куплены

Вот мой Экзоскелет как раз про такие дела. По сути, это группа/тренинг навыков для взрослых с СДВГ и AuDHD. Не терапия и не набор лайфхаков

Большая цель на входе не нужна, вам хватит одного дела, которое давно лежит. Если сложно ставить цели или выбрать, можно взять в банке идей карточку целиком, её кусочек или переделать карточку под что-то своё

В каждой карточке понятно, что у вас будет к 20 декабря и с чего стоит начать.

Поэтому заранее рекомендасьон брать не самую эффектную карточку, а ту, которой будете пользоваться после группы. Мне кажется, по ней вы уже сейчас поймёте, чего вам лично не хватает

На группе будем проходить 16 инструментов, которые умные дядьки вынесли в проверенные протоколы для СДВГ-шек и AuDHD-шек. Вы уйдёте с парой: уверенно делать и заканчивать то, что сейчас не получается

К этому можно прийти тремя дорогами. Все ведут в одну точку, разница в том, откуда стартуете

1️⃣ Одно важное дело. Весь тренинг пробуете навыки на нём

2️⃣ Два-три маленьких закрываете по очереди. Сомневаетесь, берите меньше: два законченных маленьких лучше одного брошенного большого

3️⃣ Каждую неделю то, что живо прямо сейчас. Для тех, кого одно дело на два месяца пугает сильнее, чем бардак в кладовке

Между встречами пробуете навык на своём деле и обсуждаем в чате. На встрече смотрим, обсуждаем где застряло. Всех на каждой встрече разбирать не обещаю, но в чате, пока идёт тренинг, отвечаю

Нейросеть не обязательна. 1 ноября будет бонусная мастерская, где собираем простую ИИ-опору в Claude или Codex

📆 25 октября - 20 декабря,
8 встреч в Zoom по воскресеньям,
18:00-20:30 по Москве, без записи
Чат и рабочая тетрадь, материалы доступны год
💳 36 900 ₽

Первые две недели можно потестировать: попробуете, зацените, поймёте, надо ли вам. Если нет, до 8 ноября, 18:00 по Москве верну деньги без объяснений.

Повторно в следующие потоки — бесплатно. И люди правда приходят второй, третий, а кто-то и четвёртый раз

Что рассказывают участники: https://t.me/ADHD_training_feedback

Ну теперь-то точно понятно объяснила?)) Если да, программа и запись тут: https://trening.marinaovechkina.ru/

Банк идей я обновила по вашим замечаниям, спасибо большое тем, кто помог, нейроособенные мои https://kurs.marinaovechkina.ru/bank/ ❤️

Счётчики воды я не могла поставить десять лет

Они до сих пор не стоят, если что...

Вчера в банке проектов была карточка: закрыть одно неприятное взрослое дело. Конечно, и у меня такое дело есть

Чтобы вы понимали, без счётчиков квитанция за воду приходит в разы больше, чем могла бы, и так уже десять лет. Если что там реально больше, на тысячи рублей

Вызвать мастеров звучит как одно действие. Но на деле там целый клубок: кого вызывать, куда писать, сколько это стоит и что надо подготовить заранее
Для меня это было что-то чрезвычайно сложное. Не трудное, а именно невозможное, как стена

В этот раз я отдала весь клубок нейросети. Мы нашли, куда обращаться, посчитали, сколько это будет стоить, и вместе написали официальное письмо

Куда отправлять, LLM-ка тоже написала) И видимо, это адрес, куда пишут крайне редко, потому что уже на следующий день пришли двое. Классические сантехники в классической сантехнической одежде. Но таких чистых, аккуратных и очень удивлённых сантехников я не видела никогда

Подозреваю, что на официальные письма у них выезжает отдельная бригада. Парадная

Так что если у вас течёт кран, не звоните, пишите письмо. По звонку приезжает другая

Мне очень вежливо всё рассказали, показали и посчитали. И тут выяснилось, что трубы, на которые ставят счётчики, у меня буквально закрыты стеной с кафелем

Чтобы до них добраться, надо разобрать кафель на кухне 😞, сделать там дырку- дверку и только потооом снова звать мастеров. Надеюсь, парадных

Так что счастливого финала нет. Счётчиков нет, переплата на месте, кафель тоже

Зато теперь я знаю порядок действий: кафель, дверка, мастера. Раньше была просто абсолютная невозможность, а сейчас скучный, длинный, но понятный список

Сделано - нет

понятно - да

Для дела, которое пролежало десять лет, мне кажется, это уже победа. Маленькая, но с дверкой. Так что счётчиков нет, но карточку я закрою. Там было написано "закрыть", а не "поставить"

Я тут придумала штуку. Поможете проверить?

Вчера вы писали, что хотели бы облегчить: кладовку, сон, документы. А я как раз собираю банк маленьких проектов, где можно посмотреть варианты и выбрать что-нибудь для себя.

