ГАРВАРДСКАЯ ТАРЕЛКА: КАК ЕСТЬ В ОТПУСКЕ БЕЗ ВЕСОВ?
Так как я улетаю в отпуск и наш челлендж #proЗОЖchallenge летит со мной — познакомлю вас с главным лайфхаком контроля питания в путешествиях.
Принцип Гарвардской тарелки.
В чем плюсы: никаких взвешиваний и подсчетов.
Минусы: очень примерное соблюдение КБЖУ.
Однако такой подход идеально подходит тем, кто уже имеет насмотренность точного подсчета КБЖУ, и для коротких периодов: отпусков, командировок, поездок и т. п.
Поэтому дома мы учимся считать точно, а потом эти знания позволяют нам ориентироваться без весов и FatSecret в руках 😄
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ:
Мысленно делим обычную тарелку на части. (вот тут важно!не блюдо, а именно тарелку! диаметром 24см)
½ ТАРЕЛКИ — ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Причем овощей и зелени 2/3 от этой площади.
Салат, огурцы, помидоры, зелень, брокколи, перец, кабачки, капуста и т. д.
Картофель сюда не относим — его считаем источником углеводов.
1/3 от половинки отдается для фруктов и ягод.
¼ ТАРЕЛКИ — БЕЛОК
Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые.
Добавляем источник белка в каждый прием пищи.
¼ ТАРЕЛКИ — УГЛЕВОДЫ
Рис, гречка, паста, картофель, булгур, киноа, хлеб и другие крупы и зерновые.
По возможности чаще выбираем цельнозерновые и менее обработанные варианты.
+ ЖИРЫ (мысленно отдаем им кружок в центре тарелки, диаметром около 5см)
Небольшое количество растительного масла, орехов, семян.
Если у вас в рационе жирная рыба, авокадо, сыр, жирное мясо или блюдо уже приготовлено с маслом — дополнительно «добрать полезные жиры» не нужно 😄
+ НАПИТОК
Вода, чай или кофе без сахара — базовый вариант.
Соки, лимонады, алкоголь, латте и прочие напитки с калориями помним из предыдущих постов: это тоже еда в жидком виде.
КАК ЭТО ВЫГЛЯДИТ В ОТПУСКЕ?
Пришли на завтрак в отеле:
Яйца + овощи + хлеб + творог/ йогурт+ фрукт.
Обед:
рыба + рис + большая порция салата.
Ужин:
мясо + картофель + овощи.
Не ищем идеальные граммовки, просто сохраняем структуру тарелки.
И ещё важный момент: Гарвардская тарелка — не способ магически попасть в свою калорийность.
Если половину овощей залить маслом, к тарелке добавить корзину хлеба, два коктейля и десерт — формально овощи на месте, но энергетический баланс никто не отменял 😄
Поэтому это именно ориентир, а не замена точному подсчету.
Для нескольких недель отпуска нам и не нужна лабораторная точность, наша задача — сохранить привычную структуру питания, получать достаточно белка и овощей, контролировать порции и при этом нормально отдыхать, а не бегать по шведскому столу с кухонными весами.
½ овощи и фрукты → ¼ белок → ¼ углеводы → немного жиров.
Сохраняем себе эту формулу.
А я обещаю делиться с вами всеми своими тарелками, чтобы понимания было больше.
Тут, например, мой завтрак в аэропорту 😉
#пропитание@Diaryofhappy
Так как я улетаю в отпуск и наш челлендж #proЗОЖchallenge летит со мной — познакомлю вас с главным лайфхаком контроля питания в путешествиях.
Принцип Гарвардской тарелки.
В чем плюсы: никаких взвешиваний и подсчетов.
Минусы: очень примерное соблюдение КБЖУ.
Однако такой подход идеально подходит тем, кто уже имеет насмотренность точного подсчета КБЖУ, и для коротких периодов: отпусков, командировок, поездок и т. п.
Поэтому дома мы учимся считать точно, а потом эти знания позволяют нам ориентироваться без весов и FatSecret в руках 😄
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ:
Мысленно делим обычную тарелку на части. (вот тут важно!не блюдо, а именно тарелку! диаметром 24см)
½ ТАРЕЛКИ — ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Причем овощей и зелени 2/3 от этой площади.
Салат, огурцы, помидоры, зелень, брокколи, перец, кабачки, капуста и т. д.
Картофель сюда не относим — его считаем источником углеводов.
1/3 от половинки отдается для фруктов и ягод.
¼ ТАРЕЛКИ — БЕЛОК
Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, бобовые.
Добавляем источник белка в каждый прием пищи.
¼ ТАРЕЛКИ — УГЛЕВОДЫ
Рис, гречка, паста, картофель, булгур, киноа, хлеб и другие крупы и зерновые.
По возможности чаще выбираем цельнозерновые и менее обработанные варианты.
+ ЖИРЫ (мысленно отдаем им кружок в центре тарелки, диаметром около 5см)
Небольшое количество растительного масла, орехов, семян.
Если у вас в рационе жирная рыба, авокадо, сыр, жирное мясо или блюдо уже приготовлено с маслом — дополнительно «добрать полезные жиры» не нужно 😄
+ НАПИТОК
Вода, чай или кофе без сахара — базовый вариант.
Соки, лимонады, алкоголь, латте и прочие напитки с калориями помним из предыдущих постов: это тоже еда в жидком виде.
КАК ЭТО ВЫГЛЯДИТ В ОТПУСКЕ?
Пришли на завтрак в отеле:
Яйца + овощи + хлеб + творог/ йогурт+ фрукт.
Обед:
рыба + рис + большая порция салата.
Ужин:
мясо + картофель + овощи.
Не ищем идеальные граммовки, просто сохраняем структуру тарелки.
И ещё важный момент: Гарвардская тарелка — не способ магически попасть в свою калорийность.
Если половину овощей залить маслом, к тарелке добавить корзину хлеба, два коктейля и десерт — формально овощи на месте, но энергетический баланс никто не отменял 😄
Поэтому это именно ориентир, а не замена точному подсчету.
Для нескольких недель отпуска нам и не нужна лабораторная точность, наша задача — сохранить привычную структуру питания, получать достаточно белка и овощей, контролировать порции и при этом нормально отдыхать, а не бегать по шведскому столу с кухонными весами.
½ овощи и фрукты → ¼ белок → ¼ углеводы → немного жиров.
Сохраняем себе эту формулу.
А я обещаю делиться с вами всеми своими тарелками, чтобы понимания было больше.
Тут, например, мой завтрак в аэропорту 😉
#пропитание@Diaryofhappy