Дневник счастливой ЗОЖницы

Марракеш — это слишком.

Слишком громко, слишком ярко, слишком ароматно, слишком много людей, звуков, красок и жизни на каждом квадратном метре.

И в этом его невероятная красота ❤️

Здесь невозможно просто спокойно идти по улице, потому что мимо тебя проносятся мопеды, торговцы наперебой предлагают специи, украшения, ковры и тысячу вещей, о существовании которых ты ещё пять минут назад даже не подозревала, откуда-то пахнет свежим хлебом, кофе, мятой и жареным мясом, над головой висят цветные фонари, а за очередным поворотом узкой медины открывается такая красивая дверь, что следующие десять минут ты фотографируешь дверь.
Просто дверь 😅

Марракеш вообще не оставляет тебе возможности быть наблюдателем.
Он затягивает внутрь.

Ты торгуешься на базаре, пробуешь непонятную еду, рассматриваешь горы специй всех оттенков красного и жёлтого, путаешься в узких улочках, снова находишь дорогу, улыбаешься незнакомым людям и в какой-то момент ловишь себя на совершенно детском ощущении, будто провалилась в сказку про Аладдина.

Только декорации никто не разбирает после съёмок…они настоящие.

И где-то среди всего этого восточного безумия я нашла то, ради чего мне особенно хотелось оказаться здесь.

Мандарины…

Да, сейчас вообще-то не сезон, поэтому задача внезапно оказалась со звёздочкой.
Но объяснять пятилетней Кате, которая когда-то впервые попробовала мандарин с маленьким чёрным ромбиком Morocco и решила, что обязательно приедет в страну, где они растут, что «мы немного не рассчитали сезон», я не собиралась 😅

Поэтому мандарины был найдены, куплены на марокканском базаре, один из них был очищен немытыми руками прямо посреди этого шума и съеден с каким-то совершенно невероятным чувством внутри.

Тридцать лет между «мама, когда я вырасту, я туда приеду» и «мам, я в Марокко ем тот самый мандарин».

Галочка ✅

Наверное, именно за такие моменты я люблю путешествия больше всего.
Не за количество стран и даже не за красивые фотографии, а за возможность хотя бы ненадолго выпасть из привычной реальности и обнаружить, насколько огромный, разный, шумный, странный и невероятно красивый мир находится за её пределами.

Путешествия вообще удивительным образом возвращают мне детское умение восторгаться.
Новым вкусом.
Запахом.
Улицей.
Человеком.
Закатом.
Или одним обычным мандарином.

Хотя после тридцати лет ожидания…
Какой же он обычный? 🍊❤️

спасибо @lifetravelgroup за возможность почувствовать себя ребенком в этой прекрасной стране🫂

ГАРВАРДСКАЯ ТАРЕЛКА: КАК ЕСТЬ В ОТПУСКЕ БЕЗ ВЕСОВ?

Так как я улетаю в отпуск и наш челлендж #proЗОЖchallenge летит со мной — познакомлю вас с главным лайфхаком контроля питания в путешествиях.
Принцип Гарвардской тарелки.
В чем плюсы: никаких взвешиваний и подсчетов.
Минусы: очень примерное соблюдение КБЖУ.
Однако такой подход идеально подходит тем, кто уже имеет насмотренность точного подсчета КБЖУ, и для коротких периодов: отпусков, командировок, поездок и т. п.

Поэтому дома мы учимся считать точно, а потом эти знания позволяют нам ориентироваться без весов и FatSecret в руках 😄

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ:
Мысленно делим обычную тарелку на части. (вот тут важно!не блюдо, а именно тарелку! диаметром 24см)

½ ТАРЕЛКИ — ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Причем овощей и зелени 2/3 от этой площади.
Салат, огурцы, помидоры, зелень, брокколи, перец, кабачки, капуста и т. д.
Картофель сюда не относим — его считаем источником углеводов.
1/3 от половинки отдается для фруктов и ягод.

¼ ТАРЕЛКИ — БЕЛОК
Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые.
Добавляем источник белка в каждый прием пищи.

¼ ТАРЕЛКИ — УГЛЕВОДЫ
Рис, гречка, паста, картофель, булгур, киноа, хлеб и другие крупы и зерновые.
По возможности чаще выбираем цельнозерновые и менее обработанные варианты.

+ ЖИРЫ (мысленно отдаем им кружок в центре тарелки, диаметром около 5см)
Небольшое количество растительного масла, орехов, семян.
Если у вас в рационе жирная рыба, авокадо, сыр, жирное мясо или блюдо уже приготовлено с маслом — дополнительно «добрать полезные жиры» не нужно 😄

+ НАПИТОК
Вода, чай или кофе без сахара — базовый вариант.
Соки, лимонады, алкоголь, латте и прочие напитки с калориями помним из предыдущих постов: это тоже еда в жидком виде.

