GO2ROW. Официальный дистрибьютор Concept2 в России

#ТРЕНИРОВКАДНЯ
10 подходов по 2:30 / 30 секунд легко
10 рабочих интервалов по 2 минуты 30 секунд с 30-секундным перерывом между каждым интервалом.

Все машины :

PM3/PM4 : B-2D-BA-3B-4A-3B-E
PM5 : B-2D-2B-A-3B-4A-3B-E

Целевая интенсивность
•Темп: Удерживайте скорость на 3–5 секунд медленнее вашего лучшего результата на 2000м.
•ЧСС: 80–90% от максимума (Зона 4).
•Стабильность: Ваша задача — сделать 10-й интервал таким же быстрым (или быстрее), как 1-й.

Технические советы
•Драг-фактор
(Сопротивление): Установите заслонку на 3–5 (обычно 110–130 единиц). Не ставьте на 10 — вы быстро закислитесь.
•Ритм (Stroke Rate): Держите 24–28 гребков в минуту. Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами, а не на частоте движений.
•Дыхание: Начинайте глубоко дышать с первого интервала. Не ждите, пока станет тяжело.

Как работать в интервалах?
•30 секунд отдыха: Это очень короткий перерыв. Не слезайте с тренажера.
Активное восстановление: Просто медленно двигайтесь по рельсе (paddle), чтобы вымывать лактат.
•Фокус: Последние 3 интервала (8, 9, 10) будут самыми сложными. Именно здесь строится прогресс.

Разминка и Заминка
•Разминка (10-15 мин): Начните с легкой гребли, добавьте 3 ускорения по 20 секунд в целевом темпе тренировки.
•Заминка (5-10 мин): Очень легкая гребля, чтобы пульс плавно пришел в норму.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg
Интервалы 6/3/3/1/1/1 минут с 2-минутным отдыхом.
6 интервалов по 6/3/3/1/1/1 минут с 2-минутным перерывом между интервалами.

PM3/PM4 : BDED-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2E
PM5 : B-4D-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2E

Стратегия по темпу (Pace)
Главная ошибка здесь — начать 6-минутный отрезок слишком быстро. Используйте правило отрицательного сплита (ускорение к концу):
•6 минут: Ваш темп на дистанцию 5к или чуть спокойнее. Держите стабильный ритм, это «фундамент» тренировки.
•3 / 3 минуты: Темп на 2к. Здесь пульс должен заметно вырасти. Постарайтесь второй 3-минутный отрезок сделать на 1-2 секунды быстрее (на 500м), чем первый.
•1 / 1 / 1 минута: Это спринты. Темп быстрее, чем ваш лучший результат на 2к. Последняя минута — «all out» (на все деньги).

Техника и частота гребков (Rate)
Чтобы эффективно распределить силы, варьируйте частоту гребков (s/m):
•6 мин: 22–24 s/m.
•3 мин: 26–28 s/m.
•1 мин: 30–34+ s/m.
Восстановление (2-минутный отдых)
Не останавливайтесь полностью.
•Первые 30-45 секунд — очень легкое движение (active recovery), чтобы помочь сердцу перекачать лактат.
•Оставшееся время — попейте воды и настройтесь на следующий отрезок.
Если это 6 полных серий по 15 минут работы, то 2 минуты отдыха — это очень мало. В таком случае снизьте общую интенсивность на 5-10%, иначе вы «сгорите» ко второму или третьему часу.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ
8 подходов по 20 секунд интенсивной нагрузки, затем 10 секунд легкой нагрузки. Отдых 4 минуты. Повторить 8 подходов. Отдых 4 минуты. Повторить 8 подходов.

Все машины :

PM3/PM4 : BDEDA-2B-DC-5A-BEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-2E
PM5 : B-4D-A-2B-DC-5A-BEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-4A-4B-ACED-4A-4C-ABEDEDEDEDEDEDED-2E

Разминка — это база
Не начинайте первый интервал «на холодную». Уделите 10–15 минут плавному нарастанию темпа. Сделайте несколько коротких ускорений по 10 секунд, чтобы подготовить сердце и суставы к рывку.

Стратегия темпа (Pacing)
•Первый блок: Не работайте на 100% сразу. Начните на 85–90%. Если «сгореть» в первые 4 минуты, остальные два блока превратятся в мучение с плохой техникой.
•Удержание: Ваша цель — чтобы количество метров (или калорий) в последнем подходе восьмой серии было примерно таким же, как в первом.

