Для подготовки ко сну вам не нужен список из 25 правил 😴
Есть одна простая формула, которую удобно запомнить: 10–3–2–1–0

Будем считать, что это своего рода пароль от хорошего сна 😄

☕️10 часов без кофеина
Период выведения кофеина из организма может достигать 10 часов. Даже если вы спокойно засыпаете после вечерней чашки кофе, он может влиять на структуру и качество сна.

Поэтому планируем последний кофе, энергетик и другие источники кофеина примерно за 10 часов до сна

🍳3 часа без еды и алкоголя

Если у вас как и у меня от слов 3 часа без еды начинает дёргаться глаз. Проще представить это правило как ужин не позднее 20:00 при отходе ко сну 23:00. Звучит уже не так страшно)

Плотный поздний ужин и алкоголь способны ускорить засыпание, ухудшить качество сна и сделать его фрагментированным

Поэтому постарайтесь завершить ужин примерно за 3 часа до сна

💻2 часа без работы

К счастью или к сожалению, мы не компьютеры и не умеем за минуту переходить в режим гибернации. Нашему мозгу необходимо время для того чтобы переключиться в режим отдыха

📱 1 час без гаджетов
За час до сна попробуйте убрать телефон, ноутбук и рабочие чаты.
«Я только на минутку проверю Telegram» обычно именно так всё и начинается. А потом обнаруживаешь себя уже через час где-то на неведомых просторах интернета 😂
Лучше заменить гаджеты на чтение книги, прослушивание спокойной музыки, разговор с близкими или любой другой привычный ритуал расслабления

⏰ 0 - столько раз нажимаем «Отложить» на будильнике

То есть ноль раз 😄

Кнопка «Отложить» не подарит вам качественный дополнительный сон, зато продлит инерцию сна

🌙 И самое главное формула 10–3–2–1–0 не строгий закон
Не получилось сегодня? Ничего страшного.
Сон вообще не любит перфекционизм, как бы парадоксально это ни звучало. Гораздо полезнее выбрать один пункт и попробовать изменить его уже сегодня.
Например, сегодня без телефона за час до сна.
А через неделю добавить что-то ещё.

А какой пункт для вас самый сложный 10, 3, 2, 1 или 0?