ОТКУДА БРАТЬ эти БЖУ?
Мы уже разобрались, как определить свои нормы, как правильно взвешивать продукты и считать калории и БЖУ.
Теперь главный вопрос: откуда эти белки, жиры и углеводы набирать?
Давайте разбираться 😉
БЕЛКИ
Белок нужен не только для мышц.
Он участвует в обновлении тканей, работе ферментов, гормонов, иммунной системы и множестве других процессов.
Основные источники: мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые, тофу, протеин, если обычной едой норму набрать сложно
И сразу про протеин: это не «химия для качков» 😄
Это обычный пищевой белок в концентрированной и удобной форме.
Если свою норму спокойно набираете едой — прекрасно.
Если не получается — протеин может просто помочь её добрать.
Старайтесь распределять белок в течение дня, а не вспоминать о нём вечером.
Удобный ориентир — примерно 30–50 г белка в основной приём пищи, но конкретное количество зависит от вашей общей нормы и количества приёмов пищи.
И еще одно простое и важное правило: в каждом основном приёме пищи должен быть источник белка!
УГЛЕВОДЫ
Углеводы — важная часть рациона.
Бояться хлеба, макарон, картофеля и бананов не нужно.
Условно углеводы делят на сложные и простые.
Основу лучше набирать из круп, цельнозернового хлеба и макарон, картофеля, бобовых, овощей.
Такие продукты дают нам не только энергию, но и клетчатку, витамины и минералы.
А что с простыми углеводами?
Сахара есть во фруктах, ягодах и молочных продуктах — и это не делает их «плохими», просто не нужно заменять ими прием пищи😉
А вот продукты с большим количеством добавленных/свободных сахаров — сладости, выпечку, сладкие напитки, сахар, сиропы — лучше ограничивать.
Идеально отдавать всем этим «вкусняшкам»— примерно 15-20% суточной нормы
Уровень PRO— следить за клетчаткой.
Практический ориентир для взрослого — около 25–30+ г в сутки.
Источники: овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
Поэтому просто «попасть в углеводы» недостаточно.
200 г углеводов из круп, овощей, фруктов и бобовых и те же 200 г из булок и лимонада — одинаковые цифры в БЖУ, но совершенно разная ценность.
ЖИРЫ
Жиры нам нужны.
Полностью убирать их из рациона нельзя!
Условно делим их на ненасыщенные и насыщенные.
Ненасыщенные жиры желательно делать основой: оливковое и другие растительные масла, орехи и семена, авокадо, жирная рыба
Отдельное внимание — омега-3. Хорошие источники EPA и DHA: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, форель и некоторые морепродукты.
Но готовим без добавленного масла!
Практический ориентир — рыба примерно 2 раза в неделю, включая жирную.
Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, жирных сырах и молочных продуктах, жирном мясе, колбасах и тд
Убирать их до нуля не нужно, но желательно, чтобы их было менее 15% от суточной нормы.
И не забываем: 1 г жира ≈ 9 ккал,
Поэтому «полезное» оливковое масло, орехи и авокадо тоже считаем!
КАК СОБРАТЬ ВСЁ ВМЕСТЕ?
Не нужно превращать каждый приём пищи в экзамен по нутрициологии.
Используем простую схему:
БЕЛОК + УГЛЕВОДЫ + ОВОЩИ/ФРУКТЫ + ИСТОЧНИК ЖИРОВ
Например: курица + гречка + овощи + оливковое масло лосось + картофель + овощи овсянка + греческий йогурт + ягоды + орехи яйца + цельнозерновой хлеб + авокадо + овощи
И желательно— все это БЕЗ дополнительного масла на сковородку.
И САМОЕ ГЛАВНОЕ
БЖУ — это не просто три цифры, которые нужно сделать зелёными в приложении.
Для здоровья и качества нашего тела важно, из каких продуктов эти цифры складываются.
Шпаргалка:
Белок — распределяем в течение дня.
Углеводы — основу набираем из полноценных продуктов и не забываем про клетчатку.
Жиры — отдаём предпочтение ненасыщенным и не забываем про рыбу.
Сладкое и насыщенные жиры — не запрещаем, а контролируем их количество.
Нам не нужен «идеально чистый» рацион!
Нам нужен рацион, который закрывает наши потребности, соответствует нашим целям, нравится нам и который мы можем соблюдать долго (всегда)
#пропитание@Diaryofhappy
Мы уже разобрались, как определить свои нормы, как правильно взвешивать продукты и считать калории и БЖУ.