Техника под нагрузкой
Когда наступит закисление (обычно на 5–6 интервале каждого блока), техника начнет «сыпаться».
•Следите за спиной: Не горбьтесь на фазе возврата.
•Дыхание: Не задерживайте вдох. Мощный выдох на гребке, вдох на возврате.

Фаза «10 секунд легкой нагрузки»
Это не полная остановка. Продолжайте двигаться очень медленно. Это помогает вымывать лактат и подготавливает мышцы к следующему взрыву. Если просто замереть, ноги «наливаются свинцом» гораздо быстрее.

Заминка (Cool-down)
После завершения всех блоков не слезайте с тренажера сразу. Покрутите педали или погребите в очень легком темпе 5–10 минут. Это критически важно для восстановления пульса и предотвращения головокружения.

Контроль состояния
Если во время второго или третьего блока вы чувствуете острую боль в груди, сильное потемнение в глазах или тошноту — снижайте интенсивность. Это тренировка «на выживание», но она не должна быть травмоопасной.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ
4 подхода по 4 мин / 2 мин легко
Четыре фрагмента по 4 минуты. Две минуты между каждым фрагментом с небольшим усилием
Все машины :

PM3/PM4 : B-2D-3B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-4B-4A-2B-E

Рекомендации по выполнению
•Разминка (обязательно):
Сделайте 10–15 минут легкой гребли. Включите в них пару ускорений по 30 секунд в темпе предстоящей тренировки, чтобы подготовить сердце и мышцы.
•Интенсивность (4 мин):
Целевой темп: ваш темп на 5 км или чуть быстрее.
Частота гребков (s/m)
: 24–28 гребков в минуту.
Старайтесь удерживать одинаковую среднюю скорость на всех четырех отрезках. Не
«умирайте» на первом, чтобы не провалить последний.
•Отдых (2 мин):
Не бросайте рукоятку. Продолжайте двигаться очень
медленно и расслабленно («активное восстановление»). Это поможет быстрее вывести лактат и подготовиться к следующему интервалу.
•Техника:
При усталости на 3-м и 4-м подходах следите за спиной. Не
сутультесь и не тяните только руками — основная мощь должна идти от ног.
•Заминка:
5 минут очень легкой гребли после завершения последнего интервала, чтобы успокоить пульс

#ТРЕНИРОВКАДНЯ
500 м/1000 м/500 м/1000 м/500 м с двухминутным отдыхом.
Интервалы 500 м, 1000 м, 500 м, 1000 м, 500 м с двухминутным отдыхом между интервалами. (Велотренажер: 1 км, 2 км, 1 км, 2 км, 1 км)

RowErg и SkiErg :

PM3/PM4 : BDEC-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E
PM5 : B-3D-C-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2E

Велоэргометр :

PM3/PM4 : BDECDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E
PM5 : B-3D-CDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2E

Целевой темп и интенсивность
•Короткие интервалы (500 м / 1 км): Выполняйте в темпе вашей лучшей 2-километровой дистанции (2k pace) или чуть быстрее (+1..2 секунды к сплиту).
•Длинные интервалы (1000 м / 2 км): Удерживайте темп на 2–3 секунды медленнее, чем на коротких. Это ключевая часть сессии, где нужно проявить выносливость.
•Прогрессия: Главная задача — отработать вторую половину тренировки (последние 1000 м и 500 м) не медленнее, чем первую. Не начинайте первый отрезок на максимуме.

Стратегия отдыха (2 минуты)
•Активное восстановление: Первые 60–90 секунд продолжайте очень легкое движение. Не бросайте рукоятку/педали сразу, чтобы плавно снизить пульс и вывести лактат.
•Подготовка к старту: За 15–20 секунд до конца отдыха зафиксируйте стопы, возьмитесь за рукоятку и сделайте пару глубоких выдохов.
•Начало интервала: Активируйте тренажер мощными короткими гребками/оборотами за 2-3 секунды до окончания таймера, чтобы выйти на целевой темп ровно в момент начала отсчета.

Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): 10–15 минут легкой работы. Включите в нее 3–4 ускорения по 15–20 секунд в целевом темпе тренировки, чтобы подготовить сердце и мышцы.
•Заминка: 5–10 минут ультралегкой работы в темпе восстановления, чтобы успокоить нервную систему.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg BikeErg RowErg
10 x 1:40 / 20 секунд легко
10 рабочих интервалов по 1 минуте 40 секунд с 20-секундным перерывом между интервалами.

