«Я могу устоять против всего, кроме искушения».
© Оскар Уайльд, «Веер леди Уиндермир»
Отъебись от себя. А теперь подними жопу. Часть 5
В прошлой части мы ставили финансовые цели и выяснили, что рост в профессии зачастую приносит капиталу больше, чем поиск лишнего процента на депозите. Но не забыли, что полностью вычеркивать везение тоже не стоит.
Осталась одна небольшая проблема.
Цель можно идеально сформулировать, рассчитать до рубля, разбить на этапы и всё равно нихуя не сделать.
В воскресенье вечером человек решает начать новую жизнь.
С понедельника (у себя в голове) он встаёт в семь утра, делает зарядку, нормально завтракает, учит английский, пишет пост, проходит курс по SQL, гуляет десять тысяч шагов и ложится спать до одиннадцати.
На деле же, конечно, этот абоба в понедельник просыпается в восемь двадцать, завтракает кофе и сраным бутером, а после работы способен только лечь лицом в ютуб и "потреблять научпоп контент"
Но завтра, завтра... он снова совершенно другой человек. Завтрашний Влад (да-да, я про себя) не устанет, не отвлечется и у него вообще 30 часов в сутках будет
Наступает вторник. Ну и всё по кругу. Во вторник новая жизнь официально признаётся неудачной. Следующая попытка назначается на другой понедельник, желательно ещё и первого числа.
Почему так происходит?
Потому что хотеть сделать и сделать — два разных события.
В психологии даже существует понятие intention-behaviour gap — разрыв между намерением и поведением.
Недавно мне попался шортс, где говорится, что уровень самоконтроля примерно на 70% определяется генетикой, особенно в подростковом возрасте. Да, я тоже смотрю шортсы и прокрастинирую.
Теперь, получается, можно официально заявить, что ролики до трёх ночи смотрел не ты. Это твоя наследственность взяла телефон, открыла ютуб и четыре часа изучала, отпиздят ли триллион львов Солнце.
Но, вот незадача — у цифры действительно есть научное основание. В 2019 году учёные провели метаанализ 31 близнецового исследования с данными более 30 тысяч участников. Итоговая оценка наследуемости самоконтроля составила около 60%.
В отдельных работах оценки гуляли от 0 до 90%. Значимых изменений в зависимости от пола или возраста авторы не обнаружили.
Откуда тогда взялись 70% и подростки?
В крупном исследовании более 20 тысяч детей генетические различия объясняли 64–75% разброса самоконтроля по оценкам родителей и учителей. По самооценкам подростков 12–16 лет получилось уже 47–49%.
То есть цифра около 70% встречается. Но, универсального закона «подростковый самоконтроль на 70% прошит в ДНК» исследование не даёт. Другими словами, на это влияет огромное число факторов.
И здесь важно понять, что вообще означает наследуемость. Оценка в 60% не говорит, что лично твоя дисциплина на шестьдесят процентов состоит из генов, на тридцать — из воспитания, а оставшиеся десять ты потерял когда в крипту пришел, нет.
Она описывает различия между людьми в ИЗУЧЕННОЙ популяции и УСЛОВИЯХ. То есть при прочих равных, около 60% наблюдаемого разброса исследователи связывают с генетическими различиями.
Это статистика о конкретной группе людей. В других условиях описание генетической наследуемости может сильно сократиться или вовсе исчезнуть. Попробуйте ребенку-якуту объяснить, что можно вечером забить хер на кормление оленей и позалипать в рилсики, ну-ну.
Гены способны влиять на импульсивность, внимание и то, насколько тяжело сопротивляться соблазнам. Среда же определяет, какие соблазны находятся вокруг, какие привычки человек приобрёл и сколько усилий требует то или иное действие.
Отсюда, обвинять себя вообще во всём глупо. Ведь есть шанс, что тебе действительно сложнее дается формирование полезной привычки. Но, списывать всё на ДНК тоже нельзя.
Люди с высоким самоконтролем реже героически подавляли импульсы, потому что нужные действия становились автоматичнее и требовали меньше борьбы.
Иными словами, дисциплинированный человек не обязательно каждое утро побеждает себя в эпической битве не отложить будильник и пойти утром на зарядку или в зал.
