Прокрастинация, уходи

# Психотерапия

Последние полгода в терапии (Схема-терапия + ACT).

Я не ожидал, что будет так трудно проходить через тяжелые воспоминания, травмы и боль. Понятно было, что психотерапия совсем не обязана быть легкой, радостной и давать немедленный эффект, и все же. Иногда приходится прорываться через темный лес сквозь такой густой туман, что в иные моменты начинаешь сомневаться, что выберешься.

Тем не менее, чувствую, что трансформируюсь. Это бывает довольно трудно выразить словами. Я не особенно верю, когда очень четко говорят «стало меньше тревоги». Может быть, у тебя сейчас такой период. Неопределенно.

Меняются мои отношения с самим собой — это, пожалуй, самое важное. Постепенно, как шелуха, отбрасываются все способы борьбы и избегания тревоги, грусти, тоски, вообще любых мыслей, эмоций и чувств. Слетает ненужный контроль, который, как известно, самый энергозатратный процесс в голове. Минуты, когда я чувствую себя тем человеком, каким бы хотел быть, постепенно превращаются в часы.

Очень трудно, потому что все это совпало (а может стало одной из причин) с очередной драмой в личной жизни. Поддерживает меня только одно — в этот очень непростой период в жизни я написал свои пока что лучшие шутки. В самые темные минуты.

Самое важное, что хотелось бы сказать тем, кто только собирается пройти через это — найдите своего психотерапевта и не бойтесь.

Прокрастинация, уходи

Думаю, наиболее приживчивые привычки — те, что сформировались сами по себе, ненасильственными методами. Просто в какой-то момент начал делать что-то без особых усилий, и понеслась.

В этом свете важнее, видимо, пробовать делать одно и тоже разными способами, пока это не покажется достаточно легким, чтобы не ныть.

Еще не раз натыкался на какой-то правильный способ, правильную привычку, мучился, применял, но потом оказывалось, что работает не какой-то правильный, а какой-то свой криво-косой.

Правильный, кстати, потом тоже начинает работать, но почему-то сначала нужно было пройти через свой криво-косой.

Прокрастинация, уходи

Хорошо, когда находишь себе занятие по душе, и через пару лет становится плевать, достигнешь ты какого-то результата в этом или нет, потому что все равно собираешься заниматься этим всю оставшуюся жизнь.

Прокрастинация, уходи

# На мелкие отрезки

Некоторые задачи вроде отчетов иногда вызывают такое внутреннее неприятие, что после их выполнения хочется просто лечь на диван и не шевелиться. Ты печатал буквы на белом фоне, а по ощущениям разгружал уголь. Потому что энергию высасывает не работа, а сопротивление и уламывание себя.

Я в таких случаях не только делю работу на разные дни понемногу, но и делю даже внутри рабочего отрезка. 15 минут поделал трудное, на последние 10 минут поставил что-то простое (но не развлечения), и так по кругу.

Можно сказать, что это перепрыгивание с одной задачи на другую, это нехорошо, но иногда просто нет никакого другого способа сделать важное. И так как это случается довольно редко, можно не переживать — это не СДВГ.

Да, когда делать трудно, ты и так постоянно отвлекаешься. Но можно отвлекаться не на развлечения, а просто на более простую работу.

Я к чему. Иногда надо плевать на все правила, принципы, перепрыгивать с одной задачи на другую, и придумывать другие способы делать то, что нет никакой возможности скинуть. Если это касается только одного типа задач, и со временем ничего не меняется, окей, значит будем делать их вот так.

#продуктивность #прокрастинация #отвлечения

Прокрастинация, уходи

# Уверенность

Непонятно, как написать пост про уверенность в себе, чтобы вы не подумали, что я ввязался в мотивационные тренинги или начал тренировать футбольную команду.

Мысль такая: уверенность не дает сомнениям отравлять процесс. Возможно, это главная ее функция.

То есть уверенность — это не про «получится когда-то в будущем», а про «процесс сейчас». Если есть вера, что что-то в целом возможно, то есть и настроение, и энергия совершать осознанные шаги. Если в процессе постоянно думать, что у тебя руки из одного места, то он, этот самый процесс, становится довольно-таки неприятным. Любая мелкая ошибка становится подтверждением сомнений.