КАК ЭТО ВЫГЛЯДИТ В ОТПУСКЕ?
Пришли на завтрак в отеле:
Яйца + овощи + хлеб + творог/ йогурт+ фрукт.
Обед:
рыба + рис + большая порция салата.
Ужин:
мясо + картофель + овощи.

Не ищем идеальные граммовки, просто сохраняем структуру тарелки.
И ещё важный момент: Гарвардская тарелка — не способ магически попасть в свою калорийность.
Если половину овощей залить маслом, к тарелке добавить корзину хлеба, два коктейля и десерт — формально овощи на месте, но энергетический баланс никто не отменял 😄

Поэтому это именно ориентир, а не замена точному подсчету.
Для нескольких недель отпуска нам и не нужна лабораторная точность, наша задача — сохранить привычную структуру питания, получать достаточно белка и овощей, контролировать порции и при этом нормально отдыхать, а не бегать по шведскому столу с кухонными весами.

½ овощи и фрукты → ¼ белок → ¼ углеводы → немного жиров.
Сохраняем себе эту формулу.
А я обещаю делиться с вами всеми своими тарелками, чтобы понимания было больше.
Тут, например, мой завтрак в аэропорту 😉

#пропитание@Diaryofhappy

сегодня была прекрасная тренировка! спасибо, что побеждаете свою лень и не даете мне бросить эту затею с бесплатными тренировками❤️🫂

жду всех 18.10
в 10:00
в том же месте😉

а в следующее воскресенье, 11.10 тренировка будет в онлайн формате, потому что сейчас я пакую чемодан в путешествие своей мечты 🥹

Самый ленивый ПП-чизкейк с тыквой 🎃
Хотя, если быть честной, никакой это не чизкейк😅 это просто нереально вкусная творожная запеканка без муки и манки, которая по текстуре очень даже пытается им притвориться.
И готовится все по моему любимому принципу — смешала, пробила блендером и отправила запекаться😉

Ингредиенты: Мягкий творог «Савушкин продукт» 0,1% — 250 г Яйцо — 1 шт. (около 60 г) Кукурузный крахмал — 3 г Тыква — 100 г Карамельный сироп Zero — 40 г Сахарозаменитель — по вкусу Корица, кардамон — по вкусу

Сперва запекаю тыкву: режу как хаотично, добавляю корицу, кардамон и сахарозаменитель — у меня аллюлоза — и отправляю в духовку на 30-40 минут.
Получается мягкая, ароматная, сладкая и слегка карамельная тыква.
Но если возиться с ней совсем не хочется — не возитесь😅
Можно взять 70–100 г любого фруктового или ягодного пюре без лишнего сахара.
Даже обычная детская пюрешка прекрасно подойдет.
Дальше все еще проще.
Мягкий творог, яйцо, крахмал, тыкву и сахарозаменитель соединить и хорошо пробить блендером до гладкой однородной текстуры.
Переложить в форму для запекания и отправить в аэрогриль примерно на 20 минут (у меня есть режим пирог—он идеален).
Если готовите в духовке — выпекать при 180 °C около 30–35 минут.
И важный момент: не пытайтесь съесть сразу из формы😅
Дайте «чизкейку» немного остыть и стабилизироваться — тогда текстура станет плотнее и нежнее.

Сверху можно щедро полить карамельным сиропом пониженной калорийности — у меня Zero от Mr.Jemius ❤️
И самое приятное — на всю эту огромную порцию всего 275 ккал: 34,6 г белка, 7,5 г жиров и 21,4 г углеводов😉

#рецепты@Diaryofhappy

Мне кажется, я писала и говорила об этом уже миллион раз 😅
Но вопросы продолжают поступать, меньше их не становится, поэтому давайте так:

Вот вам гайд по прыжкам на скакалке для новичка.
Сохраняйте

1. КРОССОВКИ
Первое, что нам нужно, — выбрать удобные правильные кроссовки.
Нам нужна мягкая подошва, хорошая амортизация и при этом достаточная устойчивость.
Отлично подходят беговые кроссовки, но смотрите, чтобы подошва не была сильно скошенной.
Нам нужна хорошая пружинистость, но не ощущение, что вы сейчас завалитесь куда-нибудь вбок.
У меня всего две пары, в которых я прыгаю: Hoka Bondi 9 и New Balance 1906R.
Нет, я не призываю никого срочно покупать такие же.
Есть безумное количество классных китайских кроссовок.
У той же Anta есть модели примерно за 5 тысяч рублей.
Но, пожалуйста, поищите их сами 😅
Я в них не прыгаю, поэтому рекомендовать конкретную модель не могу.

