КАК РАССЧИТАТЬ СУТОЧНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ КАЛОРИЙ
Всем доброго дня! С вами Ульяна Алексеева. Пост про то, как жир выводится из организма, набрал почти 100🔥, значит тема вам интересна. Спасибо за вашу активность💚 Как и обещала, делюсь формулой расчета суточной потребности калорий (СПК).
Формула была разработана учеными Марком Маффином и Томасом Джеором в 90-х годах и позже усовершенствована. Эта формула была создана для более точного определения базового обмена веществ и именно благодаря своей точности и простоте использования быстро стала популярной, получив название в честь создателей — «Формула Маффина-Джеора».
ФОРМУЛА
🤵♂Для мужчин: ( (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) + 5) x A
👱♀Для женщин: ( (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161) x A
Где А — это коэффициент физической активности (если вашей активности здесь нет или она где-то посередине, тогда возьмите среднее значение):
1,2 — Физическая нагрузка отсутствует или минимальная (сидячая работа или досуг на диване перед телевизором)
1,38 — Тренировки средней тяжести 3 раза в неделю по 30-60 минут (любой вид спорта) или ежедневная ходьба пешком не менее часа в день
1,46 — Тренировки средней тяжести 5 раз в неделю
1,55 — Интенсивные тренировки 5 раз в неделю
1,64 — Тренировки каждый день
1,73 — Интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день
1,9 — Ежедневная физическая нагрузка + физическая работа
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ
⬇️ Если цель — снизить вес, то уменьшите СПК на 10-20%. Делайте это плавно, чтобы организм не ощущал, что вы себя ограничиваете. Может быть для этого достаточно убрать один бутерброд с маслом или съесть на пол пироженки меньше обычного.
⬆️ Если цель — набрать вес, то увеличьте СПК на 10-20%.
❗️Периодически пересчитывайте формулу, так как с изменением веса, СПК тоже будет меняться.
Как вам? Сложная задачка? Пишите в комментариях, какие цифры у вас получились!
В ближайших постах я поделюсь, как подсчитать калорийность вашего текущего рациона, чтобы вы могли сравнить ее со значением из сегодняшней формулы. И начать менять свой рацион для достижения вашей цели!
Интересно — ставьте🔥
Уже знали такую формулу — ставьте🤓
#weight_loss
Навигация по каналу | Подписаться
Всем доброго дня! С вами Ульяна Алексеева. Пост про то, как жир выводится из организма, набрал почти 100🔥, значит тема вам интересна. Спасибо за вашу активность💚 Как и обещала, делюсь формулой расчета суточной потребности калорий (СПК).
Существует множество формул/онлайн-калькуляторов расчета СПК, но я пользуюсь именно этой. О ней я узнала в процессе обучения в университете, и она максимально отражает реальную картину. ❗️Важно понимать, что у любой самой лучшей формулы есть погрешность, а все потому, что все люди индивидуальны и не возможно всех загнать в определенные рамки и формулы.
Формула была разработана учеными Марком Маффином и Томасом Джеором в 90-х годах и позже усовершенствована. Эта формула была создана для более точного определения базового обмена веществ и именно благодаря своей точности и простоте использования быстро стала популярной, получив название в честь создателей — «Формула Маффина-Джеора».
ФОРМУЛА
🤵♂Для мужчин: ( (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) + 5) x A
👱♀Для женщин: ( (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161) x A
Где А — это коэффициент физической активности (если вашей активности здесь нет или она где-то посередине, тогда возьмите среднее значение):
1,2 — Физическая нагрузка отсутствует или минимальная (сидячая работа или досуг на диване перед телевизором)
1,38 — Тренировки средней тяжести 3 раза в неделю по 30-60 минут (любой вид спорта) или ежедневная ходьба пешком не менее часа в день
1,46 — Тренировки средней тяжести 5 раз в неделю
1,55 — Интенсивные тренировки 5 раз в неделю
1,64 — Тренировки каждый день
1,73 — Интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день
1,9 — Ежедневная физическая нагрузка + физическая работа
Итак, вы рассчитали суточную потребность калорий (СПК) — это то количество килокалорий, которое позволяет вам удерживать вес.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ
⬇️ Если цель — снизить вес, то уменьшите СПК на 10-20%. Делайте это плавно, чтобы организм не ощущал, что вы себя ограничиваете. Может быть для этого достаточно убрать один бутерброд с маслом или съесть на пол пироженки меньше обычного.
⬆️ Если цель — набрать вес, то увеличьте СПК на 10-20%.
❗️Периодически пересчитывайте формулу, так как с изменением веса, СПК тоже будет меняться.
Как вам? Сложная задачка? Пишите в комментариях, какие цифры у вас получились!
В ближайших постах я поделюсь, как подсчитать калорийность вашего текущего рациона, чтобы вы могли сравнить ее со значением из сегодняшней формулы. И начать менять свой рацион для достижения вашей цели!
Интересно — ставьте🔥
Уже знали такую формулу — ставьте🤓
#weight_loss
Навигация по каналу | Подписаться