PM3/PM4 : BDEDA-4B-4A-2B-EDEDEDEDEDEDEDED-2E
PM5 : B-4D-A-4B-4A-2B-EDEDEDEDEDEDEDED-2E

Стратегия прохождения
Поскольку отдых очень короткий (всего 20 секунд), ваш пульс не будет успевать опускаться до базовых значений. Это создает эффект «наслаивающегося» утомления.
•Первые 3 интервала: Начните в темпе, который кажется «комфортно тяжелым». Не делайте спринт с самого начала. Целевой темп — ваш темп на 5 км или чуть медленнее.
•4–7 интервалы: Самая тяжелая фаза. Здесь важно удерживать стабильный темп (split) и не давать ему падать более чем на 1-2 секунды от начального.
•8–10 интервалы: Если остались силы, постепенно увеличивайте мощность на последних 40 секундах каждого отрезка.

Технические акценты
•Темп (Rate): Оптимальный диапазон — 24–28 гребков в минуту. Это позволит работать мощно, но контролируемо.
•Во время отдыха (20 сек): Не бросайте рукоятку. Сделайте 2–3 очень медленных, расслабленных гребка, чтобы разогнать кровь, затем просто глубоко дышите, удерживая спину ровно.
•Дыхание: Установите ритм дыхания (например, выдох на фазе отката) с самого первого интервала, не дожидаясь одышки.

Целевые показатели (Split)
Уровень подготовки Примерный темп (на 500м)
Начинающий Ваш темп на 2000м + 10-12 секунд
Средний Ваш темп на 2000м + 5-7 секунд
Продвинутый Темп вашего лучшего теста на 5000м
•Полезный совет
Обратите внимание на параметр Drag Factor (коэффициент сопротивления). Для такой работы лучше выставить его в районе 110–130 (обычно это заслонка на делении 3–5). Слишком высокое сопротивление быстро "забьет" мышцы спины и ног на коротких отдыхах.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ
1:00, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00, 3:30, 4:00 — равный период работы и отдыха.
Равные интервалы работы и отдыха, увеличивающиеся на 30 секунд каждый раз, вплоть до 1 минуты и до 4 минут

PM3/PM4 : BDED-4A-BEDA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-2E
PM5 : B-4D-4A-BEDA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-2E

Стратегия по темпу (Pacing)
•Не начинайте слишком мощно: Первые интервалы (1:00 и 1:30) кажутся легкими, но это ловушка. Если «закислиться» в начале, на 3:30 и 4:00 темп неизбежно упадет.
•Правило «-2 секунды»: Попробуйте держать темп на 500м (split) примерно на 2–4 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000м.
Пик нагрузки: Интервалы 3:30 и 4:00 — решающие. Здесь нужно просто удерживать целевой темп, не давая ему упасть.

Частота гребков (Rate)
•1:00 – 2:00: 24–26 гребков в минуту (акцент на мощный толчок ногами).
•2:30 – 3:30: 26–28 гребков в минуту.
•4:00: 28+ гребков в минуту (поддерживайте интенсивность за счет частоты, если ноги начинают уставать).

Активный отдых
Поскольку время отдыха равно времени работы, не замирайте на месте.
•Первую половину отдыха делайте очень легкую греблю (paddle), чтобы вымывать лактат.
•Вторую половину — попейте воды, восстановите дыхание и подготовьтесь к следующему отрезку.

Психология
Когда дойдете до 3:00 и выше, фокусируйтесь не на оставшемся времени, а на циклах по 10 мощных гребков. •Считайте их — это помогает «разбить» длинный интервал на мелкие, выполнимые части.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg RowErg BikeErg
20 подходов по 45 секунд работы, 45 секунд отдыха
20 раундов по 45 секунд работы, затем 45 во время отдыха⁶

PM3/PM4 : B-2D-A-4B-DC-2A-5B-3A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-BA-4B-DC-2A-5B-3A-4B-A-5B-E

Стратегия прохождения
20 раундов — это достаточно длинная дистанция (всего 15 минут чистой работы).
•Раунды 1–5 (Вкатывание): Начните чуть спокойнее, чем вам кажется нужным. Целевой темп — на 2–3 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000 м.
•Раунды 6–15 (Основной блок): Старайтесь держать стабильный темп (Split). Разница между раундами не должна превышать 1–2 секунды.
•Раунды 16–20 (Финиш): Если остались силы, начинайте прибавлять в каждом раунде. Последние 45 секунд — это «спринт на все деньги».

Технические советы
•Демпфер (Рычаг сбоку): Не ставьте его на 10. Для интервалов оптимально значение 3–5 (Drag Factor примерно 110–130). Это позволит вам работать быстро и мощно, не «забивая» спину раньше времени.
•Темп гребков (Stroke Rate): Держитесь в диапазоне 26–30 гребков в минуту. Не частите слишком сильно — важна мощность каждого толчка ногами, а не частота суетливых движений.
•Во время отдыха: Не останавливайтесь полностью. Продолжайте очень медленно двигаться (Active Recovery), чтобы вымывать лактат из мышц. Это поможет подойти к следующему раунду более готовым.

