Репост из: Ultima Thule
Как преодолеть депрессию? ч.2
Надеюсь, все наелись куриных яиц и взбодрились контрастным душем. На голову, кстати, лить воду во время него не надо, опасны перепады температур. Забыл в прошлый раз написать, так что, надеюсь, с вами ничего не случилось, и вы готовы дальше работать над психикой.
Прошлогоднее исследование, опубликованное в журнале Cambridge University Press, описывает эксперимент, где 66 молодых людей с тяжёлой депрессией возраста около двадцати лет должны были 8 недель выполнять на выбор либо аэробные упражнения средней интенсивности (кардио), либо лёгкие упражнения на растяжку. Аэробные упражнения привели к серьёзному уменьшению симптомов депрессии у испытуемых, в то время как растяжка не дала никаких результатов. Кардио помогало особенно тем, у кого был запущенный случай депрессии.
В другом исследовании 2017 года огромная выборка из 33 904 норвежцев наблюдалась в течение 11 лет. Были собраны показатели физической активности, депрессии, тревоги и ряда иных второстепенных факторов. Удалось установить, что регулярное занятие спортом в свободное время было связано со снижением частоты будущих депрессий. Причём большая часть эффекта достигалась при вполне низких нагрузках - 1 час в неделю. Статистка показала, что 12% будущих случаев обращения с депрессией можно было бы предотвратить, если бы все участники занимались по крайней мере 1 час физической активностью каждую неделю. По большей части это связано с тем, что у тех, кто меньше занимался физическими упражнениями, был более высокий пульс в состоянии покоя. Вообще пониженный пульс в состоянии покоя является биологической адаптацией к регулярным физическим нагрузкам.
Напоследок приведу ещё одно исследование из 2007 года, проводимого в США и Великобритании, которое выявило, что для профилактики депрессии оптимально заниматься физической активностью не менее 30 минут по крайней мере 5 дней в неделю. Особенно отличились данные из округа Аламида: у мужчин и женщин, которые не занимались физической активностью обращения с депрессивными состояниями были выше на 70% процентов.
Резюмируем. Что нужно делать? Одеваемся и идём гулять на улицу, желательно подальше от цивилизации, везде можно найти леса и лесопарки. Если погода не располагает, можно дома побегать на месте, делать выпрыгивания из приседа или выполнять вообще отличное упражнение – бёрпи, рекомендую ознакомиться. Всё это вполне реально выполнить человеку в апатии или депрессии, поэтому такие подвиги как купить абонемент в зал или повесить дома боксёрскую грушу я не рассматриваю.
Заключительный на данный момент совет заключается в цифровой чистоте. Сейчас объясню, о чём я.
Целых 42 исследования, опубликованных в период с 2011 по 2019 год, посвящённых влиянию соцсетей на психическое здоровье людей с выборкой от 94 до 118 545 участников, обрисовали довольно негативные последствия нашего избыточного взаимодействия друг с другом через интернет.
К примеру, любители Instagram уже через шесть месяцев использования получали общее подавленное настроение. Кроме того, в целом интенсивное использование (>4 часов в день) интернета для общения в социальных сетях и онлайн играх приводит к симптомам депрессии через год. Причём эти данные косвенно подтверждались и иными исследованиями в этом ряду (я увидел их два). Так что же делать, чтобы не двинуться от интернета? Всё очень просто. У каждого на телефоне есть программа «использование устройства» или что-то в этом духе. Так вот, выпишите себе все соцсети на бумажку, подсчитайте количество времени, которое вы на каждую готовы потратить в день, но так, чтобы совокупное время в соцсетях было не больше 4 часов в день, и выставляйте таймер для приложений (на андройде такая функция точно есть, на IOS не знаю). Именно за этим порогом начинаются психологические проблемы. Менее 4 часов соцсетей – для среднего человека не опасно.
Вот и все советы по достижению психологического здоровья, что я могу дать вам, друзья, помимо банальных: не пить и не курить. Материал я подбирал исходя из личного опыта, все ссылки на исследования указаны. Спасибо!
