#ТРЕНИРОВКАДНЯ на SkiErg BikeErg RowErg
5 подходов по 3 мин / 2 мин легко
Выполните пять отрезков по 3 минуты. Между каждым отрезком по две минуты работы с небольшим усилием.
PM3/PM4 : B-2D-2B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-3B-4A-2B-E
Настройка интенсивности
Поскольку каждый рабочий отрезок длится 3 минуты, это не спринт, но и не спокойная гребля.
•Темп (Pace): Ориентируйтесь на свой соревновательный темп на 2000 м или чуть медленнее (на 2–4 секунды выше вашего среднего на 2к).
•Частота гребков (Rate): Оптимально держать 24–28 гребков в минуту. Это позволит сохранять мощность, не «закисляясь» слишком рано.
•Отдых (2 мин легко): Не останавливайтесь полностью! Продолжайте двигаться очень медленно (активное восстановление). Это помогает выводить лактат и подготавливает мышцы к следующему рывку.
Стратегия «Отрицательного сплита»
Попробуйте выполнить тренировку прогрессивно:
•1-й и 2-й интервалы: Начните уверенно, но контролируемо. Вы должны чувствовать, что могли бы прибавить.
•3-й интервал: Самый сложный психологически. Удержите темп первых двух.
•4-й и 5-й интервалы: Если остались силы, постарайтесь улучшить время на 500 м (сплит) на 1–2 секунды по сравнению с началом тренировки.
Техника под нагрузкой
Когда наступит усталость (обычно на 3-м интервале), следите за критическими точками:
•Не «бросайте» спину: Держите корпус подтянутым, не сутультесь в конце гребка.
•Дыхание: Настройте четкий ритм. Обычно это два вдоха-выдоха на один гребок при высокой интенсивности.
•Расслабьте хват: Не сжимайте рукоятку «мертвой хваткой» — это лишнее напряжение в предплечьях и плечах.
5 подходов по 3 мин / 2 мин легко
Выполните пять отрезков по 3 минуты. Между каждым отрезком по две минуты работы с небольшим усилием.
PM3/PM4 : B-2D-2B-4A-2B-E
PM5 : B-2D-3B-4A-2B-E
Настройка интенсивности
Поскольку каждый рабочий отрезок длится 3 минуты, это не спринт, но и не спокойная гребля.
•Темп (Pace): Ориентируйтесь на свой соревновательный темп на 2000 м или чуть медленнее (на 2–4 секунды выше вашего среднего на 2к).
•Частота гребков (Rate): Оптимально держать 24–28 гребков в минуту. Это позволит сохранять мощность, не «закисляясь» слишком рано.
•Отдых (2 мин легко): Не останавливайтесь полностью! Продолжайте двигаться очень медленно (активное восстановление). Это помогает выводить лактат и подготавливает мышцы к следующему рывку.
Стратегия «Отрицательного сплита»
Попробуйте выполнить тренировку прогрессивно:
•1-й и 2-й интервалы: Начните уверенно, но контролируемо. Вы должны чувствовать, что могли бы прибавить.
•3-й интервал: Самый сложный психологически. Удержите темп первых двух.
•4-й и 5-й интервалы: Если остались силы, постарайтесь улучшить время на 500 м (сплит) на 1–2 секунды по сравнению с началом тренировки.
Техника под нагрузкой
Когда наступит усталость (обычно на 3-м интервале), следите за критическими точками:
•Не «бросайте» спину: Держите корпус подтянутым, не сутультесь в конце гребка.
•Дыхание: Настройте четкий ритм. Обычно это два вдоха-выдоха на один гребок при высокой интенсивности.
•Расслабьте хват: Не сжимайте рукоятку «мертвой хваткой» — это лишнее напряжение в предплечьях и плечах.