Чего ожидать (Интенсивность)
Эта тренировка должна ощущаться как тяжелая (8–9 по 10-балльной шкале). К 12-му раунду вам захочется остановиться — это нормально. Именно в этот момент начинается самая эффективная работа над выносливостью.

Важно: Обязательно сделайте 5–10 минут легкой заминки после окончания 20-го раунда, чтобы успокоить пульс.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ
8 интервалов по 500 м с 2-минутным отдыхом. (Велотренажер: 1000 м)

RowErg и SkiErg :

PM3/PM4 : BDC-4A-2B-E
PM5 : B-2D-5A-2B-E

Велоэргометр :

PM3/PM4 : BDCDBA-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-ADBA-5C-4A-2B-E

Техника выполнения
•Темп (Rate): Для RowErg/SkiErg держите 26–30 гребков в минуту. На BikeErg — каденс 80–90 об/мин.
•Интенсивность: Это «красная зона». Целевой темп — ваш темп на 2000 м (2k pace) или даже на 1–2 секунды быстрее.
•Отдых: 2 минуты — это много. Не сидите неподвижно: медленно двигайтесь, чтобы разогнать лактат.

Стратегия на интервалы
Настройка монитора (лайфхак)
Введенные вами коды — это последовательность кнопок для быстрой настройки «Custom List».
•Для PM5: B (Back), 2D (Select Workout), 5A (New Workout), 2B (Intervals: Distance).
•Установите дистанцию 500 м (или 1000 м для байка) и отдых 2:00.
•Важно: Перед началом обязательно сделайте 10–15 минут легкой разминки с 2–3 короткими ускорениями по 15 секунд.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg

6 х 3 мин / 2 мин легко

Отличная интервальная тренировка для развития скоростной выносливости! Вот расшифровка и рекомендации.

Суть тренировки:

Вы выполняете 6 интервалов по 3 минуты с высокой интенсивностью. Между интервалами — 2 минуты легкого, восстановительного гребля/гребли на лыжах/езды.

Общее время работы: 6 × 3 мин = 18 минут (интенсивно)
Общее время отдыха: 5 × 2 мин = 10 минут (легко)
Общее время сессии: ~30 минут (без разминки и заминки).

Коды быстрого запуска для монитора PM5:

Эти коды автоматически настраивают интервальную тренировку в мониторе.

· B-2D-3B-4A-2B-E — это Just Row / Just Ski / Just Ride.

· На мониторе PM5 выберите More Options > Quick Start и вводите буквы по порядку.

· Если у вас старая версия прошивки PM5, используйте код: 2D-3B-4A-2B-E

План выполнения:

1. Разминка (Обязательно!): 10-15 минут легкой работы, постепенно увеличивая темп. Включите 2-3 коротких ускорения (20-30 сек) до рабочей интенсивности.

2. Основная часть (Интервалы):

· 3 минуты: Работайте на интенсивности, близкой к предельной, но контролируемой. Условно 85-95% от максимального усилия. Это темп, который вы можете держать все 6 интервалов с небольшим падением к концу.

· 2 минуты: Действительно легко! Восстанавливайте дыхание и силы для следующего отрезка. Не соревнуйтесь в этот период.

3. Заминка (Важно!): 10 минут очень легкой работы, чтобы помочь восстановлению.

Стратегия и подсказки:

· Цель: Поддерживать максимально равномерную производительность на всех 6 интервалах. Не выкладывайтесь полностью на первом же.

· Фокус на технике: Особенно когда нарастает усталость, следите за плавностью и эффективностью движений.

· Мониторинг: Следите за темпом (время/500м для гребца, темп/500м для лыжника, мощность/ватты для велосипеда) или частотой сердечных сокращений (ЧСС). Запишите свои средние показатели по интервалам.

· Для кого: Эта тренировка отлично подходит для развития анаэробной пороговой мощности и выносливости.

Универсальность:

Схема 6x3'/2' — это классика. Она одинаково эффективно работает на всех трех тренажерах Concept2:

· RowErg: Фокус на мощной работе ног и спины.

· SkiErg: Фокус на выносливости всего тела, особенно плечевого пояса.

· BikeErg: Фокус на силе и частоте педалей.