Даже садясь писать пост, можно искусственно подпитывать себя уверенностью, что если тщательно пожонглировать словами, то что-то дельное обязательно получится. И это лучше, чем после каждого предложения думать, что ты вечно пишешь что-то очевидное. Даже если в итоге получилась ерунда, процесс может быть приятным и обучающим моментом.

#уверенность

Прокрастинация, уходи

# 2025

Что ж, этот год был для меня намного-намного лучше, чем 5 предыдущих.

Нет никаких сомнений, что мне удалось спрогрессировать почти во всех сферах. Секрет таков — я не начинал делать ничего нового в этом году. Оставил только важное и после стольких лет в режиме «начал — бросил, начал — бросил» просто продолжал совершенствоваться в том небольшом, что мне нравится. В начале года цель была именно в этом, и это сработало. Нет распыления — есть прогресс. И есть большое желание продолжить в следующем году.

Начало и конец года были непростыми, но то, что происходило между двумя этими отрезками, было по-настоящему впечатляющим опытом. Особенно вдохновляющими вышли июль и август, хотя я не самый большой фанат этих месяцев.

Спасибо большое, что продолжаете читать. Надеюсь, в следующем году вас будет ждать еще больше удачи и радости!

#итоги_года

Прокрастинация, уходи

# Про витамин D

Интересное про витамин D. Если раньше считали, что он довольно хорошо влияет на настроение в зимний период (особенно в регионах вроде Петербурга), и серьезно помогает людям с тревожными и депрессивными расстройствами, то сейчас есть рандомизированный контролируемые исследования и обзоры, которые не столь оптимистичны, как более ранние наблюдательные.

То есть влияние, безусловно, есть, но скорее умеренно-низкое. Рассчитывать, что вот сейчас начнешь пить витамин D и станет сильно лучше, наверное, не стоит. Это не значит, что его не нужно пить вообще, особенно если анализы выявили дефицит. Но и надеяться на какой-то суперэффект, игнорируя другие способы поддержки себя в трудный период, я бы не стал.

Зато все больше исследований о положительном влиянии витамина D на иммунитет. Согласитесь, это причина сходить и сдать недорогой анализ даже более весомая.

#витаминD #иммунитет #хандра

Прокрастинация, уходи

# Немного легче

Как я уже писал, у меня каждый год ярко выраженные симптомы сезонного аффективного расстройства (САР). В ноябре чувствую себя еще вполне себе неплохо, а вот в декабре становится очень тяжко. Катастрофически не хватает света. Я живу в Петербурге, и тут от САР начинают страдать даже некоторые недавно понаехавшие, хотя раньше в своих городах зимой они могли быть в порядке.

В прошлые 2 года было очень тяжело, в этом году немного полегче. Не плохо просто все время, а очень неровно: пара хороших дней сменяется парой очень тревожных и нервозных. Привыкнуть к этому невозможно. Ужасно раздражает.

Купил себе прибор для светотерапии (интересно, что в сентябре его можно было купить за 10-12 тысяч, сейчас — в 2 раза дороже), и он немного облегчил симптомы: чуть меньше раздражительности, тревоги, нервозности, сон покрепче. Я не рассчитывал, что это все совсем уйдет, поэтому рад и этому.

Еще одно важное изменение — начал пить магний бисглицинат и витамин D. Последнего, как оказалось, у меня в 3 раза меньше нижней границы нормы, терапевт был очень удивлен тем, что я до сих пор его не принимал.

Все это помогает мне жить почти той же жизнью, что и в остальное время года: привычки никуда не делись, не пропускаю тренировки, каждый день выхожу на улицу в светлое время, довольно продуктивно работаю. Просто часто в дурном и тревожном настроении.

Если вам тоже тяжело — держитесь. Скоро начнет становиться лучше.

#сар #депрессия #хандра #светотерапия

Прокрастинация, уходи

Важный декабрьский опрос:

Интересный пост о пользе досыпов на выходных.

В книгах и статьях часто пишут, что досыпы на выходных не нейтрализуют вред от постоянного недосыпа в будние дни. Мол, бросьте, если вы спите меньше 6-7 часов в обычные дни и надеетесь, что выспитесь на выходных, и таким образом снизите риск для здоровья, у нас для вас не очень хорошие новости.

Однако, появляется все больше исследований, подтверждающих, что это не так. Если вы пока не научились нормально спать в будние дни, спите много хотя бы на выходных. Есть данные о том, что риски для здоровья и правда становятся ниже — по сравнению с теми, кто и на выходных не отсыпается. Хотя люди, которые всегда спят не менее 6-7 часов, конечно, далеко впереди.