Мне нужна ваша помощь: зайдите, пожалуйста, полистайте и напишите название одной карточки, которая приглянулась. Этого достаточно. Что-то делать, начинать проект и отвечать на анкету не надо 🙏

Посмотреть весь банк — открываю на сутки.
Все тридцать карточек изучать тоже не обязательно. А если открыли и стало непонятно, куда смотреть, можно так и написать: «зашла и запуталась». Это мне тоже поможет.

Я уже слишком долго на них смотрю. Мне всё понятно, но я-то знаю, что имела в виду))
Можно взять готовый вариант, кусочек большого замысла или переделать под своё дело.

Например:
🗂 Остров порядка
Сделать удобным одно место: стол, полку, тумбочку у кровати

🗂 Учёба с местом возвращения
Оставить себе ссылку, место остановки и следующий шаг. Чтобы после перерыва не искать заново курс, файл и последнюю мысль

🗂 Закрыть одно неприятное взрослое дело
Выбрать что-то своё: записаться на анализы, оформить возврат, ответить на залежавшееся письмо

В каждой карточке есть первое действие и пункт уже достаточно. Например, в «Острове порядка» сначала предлагается выбрать небольшую поверхность и сфотографировать её как есть. Убирать пока не надо

А достаточный результат — одна поверхность стала удобной и прожила так несколько дней. Остальная квартира пока живёт своей жизнью.

Мне хочется понять, помогают ли такие заготовки выбрать посильное дело. Или я сделала ещё один красивый список, который мы все с удовольствием прочитаем и закроем...

Какая карточка приглянулась? Можно просто её название в комментарии. Если ничего не зацепило или на странице потерялись, об этом тоже можно написать одной фразой.

Спасибо, что помогаете 🙏

Бесит вопрос «чего вы хотите от жизни»?

Нейротипичная подруга за кофе: слушай, а чего ты вообще хочешь от жизни?

Я: ...

Подруга: ну представь себя через пять лет

Я: ...

Подруга: ладно. А чего тебе сегодня не хочется?

Я: О!!! Это легко) не хочется отвечать на письмо, не хочется на созвон в четыре, не хочется в магазин и очень не хочется, чтобы меня ещё раз спросили, чего я хочу от жизни

С не хочу у меня полный порядок, могу диктовать списками. А на большие вопросы внутри тишина, как в поисковике, когда вводишь запрос и забываешь, что хотела найти

Сегодня вы, кстати, довольно быстро назвали, что облегчили бы себе первым: кладовку, анализы по оплаченному заказу, сон, папку с документами. Ни одного "хочу найти себя")) И мне кажется, это не бедность желаний. Большое хочу редко приходит целиком. Оно собирается из маленьких: из кладовки, которую больше не страшно открыть, из утра, когда выспалась

Так что если на большой вопрос пока тишина, всё норм. Можно начать с кладовки

Вы что ответили бы подруге?

Если бы можно было облегчить одну вещь в вашей жизни. Одну

Не «наладить жизнь». Не «стать организованной». Одну конкретную вещь, которая прямо сейчас лежит и портит настроение.

У меня это письмо про даты, вы видели. У подруги - диплом, который дописывается третий год. У кого-то - почта, куда страшно заходить, или комната, куда страшно заходить ещё больше

Ставить цель не надо. Просто выберите в опросе, что бы вы облегчили первым, а если ничего из списка не подходит, напишите своё в комментариях

Мне это нужно, если что, не для галочки: по вашим ответам я буду выбирать, что показывать дальше

Я однажды месяцев восемь переписывала из списка в список одно и то же дело 🤦‍♀️

Там надо было разобраться с одним вопросом по ИП, но сначала восстановить пароль от Госуслуг. А для этого вспомнить пароль от менеджера паролей, в котором лежал тот самый пароль... В общем, вы понимаете

ненавижу пароли...

Мне кажется, за это время дело не стало сложнее ни на грамм. Но оно тяжелело и тяжелело из-за стыда.

Как контейнер с едой, забытый в сумке. Сначала его надо было просто помыть, а через месяц проще выбросить вместе с сумкой.

Подозреваю, что я тут не одна такая

Всю эту неделю буду писать про то, почему маленькие дела лежат месяцами и что с ними можно сделать. Но сначала мне хочется понять масштаб бедствия

Вспомните одно дело, которое лежит у вас дольше всех остальных, и отметьте в опросе ниже, сколько оно уже лежит

В конце недели обсудим, что получилось. В комментах можно написать, что это за дело, если не страшно признаваться

Вы всё это уже знаете. Вот в этом и проблема

Помодоро, лягушка с утра, разбить на подзадачи, отключить уведомления...