Удачи на тренировке — выберите свой Erg и начинайте! Для лучшего отслеживания прогресса подключите к PM5 приложение ErgData.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ
1 мин, 2 мин, 3 мин, 4 мин, 3 мин, 2 мин, 1 мин пирамида / 1 мин легко
Семь интервалов в пирамиде по 1-2-3-4-3-2-1 минуте, с одной минутой отдыха между каждым фрагментом.

PM3/PM4 : BDED-4A-BEDBEDBEDBEDCEDCEDC-2E
PM5 : B-4D-4A-BEDBEDBEDBEDCEDCEDC-2E

Рекомендации к выполнению
Чтобы выжать максимум из этой пирамиды, придерживайтесь следующей стратегии:

Распределение интенсивности (Pacing)
Не начинайте первую минуту «на все деньги». Главная ловушка пирамиды — 4-минутный отрезок.
•1-2 мин: Темп чуть выше вашего соревновательного на 5 км (или 2к + 2-3 секунды).
3 мин: Старайтесь удержать средний темп (Split).
•4 мин (Пик): Это ментальный экватор. Задача — не просесть по темпу ниже, чем на 3-минутке. Держите стабильный ритм.
•Спуск (3-2-1 мин): Постепенно наращивайте мощность. Последняя минута должна быть самой быстрой за всю тренировку.

Работа в интервале отдыха (1 мин)
•Минута — это довольно короткий отдых для таких отрезков.
•Активное восстановление: Не бросайте рукоятку. Продолжайте очень легкое движение (Paddle), чтобы вымывать лактат.
•Дыхание: Сделайте 2-3 глубоких вдоха сразу после завершения интервала, чтобы быстрее снизить пульс.

Техника и рейтинг (Stroke Rate)
•Для длинных отрезков (3-4 мин) держите частоту 24-26 спм.
•На коротких (1-2 мин) на подъеме и спуске можно уходить в 28-32 спм.
Следите за мощным толчком ногами; когда наступит усталость на 4-й минуте, не переходите на работу только спиной и руками.

Драг-фактор (Drag Factor)
Для интервальной работы на гребном тренажере Concept2 рекомендуемый диапазон:
•115-125 для легкого веса и женщин.
•125-135 для тяжеловесов.
Не ставьте заслонку на 10 — это создаст лишнюю нагрузку на поясницу при высокой интенсивности.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ
5 x 750 м / 2 мин, легко
Пять отрезков по 750 метров. Две минуты в легком темпе между каждыми 750 метрами. (Велотренажер: отрезки по 1500 метров)

RowErg и SkiErg :

PM3/PM4 : BDC-2B-A-5B-3A-2B-E
PM5 : B-2D-A-2B-A-5B-3A-2B-E

Велоэргометр :

PM3/PM4 : BDCDB-5A-2B-E

Цели тренировки
•Темп: Выполняйте отрезки в темпе на 2–3 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000 м.
•Частота (SR):
RowErg: 24–28 гребков в минуту.
•SkiErg: 35–45 ударов в минуту.
•BikeErg: 80–90 об/мин.
•Восстановление: 2 минуты — это активный отдых. Не останавливайтесь полностью, продолжайте двигаться очень медленно, чтобы вымыть лактат из мышц.

Рекомендации по выполнению
•Равномерность (Negative Split)
Попробуйте сделать каждый следующий отрезок чуть быстрее предыдущего (буквально на 0.5 – 1 сек). Самым быстрым должен быть последний, пятый интервал.

Технический фокус
Поскольку дистанция 750 м (или 1500 м на байке) достаточно короткая, следите за «чистотой» движения:
•Гребля: Мощный толчок ногами, расслабленные плечи.
•Лыжи: Полное задействование корпуса (пресса) при каждом ударе.
•Велосипед: Плавное круговое педалирование без рывков.

Дыхание
Найдите ритм дыхания в начале первого отрезка и придерживайтесь его. На восстановлении сделайте несколько глубоких вдохов животом, чтобы максимально быстро снизить пульс.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ
6 подходов по 2 мин / 1 мин легко
Выполните шесть отрезков по 2 минуты каждый. Между каждым отрезком гребите по одной минуте с небольшим усилием.

Все машины :

PM3/PM4 : B-2D-B-4A-BE
PM5 : B-2D-2B-4A-BE

Цели и интенсивность
•Рабочие отрезки (2 мин): Держите темп на 3–5 секунд медленнее вашего личного рекорда на 2000м.
•Частота ударов (SR): Рекомендуется 24–28 ударов в минуту. Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами, а не на суете.
•Отдых (1 мин): Это "активное восстановление". Не останавливайтесь полностью. Легкое движение помогает вымывать лактат из мышц.

