Почему важно есть достаточное количество белка?
Друзья, на связи нутрициолог бренда Get vitamins Наталья Михалочкина. Обсудим важнейший компонент пищи – белок.
Что происходит в организме, если он недополучает белок?
1️⃣ Снижается иммунитет. Вирусные инфекции случаются чаще и дольше протекают.
2️⃣Ухудшается состояние кожи, волос, ногтей. Нет белка = нет нормального уровня коллагена и кератина.
3️⃣ Развиваются осложнения в виде атрофии мышц, отечности, общей слабости.
4️⃣ Голодающий организм постоянно требует есть — человек часто перекусывает, набивает живот пустыми калориями и поправляется.
5️⃣ Недоедание белка сопровождается дефицитом витаминов группы В, селена, цинка, кальция, железодефицитной анемией.
Симптомы дефицита белка:
— Бледность кожи
— Частые ОРВИ
— Сухость кожи и ступней
— Отеки по всему телу
— Тяжесть в животе после еды
— Мышечная слабость
— Лишний вес или дефицит массы тела
— Хроническая усталость
Как рассчитать свою норму белка?
Здоровому человеку рекомендовано примерно 1-1,5 г белка на каждый килограмм веса. Но это количество может доходить и до 2 г/кг белка, в зависимости от уровня физической нагрузки.
Например, рассчитаем норму белка для девушки, весом 60 кг:
60*1,5 = 90 г белка в день.
❗️ВАЖНО: 100 г куриной грудки ≠ 100 г белка. Многие совершают эту ошибку при подсчете. Так, в грудке содержится всего 23 г белка на 100 г.
Источники белка ⤵️
▪️животный белок — яйца, птица, мясо, рыба, субпродукты, твердые сорта сыра, творог, морепродукты.
▪️растительный белок — орехи, семена, чечевица, нут, фасоль, киноа, тофу, гречка.
✅Полезный лайфхак: добавлять к каждому приему пищи по 20-30 г белка. Таким образом, вы обеспечите себе долгую сытость, стабильный уровень сахара в крови и точно сможете набрать норму белка за день.
Пример количества белковой пищи в день для взрослого:
▶️Яйцо 2 шт — 12 г
▶️Грецкий орех 20 г — 3 г
▶️Киноа 100 г – 4,4 г
▶️Куриная грудка 150 г — 44,32 г
▶️Рыба треска 150 г — 31 г
▶️Тыквенные семечки 20 г — 6 г
Итого: ~100 г белка в день!
Посчитать можно с помощью любого приложения по подсчёту калорий. Мы рекомендуем Fat secret. Подробнее про него писали здесь.
Предлагаю каждому оценить свой рацион и посчитать, достаточно ли белка вы сегодня съели. Если остались вопросы, задавайте в комментариях!
🔥 – если было полезно
Навигация по каналу | Подписаться
Друзья, на связи нутрициолог бренда Get vitamins Наталья Михалочкина. Обсудим важнейший компонент пищи – белок.
Проблема современного питания в избытке быстрых углеводов. Люди едят каши быстрого приготовления, выпечку, хлеб, макароны. А белка – основного строительного компонента для мышц, иммунных клеток и гормонов – не доедают.
Что происходит в организме, если он недополучает белок?
1️⃣ Снижается иммунитет. Вирусные инфекции случаются чаще и дольше протекают.
2️⃣Ухудшается состояние кожи, волос, ногтей. Нет белка = нет нормального уровня коллагена и кератина.
3️⃣ Развиваются осложнения в виде атрофии мышц, отечности, общей слабости.
4️⃣ Голодающий организм постоянно требует есть — человек часто перекусывает, набивает живот пустыми калориями и поправляется.
5️⃣ Недоедание белка сопровождается дефицитом витаминов группы В, селена, цинка, кальция, железодефицитной анемией.
Симптомы дефицита белка:
— Бледность кожи
— Частые ОРВИ
— Сухость кожи и ступней
— Отеки по всему телу
— Тяжесть в животе после еды
— Мышечная слабость
— Лишний вес или дефицит массы тела
— Хроническая усталость
Как рассчитать свою норму белка?
Здоровому человеку рекомендовано примерно 1-1,5 г белка на каждый килограмм веса. Но это количество может доходить и до 2 г/кг белка, в зависимости от уровня физической нагрузки.
Например, рассчитаем норму белка для девушки, весом 60 кг:
60*1,5 = 90 г белка в день.
❗️ВАЖНО: 100 г куриной грудки ≠ 100 г белка. Многие совершают эту ошибку при подсчете. Так, в грудке содержится всего 23 г белка на 100 г.
Источники белка ⤵️
▪️животный белок — яйца, птица, мясо, рыба, субпродукты, твердые сорта сыра, творог, морепродукты.
▪️растительный белок — орехи, семена, чечевица, нут, фасоль, киноа, тофу, гречка.
✅Полезный лайфхак: добавлять к каждому приему пищи по 20-30 г белка. Таким образом, вы обеспечите себе долгую сытость, стабильный уровень сахара в крови и точно сможете набрать норму белка за день.
Пример количества белковой пищи в день для взрослого:
▶️Яйцо 2 шт — 12 г
▶️Грецкий орех 20 г — 3 г
▶️Киноа 100 г – 4,4 г
▶️Куриная грудка 150 г — 44,32 г
▶️Рыба треска 150 г — 31 г
▶️Тыквенные семечки 20 г — 6 г
Итого: ~100 г белка в день!
Посчитать можно с помощью любого приложения по подсчёту калорий. Мы рекомендуем Fat secret. Подробнее про него писали здесь.
Предлагаю каждому оценить свой рацион и посчитать, достаточно ли белка вы сегодня съели. Если остались вопросы, задавайте в комментариях!
🔥 – если было полезно
Навигация по каналу | Подписаться