2. СКАКАЛКА
Ну тут, разумеется, моя RiRope🩷
Купить ее можно на www.rirope.ru

3. ОДЕЖДА
По погоде.
Сейчас уже осень, холодает, поэтому: лосины, поддерживающий топ (для девочек) рашгард, тонкое термобелье, сверху непродуваемая куртка или ветровка.
Чуть позже в ход пойдут пуховые жилеты, но до этого мы еще доживем 😅
Главное — создать многослойность, чтобы контролировать тепло в процессе тренировки + вам должно быть комфортно двигаться

4. ГДЕ ПРЫГАТЬ
Идеальный вариант — резиновое покрытие. Если рядом с домом есть детская или спортивная площадка с таким покрытием — прекрасно, ходите туда.
Но морали читать не буду.
Потому что весь свой первый год я прыгала на парковке перед домом. На обычном асфальте.
Здесь гораздо важнее техника.

5. КОРОТКО ПРО ТЕХНИКУ
Прыгаем мягко.
Вам не нужно взлетать на полметра над землей.
Буквально 2–3 сантиметра — этого достаточно.
Не вбиваем себя в колени.
Не приземляемся всем весом.
Прыгаем на мысках, пятка не встречается с полом.
Видео с техникой есть здесь https://t.me/Diaryofhappy/851

6. КАК НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
И вот здесь, пожалуйста, внимательно.
Разминка перед тренировкой — ОБЯЗАТЕЛЬНО.
Суставная гимнастика, бег на месте, приседы, немного выпадов, выпрыгивания.
На всё это тратим 5–10 минут.
Видео разминки: https://t.me/Diaryofhappy/953
Разогрелись — только после этого взяли скакалку.
Сначала научитесь спокойно и мягко прыгать на двух ногах.
Никаких трюков вам пока не надо.

Скачайте приложение Tabata или любой интервальный таймер.
Ставим:
30 секунд — прыгаем
30 секунд — отдыхаем
Для начала сделайте 2–3 круга.
Если у вас уже неплохая физическая подготовка — можно 5.
ВСЁ.
Даже если вам кажется: «Ой, да я вообще могу еще минут двадцать».
Не надо.
Постепенно увеличиваем время работы и сокращаем отдых, пока не придем к:
45 секунд — работа
15 секунд — отдых
И делаем 5–7 таких кругов.

Почему я прошу вас не геройствовать?
Потому что скакалка — это специфическая нагрузка.
Ваши мышцы, суставы и связки к ней пока не привыкли.
И если в первый день вы на радостях отпрыгаете полчаса, через день вам может быть настолько неприятно, что вы посмотрите на скакалку и подумаете:
«Да пошла она вообще».
А нам этого не надо 😂

7. ЗАМИНКА
После тренировки обязательно растягиваемся.
Икроножные мышцы, задняя поверхность бедра. Видео будет в комментариях к этому посту😉

8. КАК ЧАСТО ПРЫГАТЬ
Новичкам я не рекомендую прыгать каждый день.
Начните через день и смотрите на свое самочувствие.
Если на следующий день мышцы очень сильно болят — отдохните.
Потянитесь, раскатайтесь на ролике, полежите в теплой ванне с морской солью, сходите погулять.
Не надо брать скакалку через боль и пытаться за три дня выработать всю дисциплину своей жизни.
Так это не работает.
Постепенно вводим тренировки через день. Потом, когда вы почувствуете, что мышцы адаптировались и выносливости уже хватает, можно тренироваться чаще.
Но даже тогда оставляйте себе хотя бы один полноценный день отдыха в неделю.
Восстановление — такая же часть тренировочного процесса, как сама тренировка.
Вот, собственно, и всё.
Если у вас остались вопросы — пишите их в комментариях под этим постом.

И помните, главное— начать 🩷
пусть даже с 2х минут😉
#проскакалку@Diaryofhappy

Иногда мечты сбываются спустя почти 30 лет.
Даже те, о которых ты сама уже ничего не помнишь, а мама — помнит🥹

Мне было лет пять или шесть, когда мама впервые в жизни взяла «халтуру».
Для контекста: моя мама — строитель, всю жизнь проработала в Главмосстрое и при этом всегда была патологически честным человеком.
Поэтому в середине 90-х решиться на подработку «вчёрную» для неё было почти что пойти против собственной религии.