Список приёмов у вас длиннее, чем список дел. И ни один, кажется, не продержался дольше трёх дней

После опросника исполнительных функций так и тянет спросить: «Ну и что, ещё один совет?» нейроплемя, советов не будет. Я собрала четыре поста про то, почему знаний о себе всё больше, а дело от этого не начинается.

В каждом одно место, где совет отваливается именно у нас

1️⃣Книга по продуктивности пылится
Клир написал «Атомные привычки» для мозга, который умеет формировать привычки. Наш не удерживает «каждый день в 8:00» дольше трёх дней, и характер тут ни при чём. Если книга не сработала, вы не бракованный. Она просто написана не для вас

➖ Почему книги о привычках не для нашего мозга

2️⃣ Записали задачу правильно, и желание испарилось

Открыть приложение, завести проект, тег, приоритет, дедлайн, подзадачи... к последнему полю делать задачу уже не хочется. Или сказать себе «завтра утром, на свежую голову» и завтра сказать то же самое

Если узнали хотя бы три способа из пяти, у вас не проблема с дисциплиной

➖ Как гарантированно НЕ начать задачу

3️⃣ Прочитаю ещё одну статью, и тогда начну

Сорок вкладок, пять статей, куча нового... а написать, решить, выбрать так и не получилось. Чтение ощущается как работа, а бывает аккуратным способом её не делать

полезный ориентир: знаю достаточно для первого кривого шага, значит, ресёрч закрыт

➖ Где сбор информации становится бегством от дела

4️⃣ «Я уже всё про себя знаю»

Знаете, что прокрастинация - это биология, и умеете объяснить это маме и начальнику. Здорово было бы спросить себя: помогает ли это знание встать с дивана в среду в 14:00?

Знание объясняет, почему вы залипли. Вытаскивать из инстаграма оно, судя по всему, не умеет

➖ Что есть у тренинга, чего нет в моём канале

Собственно, про это и есть «Жить с СДВГ»: не ещё один приём, а то место, где приём встречается с вашей настоящей неделей.

И разбором кто виноват, если они не поладили

Напишите цифру: где отвалился ваш последний способ?
А если он ещё держится, я зову вас посчитать честно, сколько дней

А вдруг я просто нашла красивое оправдание?

Пройти тест на СДВГ, узнать себя, выдохнуть...

А потом вспомнить: ну вчера же смогла? Собралась и сделала всё, что откладывала неделю. Значит, могу, когда хочу?

Знакомый разговор? Ребят, я собрала четыре поста, с которых, возможно, проще начать, чем с очередного приговора собственному характеру. Каждый отвечает на один кусочек этого «могу, когда хочу»

🔢Тест прошли, а уверенности нет

Ключи-то у вас терялись и до теста. Но узнать себя в вопросах ещё не значит понять, почему мы их теряем, ключи эти долбанные. Я зову вас разделить три вещи: признать трудности, учиться себе помогать и разбираться с диагнозом

➖ Нужен ли диагноз, чтобы ваши трудности считались настоящими?

🔢Вчера же получилось

Вы рассчитываете на вчерашние силы, а выполнять планы приходится с сегодняшними 🐱 И вот сначала переносится одно дело, потом другое, а потом из планов тихо исчезают рисование, поездка, язык, который хотелось выучить... Заранее, чтобы ещё раз в себе не разочароваться

➖ Как мы перестаём верить собственному «я сделаю»

🔢Сил нет, а вы «я нормально»

В три часа я перечитываю письмо, в четыре злюсь на кнопку, в шесть ненавижу всё живое. Здорово было бы спросить себя: где в этой истории можно было заметить усталость раньше кнопки?

➖ Письмо из трёх предложений уже не читается. А вы всё ещё «я нормально»

🔢Советов целая коллекция, а толку нет

Помогло ✔️ ничего не изменилось ✔️ стало хуже ✔️ У каждого варианта есть свой результат, и его стоит рассмотреть, прежде чем бежать за следующим советом

➖ Если способ не помог, что именно мы узнали?

Собственно, про это и есть «Жить с СДВГ»: про разницу между тем, что мы от себя ждём, и тем, что происходит в конкретный вторник. С письмом, ключами и силами, которых к вечеру не осталось

Напишите цифру: с какого поста начнёте?

А если ни один не про вас, расскажите, в какой момент вы обычно решаете, что просто недостаточно старались

Пошла вечером на занятие по вайбкодингу для продвинутых. Продвинутых, ага...