#сон #недосып #здоровье

Прокрастинация, уходи

Большинству таск-трекеров не хватает возможности поставить в дате выполнения задачи какой-то интервал. Например, таск нужно сделать на следующей неделе, но сейчас вообще не хочется думать, в какой именно день.

Вообще, с приходом ИИ, хочется верить, что в какой-то момент мы научимся делать инструменты и операционные системы, которые будут подстраиваться под привычки конкретного пользователя. Если я пока не знаю, в какой день нужно это сделать, не оставляй задачу без даты, поставь ей интервал и напомни о ней. Если я регулярно включаю таймер на 15 минут — поставь его на экран блокировки сам. Перестал пользоваться — убери тоже сам.

Хотя в целом я довольно скептично отношусь к тому, как именно человечество будет использовать ИИ. Все, вероятно, придет не к тому, что мы будем разгружать себя для отдыха, развлечений и более интересных дел, а к тому, что будем пытаться делать еще больше, чем раньше. Еще больше возможностей для распыления для всех нас ;)

#ии #продуктивность

Прокрастинация, уходи

Вот интересный пост про людей, которые едят и не толстеют, чем вызывают раздражение части окружающих.

Кратко: это может быть обусловленно разными факторами, точного ответа нет, и, возможно, пока не будет, потому что конституционально худые люди, видимо, мало интересуют ученых, так как ничем особенно характерным не страдают.

Я сам был таким, но за последние 2 года ценой неимоверных усилий мне удалось набрать около 12 кг в зале. И не последнюю роль в этом сыграла работа с тревожностью, которая съедает кучу энергии.

#худоба #питание #здоровье

Прокрастинация, уходи

# Микробиом

Я сейчас использую ИИ для того, чтобы валидировать свои знания и знания, которые узнаю из книг и статей. Читаю про какое-то исследование или гипотезу и иду проверять: а действительно ли автор сейчас не хайпует, и имеет твердые основания для своих выводов?

Интересная штука выходит с кишечным микробиомом. Я видел минимум 5 книг и гораздо больше статей, в которых заявляется, что микробиом может оказывать большое влияние на психическое здоровье и состояние. Даже так: наше настроение каждый день может зависеть в том числе от микроорганизмов в кишечнике. Там все настолько сложно и интересно, что в ближайшем будущем мы, возможно, сможем лечить депрессию с помощью изменения «основного состава» кишечника! Некоторые авторы не стесняются слов «революционные открытия».

Но если идти и самому проверять все с чатомгпт, то оказывается, что большая часть результатов влияния микробиома на психические процессы получена пока только на животных. Исследования на людях есть, но они все маленькие, разрозненные и не такие однозначные. Влияние приема пребиотиков и пробиотиков на лечение депрессии и тревоги есть, но пока исследования показывают маленький или умеренный эффект. Уже неплохо, но до «революционных открытий» явно не дотягивает.

Я не утверждаю, что так во всем и научным статьям не стоит верить. Но такое бывает, и несколько лишних минут и любознательность могут уберечь нас от того, чтобы бездумно заказывать себе БАДы с пребиотиками и литрами дуть кефир.

Вполне возможно, что все так и есть, и в ближайшем будущем существенное влияние микробиома докажут и на людях, но пока стоит быть осторожными.

#микробиом #кишечник #наука

Прокрастинация, уходи

# Некоторые изменения

С последнего поста прошло довольно много времени. С тех пор многое успело измениться, и в лучшую сторону. Надеюсь, постепенно все вам расскажу.

Перестал писать не потому, что было плохо, угодил в кризис, скорее, наоборот, дал время тому, чтобы мои новые ощущения постепенно трансформировались в изменения и в стиле письма, которым, как вы знаете, я вечно слегка недоволен.

****

Начну с того, что решение отказаться от сахара в мае было очень важным и полезным. Никого ни к чему, как обычно, не призываю, просто делюсь опытом.

Ноль «физических» изменений, как и в случае с отказом от курения: никаких изменений в весе, росте и внешнем виде. Крылья не выросли, бегать быстрее не стал.

А вот тревоги стало поменьше, и энергии побольше. Раньше после 15 часов мне было трудно собрать себя на серьезные задачи, а сейчас я могу провести ударный отрезок с 16 до 18, иногда ударнее утреннего отрезка. По пятницам ощущения плюс-минус такие же, а четверги теперь ничем не отличаются от понедельников. Класс. Сон поглубже, но он в теплое время года у меня и без того был лучше, чем зимой, так что тут оценку давать пока рано.