Но был конец декабря, денег не хватало, и мама согласилась.

Заказ был небольшой, а когда работа была закончена, хозяйка помимо денег подарила ей сетку мандаринов — глянцевых, ароматных, с маленьким чёрным ромбиком и надписью Morocco.

Это были мои первые мандарины.

Я ела их один за другим, а мама рассказывала мне про далёкую солнечную страну, где они растут так же привычно, как у нас яблоки. И пятилетняя я, совершенно опьянённая мандариновым счастьем, заявила:

— Когда я вырасту, я приеду туда и лопну от счастья.

Мама помнит эту фразу до сих пор.

А я….
Я почти забыла эту историю.
Просто почему-то много лет в моём списке желаний жил один очень конкретный и довольно странный пункт:

«Съесть марокканский мандарин/апельсин на базаре в Марокко».

Почему именно цитрус?
Почему обязательно на базаре? Почему Марокко?
Да кто его знает.
Ну хочется и хочется — мало ли странных пунктов бывает у взрослого человека в списке желаний😅

А потом мне написали @lifetravelgroup и предложили поехать с ними в тур в Марокко.

Да. Кажется, мы действительно дожили до того момента, когда меня приглашают в путешествия 🥹 С меня — билеты и питание, всё остальное ребята берут на себя.

Я позвонила маме рассказать об этом.
И мама расплакалась мне в трубку

А потом спросила, помню ли я те мандарины.

И начала рассказывать: про конец декабря, про 90-е, про первую в жизни «халтуру», про сетку мандаринов, про маленький чёрный ромбик с надписью Morocco.
И про девочку, которая больше 30-ти лет назад сидела, уплетала свой первый в жизни мандарин и совершенно серьёзно обещала, что, когда вырастет, обязательно приедет в эту далёкую солнечную страну и лопнет там от счастья.

И вот тут расплакалась уже я.

Потому что оказалось, что некоторые наши мечты живут гораздо дольше, чем наша память о них.

Мы взрослеем, забываем, откуда они взялись, забываем себя маленьких — тех, кто когда-то чего-то хотел так сильно и так безоговорочно, как умеют хотеть только дети.
А сама мечта почему-то остаётся. Прячется где-то внутри, путешествует с нами через годы, а потом однажды всплывает совершенно необъяснимым пунктом в списке желаний.

«Съесть марокканский мандарин на базаре в Марокко».

И ты много лет думаешь, что это просто очередная твоя странность.

А оказывается, это привет из детства.

От маленькой девочки, которая почти 30 лет назад впервые попробовала мандарин и почему-то ни секунды не сомневалась, что однажды вырастет и обязательно окажется в той самой далёкой стране.


И вот сейчас она смотрит на меня и как будто спрашивает:
— Ну что, выросла? Поехали🍊🇲🇦

Мам, кажется, я всё-таки еду в Марокко🥹уже в следующий понедельник.

Есть тот самый мандарин и лопаться от счастья🥰

#пропутешествия@Diaryofhappy
#обомне@Diaryofhappy

ОТКУДА БРАТЬ эти БЖУ?
Мы уже разобрались, как определить свои нормы, как правильно взвешивать продукты и считать калории и БЖУ.
Теперь главный вопрос: откуда эти белки, жиры и углеводы набирать?
Давайте разбираться 😉

БЕЛКИ
Белок нужен не только для мышц.
Он участвует в обновлении тканей, работе ферментов, гормонов, иммунной системы и множестве других процессов.
Основные источники: мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые, тофу, протеин, если обычной едой норму набрать сложно

И сразу про протеин: это не «химия для качков» 😄
Это обычный пищевой белок в концентрированной и удобной форме.
Если свою норму спокойно набираете едой — прекрасно.
Если не получается — протеин может просто помочь её добрать.

Старайтесь распределять белок в течение дня, а не вспоминать о нём вечером.
Удобный ориентир — примерно 30–50 г белка в основной приём пищи, но конкретное количество зависит от вашей общей нормы и количества приёмов пищи.

И еще одно простое и важное правило: в каждом основном приёме пищи должен быть источник белка!

