Практика: как самостоятельно работать с КПТ.
По технике КПТ психолог и клиент работают с триггерной ситуацией → автоматической мыслью → эмоцией → действием.
И с этим можно работать самостоятельно.
Заметили что Вы начинаете наполняться деструктивными эмоциями? Сделайте 5 вдохов и выдохов на счет: на 4 секунды вдох и на 8 выдох.
Спросите себя:
какая мысль сейчас в голове?
что вы чувствуете? То, что вы чувствуете основано на факте или ваших догадках?
Если догадки: А какие еще могут быть варианты?
Если факты: Что Вы хотите чувствовать на самом деле?
Эта техника, благодаря который понимаете какие у вас базовые настройки и как следствие поменять свои фильтры восприятия реальности.
Например, партнёр не отвечает на сообщение два часа. Внутри нарастает тревога, начинаете прокручивать сценарии: что-то не так, он не один, я что-то сделала не так.
5-7 вдохов и выдохов по технике
Спрашиваете себя — какая мысль за этим стоит?
«Если человек молчит — значит ли, что я сделала что-то не так?»
Это не факт, а предположение.
Когда это заметили, то выберем другое действие. Не писать три раза подряд, а просто переключить внимание, заняться своим делом.
Звучит просто, но на практике не так то просто, когда тревога зашкаливает. Потому что автоматические реакции быстрее любого осознания. Именно поэтому сначала учимся ловить эмоцию, она заметнее чем мысль. Тревога, злость, раздражение, обида — это сигнал.
Дальше уже ищем мысль за ней.
По технике КПТ психолог и клиент работают с триггерной ситуацией → автоматической мыслью → эмоцией → действием.
И с этим можно работать самостоятельно.
Заметили что Вы начинаете наполняться деструктивными эмоциями? Сделайте 5 вдохов и выдохов на счет: на 4 секунды вдох и на 8 выдох.
Спросите себя:
какая мысль сейчас в голове?
что вы чувствуете? То, что вы чувствуете основано на факте или ваших догадках?
Если догадки: А какие еще могут быть варианты?
Если факты: Что Вы хотите чувствовать на самом деле?
Эта техника, благодаря который понимаете какие у вас базовые настройки и как следствие поменять свои фильтры восприятия реальности.
Например, партнёр не отвечает на сообщение два часа. Внутри нарастает тревога, начинаете прокручивать сценарии: что-то не так, он не один, я что-то сделала не так.
5-7 вдохов и выдохов по технике
Спрашиваете себя — какая мысль за этим стоит?
«Если человек молчит — значит ли, что я сделала что-то не так?»
Это не факт, а предположение.
Когда это заметили, то выберем другое действие. Не писать три раза подряд, а просто переключить внимание, заняться своим делом.
Звучит просто, но на практике не так то просто, когда тревога зашкаливает. Потому что автоматические реакции быстрее любого осознания. Именно поэтому сначала учимся ловить эмоцию, она заметнее чем мысль. Тревога, злость, раздражение, обида — это сигнал.
Дальше уже ищем мысль за ней.