Технические советы
•Стабильность: Постарайтесь, чтобы шестой отрезок был не медленнее первого. Равномерное распределение сил — ключ к успеху.
•Дыхание: Установите ритм дыхания (например, выдох на фазе гребка, вдох на возврате). Не задерживайте дыхание.

Структура занятия
•Разминка (10–15 мин): Обязательно выполните суставную гимнастику и 10 минут легкой гребли с парой коротких ускорений.
Основная часть: Ваши 6 интервалов.
•Заминка (5–10 мин): Очень легкая гребля и растяжка (особенно спина, бедра и ягодицы).

#ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg,RowErg,SkiErg
12 x 250 м / 45 сек легко
Заранее установите рабочую дистанцию ​​в 250 метров и время отдыха в 45 секунд. Выполните 12 интервалов с высокой интенсивностью, с легкими упражнениями между ними. (Велотренажер: 12 x 500 м)

PM3/PM4 : BD-4C-A-5B-4A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-A-3C-A-5B-4A-4B-A-5B-E
PM3/PM4 :
BDC-5A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-6A-4B-A-5B-E

Стратегия темпа (Pacing)
Ваша задача — удержать одинаковое время на всех 12 интервалах.
•Первые 4 интервала: Не начинайте на «все деньги». Темп должен быть на 2–3 секунды медленнее вашего абсолютного максимума на 250 м.
•Интервалы 5–8: Это «красная зона». Здесь начнет накапливаться лактат. Сосредоточьтесь на технике и мощном толчке ногами.
•Последние 4 интервала: Работа на выживание. Старайтесь даже немного ускориться в последних двух отрезках.

Активный отдых
45 секунд — это очень короткий промежуток.
Не останавливайтесь полностью. На гребном тренажере продолжайте совершать очень медленные, расслабленные гребки. Это поможет быстрее выводить продукты распада из мышц.
•Дыхание: Сразу после финиша интервала сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха, чтобы максимально насытить кровь кислородом до начала следующего отрезка.

Техника под нагрузкой
Когда наступит усталость (обычно после 6-го повторения), техника начнет «сыпаться».
•Гребля: Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены, а спина не округлялась чрезмерно. Основная мощность должна идти от ног.
•Велотренажер: Держите высокий каденс (90–100+ об/мин). Если вы начнете «давить» тяжелую передачу на забитых ногах, вы быстро закислитесь и не доедете серию.

Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): Минимум 10–15 минут легкой работы с 2–3 короткими ускорениями по 10 секунд в целевом темпе тренировки. Мышцы и сердце должны быть готовы к резкому старту.
•Заминка: 10 минут очень легкого движения и легкая растяжка. Это критично для восстановления после такой интенсивной работы.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ RowErg,SkiErg,BikeErg

6 x 500 м / 1 мин, легко

Выполните шесть отрезков по 500 метров. Продолжайте движение с небольшим усилием между каждыми 500-метровыми отрезками. Примечание: для велотренажера дистанция составляет 1000 метров.


RowErg, SkiErg
PM3/PM4: BDC-4A-BE
PM5: B-2D-5A-BE

BikeErg
PM3/PM4: BDCDBA-5C-4A-BE
PM5: B-2D-ADBA-5C-4A-BE

Стратегия темпа (Pacing)

Главная ошибка здесь — выложиться на 100% на первом же отрезке.
•Целевой темп: Держите темп примерно на 3–5 секунд медленнее, чем ваш лучший результат на 2000 м.
•Прогрессия: Попробуйте выполнить первые 3 отрезка стабильно, а на последних трех — чуть прибавить (отрицательный сплит).
•Постоянство: Разница во времени между самым быстрым и самым медленным отрезком не должна превышать 2–3 секунды.

Активное восстановление (Rest)
В задании указано «легкое движение» в течение 1 минуты отдыха.
•Не останавливайтесь полностью: Продолжайте медленно двигаться (грести или крутить педали). Это помогает выводить лактат и удерживает пульс в рабочем диапазоне, не давая телу «остыть».
•Дыхание: Используйте эту минуту, чтобы глубоко дышать и нормализовать сердечный ритм перед следующим стартом.

Технические нюансы по тренажерам
•RowErg (Гребля): Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами и контролируемом возврате (recovery). Не частите с темпом (stroke rate) — держите его в районе 24–28 гребков в минуту.
•SkiErg (Лыжи): Используйте вес тела для давления на рукоятки. Держите пресс в напряжении.
•BikeErg (Вело): На дистанции 1000 м следите за каденсом. Оптимально — 80–90 об/мин.

