#ТРЕНИРОВКАДНЯ
6 отрезков по 1000 м, 2 минуты отдыха
6 интервалов по 1000 м с последующим 2-минутным отдыхом. (Велотренажер: 2000 м)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDCDBA-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-ADBA-5C-4A-2B-E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDCD-2B-A-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-AD-2B-A-5C-4A-2B-E
Стратегия темпа (Pacing)
•Правило «Отрицательного сплита»: Начинайте первый отрезок на 2–3 секунды медленнее своего целевого среднего темпа. Ваша задача — сделать шестой интервал самым быстрым, а не первый.
•Целевая интенсивность: Темп должен быть примерно на уровне вашего личного рекорда на 2000 м или чуть быстрее (на 1–2 сек на 500 м).
•Стабильность: Если разброс времени между отрезками больше 5 секунд, значит, вы начали слишком мощно.
Работа в интервалах отдыха (2 минуты)
•Активное восстановление: Не бросайте рукоятки и не слезайте с тренажера сразу. Первые 60–90 секунд делайте очень легкие движения (просто «болтайте» ногами/руками), чтобы разогнать лактат.
•Дыхание: Сфокусируйтесь на глубоком выдохе. Это поможет быстрее снизить пульс перед следующим стартом.
Техника и настройки
•Драг-фактор (Сопротивление): Не ставьте заслонку на 10. Для RowErg оптимально 110–130 (обычно деление 3–5), для SkiErg чуть ниже. Высокое сопротивление быстро «забьет» мышцы раньше, чем вы дотренируете сердце.
•Частота (Rate):
•RowErg: 26–30 гребков в минуту.
•SkiErg: 35–45 движений в минуту.
•BikeErg: Каденс 85–95 об/мин.
Психологическая подготовка
•Критическая точка: Самые сложные интервалы — 4-й и 5-й. Настройтесь на то, что именно здесь нужно проявить характер. Если прошли пятый, шестой доделаете на адреналине.
Чек-лист перед стартом:
•Разминка: Минимум 10–15 минут (легкая гребля + 2–3 коротких ускорения по 200 м в целевом темпе).
•Заминка: 5–10 минут очень легкой работы после финиша, чтобы избежать головокружения.
•Вода: Пейте маленькими глотками только во время отдыха.
6 отрезков по 1000 м, 2 минуты отдыха
6 интервалов по 1000 м с последующим 2-минутным отдыхом. (Велотренажер: 2000 м)
RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDCDBA-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-ADBA-5C-4A-2B-E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDCD-2B-A-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-AD-2B-A-5C-4A-2B-E
Стратегия темпа (Pacing)
•Правило «Отрицательного сплита»: Начинайте первый отрезок на 2–3 секунды медленнее своего целевого среднего темпа. Ваша задача — сделать шестой интервал самым быстрым, а не первый.
•Целевая интенсивность: Темп должен быть примерно на уровне вашего личного рекорда на 2000 м или чуть быстрее (на 1–2 сек на 500 м).
•Стабильность: Если разброс времени между отрезками больше 5 секунд, значит, вы начали слишком мощно.
Работа в интервалах отдыха (2 минуты)
•Активное восстановление: Не бросайте рукоятки и не слезайте с тренажера сразу. Первые 60–90 секунд делайте очень легкие движения (просто «болтайте» ногами/руками), чтобы разогнать лактат.
•Дыхание: Сфокусируйтесь на глубоком выдохе. Это поможет быстрее снизить пульс перед следующим стартом.
Техника и настройки
•Драг-фактор (Сопротивление): Не ставьте заслонку на 10. Для RowErg оптимально 110–130 (обычно деление 3–5), для SkiErg чуть ниже. Высокое сопротивление быстро «забьет» мышцы раньше, чем вы дотренируете сердце.
•Частота (Rate):
•RowErg: 26–30 гребков в минуту.
•SkiErg: 35–45 движений в минуту.
•BikeErg: Каденс 85–95 об/мин.
Психологическая подготовка
•Критическая точка: Самые сложные интервалы — 4-й и 5-й. Настройтесь на то, что именно здесь нужно проявить характер. Если прошли пятый, шестой доделаете на адреналине.
Чек-лист перед стартом:
•Разминка: Минимум 10–15 минут (легкая гребля + 2–3 коротких ускорения по 200 м в целевом темпе).
•Заминка: 5–10 минут очень легкой работы после финиша, чтобы избежать головокружения.
•Вода: Пейте маленькими глотками только во время отдыха.