Креатор

Как преодолеть депрессию? ч.2

Надеюсь, все наелись куриных яиц и взбодрились контрастным душем. На голову, кстати, лить воду во время него не надо, опасны перепады температур. Забыл в прошлый раз написать, так что, надеюсь, с вами ничего не случилось, и вы готовы дальше работать над психикой.

Прошлогоднее исследование, опубликованное в журнале Cambridge University Press, описывает эксперимент, где 66 молодых людей с тяжёлой депрессией возраста около двадцати лет должны были 8 недель выполнять на выбор либо аэробные упражнения средней интенсивности (кардио), либо лёгкие упражнения на растяжку. Аэробные упражнения привели к серьёзному уменьшению симптомов депрессии у испытуемых, в то время как растяжка не дала никаких результатов. Кардио помогало особенно тем, у кого был запущенный случай депрессии.

В другом исследовании 2017 года огромная выборка из 33 904 норвежцев наблюдалась в течение 11 лет. Были собраны показатели физической активности, депрессии, тревоги и ряда иных второстепенных факторов. Удалось установить, что регулярное занятие спортом в свободное время было связано со снижением частоты будущих депрессий. Причём большая часть эффекта достигалась при вполне низких нагрузках - 1 час в неделю. Статистка показала, что 12% будущих случаев обращения с депрессией можно было бы предотвратить, если бы все участники занимались по крайней мере 1 час физической активностью каждую неделю. По большей части это связано с тем, что у тех, кто меньше занимался физическими упражнениями, был более высокий пульс в состоянии покоя. Вообще пониженный пульс в состоянии покоя является биологической адаптацией к регулярным физическим нагрузкам.

Напоследок приведу ещё одно исследование из 2007 года, проводимого в США и Великобритании, которое выявило, что для профилактики депрессии оптимально заниматься физической активностью не менее 30 минут по крайней мере 5 дней в неделю. Особенно отличились данные из округа Аламида: у мужчин и женщин, которые не занимались физической активностью обращения с депрессивными состояниями были выше на 70% процентов.

Резюмируем. Что нужно делать? Одеваемся и идём гулять на улицу, желательно подальше от цивилизации, везде можно найти леса и лесопарки. Если погода не располагает, можно дома побегать на месте, делать выпрыгивания из приседа или выполнять вообще отличное упражнение – бёрпи, рекомендую ознакомиться. Всё это вполне реально выполнить человеку в апатии или депрессии, поэтому такие подвиги как купить абонемент в зал или повесить дома боксёрскую грушу я не рассматриваю.

Заключительный на данный момент совет заключается в цифровой чистоте. Сейчас объясню, о чём я.

Целых 42 исследования, опубликованных в период с 2011 по 2019 год, посвящённых влиянию соцсетей на психическое здоровье людей с выборкой от 94 до 118 545 участников, обрисовали довольно негативные последствия нашего избыточного взаимодействия друг с другом через интернет.

К примеру, любители Instagram уже через шесть месяцев использования получали общее подавленное настроение. Кроме того, в целом интенсивное использование (>4 часов в день) интернета для общения в социальных сетях и онлайн играх приводит к симптомам депрессии через год. Причём эти данные косвенно подтверждались и иными исследованиями в этом ряду (я увидел их два). Так что же делать, чтобы не двинуться от интернета? Всё очень просто. У каждого на телефоне есть программа «использование устройства» или что-то в этом духе. Так вот, выпишите себе все соцсети на бумажку, подсчитайте количество времени, которое вы на каждую готовы потратить в день, но так, чтобы совокупное время в соцсетях было не больше 4 часов в день, и выставляйте таймер для приложений (на андройде такая функция точно есть, на IOS не знаю). Именно за этим порогом начинаются психологические проблемы. Менее 4 часов соцсетей – для среднего человека не опасно.

Вот и все советы по достижению психологического здоровья, что я могу дать вам, друзья, помимо банальных: не пить и не курить. Материал я подбирал исходя из личного опыта, все ссылки на исследования указаны. Спасибо!