Чек-лист перед стартом
•Разминка: Обязательно выполните 5–10 минут легкого движения с 2–3 короткими ускорениями.
•Заминка: После последнего отрезка не вставайте сразу, покрутите/погребите еще 3–5 минут в очень расслабленном темпе.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg BikeErg RowErg
5 подходов по 3 мин / 2 мин легко
Выполните пять отрезков по 3 минуты. Между каждым отрезком по две минуты работы с небольшим усилием.

PM3/PM4 : B-2D-2B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-3B-4A-2B-E

Настройка интенсивности
Поскольку каждый рабочий отрезок длится 3 минуты, это не спринт, но и не спокойная гребля.
•Темп (Pace): Ориентируйтесь на свой соревновательный темп на 2000 м или чуть медленнее (на 2–4 секунды выше вашего среднего на 2к).
•Частота гребков (Rate): Оптимально держать 24–28 гребков в минуту. Это позволит сохранять мощность, не «закисляясь» слишком рано.
•Отдых (2 мин легко): Не останавливайтесь полностью! Продолжайте двигаться очень медленно (активное восстановление). Это помогает выводить лактат и подготавливает мышцы к следующему рывку.

Стратегия «Отрицательного сплита»
Попробуйте выполнить тренировку прогрессивно:
•1-й и 2-й интервалы: Начните уверенно, но контролируемо. Вы должны чувствовать, что могли бы прибавить.
•3-й интервал: Самый сложный психологически. Удержите темп первых двух.
•4-й и 5-й интервалы: Если остались силы, постарайтесь улучшить время на 500 м (сплит) на 1–2 секунды по сравнению с началом тренировки.

Техника под нагрузкой
Когда наступит усталость (обычно на 3-м интервале), следите за критическими точками:
•Не «бросайте» спину: Держите корпус подтянутым, не сутультесь в конце гребка.
•Дыхание: Настройте четкий ритм. Обычно это два вдоха-выдоха на один гребок при высокой интенсивности.
•Расслабьте хват: Не сжимайте рукоятку «мертвой хваткой» — это лишнее напряжение в предплечьях и плечах.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/2/3/4/5 минут с 2-минутным перерывом
Интервалы 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут. 2 минуты отдыха между каждым интервалом.

Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2E
PM5 : B-4D-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2E

Темп и интенсивность
Самая частая ошибка здесь — начать 1-минутный отрезок на «всю мощь» и «умереть» к середине 4-минутки.
•1–2 мин: Держите темп чуть выше вашего соревновательного на 2000 м.
•3 мин: Переходный этап. Старайтесь держать ровный, мощный ритм.
•4–5 мин: Самая тяжелая часть. Здесь нужно работать на уровне вашего темпа на 5000 м или чуть быстрее. Задача — не давать темпу (split) падать ниже, чем на 3-минутке.

Техника на фоне усталости
Когда вы дойдете до 4 и 5 минут, спина начнет округляться, а акцент может сместиться на руки.
•Следите за ногами: 60% мощности должно идти от толчка ногами.
•Дыхание: Начинайте глубоко дышать с первого же интервала, не ждите, пока накроет одышка.
Активный отдых
2 минуты — это довольно много.
•Не бросайте рукоятку: Первые 60 секунд просто медленно двигайтесь (active recovery), чтобы вымыть лактат из мышц.
•Пейте воду: Делайте по паре глотков в каждом перерыве.

Стратегия «Отрицательного сплита»
Если чувствуете в себе силы, попробуйте делать каждую следующую минуту интервала на 1-2 секунды быстрее (по времени на 500) — это отлично тренирует финишный рывок.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ
6 отрезков по 1000 м, 2 минуты отдыха
6 интервалов по 1000 м с последующим 2-минутным отдыхом. (Велотренажер: 2000 м)

RowErg и SkiErg :
PM3/PM4 : BDCDBA-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-ADBA-5C-4A-2B-E
Велоэргометр :
PM3/PM4 : BDCD-2B-A-5C-4A-2B-E
PM5 : B-2D-AD-2B-A-5C-4A-2B-E

Стратегия темпа (Pacing)
•Правило «Отрицательного сплита»: Начинайте первый отрезок на 2–3 секунды медленнее своего целевого среднего темпа. Ваша задача — сделать шестой интервал самым быстрым, а не первый.
•Целевая интенсивность: Темп должен быть примерно на уровне вашего личного рекорда на 2000 м или чуть быстрее (на 1–2 сек на 500 м).
•Стабильность: Если разброс времени между отрезками больше 5 секунд, значит, вы начали слишком мощно.