УГЛЕВОДЫ
Углеводы — важная часть рациона.
Бояться хлеба, макарон, картофеля и бананов не нужно.
Условно углеводы делят на сложные и простые.
Основу лучше набирать из круп, цельнозернового хлеба и макарон, картофеля, бобовых, овощей.
Такие продукты дают нам не только энергию, но и клетчатку, витамины и минералы.
А что с простыми углеводами?
Сахара есть во фруктах, ягодах и молочных продуктах — и это не делает их «плохими», просто не нужно заменять ими прием пищи😉
А вот продукты с большим количеством добавленных/свободных сахаров — сладости, выпечку, сладкие напитки, сахар, сиропы — лучше ограничивать.
Идеально отдавать всем этим «вкусняшкам»— примерно 15-20% суточной нормы

Уровень PRO— следить за клетчаткой.
Практический ориентир для взрослого — около 25–30+ г в сутки.
Источники: овощи, ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
Поэтому просто «попасть в углеводы» недостаточно.
200 г углеводов из круп, овощей, фруктов и бобовых и те же 200 г из булок и лимонада — одинаковые цифры в БЖУ, но совершенно разная ценность.

ЖИРЫ
Жиры нам нужны.
Полностью убирать их из рациона нельзя!
Условно делим их на ненасыщенные и насыщенные.
Ненасыщенные жиры желательно делать основой: оливковое и другие растительные масла, орехи и семена, авокадо, жирная рыба

Отдельное внимание — омега-3. Хорошие источники EPA и DHA: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, форель и некоторые морепродукты.
Но готовим без добавленного масла!

Практический ориентир — рыба примерно 2 раза в неделю, включая жирную.

Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, жирных сырах и молочных продуктах, жирном мясе, колбасах и тд
Убирать их до нуля не нужно, но желательно, чтобы их было менее 15% от суточной нормы.

И не забываем: 1 г жира ≈ 9 ккал,

Поэтому «полезное» оливковое масло, орехи и авокадо тоже считаем!

КАК СОБРАТЬ ВСЁ ВМЕСТЕ?
Не нужно превращать каждый приём пищи в экзамен по нутрициологии.
Используем простую схему:
БЕЛОК + УГЛЕВОДЫ + ОВОЩИ/ФРУКТЫ + ИСТОЧНИК ЖИРОВ
Например: курица + гречка + овощи + оливковое масло лосось + картофель + овощи овсянка + греческий йогурт + ягоды + орехи яйца + цельнозерновой хлеб + авокадо + овощи

И желательно— все это БЕЗ дополнительного масла на сковородку.

И САМОЕ ГЛАВНОЕ
БЖУ — это не просто три цифры, которые нужно сделать зелёными в приложении.

Для здоровья и качества нашего тела важно, из каких продуктов эти цифры складываются.

Шпаргалка:
Белок — распределяем в течение дня.
Углеводы — основу набираем из полноценных продуктов и не забываем про клетчатку.
Жиры — отдаём предпочтение ненасыщенным и не забываем про рыбу.
Сладкое и насыщенные жиры — не запрещаем, а контролируем их количество.

Нам не нужен «идеально чистый» рацион!

Нам нужен рацион, который закрывает наши потребности, соответствует нашим целям, нравится нам и который мы можем соблюдать долго (всегда)

#пропитание@Diaryofhappy

FATSECRET — инструкция по применению

Учимся считать калории и БЖУ так, чтобы ваши подсчёты действительно что-то значили.

Скачать приложение — легко.
Куда сложнее понять, что именно туда вносить и как это делать правильно.
Можно честно записывать еду каждый день и при этом ошибаться на сотни калорий просто из-за неправильного взвешивания продуктов.

Самая частая ошибка с которой я сталкиваюсь на консультациях.

Разбираемся пошагово 👇

ШАГ 1.
Взвешиваем продукты ДО приготовления
Самое простое правило:
Крупы, макароны и другие сухие продукты — взвешиваем сухими. Мясо, рыбу, птицу — сырыми.
Например, готовим гречку:
миска на весы → обнуляем → насыпаем гречку → получили 70 г.
Именно 70 г сухой гречки вносим в FatSecret.
Почему не после приготовления?
Потому что изначально все таблицы калорийности продуктов составлялись именно с учетом сухих и сырых продуктов.
При приготовлении круп вес меняется в основном за счёт воды
Было 70 г сухой гречки → стало 180 г варёной.
С мясом наоборот: было 200 г сырой курицы → после приготовления осталось, например, 150 г, потому что часть воды ушла.

Поэтому запоминаем: считаем исходный продукт до приготовления.

ШАГ 2. Каждый ингредиент считаем ОТДЕЛЬНО
Готовите пасту с курицей?
Не ищем «паста с курицей — 1 порция» и не надеемся, что приложение угадает состав именно вашего блюда 😄
Считаем:
80 г сухих макарон
150 г сырой курицы
10 г масла
30 г сыра
Каждый ингредиент отдельно заносим в приложение.
Если часто готовите одно и то же блюдо — можно сохранить его как рецепт и потом не вводить всё заново, но важно каждый раз соблюдать граммовки при приготовлении блюда!