Между уроками у нас перерыв ровно четыре минуты. Я подумала, что полежу одну минуту, прям одну, и сразу вернусь

Проснулась вот 30 минут назад. На экране висел чужой код, а в чате обсуждали, что у кого-то сломалось

Я с детства засыпаю везде: в машине, на лекции, в очереди к врачу. Мне кажется, это не лень, это мозг выключает свет, когда устал держать внимание

Хотя, честно говоря, я не знаю, может, это просто вечер и тяжёлое одеялко

Открываю запись второго часа и ставлю таймер на четыре минуты. Ложусь

Я замечаю, что устала, когда уже лежу и ненавижу всё живое

Сегодняшний день выглядел так

Утром хорошо. В час дня чуть шумно, но нормально. В три я дважды перечитала одно письмо и не поняла его ни с первого раза, ни со второго. Письмо, кстати, было из трёх предложений

В четыре начала злиться на кнопку, которая не там, где я привыкла. Кнопку передвинули полгода назад. Я держалась полгода

В шесть я лежала и ненавидела всё живое. Включая кнопку

Вот в шесть я обычно и спохватываюсь. Когда советовать мне уже бесполезно: в этом состоянии я не способна ни на что разумное, а человек, который предложит мне подышать, рискует здоровьем

Но интересно не это.

Интересно, что перегрузка началась не в шесть, а около трёх — когда письмо перестало читаться с первого раза. Просто в три у неё ещё нет названия. В три это «что-то я туплю», и это диагноз, который я ставлю себе чаще всех остальных вместе взятых

А ведь в три выбор был: выйти на десять минут. Не отвечать в чат сию секунду. Перенести звонок, который вполне переносился

В шесть выбора нет. В шесть есть только пережидание

Между тремя и шестью проходит граница: до неё можно что-то сделать, после неё остаётся терпеть. И работа не в том, чтобы научиться железному самоконтролю — у меня его не было и не будет, я проверяла

Работа в том, чтобы сдвинуть момент, когда вы замечаете, часа на два назад.
Для этого надо один раз выяснить, как вы выглядите за час до того, как всё станет очевидно. Не вообще, а конкретно: что в теле, что в мыслях, что в поведении

У меня в теле: плечи к ушам, где они и живут. В мыслях начинаю мысленно спорить с людьми, которых рядом нет и которые ни в чём не виноваты. Иногда я в этих спорах побеждаю, и это лучшее, что случается со мной за день. В поведении — перечитываю одно и то же по третьему разу

Три штуки, больше не надо. Четвёртую вы всё равно не вспомните

И неделю просто наблюдать, ничего не меняя. Через неделю выясняется, что признаки повторяются, приходят сильно заранее и вообще ведут себя предсказуемее, чем вы сами

Отдельная история - разгон. Когда хорошо, делается много и увлечённо, остановиться невозможно, момент отдыха проезжается на скорости, а назавтра не работает ничего. И это тоже надо ловить заранее, потому что в момент разгона вы себя чувствуете прекрасно и на любые предупреждения смотрите с жалостью

Обидно, что оба состояния снаружи выглядят по-разному, а заканчиваются одинаково

А вы по чему узнаёте, что уже поехали?

День оказался длиннее, чем стоял в расписании

На вечер у меня были планы, и хорошие: доделать домашку по вайб-кодингу, потом книжка, может, даже прогулка, если не поздно

Пришла домой в пять. Села на пять минут, чтобы отдышаться, и открыла телефон

Дальше выясняется, что в мире очень много людей, которые реставрируют старые комоды, и все они снимают это на видео. Про комоды я теперь знаю больше, чем про свою домашку, которая лежит нетронутой и, кажется, уже начала меня избегать

Особенно хороша была женщина, которая шкурила ножку табуретки сорок минут. Я досмотрела. До конца. Мне было важно узнать, чем всё закончится

Потом я ем стоя у холодильника, потому что накрыть на стол — это отдельный проект, и на него надо подавать заявку заранее

Ложусь с мыслью, что завтра-то уж точно. Завтра вообще прекрасное существо, оно всё умеет и никогда не устаёт

Долго я объясняла это себе ленью. Потом тем, что много работы. Оба объяснения удобные, и оба разваливаются от первого вопроса: бывали дни и полегче, а вечер всё равно куда-то девался

Но суть не в этом.

Суть в том, что в расписании стоит одно количество часов, а тратится другое. Про цену маски мы говорили, повторяться не буду: если день прошёл среди людей, часть сил уходит не на само дело, а на то, чтобы держать лицо приветливым, голос ровным и попутно проверять, как это выглядит со стороны

Этих часов в расписании нет. Их никто не считает, счёт за них не выставляют, а платить приходится вечером. Причём вечер об этом не предупреждали, он вообще думал, что у него книжка

Оговорюсь: у усталости бывают и другие причины, от железа до недосыпа, и я не берусь утверждать, что у всех дело в маске. Но если да, то вечер, скорее всего, не ваш.

Домашку на него назначать не стоит. Тишину - гуд!

P.S. если к СДВГ идут ещё и аутистические черты, счёт больше, там сверху сенсорный. Про это отдельно

P.P.S. табуретка получилась красивая 😍