Не собираюсь возвращать сахар в свой рацион. Тяга тоже нулевая, но я и без фанатизма: если в куске хлеба или пиццы сахар в некоторых количествах есть, я от него не откажусь. Просто из рациона улетело все намеренно сладкое вроде пирожных, булочек, все сладкие напитки, гранола, батончики, варенье, шоколад и так далее.

Ни по чему не скучаю, кроме сочней.

#сахар #продуктивность #диеты

Прокрастинация, уходи

# Опорные точки

Некоторые идеи и мысли в канале могут казаться довольно очевидными. Возможно, это причина для отписок. Но это не важно, важно, что во-первых, раз пока ещё не все разбежались, вряд ли прям для всех очевидные, а во-вторых, важно, что они не очевидные для меня.

Прочитал такое: если на день нет никаких особых планов (даже в голове), хотя бы просто опорных точек, выше шанс, что зависнешь где-то в Телеграмме, на Ютубе или просто будешь бесцельно шататься по квартире.

Я сейчас больше не про рабочие дни, а про выходные. В рабочие дни обычно понимаешь, что надо делать, а вот в выходные я, например, могу болтаться или залипать в чем-то. В итоге возникает ощущение, что и не работаешь, и не отдыхаешь одновременно. (Важная ремарка: я не считаю соцсети отдыхом).

А все потому что я как-то странно воспринимаю выходные: я думаю, что для выходных можно не иметь никаких планов. Даже полезно не иметь никаких планов (нет). Если нет никаких обязательств, делай, что прямо сейчас захочешь.

В итоге я выбираю не всегда прям самые лучшие занятия, как вы понимаете. Это не значит, что у меня вообще никаких дел не бывает — бывают, но иногда случаются и провисы.

Поэтому, думаю, надо менять стратегию. Научиться немного планировать легкие дела и отдых в выходные.

Что-то вроде «как именно думаешь отдохнуть, Айнур?»

#отдых #отвлечения #выходные

Прокрастинация, уходи

# Обучающий опыт

Есть такая ментальная стратегия: относиться ко всему, как к обучающему опыту. Испытываешь стресс — учишься им управлять, проходишь через финансовые трудности — учишься управлять деньгами, постоянно простываешь — думаешь, как скорректировать образ жизни и укрепить иммунитет.

То есть все вокруг — это не куча проблем, а куча возможностей чему-то поучиться. Это классный способ смотреть на мир, хотя в реальности, чтобы его привить, думаю, уйдет немало времени. Но результат, наверное, того стоит.

Сейчас думаю над тем, что вообще делает обучение более быстрым и эффективным? Можно же годами жить в одинаковых ошибочных паттернах, проходить через одинаковые проблемы, а можно схватывать все на лету и минимизировать вероятность повторения одних и тех же ошибок помногу раз. Один топчется на месте, а другой постоянно прогрессирует, каждый раз открывая для себя новый род ошибок.

Два фактора в обучении кажутся мне особенно важными. Есть и другие, но сегодня выделю эти.

Первый — постоянный анализ опыта, разбор ошибок, рефлексия. Если хочешь чему-то научиться, например, лучше управлять стрессом, важно понимать, как и что можно улучшить, и анализировать свой текущий опыт.

Какие триггеры вызывают стресс; как я обычно на них реагирую; почему стресс «засасывает» меня в тревогу; как я могу себе помочь во время стрессовой ситуации и так далее. Продвигать вперед будут непрерывный процесс разбора происходящего, гипотезы, инсайты. Это и есть осознанное обучение — более быстрое, в противовес неосознанному — медленному.

Второй фактор — благоприятная внутренняя и внешняя среда. Легче всего учиться, когда есть поддержка (как внутри, так и вокруг), понимание и сострадание (потому что какое-то время может не получаться). Тяжелее всего — когда живешь в стрессе, депрессии, выгорании.

Думаю, нас всех вообще сильно отличает друг от друга именно способность учиться. Не только в школе, но и во взрослой жизни. Что-то обусловлено природными данными, а что-то созданием себе хорошей среды, умением анализировать свой опыт и делать верные выводы.

#обучение #опыт #среда

Прокрастинация, уходи