ШАГ 3. Не забываем про «мелочи»
«Я же ем всего 1800 ккал, почему нет результата?»
А масло при жарке записали? 😄
Чаще всего забывают:
масло, сыр, орехи, соусы, сахар, молоко и сливки в кофе, напитки, «одну конфетку», пару ложек арахисовой пасты.

Масло тоже является ингредиентом блюда.
Не определяем его «на глаз»: поставили бутылку на весы → обнулили → налили масло → снова поставили.
Разница покажет, сколько граммов использовали.
Сложно?
Окей, идем в аптеку, покупаем шприц и считаем свои 5-10 мл им😉

ШАГ 4. Штрихкод — помощник, а не истина
Отсканировали продукт — сравните данные в FatSecret с этикеткой.
Проверяем на 100 г:
ккал / белки / жиры / углеводы.
Если на упаковке 350 ккал, а приложение показывает 290 — ориентируемся на упаковку конкретного продукта.
База приложения может содержать пользовательские данные, поэтому важные цифры лучше перепроверять.

ШАГ 5. Следим за единицами измерения
Проверьте, за какое количество продукта указаны калории:
на 100 г? на порцию? на одну штуку? на 30 г?

Правильнее всего работать с граммами.
Взвесили 63 г хлеба → внесли 63 г.
А не «примерно два кусочка».
И давайте без округлений, ок?😏

ШАГ 6. А овощи и зелень считать?
Здесь можно немного упростить себе жизнь.

Некрахмалистые овощи и зелень — огурцы, помидоры, перец, салат, укроп, петрушку и т. п. — можно не считать, если вы едите их до килограмма в сутки. Такое упрощение помогает стабильно вести дневник.
Но это именно упрощение, а не правило «овощи не содержат калорий».
А вот авокадо, картошку, свеклу, морковь,кукурузу и тд— считаем!

ШАГ 7. А кофе считаем?
Черный и горький— нет.
Все остальное считаем обязательно!

Вообще, все напитки содержащие калории считаем!
Да, взвешивая молоко (в кофейне можно просто уточнить сколько мл молока идет в ваш напиток) да, это ВАЖНО

И САМОЕ ГЛАВНОЕ
FatSecret — не волшебный прибор, который знает, сколько вы съели.

Это просто удобный калькулятор.
Но качество результата зависит от данных, которые вы ему дали.

Поэтому запоминаем последовательность действий:
ВЗВЕСИЛИ/ ПРОВЕРИЛИ ЭТИКЕТКУ → ВНЕСЛИ → СЪЕЛИ.
А не наоборот: съели, вечером попытались вспомнить количество и записали «курица с гречкой — одна порция»
В идеале вообще заранее планировать свой рацион на сутки— так вы точно будете попадать в свой КБЖУ😏

Да, первые несколько дней это кажется муторным.
Но потом вы автоматически ставите тарелку на весы, нажимаете «0» и собираете тарелку буквально за минуту.
Проверено😉

КБЖУ ДЛЯ ЧАЙНИКОВ 🫖

Если вы смотрите на слова «дефицит», «БЖУ» и «коэффициент активности» и уже хотите закрыть пост — не надо 😄
Сейчас посчитаем всё максимально просто.

Берём для примера девушку:
Рост: 170 см
Вес: 60 кг
Возраст: 30 лет
Активность: 10 000 шагов в день

ШАГ 1. Считаем основной обмен
Это количество калорий, которое организм тратит, даже если весь день практически ничего не делать: дышать, поддерживать температуру тела, работу сердца, мозга и других органов.

Возьмём формулу Миффлина:
Для девочек:
10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161
Для мальчиков:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5

Подставляем наши данные:
10 × 60 + 6,25 × 170 − 5 × 30 − 161 = 1352 ккал

То есть примерно 1350 ккал — базовые энергозатраты организма.

Но это НЕ значит, что девушке нужно есть 1350 ккал. Это значит, что именно столько она тратить для того, чтобы просто существовать.

Теперь
ШАГ 2. Добавляем активность

Вот простая шпаргалка для поиска своего коэффициента
1,2 — минимальная активность 🛋️
Сидячая работа, мало движения, обычно до ~5 000 шагов в день, тренировок практически нет.
Например: работаете за компьютером, передвигаетесь в основном на машине, вечером отдыхаете дома.

