❓Как массаж влияет на спортивные результаты?
Это систематический обзор объединил результаты исследований за четыре десятилетия (1980-2020), посвящённых вопросу о том, действительно ли массаж улучшает спортивные результаты.
✔️Изначально было найдено 5 622 публикации, но после отбора в обзор вошло 114 исследований, охватывающих 2 731 участника.
✔️Были включены как массаж (66 исследований), так и раскатка с использованием массажного ролика (48 исследований) - раскатка рассматривалась как вариант самомассажа.
⚠️Авторы разделили имеющиеся результаты на три категории: двигательные способности (делает ли массаж человека сильнее, быстрее или гибче), нейрофизиологические механизмы (что происходит в мышцах и с кровотоком) и психологические механизмы (как он влияет на настроение и стресс).
‼️1. Двигательные способности - в основном эффекта нет, за исключением амплитуды движения.
❗️Сила/мощность: большинство исследований не обнаружило изменений. Интересно, что несколько исследований выявили отсроченный положительный эффект - улучшение силы наблюдалось именно через 48 часов после массажа, а не сразу после него.
❗️Скорость: не было обнаружено устойчивого влияния на результаты спринта или время реакции.
❗️Выносливость: в большинстве исследований эффект отсутствовал либо результаты были неоднозначными.
❗️Гибкость (амплитуда): здесь результат был наиболее выраженным - массаж (особенно раскатка с использованием массажного ролика) достоверно увеличивала амплитуду движений.
⚠️НО мы помним, что любое физическое упражнение может увеличить амплитуду движений за счет биохимической экзотермической реакции гидролиза АТФ и высвобождения энергии, повышающей температуру температуру тканей и оказывающей положительное влияние на эластичность тканей - пруфы тут.
‼️2. Нейрофизиологические механизмы.
❗️Массаж не помогает «выводить молочную кислоту», несмотря на распространённое представление об этом. В 10 из 13 исследований эффекта не обнаружено, а в одном исследовании массаж даже ухудшал удаление лактата (Wiltshire et. al. 2010). Возможно, это связано с тем, что сдавливание тканей временно ограничивает кровоток.
❗️Кровоток в мышцах: устойчивого эффекта не выявлено.
❗️Температура мышц: изменения наблюдались только на поверхностном уровне кожи, но не в глубоких тканях.
❗️Активация мышц (ЭМГ): устойчивых изменений не обнаружено.
❗️Креатинкиназа (фермент, используемый как маркер повреждения мышц): в большинстве исследований уровень креатинкиназы снижался после массажа, что позволяет предположить, что массаж может уменьшать здоровое повреждение мышечных волокон.
❗️DOMS (отсроченная мышечная боль после физической нагрузки): наблюдалась тенденция к уменьшению болезненности, это наиболее клинически значимый физиологический результат.
‼️3. Психологические механизмы - здесь был стабильно положительный эффект.
❗️Снижение тревожности, стресса, депрессивных симптомов и субъективно ощущаемой усталости.
❗️Улучшение настроения, расслабления и субъективного ощущения восстановления.
❗️В этой категории было проведено меньше всего исследований, однако именно здесь направление эффекта было наиболее последовательным.
⚠️Получается, что физиологические данные не подтверждают массаж как средство непосредственного повышения спортивных результатов, однако данные о психологических эффектах и модуляции боли поддерживают его использование как инструмента восстановления и подготовки к нагрузке.
⚠️Польза массажа для «восстановления» может во многом реализовываться через реакцию нервной системы на стресс, а не непосредственно через воздействие на мышечную ткань.
‼️Говоря откровенно, массаж не сделает спортсмена сильнее, быстрее и выносливее прямо сейчас, но он может помочь расслабиться, сохранить концентрацию и снизить ощущение мышечной болезненности, а это, в свою очередь может помочь поддерживать спортивные результаты на протяжении сезона или интенсивного тренировочного периода.
Ставь лайк, если знал, что массаж не панацея, но может помочь субъективно ощущать себя лучше.
