#микронутриенты
ЖЕЛЕЗО
ЧТО ТАКОЕ ЖЕЛЕЗО И ГДЕ МЫ ЕГО НАХОДИМ?
Железо — важный минерал, который обычно в изобилии содержится в почве в виде оксида железа. Растения могут усваивать железо из этого химического соединения. Животные получают железо, поедая траву. Однако животным, выращенным на промышленных фермах, в корм добавляют добавки железа.
ЗАЧЕМ НАМ НУЖНО ЖЕЛЕЗО?
• Необходимо для транспорта кислорода (входит в состав гемоглобина в эритроцитах и миоглобина в мышцах).
• Является компонентом некоторых белков и ферментов.
• Помогает поддерживать нормальную иммунную систему.
ДЕФИЦИТ ЖЕЛЕЗА ПРИВОДИТ К:
• Усталости.
• Ощущению холода.
• Одышке.
• Бледности.
• Неспособности сосредоточиться.
СКОЛЬКО ЖЕЛЕЗА НАМ НУЖНО?
• В Великобритании рекомендуемая суточная доза составляет 8,7 мг, однако женщинам в период менструации требуется 14,8 мг в день.
В России вы можете найти больше информации по этой ссылке.
• Высокие дозы железа на веганской диете маловероятны, если вы не принимаете добавки. Дозы свыше 20 мг в день могут вызвать запор, рвоту и боли в животе.
ГДЕ МЫ МОЖЕМ НАЙТИ ЖЕЛЕЗО?
• 1 чашка вареной чечевицы = 6,6 мг железа.
• 28 г (1 унция) семян тыквы = 4,2 мг железа.
• 1 чашка вареной киноа = 2,8 мг железа.
• 1 чашка вареной брокколи = 1 мг железа.
• 2 ломтика хлеба из муки грубого помола = 1,5 мг железа.
• Курага, инжир, тофу, темпе, белокочанная капуста, кале, тёмный шоколад также являются источниками железа.
• Витамин C увеличивает усвоение железа, в то время как чай и кофе снижают его усвоение.
• Хотя шпинат богат железом, в нём также много оксалатов, что снижает усвоение железа.
ЖЕЛЕЗО
ЧТО ТАКОЕ ЖЕЛЕЗО И ГДЕ МЫ ЕГО НАХОДИМ?
Железо — важный минерал, который обычно в изобилии содержится в почве в виде оксида железа. Растения могут усваивать железо из этого химического соединения. Животные получают железо, поедая траву. Однако животным, выращенным на промышленных фермах, в корм добавляют добавки железа.
ЗАЧЕМ НАМ НУЖНО ЖЕЛЕЗО?
• Необходимо для транспорта кислорода (входит в состав гемоглобина в эритроцитах и миоглобина в мышцах).
• Является компонентом некоторых белков и ферментов.
• Помогает поддерживать нормальную иммунную систему.
ДЕФИЦИТ ЖЕЛЕЗА ПРИВОДИТ К:
• Усталости.
• Ощущению холода.
• Одышке.
• Бледности.
• Неспособности сосредоточиться.
СКОЛЬКО ЖЕЛЕЗА НАМ НУЖНО?
• В Великобритании рекомендуемая суточная доза составляет 8,7 мг, однако женщинам в период менструации требуется 14,8 мг в день.
В России вы можете найти больше информации по этой ссылке.
• Высокие дозы железа на веганской диете маловероятны, если вы не принимаете добавки. Дозы свыше 20 мг в день могут вызвать запор, рвоту и боли в животе.
ГДЕ МЫ МОЖЕМ НАЙТИ ЖЕЛЕЗО?
• 1 чашка вареной чечевицы = 6,6 мг железа.
• 28 г (1 унция) семян тыквы = 4,2 мг железа.
• 1 чашка вареной киноа = 2,8 мг железа.
• 1 чашка вареной брокколи = 1 мг железа.
• 2 ломтика хлеба из муки грубого помола = 1,5 мг железа.
• Курага, инжир, тофу, темпе, белокочанная капуста, кале, тёмный шоколад также являются источниками железа.
• Витамин C увеличивает усвоение железа, в то время как чай и кофе снижают его усвоение.
• Хотя шпинат богат железом, в нём также много оксалатов, что снижает усвоение железа.