1,3–1,4 — лёгкая активность 🚶‍♀️
Примерно 5 000–8 000 шагов в день и/или 1–3 лёгкие тренировки в неделю. В течение дня есть движение, но большую часть времени вы всё-таки проводите сидя.

1,45–1,55 — средняя активность 🏃‍♀️
Около 8 000–12 000 шагов ежедневно и/или регулярные тренировки примерно 3–5 раз в неделю.
Сюда часто попадает человек с обычной офисной работой, который много ходит и регулярно тренируется.

У нас есть 10 000 шагов каждый день и обычная повседневная жизнь.
Для простого стартового расчёта можно взять коэффициент активности примерно 1,5.

1352 × 1,5 ≈ 2030 ккал

Получаем ориентировочную норму поддержания — около 2000 ккал в день.

Это количество калорий, при котором вес примерно должен оставаться стабильным.
Но формула — лишь стартовая оценка. Реальные энергозатраты у двух девушек одинакового роста и веса могут отличаться, поэтому важно не только считать, но наблюдать и анализировать! Об этом мы поговорим позже😏

ШАГ 3. Определяем цель
Если цель — поддерживать вес, начинаем примерно с 2000 ккал.

Если цель — похудеть, можно сделать умеренный дефицит, например около 10–15%:

2000 − 10–15% = примерно 1700–1800 ккал.

Если цель — набирать массу, к поддержанию добавляют небольшой профицит ( 15-20%) и дальше смотрят на динамику веса и тренировок.

Возьмём для нашего примера похудение и 1800 ккал.

ШАГ 4. Считаем БЖУ

Теперь распределяем эти 1800 ккал между белками, жирами и углеводами.
Для простого примера возьмём:

Белок: 1,6 г × 60 кг = 96 г
Округляем до 100 г белка.

Жиры: 0,8 г × 60 кг = 48 г
Округляем до 50 г жиров.

А всё остальное отдаём углеводам.

Запоминаем:

1 г белка = 4 ккал
1 г углеводов = 4 ккал
1 г жира = 9 ккал

Считаем:

100 г белка × 4 = 400 ккал

50 г жиров × 9 = 450 ккал

Уже распределили:

400 + 450 = 850 ккал

Остаётся:

1800 − 850 = 950 ккал

Эти калории отдаём углеводам:

950 ÷ 4 = 238 г углеводов

Итого наш пример КБЖУ для похудения:

1800 ккал / Б 100 г / Ж 50 г / У ~238 г

И всё. Никакой магии 😄

Самое важное: не воспринимайте получившееся число как идеально точную персональную норму.
Формула даёт отправную точку.
Начинаем с расчётной калорийности, несколько недель смотрим на средний вес, самочувствие, голод и активность — и уже по фактической динамике корректируем питание.

#пропитание@Diaryofhappy

«Можно ли прыгать при варикозе?»

Такой вопрос в запрещённой сети натолкнул меня на пост о противопоказаниях к занятиям со скакалкой.

Давайте разбираться 👇

Для начала: скакалка — это ударная циклическая нагрузка.

За тренировку мы совершаем сотни приземлений, поэтому нагрузку получают стопы, голеностопы, голени, колени, мышцы и сухожилия. Плюс достаточно быстро растёт нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Поэтому есть состояния, при которых скакалку стоит временно убрать или предварительно обсудить тренировки со специалистом.

📌 1. Травмы и острая боль

Переломы, растяжения, травмы суставов и сухожилий — сначала восстанавливаемся, потом прыгаем.

Особенно внимательно относимся к локальной боли в стопе или голени, которая появляется при нагрузке и усиливается.

Так могут проявляться в том числе стрессовые повреждения кости.

Прыгать через боль — НЕ способ «укрепить ноги».

📌 2. Заболевания суставов

Артроз сам по себе не запрещает физическую активность.

Но если есть выраженная боль, отёк, воспаление или ограничение движения — ударную нагрузку временно исключаем.

📌 3. Большой лишний вес

Сам по себе лишний вес — не абсолютное противопоказание к скакалке, но чем выше масса тела, тем больше механическая нагрузка при каждом приземлении.

Поэтому при значительном избытке веса я бы не начинала похудение со скакалки.

Сначала ходьба + силовые упражнения + укрепление стоп и голеней, затем простые прыжковые упражнения и только потом — короткие интервалы со скакалкой.

И нет никакой универсальной цифры в килограммах, после которой «прыгать нельзя».

Мы оцениваем не только вес, но и физическую подготовку, состояние суставов, технику и реакцию организма на нагрузку.

