#ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg,RowErg,SkiErg
12 x 250 м / 45 сек легко
Заранее установите рабочую дистанцию в 250 метров и время отдыха в 45 секунд. Выполните 12 интервалов с высокой интенсивностью, с легкими упражнениями между ними. (Велотренажер: 12 x 500 м)
PM3/PM4 : BD-4C-A-5B-4A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-A-3C-A-5B-4A-4B-A-5B-E
PM3/PM4 :
BDC-5A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-6A-4B-A-5B-E
Стратегия темпа (Pacing)
Ваша задача — удержать одинаковое время на всех 12 интервалах.
•Первые 4 интервала: Не начинайте на «все деньги». Темп должен быть на 2–3 секунды медленнее вашего абсолютного максимума на 250 м.
•Интервалы 5–8: Это «красная зона». Здесь начнет накапливаться лактат. Сосредоточьтесь на технике и мощном толчке ногами.
•Последние 4 интервала: Работа на выживание. Старайтесь даже немного ускориться в последних двух отрезках.
Активный отдых
45 секунд — это очень короткий промежуток.
Не останавливайтесь полностью. На гребном тренажере продолжайте совершать очень медленные, расслабленные гребки. Это поможет быстрее выводить продукты распада из мышц.
•Дыхание: Сразу после финиша интервала сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха, чтобы максимально насытить кровь кислородом до начала следующего отрезка.
Техника под нагрузкой
Когда наступит усталость (обычно после 6-го повторения), техника начнет «сыпаться».
•Гребля: Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены, а спина не округлялась чрезмерно. Основная мощность должна идти от ног.
•Велотренажер: Держите высокий каденс (90–100+ об/мин). Если вы начнете «давить» тяжелую передачу на забитых ногах, вы быстро закислитесь и не доедете серию.
Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): Минимум 10–15 минут легкой работы с 2–3 короткими ускорениями по 10 секунд в целевом темпе тренировки. Мышцы и сердце должны быть готовы к резкому старту.
•Заминка: 10 минут очень легкого движения и легкая растяжка. Это критично для восстановления после такой интенсивной работы.
12 x 250 м / 45 сек легко
Заранее установите рабочую дистанцию в 250 метров и время отдыха в 45 секунд. Выполните 12 интервалов с высокой интенсивностью, с легкими упражнениями между ними. (Велотренажер: 12 x 500 м)
PM3/PM4 : BD-4C-A-5B-4A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-A-3C-A-5B-4A-4B-A-5B-E
PM3/PM4 :
BDC-5A-4B-A-5B-E
PM5 : B-2D-6A-4B-A-5B-E
Стратегия темпа (Pacing)
Ваша задача — удержать одинаковое время на всех 12 интервалах.
•Первые 4 интервала: Не начинайте на «все деньги». Темп должен быть на 2–3 секунды медленнее вашего абсолютного максимума на 250 м.
•Интервалы 5–8: Это «красная зона». Здесь начнет накапливаться лактат. Сосредоточьтесь на технике и мощном толчке ногами.
•Последние 4 интервала: Работа на выживание. Старайтесь даже немного ускориться в последних двух отрезках.
Активный отдых
45 секунд — это очень короткий промежуток.
Не останавливайтесь полностью. На гребном тренажере продолжайте совершать очень медленные, расслабленные гребки. Это поможет быстрее выводить продукты распада из мышц.
•Дыхание: Сразу после финиша интервала сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха, чтобы максимально насытить кровь кислородом до начала следующего отрезка.
Техника под нагрузкой
Когда наступит усталость (обычно после 6-го повторения), техника начнет «сыпаться».
•Гребля: Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены, а спина не округлялась чрезмерно. Основная мощность должна идти от ног.
•Велотренажер: Держите высокий каденс (90–100+ об/мин). Если вы начнете «давить» тяжелую передачу на забитых ногах, вы быстро закислитесь и не доедете серию.
Разминка и заминка
•Разминка (обязательно): Минимум 10–15 минут легкой работы с 2–3 короткими ускорениями по 10 секунд в целевом темпе тренировки. Мышцы и сердце должны быть готовы к резкому старту.
•Заминка: 10 минут очень легкого движения и легкая растяжка. Это критично для восстановления после такой интенсивной работы.