Es Dantes | Кроль + Железо

Катнул от работы до дома 🚴🏻

Как переплыть собственную лень: отчет о тренировке, которой могло не быть

Самарский кроль. Выпуск #158 🏊‍♂️

Иногда лучшая тренировка по плаванию — это та, на которую очень не хотелось идти. Пересилил лень, написал тренеру, что настроен на «длинную романтическую дистанцию». Тренер шутку оценил и выдал: 8х200 метров кролем.

Что в итоге получилось по цифрам:
• Разминка: 600 м (колобашка, доска, трубка).
• Основная часть: 8х200 м кроль (отдых 25 сек). Задача — ровный темп.
• Заминка: 100 м ноги + 300 м комбо (спина/брасс/кроль).
• Общий объем: 2600 м.

Опыт и ошибки:
Большинство отрезков зашли стабильно в диапазон 4:02–4:04. Но без экспериментов не обошлось. Насмотрелся роликов про то, как улучшить технику кроля, и попытался изменить фазу захвата прямо на ходу. Как результат — среднее число гребков выросло до 24 (на два больше нормы), а темп на шестом отрезке упал до 4:07.

Эксперимент признан неудачным. Профессионала из себя строить не буду: на следующем занятии возвращаюсь к стандартному рабочему плану. Лучшее — враг хорошего.

Сегодня восстанавливаюсь на суше (ОФП), а в четверг ждет редкий экспириенс — утренняя тренировка в бассейне.

Как у вас с дисциплиной на этой неделе? Заставляете себя, когда лень?

#плавание #плаваниевбассейне #тренировка #кроль #техникакроля #плаваниедлявзрослых #swim #swimming #спортсамара

Провалил тренировку во вторник, чуть не задохнулся в пятницу, а в субботу выдал лучший результат за 3 года

Заключительная часть отчета за прошедший микроцикл. На этот раз график вернулся в привычное русло: три плавательных сессии и одна силовая в зале («Кузница силы» №16).

Неделя получилась сложной из-за накопившейся мышечной усталости. Разбираю цифры и причины просадки по технике.

Тренировка №155 (Вторник) | Объем: 2600 м

Основная задача на день — интервальная пирамида с жестким контролем темпа. Вводные: 400 м руки + 200 м ноги разминки. Далее — основной блок.

Задание:
Пирамида 300 + 200 + 100 + 100 + 200 + 300 м. Интервал отдыха везде 30 секунд. Целевое время: 300 м — 5:55; 200 м — 3:50; 100 м — 1:53.

Реализация:
Первая половина зашла четко в целевой диапазон: 300 м (5:48) — 200 м (3:51) — 100 м (1:51). А вот на обратном пути темп серьезно просел: 100 м (1:55) — 200 м (4:00) — 300 м (6:01).

Анализ:
На второй части пирамиды критически упала эффективность гребка. Хронометраж показал, что на каждые 50 метров дистанции мне требовалось на 4–5 полных циклов (8–10 гребков) больше, чем обычно. Основная причина — недовосстановление плечевого пояса после силовой работы на резине в прошлые дни. Специфика нагрузки дала о себе знать.

Тренировка №156 (Пятница, вечер) | Объем: 2700 м

После силовой среды и четверга без воды планировалась скоростная выносливость в лактатном режиме. Разминка — 600 м.

Задание:
8 × 150 м в режиме 3 минуты 10 секунд на максимальной скорости, которую можно удержать на протяжении всех восьми отрезков.

Реализация:
Качественно отработать серию не удалось. Первая 150-метровка вышла за 2:49, остальные отрезки удерживал в районе 2:55. Это чуть быстрее темпа 2:00 на 100 метров, что для данного задания слабо.

Анализ:
Отсутствовало привычное скольжение. На старте задания делал 23 гребка на 50 метров, в середине — 24–25, а на финальных отрезках частота выросла до 25–26 гребков при падении скорости. Организм все еще находился под нагрузкой.

Тренировка №157 (Суббота, утро) | Объем: 2400 м

Прошло всего 12 часов после тяжелой вечерней пятницы. Трекер показывал необходимость 32 часов отдыха, поэтому иллюзий по поводу легкости не было.

Задание:
Два идентичных блока: 4 × 100 м (отдых 20") + 8 × 25 м (старт вторых 25 м из воды, отдых 30"). Между блоками — 2 минуты отдыха.

 Реализация:
• Блок 1: Сотни зашли по 1:45–1:49. Полтинники: от стены — 19–20", из воды — 22".
• Блок 2: Сотни просели до 1:50–1:51 (последняя — 1:54). Полтинники: от стены — 19–21", из воды — 22–23".