Работа в интервалах отдыха (2 минуты)
•Активное восстановление: Не бросайте рукоятки и не слезайте с тренажера сразу. Первые 60–90 секунд делайте очень легкие движения (просто «болтайте» ногами/руками), чтобы разогнать лактат.
•Дыхание: Сфокусируйтесь на глубоком выдохе. Это поможет быстрее снизить пульс перед следующим стартом.

Техника и настройки
•Драг-фактор (Сопротивление): Не ставьте заслонку на 10. Для RowErg оптимально 110–130 (обычно деление 3–5), для SkiErg чуть ниже. Высокое сопротивление быстро «забьет» мышцы раньше, чем вы дотренируете сердце.
•Частота (Rate):
•RowErg: 26–30 гребков в минуту.
•SkiErg: 35–45 движений в минуту.
•BikeErg: Каденс 85–95 об/мин.

Психологическая подготовка
•Критическая точка: Самые сложные интервалы — 4-й и 5-й. Настройтесь на то, что именно здесь нужно проявить характер. Если прошли пятый, шестой доделаете на адреналине.
Чек-лист перед стартом:
•Разминка: Минимум 10–15 минут (легкая гребля + 2–3 коротких ускорения по 200 м в целевом темпе).
•Заминка: 5–10 минут очень легкой работы после финиша, чтобы избежать головокружения.
•Вода: Пейте маленькими глотками только во время отдыха.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/2/1/2/1/2/1 минута с 1 минутой отдыха
Семь чередующихся интервалов по одной и две минуты. Минутный перерыв между каждым интервалом.

Все машины :

PM3/PM4 : BDED-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E
PM5 : B-4D-4A-BEDBEDCEDBEDCEDBEDC-2E

Цель тренировки
•1-минутные интервалы: Работа над мощностью и анаэробным порогом.
•2-минутные интервалы: Фокус на поддержании высокого темпа (VO2 Max).

Разминка (обязательно)
•Выделите 10–15 минут.
•Начните с легкого темпа.
•Сделайте 2–3 ускорения по 30 секунд в целевом темпе тренировки.

Распределение усилий
•1 минута: Темп должен быть на 2–4 секунды быстрее (на 500м), чем ваш средний темп на 2000м.
•2 минуты: Темп примерно равен вашему лучшему темпу на 2000м или чуть медленнее (+1–2 сек).
•Стабильность: Старайтесь, чтобы последняя минута была не медленнее первой.

Отдых (1 минута)
•Активное восстановление: Не бросайте рукоятку.
Сделайте несколько очень легких гребков, чтобы разогнать лактат.
Глубоко дышите, акцентируя внимание на выдохе.

Советы по выполнению
•Дыхание: На 1-минутных отрезках переходите на ритм «2 выдоха на 1 гребок» как можно раньше.
•Психология: Самый сложный интервал — пятый (снова 1 минута после двух двухминуток). Соберитесь на нем.
•Заминка: После завершения обязательны 5–10 минут очень легкой работы, чтобы успокоить пульс.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ
4/3/2/1/2/3/4 минуты с 2-минутным перерывом
Интервалы 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты. 2 минуты отдыха между каждым интервалом.

Все машины :

PM3/PM4 : BDED-3B-4A-2B-EDCEDCEDCEDBEDBEDB-2E
PM5 : B-4D-3B-4A-2B-EDCEDCEDCEDBEDBEDB-2E

Стратегия по темпу (Pace)
Не начинайте слишком бодро. Главная ошибка — «сгореть» на первых двух интервалах.
•4 и 3 мин: Держите темп чуть выше вашего соревновательного на 5-10 км. Это должен быть устойчивый, но тяжелый ритм.
•2 и 1 мин: Самая интенсивная часть. Здесь нужно заметно прибавить в мощности и частоте (SR). Отрезок в 1 минуту — это почти спринт.
•Снова 2, 3 и 4 мин: Самая сложная фаза. Ваша задача — постараться удержать тот же темп, что был в первой половине пирамиды, несмотря на накопившуюся усталость.

Работа в отдыхе
2 минуты отдыха — это довольно много.
•Не бросайте весла/рукоять:
•Первую минуту просто медленно двигайтесь (active recovery), чтобы вымыть лактат.
•Вторую минуту можно посидеть спокойно, настраиваясь на следующий рывок.

Техника и дыхание
На коротких отрезках (1 и 2 мин) следите, чтобы спина не «разваливалась» из-за высокой скорости.
Акцентируйте внимание на мощном толчке ногами, а не на суете руками.