#ТРЕНИРОВКАДНЯ
1/2/3/4/5 минут с 2-минутным перерывом
Интервалы 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут. 2 минуты отдыха между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2E
PM5 : B-4D-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2E
Темп и интенсивность
Самая частая ошибка здесь — начать 1-минутный отрезок на «всю мощь» и «умереть» к середине 4-минутки.
•1–2 мин: Держите темп чуть выше вашего соревновательного на 2000 м.
•3 мин: Переходный этап. Старайтесь держать ровный, мощный ритм.
•4–5 мин: Самая тяжелая часть. Здесь нужно работать на уровне вашего темпа на 5000 м или чуть быстрее. Задача — не давать темпу (split) падать ниже, чем на 3-минутке.
Техника на фоне усталости
Когда вы дойдете до 4 и 5 минут, спина начнет округляться, а акцент может сместиться на руки.
•Следите за ногами: 60% мощности должно идти от толчка ногами.
•Дыхание: Начинайте глубоко дышать с первого же интервала, не ждите, пока накроет одышка.
Активный отдых
2 минуты — это довольно много.
•Не бросайте рукоятку: Первые 60 секунд просто медленно двигайтесь (active recovery), чтобы вымыть лактат из мышц.
•Пейте воду: Делайте по паре глотков в каждом перерыве.
Стратегия «Отрицательного сплита»
Если чувствуете в себе силы, попробуйте делать каждую следующую минуту интервала на 1-2 секунды быстрее (по времени на 500) — это отлично тренирует финишный рывок.
1/2/3/4/5 минут с 2-минутным перерывом
Интервалы 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут. 2 минуты отдыха между каждым интервалом.
Все машины :
PM3/PM4 : BDED-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2E
PM5 : B-4D-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2E
Темп и интенсивность
Самая частая ошибка здесь — начать 1-минутный отрезок на «всю мощь» и «умереть» к середине 4-минутки.
•1–2 мин: Держите темп чуть выше вашего соревновательного на 2000 м.
•3 мин: Переходный этап. Старайтесь держать ровный, мощный ритм.
•4–5 мин: Самая тяжелая часть. Здесь нужно работать на уровне вашего темпа на 5000 м или чуть быстрее. Задача — не давать темпу (split) падать ниже, чем на 3-минутке.
Техника на фоне усталости
Когда вы дойдете до 4 и 5 минут, спина начнет округляться, а акцент может сместиться на руки.
•Следите за ногами: 60% мощности должно идти от толчка ногами.
•Дыхание: Начинайте глубоко дышать с первого же интервала, не ждите, пока накроет одышка.
Активный отдых
2 минуты — это довольно много.
•Не бросайте рукоятку: Первые 60 секунд просто медленно двигайтесь (active recovery), чтобы вымыть лактат из мышц.
•Пейте воду: Делайте по паре глотков в каждом перерыве.
Стратегия «Отрицательного сплита»
Если чувствуете в себе силы, попробуйте делать каждую следующую минуту интервала на 1-2 секунды быстрее (по времени на 500) — это отлично тренирует финишный рывок.