Он просто ложится вовремя, кладёт телефон подальше от кровати, заранее собирает сумку в зал и не открывает Ютубчик перед сном. Фу, как скучно.
ГДЕ ПРЕВОЗМОГАНИЕ? ГДЕ БОРЬБА?
Скорее всего, её практически нет. Зато привычка работает. Самоконтроль можно и нужно применять заранее, пока искушение не подкралось к тебе с интимной стороны в самый неожиданный момент.
Если ютуб открывается одним движением пальца, а для написания поста надо убрать стол, найти тему, открыть документ и придумать первые три абзаца, соревнование слегка подстроено.
Можно сократить путь до полезного действия и усложнить путь до бесполезного. Оставить документ открытым. Подготовить черновик. Убрать телефон в другую комнату. Поставить блокировщик сайтов. Не заказывать вечером шаву, которую ты будешь с угрызениями совести жрать. Закажи себе творожок на завтрак и положи его в контейнер с вечера.
Это тоже дисциплина. Просто она происходит до появления желания сделать хуйню.
Но, ведь в прошлых постах я писал, что человек хочет жить, и кушать шаву вечерком нормально. Напиздел? Нет.
Просто если ты коришь себя за съеденную шаверму, то сделай всё, чтобы её не кушать. А если не коришь, то кушай на здоровье и никого не слушай. Мы все разные.
В прошлой части я упоминал SMART. Метод помогает определить, чего ты хочешь и к какому сроку.
Для ежедневного действия полезна ещё одна конструкция — implementation intention, или план «если — то».
Попробуй подумать так: не «завтра буду развивать канал», а: «После ужина в 19:30 я открываю документ и пишу хотя бы 300 символов. Если потянусь к ютубу раньше, блокировщик его не откроет. О, надо установить блокировщик».
Почему речь про канал? Потому что посты пишу после диалога с 19ти летним парнем, который забивал на канал, напомню )))
Момент, место и действие уже определены. Завтрашнему тебе не надо проявлять чудеса самоконтроля, ведь больше половины уже сделано.
О, вспомнил ещё момент: привычка не обязана сформироваться за 21 день, это полная хуйня.
В известном исследовании Филиппы Лэлли участникам требовалось от 18 до 254 дней, чтобы приблизиться к автоматическому выполнению выбранного действия. Медиана составила 66 дней.
Выпить стакан воды после завтрака и пойти на часовую тренировку — немного разные по сложности привычки, отсюда и такой разброс в диапазоне.
Но там был вывод, который стоит запомнить: один проёб ничего не значит на этапе формирования привычки. А вот два — уже оказывают существенное влияние.
Ты пропустил вторник. Всё. Ты пропустил вторник. Ничего страшного не произошло.
Ты не доказал этим, что ленивый, генетически бракованный и не способен изменить жизнь. Необязательно торжественно доедать торт, удалять приложение для английского и ждать следующего января.
Полезный показатель дисциплины — не длина идеальной серии, а скорость, с которой ты возвращаешься после неизбежного проёба. А проёбы будут, дорогой мой. И много
Поэтому новая жизнь с понедельника обычно и умирает во вторник. Мы одновременно меняем десять действий, оставляем вокруг прежнюю среду, рассчитываем на бесконечную силу воли, а первый сбой объявляем доказательством собственной слабости.
Попробуйте сделать скучнее и прагматичнее:
Одно действие. Конкретный момент. Смешной минимальный объём. Подготовленная среда. Возможность вернуться на следующий день без мыслей о том, что ты лох.
Если тебе генетически тяжелее контролировать импульсы, система нужна даже сильнее, твоё окружение должно быть лучше подготовлено. Блокировщик не является читерством, ведь очки не считаются нечестной попыткой видеть лучше.
Тут я снова обращу внимание, как гениальное название серии постов прекрасно ложится на моё повествование.
Отъебись от себя — перестань превращать каждую сорванную привычку в самобичевание и рефлексию о том, почему же ты такое слабовольное создание.
Подними жопу — измени условия и сделай одно заранее определённое действие.
А в следующей части поговорим о ретардмаксинге, который вы так долго просили и хотели.
О великом искусстве сделать задачу настолько тупой, маленькой и очевидной, чтобы мозг не успел понять, что ты его наебал.