Теперь главный вопрос: откуда эти белки, жиры и углеводы набирать?
Давайте разбираться 😉
БЕЛКИ
Белок нужен не только для мышц.
Он участвует в обновлении тканей, работе ферментов, гормонов, иммунной системы и множестве других процессов.
Основные источники: мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые, тофу, протеин, если обычной едой норму набрать сложно
И сразу про протеин: это не «химия для качков» 😄
Это обычный пищевой белок в концентрированной и удобной форме.
Если свою норму спокойно набираете едой — прекрасно.
Если не получается — протеин может просто помочь её добрать.
Старайтесь распределять белок в течение дня, а не вспоминать о нём вечером.
Удобный ориентир — примерно 30–50 г белка в основной приём пищи, но конкретное количество зависит от вашей общей нормы и количества приёмов пищи.
И еще одно простое и важное правило: в каждом основном приёме пищи должен быть источник белка!
УГЛЕВОДЫ
Углеводы — важная часть рациона.
Бояться хлеба, макарон, картофеля и бананов не нужно.
Условно углеводы делят на сложные и простые.
Основу лучше набирать из круп, цельнозернового хлеба и макарон, картофеля, бобовых, овощей.
Такие продукты дают нам не только энергию, но и клетчатку, витамины и минералы.
А что с простыми углеводами?
Сахара есть во фруктах, ягодах и молочных продуктах — и это не делает их «плохими», просто не нужно заменять ими прием пищи😉
А вот продукты с большим количеством добавленных/свободных сахаров — сладости, выпечку, сладкие напитки, сахар, сиропы — лучше ограничивать.
Идеально отдавать всем этим «вкусняшкам»— примерно 15-20% суточной нормы
Уровень PRO— следить за клетчаткой.
Практический ориентир для взрослого — около 25–30+ г в сутки.
Источники: овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
Поэтому просто «попасть в углеводы» недостаточно.
200 г углеводов из круп, овощей, фруктов и бобовых и те же 200 г из булок и лимонада — одинаковые цифры в БЖУ, но совершенно разная ценность.
ЖИРЫ
Жиры нам нужны.
Полностью убирать их из рациона нельзя!
Условно делим их на ненасыщенные и насыщенные.
Ненасыщенные жиры желательно делать основой: оливковое и другие растительные масла, орехи и семена, авокадо, жирная рыба
Отдельное внимание — омега-3. Хорошие источники EPA и DHA: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, форель и некоторые морепродукты.
Но готовим без добавленного масла!
Практический ориентир — рыба примерно 2 раза в неделю, включая жирную.
Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, жирных сырах и молочных продуктах, жирном мясе, колбасах и тд
Убирать их до нуля не нужно, но желательно, чтобы их было менее 15% от суточной нормы.
И не забываем: 1 г жира ≈ 9 ккал,
Поэтому «полезное» оливковое масло, орехи и авокадо тоже считаем!
КАК СОБРАТЬ ВСЁ ВМЕСТЕ?
Не нужно превращать каждый приём пищи в экзамен по нутрициологии.
Используем простую схему:
БЕЛОК + УГЛЕВОДЫ + ОВОЩИ/ФРУКТЫ + ИСТОЧНИК ЖИРОВ
Например: курица + гречка + овощи + оливковое масло лосось + картофель + овощи овсянка + греческий йогурт + ягоды + орехи яйца + цельнозерновой хлеб + авокадо + овощи
И желательно— все это БЕЗ дополнительного масла на сковородку.
И САМОЕ ГЛАВНОЕ
БЖУ — это не просто три цифры, которые нужно сделать зелёными в приложении.
Для здоровья и качества нашего тела важно, из каких продуктов эти цифры складываются.
Шпаргалка:
Белок — распределяем в течение дня.
Углеводы — основу набираем из полноценных продуктов и не забываем про клетчатку.
Жиры — отдаём предпочтение ненасыщенным и не забываем про рыбу.
Сладкое и насыщенные жиры — не запрещаем, а контролируем их количество.
Нам не нужен «идеально чистый» рацион!
Нам нужен рацион, который закрывает наши потребности, соответствует нашим целям, нравится нам и который мы можем соблюдать долго (всегда)
#пропитание@Diaryofhappy