Призовое задание:
В конце тренировки на полностью «забитых» руках тренер дал команду плыть 50 метров в максимальном режиме («в полный газ»). Результат превзошел ожидания — 41.05 секунды. Начиная с 2023 года, в рамках текущих тренировочных кондиций, это личный рекорд (снял 0.20 секунды). На свежие руки, по ощущениям, можно рассчитывать на 38 секунд.

Нюанс заминки:
Заключительные 300 м плыл со сменой стилей (25 м спина / 25 м кроль). Смарт-часы некорректно считали перевороты на спину как развороты у бортика, поэтому итоговый трек выдал ошибку, записав 600 м вместо 300. Фактический объем тренировки составил 2400 метров.

Вывод:
Неделя закрыта. План на следующий микроцикл: интегрировать в график 3 плавательных тренировки, 1 силовую в зале и добавить как минимум один выезд на велосипеде. Продолжаем работать.

#плавание⁠ 
#тренировкапоплаванию⁠
#плаваниекролем⁠
⁠#спортивныйанализ⁠
#циклическийспорт⁠

Выход из лазарета: как я втягивался в плавание после ОРВИ. Часть 2.

Продолжаю отчет о тренировочном цикле. После вынужденной паузы из-за ОРВИ (последняя сессия перед болезнью была 24.05) возвращение на дорожку состоялось 28 мая. На тот момент оставались легкие остаточные симптомы и общая слабость, но отсутствие температуры позволило провести две хорошие вводные тренировки под номерами 153 и 154.
Главная задача этого блока — восстановить мышечный тонус и продышаться без перегрузки сердечно-сосудистой системы.

Тренировка №153 (28.05.2026) | Объем: 2500 м

Занятие совпало с отключением горячей воды — температура в чаше упала примерно до 22 градусов. Для восстановительной сессии условия бодрящие, но для циклической работы в хорошем темпе — вполне комфортные.
• Разминка: 600 м (2 круга в формате: 200 м руки / 100 м ноги).

• Основной сет: Интеграция объемов. 20 × 50 м (10 отрезков в полной координации кролем / 10 отрезков в лопатках). Отдых между сериями фиксированный: 20–25 секунд.

Расклад по времени:
• Кроль: Отрезки пройдены в коридоре 54–56 секунд. Первый, пристрелочный отрезок вышел за 52 секунды, пара серий — по 53 секунды.
• Работа в лопатках: Держал темп в районе 52–53 секунд. Ближе к финалу, когда мышцы адаптировались, увеличил частоту гребка и закрыл вторую половину серии по 50 секунд.
 
• Объемная часть и заминка: 400 м кроль (акцент на руки), 400 м комплексное чередование (кроль/спина по 50 метров) и финальные 100 м ногами.

Итог:
Хорошая аэробная работа, которая помогла запустить легкие после болезни и вернуть тонус крупным мышечным группам.

Тренировка №154 (31.05.2026) |

Объем: 1800 м + силовая работа
Вторая вводная тренировка была построена на силовой выносливости. Основной инструмент сессии — гидродинамическое сопротивление (работа на резине). Данные метры в общий плавательный объем не включаю, так как специфика нагрузки принципиально иная.

• Разминка: 600 м в спокойном темпе.

• Основной силовой блок (3 серии на резине):
• 1 серия: 8 × 20 секунд работы через 20 секунд отдыха. Откуп — 200 м.
• 2 серия: 8 × 20 секунд (чередование: кроль в полной координации / работа только ногами на удержание). Отдых — 30 секунд. Откуп — 200 м.
• 3 серия: 8 × 20 секунд через 20 секунд отдыха. Откуп — 200 м.

• Заминка: Техническая сессия с дыхательной трубкой — 300 м кроль на руках + 300 м в полной координации.

Итог:
Качественный силовой акцент. Нагрузка на плечевой пояс оказалась пиковой — руки «прибило» настолько жестко, что мышечная усталость сохранялась еще в течение недели, наложившись на следующий тренировочный блок.
Тем не менее, втягивающий этап пройден успешно. В третьей части отчета разберем полноценные рабочие сессии (№155, 156 и 157). Спойлер: на тренировке №157, несмотря на накопившуюся усталость и «забитые» руки, удалось снять 0.20 секунды со своего лучшего результата на дистанции 50 метров.