Надеюсь, все наелись куриных яиц и взбодрились контрастным душем. На голову, кстати, лить воду во время него не надо, опасны перепады температур. Забыл в прошлый раз написать, так что, надеюсь, с вами ничего не случилось, и вы готовы дальше работать над психикой.
Прошлогоднее исследование, опубликованное в журнале Cambridge University Press, описывает эксперимент, где 66 молодых людей с тяжёлой депрессией возраста около двадцати лет должны были 8 недель выполнять на выбор либо аэробные упражнения средней интенсивности (кардио), либо лёгкие упражнения на растяжку. Аэробные упражнения привели к серьёзному уменьшению симптомов депрессии у испытуемых, в то время как растяжка не дала никаких результатов. Кардио помогало особенно тем, у кого был запущенный случай депрессии.
В другом исследовании 2017 года огромная выборка из 33 904 норвежцев наблюдалась в течение 11 лет. Были собраны показатели физической активности, депрессии, тревоги и ряда иных второстепенных факторов. Удалось установить, что регулярное занятие спортом в свободное время было связано со снижением частоты будущих депрессий. Причём большая часть эффекта достигалась при вполне низких нагрузках - 1 час в неделю. Статистка показала, что 12% будущих случаев обращения с депрессией можно было бы предотвратить, если бы все участники занимались по крайней мере 1 час физической активностью каждую неделю. По большей части это связано с тем, что у тех, кто меньше занимался физическими упражнениями, был более высокий пульс в состоянии покоя. Вообще пониженный пульс в состоянии покоя является биологической адаптацией к регулярным физическим нагрузкам.
Напоследок приведу ещё одно исследование из 2007 года, проводимого в США и Великобритании, которое выявило, что для профилактики депрессии оптимально заниматься физической активностью не менее 30 минут по крайней мере 5 дней в неделю. Особенно отличились данные из округа Аламида: у мужчин и женщин, которые не занимались физической активностью обращения с депрессивными состояниями были выше на 70% процентов.
Резюмируем. Что нужно делать? Одеваемся и идём гулять на улицу, желательно подальше от цивилизации, везде можно найти леса и лесопарки. Если погода не располагает, можно дома побегать на месте, делать выпрыгивания из приседа или выполнять вообще отличное упражнение – бёрпи, рекомендую ознакомиться. Всё это вполне реально выполнить человеку в апатии или депрессии, поэтому такие подвиги как купить абонемент в зал или повесить дома боксёрскую грушу я не рассматриваю.
Заключительный на данный момент совет заключается в цифровой чистоте. Сейчас объясню, о чём я.
Целых 42 исследования, опубликованных в период с 2011 по 2019 год, посвящённых влиянию соцсетей на психическое здоровье людей с выборкой от 94 до 118 545 участников, обрисовали довольно негативные последствия нашего избыточного взаимодействия друг с другом через интернет.
К примеру, любители Instagram уже через шесть месяцев использования получали общее подавленное настроение. Кроме того, в целом интенсивное использование (>4 часов в день) интернета для общения в социальных сетях и онлайн играх приводит к симптомам депрессии через год. Причём эти данные косвенно подтверждались и иными исследованиями в этом ряду (я увидел их два). Так что же делать, чтобы не двинуться от интернета? Всё очень просто. У каждого на телефоне есть программа «использование устройства» или что-то в этом духе. Так вот, выпишите себе все соцсети на бумажку, подсчитайте количество времени, которое вы на каждую готовы потратить в день, но так, чтобы совокупное время в соцсетях было не больше 4 часов в день, и выставляйте таймер для приложений (на андройде такая функция точно есть, на IOS не знаю). Именно за этим порогом начинаются психологические проблемы. Менее 4 часов соцсетей – для среднего человека не опасно.
Вот и все советы по достижению психологического здоровья, что я могу дать вам, друзья, помимо банальных: не пить и не курить. Материал я подбирал исходя из личного опыта, все ссылки на исследования указаны. Спасибо!