#ТРЕНИРОВКАДНЯ RowErg,SkiErg,BikeErg
6 x 500 м / 1 мин, легко
Выполните шесть отрезков по 500 метров. Продолжайте движение с небольшим усилием между каждыми 500-метровыми отрезками. Примечание: для велотренажера дистанция составляет 1000 метров.
RowErg, SkiErg
PM3/PM4: BDC-4A-BE
PM5: B-2D-5A-BE
BikeErg
PM3/PM4: BDCDBA-5C-4A-BE
PM5: B-2D-ADBA-5C-4A-BE
Стратегия темпа (Pacing)
Главная ошибка здесь — выложиться на 100% на первом же отрезке.
•Целевой темп: Держите темп примерно на 3–5 секунд медленнее, чем ваш лучший результат на 2000 м.
•Прогрессия: Попробуйте выполнить первые 3 отрезка стабильно, а на последних трех — чуть прибавить (отрицательный сплит).
•Постоянство: Разница во времени между самым быстрым и самым медленным отрезком не должна превышать 2–3 секунды.
Активное восстановление (Rest)
В задании указано «легкое движение» в течение 1 минуты отдыха.
•Не останавливайтесь полностью: Продолжайте медленно двигаться (грести или крутить педали). Это помогает выводить лактат и удерживает пульс в рабочем диапазоне, не давая телу «остыть».
•Дыхание: Используйте эту минуту, чтобы глубоко дышать и нормализовать сердечный ритм перед следующим стартом.
Технические нюансы по тренажерам
•RowErg (Гребля): Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами и контролируемом возврате (recovery). Не частите с темпом (stroke rate) — держите его в районе 24–28 гребков в минуту.
•SkiErg (Лыжи): Используйте вес тела для давления на рукоятки. Держите пресс в напряжении.
•BikeErg (Вело): На дистанции 1000 м следите за каденсом. Оптимально — 80–90 об/мин.
Чек-лист перед стартом
•Разминка: Обязательно выполните 5–10 минут легкого движения с 2–3 короткими ускорениями.
•Заминка: После последнего отрезка не вставайте сразу, покрутите/погребите еще 3–5 минут в очень расслабленном темпе.
6 x 500 м / 1 мин, легко
Выполните шесть отрезков по 500 метров. Продолжайте движение с небольшим усилием между каждыми 500-метровыми отрезками. Примечание: для велотренажера дистанция составляет 1000 метров.
RowErg, SkiErg
PM3/PM4: BDC-4A-BE
PM5: B-2D-5A-BE
BikeErg
PM3/PM4: BDCDBA-5C-4A-BE
PM5: B-2D-ADBA-5C-4A-BE
Стратегия темпа (Pacing)
Главная ошибка здесь — выложиться на 100% на первом же отрезке.
•Целевой темп: Держите темп примерно на 3–5 секунд медленнее, чем ваш лучший результат на 2000 м.
•Прогрессия: Попробуйте выполнить первые 3 отрезка стабильно, а на последних трех — чуть прибавить (отрицательный сплит).
•Постоянство: Разница во времени между самым быстрым и самым медленным отрезком не должна превышать 2–3 секунды.
Активное восстановление (Rest)
В задании указано «легкое движение» в течение 1 минуты отдыха.
•Не останавливайтесь полностью: Продолжайте медленно двигаться (грести или крутить педали). Это помогает выводить лактат и удерживает пульс в рабочем диапазоне, не давая телу «остыть».
•Дыхание: Используйте эту минуту, чтобы глубоко дышать и нормализовать сердечный ритм перед следующим стартом.
Технические нюансы по тренажерам
•RowErg (Гребля): Сосредоточьтесь на мощном толчке ногами и контролируемом возврате (recovery). Не частите с темпом (stroke rate) — держите его в районе 24–28 гребков в минуту.
•SkiErg (Лыжи): Используйте вес тела для давления на рукоятки. Держите пресс в напряжении.
•BikeErg (Вело): На дистанции 1000 м следите за каденсом. Оптимально — 80–90 об/мин.
Чек-лист перед стартом
•Разминка: Обязательно выполните 5–10 минут легкого движения с 2–3 короткими ускорениями.
•Заминка: После последнего отрезка не вставайте сразу, покрутите/погребите еще 3–5 минут в очень расслабленном темпе.