#плавание⁠ 
#тренировкапоплаванию⁠
#плаваниекролем⁠
⁠#спортивныйанализ⁠
#циклическийспорт⁠

Анатомия срыва: что происходит с результатами в воде перед ОРВИ

Системный подход к тренировкам всегда сталкивается с внешними факторами. Прошедший отрезок из 7 тренировок наглядно разделился на три четких блока: до болезни (ОРВИ, температура), вводный этап восстановления и текущая рабочая сессия.

Разбираем первую часть — тренировки №151 и №152, предшествующие вынужденному перерыву.

Блок 1. Пиковая форма и первые признаки недомогания

Тренировка №151 (22.05.2026) | Суммарный объем: 2600 м
Начало блока прошло на фоне отличного физического самочувствия и оптимальной формы.

Разминка и подготовка: 600 м (в соотношении 200 м кроль / 100 м спина) + 900 м с дыхательной трубкой (чередование: 100 м руки / 50 м ноги).

Основной сет: 2 × 400 м кролем с интервалом отдыха 30 секунд. Задача — выйти из 8 минут.
Заминка: 300 м.

Итог:
Основное задание выполнено стабильно. Оба отрезка пройдены с абсолютно одинаковым временем — 7:48. Анализ показал, что на втором отрезке силы излишне экономились; оставался существенный резерв для ускорения.

Тренировка №152 (24.05.2026) | Суммарный объем: 2600 м
Сессия проходила на фоне начинающегося латентного воспалительного процесса.
Субъективно фиксировалось легкое недомогание, объективно — завышенные показатели пульса для данной интенсивности.

План сессии:
Разминка 600 м. Основной скоростной блок: 3 серии по 8 × 25 м (с остановкой, интервал 20 секунд). Между сериями — 200 м заминки.
Технический блок: 600 м (руки, лопатки, «восьмерки»), 200 м ноги, 400 м с трубкой кролем (акцент на гребки).

Хронометраж скоростных серий (в секундах):
• Серия 1: от стенки — 18–19 | из воды — 21–22
• Серия 2: от стенки — 19–21 | из воды — 22–24
• Серия 3: от стенки — 20–21 | из воды — 23–25

Итог:
К середине серий ощущалось сильное закисление в мышцах рук. Повышенная ЧСС и общая тяжесть стали предвестниками ОРВИ, которая выбила из графика на неделю.

Из позитивного — качественная техническая работа в конце: 400 м кролем с трубкой на гребок со стабильным прогрессом по гребкам (от 42 до 37 гребков на последних 50 метрах).

В следующей части разберем тяжелый процесс возвращения в воду и вводные тренировки №153 и №154.

У вас бывало такое же ощущение на тренировке, когда ты вроде ОК, но что-то не то и тебе кажется, что ты вот—вот заболеешь?

⁠#плавание⁠
#тренировкапоплаванию⁠
#плаваниекролем⁠
⁠#спортивныйанализ⁠
#циклическийспорт⁠

Кузница силы №16: возвращение к весам после вынужденной паузы

После почти месячного перерыва, связанного с болезнью, возвращаюсь в тренировочный ритм.

Шестнадцатый выпуск «Кузницы силы» стал своего рода «контрольной точкой»:

основной задачей было проверить, насколько удалось сохранить силовые показатели и как организм отреагирует на привычный объем нагрузки.

Разбираем, что удалось удержать, где есть рост и почему в этот раз я сознательно отказался от становой тяги.

Протокол тренировки

1 Разминка:
• Суставная гимнастика: 15 минут (подготовка суставов и связок к нагрузке).

2 Базовая и силовая нагрузка:
• Жим штанги лежа: 20х15, 40х10, 50х10, 60х3х10. Силовые показатели стабильны.
• Жим сидя в Хаммере: 10х12+15+15.
• Жим гантелей лежа: 12х2х10, 14х10+15.
• Подтягивания: 7+7+5. Порадовала динамика, учитывая перерыв.
• Тяга гантели к поясу в наклоне: 26х10+10+12.
• Пулловер с гантелей: 26х3х12.

3 Изоляция (Суперсет на руки):
• Разгибания на верхнем блоке (прямая палка): 45,4х3х12.
• Молотки с гантелями стоя: 14х3х12. Отмечен прогресс в рабочих весах.

Итоги:
Тренировка заняла 1 час 35 минут. В этот раз решил не рисковать со становой и румынской тягой, чтобы не перегружать ЦНС на первом занятии. База сохранилась, прогресс по весам в некоторых сетах радует. Возвращаюсь в график.

#кузницасилы #силоваятренировка #жимлежа #подтягивания #возвращениевзал #фитнеспрогресс #силоваявыносливость #спорт_самара #тренировкаспины

Ставим новенькие Shwalbe ❤️

Больше всего ждал вот этот ❤️