Что делать, если вы пропустили несколько недель тренировок? Тренироваться в полную силу или сбавить нагрузку?

Конечно сбавить обороты. Я бы еще посоветовал снижать вес отягощения, ибо детренированность (откат) уже однозначно присутствует как в силовых, так и в функциональных возможностях.

Итак, программа на все тело.

РАЗМИНКА - БЕЗ НЕЁ НИКУДА:

▪️ Беговая дорожка - 7 минут. Лёгкий бег на скорость 8 км/ч под углом 2 градуса;
▪️ Подтягивания на перекладине широким хватом - 1 подход на максимум. Получилось 15 повторений.
▪️ Гиперэкстензия 3 х 15-20;
▪️ Пресс - обратные скручивания 3 х 15-20;

СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА:

▪️ Разгибание ног в тренажёре 3 х 15-20;
▪️ Сгибание ног в тренажёре 3 х 15-20;

Выполняются в супресете, то есть друг за другом. По сути это еще и утомление, которое позволит вашим мышцам устать. В результате в главном упражнении можно будет использовать меньший вес.

Полезно тем, у кого проблемы с суставами, спиной. Небольшой вес отягощения и правильная техника позволит держать мышцы в рабочем состоянии не усугубляя травмы.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

▪️ (Ноги) Жим ногами 3 х 20-15-15
▪️ (Грудь) Жим штанги лёжа 3 х 15-10-8 (вес штанги 80-100 кг).

К слову - 100 кг штангу 3-4 недели назад я жал на 21-23 раза! Вот что значит пропускать тренировки.

▪️ (Спина) Тяга сверху 3 х 12-15;
▪️ (Дельты) Жим гантелей сидя 3 х 12-15;

▪️ (Бицепс) Сгибание рук со штангой стоя 3 х 12-15;
▪️ (Трицепс) Разгибание рук на блоке стоя 3 х 12-15;
Выполняются в супресете, то есть друг за другом.

ЗАМИНКА:

По идее можно 10-15 минут - легкий бег. Но я не стал этого делать.

Бегаю в отдельный день, или когда тренирую меньше мышечных групп. Либо просто иду пешком домой из университета - 5000 шагов. Результат тот же, что и при 20 минутном беге на дорожке.

Анализ изложенной программы сделаю в следующем посте.

Евгений Паньшин
Студент ТюмГМУ «Лечебное дело».