Как преодолеть депрессию? ч.1

Если верить данным АПА (Американской психиатрической ассоциации) - депрессивным расстройствам подвержены 6,7% американцев. В целом, 16,6% людей когда-либо испытывали депрессивные состояния. Более адекватные статистические данные трудно найти, только США имеет продолжительную историю лечения и учёта депрессивных расстройств. Большинство статистики, особенно общемировой – это фантазия её составителей.

Думаю, по всем постиндустриальным странам картина будет варьироваться в таком же диапазоне. Некоторые из вас, наверняка знают людей, которые переживали/переживают депрессию, может вы сами сталкивались с ней или страдаете прямо сейчас. Признаюсь честно, долгое время в юношестве я был уверен, что депрессия – это просто человеческое нытьё и лень, пока у пары моих знакомых из-за реально тяжёлых жизненных ситуаций не сломалась психика, поставив железный заслон между ними и реальностью. Я бы так охарактеризовал состояние, как наблюдатель со стороны.

Самого меня депрессии обходили стороной, ведь насмотревшись на это дело со стороны я вовремя понял, что за ментальным здоровьем нужно следить, иначе в трудную минуту кукушка вас подведёт и перестанет чирикать, а психика превратится в кабриолет. Конечно, если читающий этот текст человек находится в пубертате – перепады настроения и апатия вполне могут быть просто так и мои советы слабо помогут. Но не суть.

Что может вызвать депрессивное расстройство у человека? Если отбросить проблемы с щитовидной железой, или опухоль мозга, которые человек не контролирует и перейти к контролируемым факторам, то в топе стоит дефицит необходимых органических веществ, которые можно проверить, сдав анализы в городской больнице совершенно бесплатно, просто сходив к терапевту. Жалуетесь на плохое самочувствие и получаете ваше направление.

Понимаю, что для человека с депрессией хотя бы встать с кровати и помыться уже является проблемой, но тем не менее – может всё решится простой сдачей анализов и нужными витаминами. Личная рекомендация – витамин D (яйца) и Omega 3 (рыба). Так вот, первый шаг – наладить питание. Стандартные советы из интернета предлагают начать с нормализации сна, но не надо быть экспертом, чтобы понимать: проблемы со сном лишь следствие депрессии и предлагать человеку с бессонницей (что классическая ситуация при депрессиях) "наладить сон", даже звучит глупо.

Второй шаг – это маленький подвиг и превозмогание над самим собой каждое утро. Я говорю про контрастный душ. Если правильно подходить к этому делу – эффект космический. Контрастный душ вызывает в крови выработку бета-эндорфина и норадреналина. На стимулирование выработки норадреналина направленны многие из антидепрессантов, а ты можешь получить это почти бесплатно у себя в ванной. Также, постоянное закаливание приводит к увеличению производства бета-эндорфина, от которого тебе волей-неволей станет хорошо, потому что так устроен организм. Контрастный душ имеет ещё множество положительных свойств, которые не соотносятся с темой, так что пока не будем приоткрывать завесу.

Как правильно принимать контрастный душ? Всё просто, нужна такая очередность: горячая-холодная-горячая-холодная-горячая-холодная. После чего нужно обязательно качественно растереться полотенцем. Продолжительность процедуры интернет предлагает измерять в секундах и минутах, но я очень сомневаюсь, что вы моетесь с таймером в обнимку, так что рекомендую считать вдохи и выдохи. Стандартное правило – вдохов и выдохов на горячей воде должно быть вдвое больше, чем на холодной. Важно, чтобы вода была реально холодной, в этом деле не стоит сачковать, ведь неприятно от холодной воды только первые три вдоха и выдоха, дальше вполне терпимо.

Если всё сделать правильно – из душа вы выскочите как супергерой, готовый покорять этот день. Оставлю примечание, что контрастный душ не стоит делать поздно вечером, будут проблемы со сном.