📌 4. Сердечно-сосудистые заболевания

При заболеваниях сердца, значимых нарушениях ритма, неконтролируемом давлении или ограничениях, ранее установленных врачом, интенсивность тренировок нужно подбирать индивидуально.

Боль или давление в груди, необычная сильная одышка, головокружение, предобморочное состояние во время тренировки — стоп-сигналы.

📌 5. Варикоз и заболевания вен

И вот ответ на первоначальный вопрос:

варикоз сам по себе НЕ является противопоказанием к физической активности.

Работа мышц голени, наоборот, помогает венозному возврату крови,но при выраженных симптомах или осложнениях нагрузку нужно подбирать индивидуально.

А если внезапно появилась боль и отёк одной ноги, покраснение, локальное повышение температуры или болезненная уплотнённая вена — не прыгаем и обращаемся за медицинской помощью.

📌 6. Беременность и период после родов

Беременность — не болезнь и не автоматический запрет на тренировки.

Но начинать осваивать интенсивные прыжки с нуля во время беременности — плохая идея.

После родов тоже не ориентируемся исключительно на количество прошедших недель.

Сначала должно восстановиться тело и тазовое дно, потом постепенно возвращаем ударную нагрузку.

📌 7. Проблемы с тазовым дном

Недержание мочи при прыжках, чувство давления или тяжести в тазу, ощущение выпячивания, боль — это НЕ норма.

Не нужно «укреплять тазовое дно» ещё тысячей прыжков, пожалуйста.

Убираем ударную нагрузку и обращаемся к профильному специалисту (гинекологу)

📌 8. Острое заболевание

Температура, инфекция, слабость и плохое самочувствие — достаточная причина пропустить тренировку.

Скакалка никуда не убежит 😉

И самое главное:

«Мне не противопоказана скакалка» ≠ «мне можно прыгать сколько угодно».

Даже совершенно здоровый человек может получить перегрузочную травму, если вчера он не прыгал вообще, а сегодня решил сделать 3000 прыжков.

Поэтому моя любимая прогрессия:

ходьба → простые прыжки → короткие интервалы со скакалкой → постепенное увеличение объёма.

Без боли.
Без ежедневных рекордов.
Без героизма.

Потому что безопасная нагрузка — это нагрузка, к которой организм успевает адаптироваться 🤍

#проскакалку@Diaryofhappy

спасибо всем, кто находит время зарядиться энергией скакалки вместе со мной🫂

жду всех в следующее воскресенье в 10:00

После тренировки у нас будет вкусный осенний кофе/чай и уютные разговоры🧡

В воскресной рубрике сегодня Острый чечевичный суп 🌶️

Пожалуй, осень — это единственное время, когда супы действительно вписываются в мой рацион.

Но обычные супы не мой вариант, поэтому знакомлю вас со своим любимчиком😉
Густой, пряный, согревающий и простой суп с идеальным составом.

Ингредиенты:
Красная чечевица — 200 г
Морковь — 1 средняя (около 100 г)
Репчатый лук — 1/2 средней луковицы (около 50 г)
Кокосовое или любое другое масло — 3 мл
Филе бедра индейки 200 г
Острый перец чили
Куркума
Сушеный имбирь
Сушеный чеснок
Соль— по вкусу

Бедро индейки я просто натираю солью и специями, заворачиваю в фольгу и отправляю в аэрогриль примерно на 20 минут или в разогретую до 180 °C духовку на 40–50 минут.

И пока она запекается— занимаюсь супом❤️

Чечевицу переложить в кастрюлю и залить водой так, чтобы она была примерно на 3-4 см выше уровня чечевицы.
Немного посолить, довести до кипения, накрыть крышкой и варить на медленном огне около 15–20 минут.

Да-да, красная чечевица готовится быстро, за это я её и люблю😉

Пока она варится, занимаемся зажаркой.
На разогретую сковороду добавить небольшое количество масла слегка обжарить морковь, затем добавить лук, куркуму, сушеный имбирь, чеснок и острый перец чили.
И вот с последним аккуратнее😉

Когда чечевица будет готова, добавить к ней всю зажарку, перемешать и оставить вместе буквально на 2–3 минуты, затем пробить все блендером до однородной кремовой текстуры и разлить по тарелкам.

Сверху добавить запеченное мясо чтобы получился не просто суп, а полноценный, сытный прием пищи❤️

Из этого количества получается 2 большие порции в каждой из которых 540к, где 45 г белка, 10 г жиров и 68.5 г углеводов

На мой взгляд—это тот самый горячий осенний суп, после которого хочется завернуться в плед и никуда больше не выходить.
Попробуйте❤️

#рецепты@Diaryofhappy