#ТРЕНИРОВКАДНЯ
1 мин, 2 мин, 3 мин, 4 мин, 3 мин, 2 мин, 1 мин пирамида / 1 мин легко
Семь интервалов в пирамиде по 1-2-3-4-3-2-1 минуте, с одной минутой отдыха между каждым фрагментом.
PM3/PM4 : BDED-4A-BEDBEDBEDBEDCEDCEDC-2E
PM5 : B-4D-4A-BEDBEDBEDBEDCEDCEDC-2E
Рекомендации к выполнению
Чтобы выжать максимум из этой пирамиды, придерживайтесь следующей стратегии:
Распределение интенсивности (Pacing)
Не начинайте первую минуту «на все деньги». Главная ловушка пирамиды — 4-минутный отрезок.
•1-2 мин: Темп чуть выше вашего соревновательного на 5 км (или 2к + 2-3 секунды).
3 мин: Старайтесь удержать средний темп (Split).
•4 мин (Пик): Это ментальный экватор. Задача — не просесть по темпу ниже, чем на 3-минутке. Держите стабильный ритм.
•Спуск (3-2-1 мин): Постепенно наращивайте мощность. Последняя минута должна быть самой быстрой за всю тренировку.
Работа в интервале отдыха (1 мин)
•Минута — это довольно короткий отдых для таких отрезков.
•Активное восстановление: Не бросайте рукоятку. Продолжайте очень легкое движение (Paddle), чтобы вымывать лактат.
•Дыхание: Сделайте 2-3 глубоких вдоха сразу после завершения интервала, чтобы быстрее снизить пульс.
Техника и рейтинг (Stroke Rate)
•Для длинных отрезков (3-4 мин) держите частоту 24-26 спм.
•На коротких (1-2 мин) на подъеме и спуске можно уходить в 28-32 спм.
Следите за мощным толчком ногами; когда наступит усталость на 4-й минуте, не переходите на работу только спиной и руками.
Драг-фактор (Drag Factor)
Для интервальной работы на гребном тренажере Concept2 рекомендуемый диапазон:
•115-125 для легкого веса и женщин.
•125-135 для тяжеловесов.
Не ставьте заслонку на 10 — это создаст лишнюю нагрузку на поясницу при высокой интенсивности.
1 мин, 2 мин, 3 мин, 4 мин, 3 мин, 2 мин, 1 мин пирамида / 1 мин легко
Семь интервалов в пирамиде по 1-2-3-4-3-2-1 минуте, с одной минутой отдыха между каждым фрагментом.
PM3/PM4 : BDED-4A-BEDBEDBEDBEDCEDCEDC-2E
PM5 : B-4D-4A-BEDBEDBEDBEDCEDCEDC-2E
Рекомендации к выполнению
Чтобы выжать максимум из этой пирамиды, придерживайтесь следующей стратегии:
Распределение интенсивности (Pacing)
Не начинайте первую минуту «на все деньги». Главная ловушка пирамиды — 4-минутный отрезок.
•1-2 мин: Темп чуть выше вашего соревновательного на 5 км (или 2к + 2-3 секунды).
3 мин: Старайтесь удержать средний темп (Split).
•4 мин (Пик): Это ментальный экватор. Задача — не просесть по темпу ниже, чем на 3-минутке. Держите стабильный ритм.
•Спуск (3-2-1 мин): Постепенно наращивайте мощность. Последняя минута должна быть самой быстрой за всю тренировку.
Работа в интервале отдыха (1 мин)
•Минута — это довольно короткий отдых для таких отрезков.
•Активное восстановление: Не бросайте рукоятку. Продолжайте очень легкое движение (Paddle), чтобы вымывать лактат.
•Дыхание: Сделайте 2-3 глубоких вдоха сразу после завершения интервала, чтобы быстрее снизить пульс.
Техника и рейтинг (Stroke Rate)
•Для длинных отрезков (3-4 мин) держите частоту 24-26 спм.
•На коротких (1-2 мин) на подъеме и спуске можно уходить в 28-32 спм.
Следите за мощным толчком ногами; когда наступит усталость на 4-й минуте, не переходите на работу только спиной и руками.
Драг-фактор (Drag Factor)
Для интервальной работы на гребном тренажере Concept2 рекомендуемый диапазон:
•115-125 для легкого веса и женщин.
•125-135 для тяжеловесов.
Не ставьте заслонку на 10 — это создаст лишнюю нагрузку на поясницу при высокой интенсивности.