#интересныефакты
Это систематический обзор объединил результаты исследований за четыре десятилетия (1980-2020), посвящённых вопросу о том, действительно ли массаж улучшает спортивные результаты.
✔️Изначально было найдено 5 622 публикации, но после отбора в обзор вошло 114 исследований, охватывающих 2 731 участника.
✔️Были включены как массаж (66 исследований), так и раскатка с использованием массажного ролика (48 исследований) - раскатка рассматривалась как вариант самомассажа.
⚠️Авторы разделили имеющиеся результаты на три категории: двигательные способности (делает ли массаж человека сильнее, быстрее или гибче), нейрофизиологические механизмы (что происходит в мышцах и с кровотоком) и психологические механизмы (как он влияет на настроение и стресс).
‼️1. Двигательные способности - в основном эффекта нет, за исключением амплитуды движения.
❗️Сила/мощность: большинство исследований не обнаружило изменений. Интересно, что несколько исследований выявили отсроченный положительный эффект - улучшение силы наблюдалось именно через 48 часов после массажа, а не сразу после него.
❗️Скорость: не было обнаружено устойчивого влияния на результаты спринта или время реакции.
❗️Выносливость: в большинстве исследований эффект отсутствовал либо результаты были неоднозначными.
❗️Гибкость (амплитуда): здесь результат был наиболее выраженным - массаж (особенно раскатка с использованием массажного ролика) достоверно увеличивала амплитуду движений.
⚠️НО мы помним, что любое физическое упражнение может увеличить амплитуду движений за счет биохимической экзотермической реакции гидролиза АТФ и высвобождения энергии, повышающей температуру температуру тканей и оказывающей положительное влияние на эластичность тканей - пруфы тут.
‼️2. Нейрофизиологические механизмы.
❗️Массаж не помогает «выводить молочную кислоту», несмотря на распространённое представление об этом. В 10 из 13 исследований эффекта не обнаружено, а в одном исследовании массаж даже ухудшал удаление лактата (Wiltshire et. al. 2010). Возможно, это связано с тем, что сдавливание тканей временно ограничивает кровоток.
❗️Кровоток в мышцах: устойчивого эффекта не выявлено.
❗️Температура мышц: изменения наблюдались только на поверхностном уровне кожи, но не в глубоких тканях.
❗️Активация мышц (ЭМГ): устойчивых изменений не обнаружено.
❗️Креатинкиназа (фермент, используемый как маркер повреждения мышц): в большинстве исследований уровень креатинкиназы снижался после массажа, что позволяет предположить, что массаж может уменьшать здоровое повреждение мышечных волокон.
❗️DOMS (отсроченная мышечная боль после физической нагрузки): наблюдалась тенденция к уменьшению болезненности, это наиболее клинически значимый физиологический результат.
‼️3. Психологические механизмы - здесь был стабильно положительный эффект.
❗️Снижение тревожности, стресса, депрессивных симптомов и субъективно ощущаемой усталости.
❗️Улучшение настроения, расслабления и субъективного ощущения восстановления.
❗️В этой категории было проведено меньше всего исследований, однако именно здесь направление эффекта было наиболее последовательным.
⚠️Получается, что физиологические данные не подтверждают массаж как средство непосредственного повышения спортивных результатов, однако данные о психологических эффектах и модуляции боли поддерживают его использование как инструмента восстановления и подготовки к нагрузке.
⚠️Польза массажа для «восстановления» может во многом реализовываться через реакцию нервной системы на стресс, а не непосредственно через воздействие на мышечную ткань.
‼️Говоря откровенно, массаж не сделает спортсмена сильнее, быстрее и выносливее прямо сейчас, но он может помочь расслабиться, сохранить концентрацию и снизить ощущение мышечной болезненности, а это, в свою очередь может помочь поддерживать спортивные результаты на протяжении сезона или интенсивного тренировочного периода.
Ставь лайк, если знал, что массаж не панацея, но может помочь субъективно ощущать себя лучше.
#интересныефакты