Видео недоступно для предпросмотра
Смотреть в Telegram
Про тренировки. Самый полезный текст для начинающих.
Друзья, прошёл первый месяц года, и многие сейчас возвращаются в тренажёрный зал - или заходят туда впервые.
Решил написать небольшую заметку, чтобы снизить риск травм и просто дать базовое понимание, как тренировки вообще работают.
Разминка - не формальность
Перед основной частью тренировки важно подготовить тело и нервную систему. 10-15 минут ходьбы на дорожке или эллипсе - чтобы включить сердечно-сосудистую систему и перевести организм в рабочий режим.
Далее - 5 минут суставной разминки: от головы до стоп. Суставы, связки и сухожилия должны получить приток крови до повышенной нагрузки.
Если говорить грубо, разминка - это смазка всех механизмов тела, повышение эластичности и подготовка психики к нагрузке.
Основная тренировка и ее принципы
Тренировка - это контролируемая, регулярная нагрузка, цель которой - адаптация организма и улучшение нужных нам показателей.
Если вы не профессиональный спортсмен, то чаще всего задачи простые:
- улучшить внешний вид
- снизить дискомфорт от сидячего образа жизни
- чувствовать тело более живым и сильным
Ключевой принцип - прогрессивная нагрузка.
Организм должен регулярно (2-3 раза в неделю) получать чуть большую нагрузку, чем раньше. Только так он меняется.
Почему тело сопротивляется изменениям
Наша психика и тело не любят перемен.
Мозгу всё равно, что будет с вами через 10-15 лет - его задача сохранить текущий уровень ресурсов.
Поэтому абстрактные цели вроде «быть здоровым и сильным» для него не аргумент. Тело меняется только в ответ на регулярный внешний стресс.
Логика простая: если нагрузка разовая - нет смысла тратить ресурсы на адаптацию.
если нагрузка постоянная - организму приходится меняться, чтобы в следующий раз было легче.
Отсюда и знакомая всем история:
первый присед даже с пустым грифом кажется неподъёмным, а через пару недель он уже «не чувствуется».
Это и есть адаптация. И именно поэтому нагрузку нужно постепенно повышать.
Сколько должна длиться тренировка
На первых этапах (первый год) для большинства людей оптимально - 30-45 минут.
Если регулярно «убиваться», организм просто не успевает восстанавливаться. В итоге - перегруз нервной системы, падение мотивации и мысль:
«Тренировки — это зло, больше туда не пойду».
Про заключительный этап тренировки - МФР
В конце тренировки я всегда рекомендую МФР - миофасциальный релиз (5-10 мин.) Проще говоря, раскатка на валиках и мячах.
Это помогает:
- повысить эластичность мышц
- улучшить обмен жидкости между слоями тканей
- снизить болезненность после тренировок
Если совсем просто - чтобы меньше болело и быстрее восстанавливаться.
P.s. кто хочет наконец то полюбить тренировки и заниматься персонально под моим присмотром пишите в личку, обсудим условия. Это будет не массовая история с упором на индивидуальный подход с учетом именно ваших обстоятельств.
Ну и про восстановление не забываем, на основные мануально-массажные процедуры записываемся, условия более чем привлекательные.
Друзья, прошёл первый месяц года, и многие сейчас возвращаются в тренажёрный зал - или заходят туда впервые.
Решил написать небольшую заметку, чтобы снизить риск травм и просто дать базовое понимание, как тренировки вообще работают.
Разминка - не формальность
Перед основной частью тренировки важно подготовить тело и нервную систему. 10-15 минут ходьбы на дорожке или эллипсе - чтобы включить сердечно-сосудистую систему и перевести организм в рабочий режим.
Далее - 5 минут суставной разминки: от головы до стоп. Суставы, связки и сухожилия должны получить приток крови до повышенной нагрузки.
Если говорить грубо, разминка - это смазка всех механизмов тела, повышение эластичности и подготовка психики к нагрузке.
Основная тренировка и ее принципы
Тренировка - это контролируемая, регулярная нагрузка, цель которой - адаптация организма и улучшение нужных нам показателей.
Если вы не профессиональный спортсмен, то чаще всего задачи простые:
- улучшить внешний вид
- снизить дискомфорт от сидячего образа жизни
- чувствовать тело более живым и сильным
Ключевой принцип - прогрессивная нагрузка.
Организм должен регулярно (2-3 раза в неделю) получать чуть большую нагрузку, чем раньше. Только так он меняется.
Почему тело сопротивляется изменениям
Наша психика и тело не любят перемен.
Мозгу всё равно, что будет с вами через 10-15 лет - его задача сохранить текущий уровень ресурсов.
Поэтому абстрактные цели вроде «быть здоровым и сильным» для него не аргумент. Тело меняется только в ответ на регулярный внешний стресс.
Логика простая: если нагрузка разовая - нет смысла тратить ресурсы на адаптацию.
если нагрузка постоянная - организму приходится меняться, чтобы в следующий раз было легче.
Отсюда и знакомая всем история:
первый присед даже с пустым грифом кажется неподъёмным, а через пару недель он уже «не чувствуется».
Это и есть адаптация. И именно поэтому нагрузку нужно постепенно повышать.
Сколько должна длиться тренировка
На первых этапах (первый год) для большинства людей оптимально - 30-45 минут.
Если регулярно «убиваться», организм просто не успевает восстанавливаться. В итоге - перегруз нервной системы, падение мотивации и мысль:
«Тренировки — это зло, больше туда не пойду».
Про заключительный этап тренировки - МФР
В конце тренировки я всегда рекомендую МФР - миофасциальный релиз (5-10 мин.) Проще говоря, раскатка на валиках и мячах.
Это помогает:
- повысить эластичность мышц
- улучшить обмен жидкости между слоями тканей
- снизить болезненность после тренировок
Если совсем просто - чтобы меньше болело и быстрее восстанавливаться.
P.s. кто хочет наконец то полюбить тренировки и заниматься персонально под моим присмотром пишите в личку, обсудим условия. Это будет не массовая история с упором на индивидуальный подход с учетом именно ваших обстоятельств.
Ну и про восстановление не забываем, на основные мануально-массажные процедуры записываемся, условия более чем привлекательные.