Железо и психика: что говорит наука о силовых тренировках
«Сходи в зал, и депрессия пройдёт». Разбираемся
Депрессия. В метаанализе 33 рандомизированных исследований (1877 участников) силовые тренировки снижали депрессивные симптомы с умеренным эффектом 0,66, NNT равен 4. Результат не зависел от исходного здоровья, объёма нагрузки и даже от того, вырос ли у человека реально силовой показатель:
В сетевом метаанализе BMJ (218 исследований, 14 170 человек с депрессией) силовые тренировки дали умеренный эффект (g −0,49). У ходьбы и бега он был −0,62, у йоги −0,55. Чем интенсивнее нагрузка, тем лучше результат. Силовые тренировки и йога оказались самыми переносимыми:
В небольшом РКИ с пожилыми людьми с депрессией интенсивные силовые тренировки (80% от максимума, 8 недель) снизили симптомы по шкале Гамильтона минимум вдвое у 61% участников. При лёгкой нагрузке таких было 29%, при обычной помощи врача 21%:
Тревога. Эффект скромнее. В метаанализе 16 исследований (922 участника) он составил 0,31. У здоровых людей он выше (0,50), чем у людей с заболеваниями (0,19)
В обзоре физическая активность в целом помогала при депрессии, тревоге и дистрессе, особенно при лёгких и умеренных симптомах:
Критика. Качество доказательств невысокое. В метаанализе BMJ только одно исследование отвечало критериям Cochrane по низкому риску систематической ошибки, поэтому уверенность в выводах низкая или очень низкая. Участников невозможно «ослепить», отсюда эффект ожидания. В метаанализе 2018 года эффект был меньше в исследованиях со слепой оценкой.
Метаанализ с trial sequential analysis показал, что в исследованиях с меньшим риском систематических ошибок антидепрессивного эффекта упражнений не видно. Это работа об упражнениях в целом, в основном аэробных.
Другой метаанализ, напротив, нашёл большой эффект упражнений (SMD −0,95). При отборе только качественных исследований он снижался до умеренного (−0,67), но оставался значимым. Это тоже данные об упражнениях в целом:
Обратная сторона. Силовой спорт может стать фактором риска. Психиатр Гаррисон Поуп с коллегами описал «мышечную дисморфию»: человек с развитой мускулатурой воспринимает себя как маленького и слабого. Состояние вызывает сильный дистресс и нарушает социальную и профессиональную жизнь.
Высокий риск мышечной дисморфии нашли примерно у 15% тяжелоатлетов в одной выборке. Это результат опросника, а не диагноз
Нужно ли выделять такое состояние как отдельный диагноз, остаётся предметом дискуссии.
Итог: силовые тренировки, вероятно, умеренно снижают депрессию и в меньшей степени тревогу.
Они хорошо переносятся, поэтому люди чаще не бросают занятия.
Доказательства пока не самого высокого качества, поэтому это дополнение к терапии, а не замена.
Если тренировки сопровождаются навязчивыми мыслями о теле и срывом при пропуске занятия, это повод обратиться к специалисту.
Я решила разобраться в этом вопросе, потому что надо (так доктора говорят) силовые тренировки добавить в жизнь, а я таааак не хочу :(
Кто такой же?
nashpsy в Тг | nashpsy в ВК | nashpsy в Мах | сайт
«Сходи в зал, и депрессия пройдёт». Разбираемся
Депрессия. В метаанализе 33 рандомизированных исследований (1877 участников) силовые тренировки снижали депрессивные симптомы с умеренным эффектом 0,66, NNT равен 4. Результат не зависел от исходного здоровья, объёма нагрузки и даже от того, вырос ли у человека реально силовой показатель:
В сетевом метаанализе BMJ (218 исследований, 14 170 человек с депрессией) силовые тренировки дали умеренный эффект (g −0,49). У ходьбы и бега он был −0,62, у йоги −0,55. Чем интенсивнее нагрузка, тем лучше результат. Силовые тренировки и йога оказались самыми переносимыми:
В небольшом РКИ с пожилыми людьми с депрессией интенсивные силовые тренировки (80% от максимума, 8 недель) снизили симптомы по шкале Гамильтона минимум вдвое у 61% участников. При лёгкой нагрузке таких было 29%, при обычной помощи врача 21%:
Тревога. Эффект скромнее. В метаанализе 16 исследований (922 участника) он составил 0,31. У здоровых людей он выше (0,50), чем у людей с заболеваниями (0,19)
В обзоре физическая активность в целом помогала при депрессии, тревоге и дистрессе, особенно при лёгких и умеренных симптомах:
Критика. Качество доказательств невысокое. В метаанализе BMJ только одно исследование отвечало критериям Cochrane по низкому риску систематической ошибки, поэтому уверенность в выводах низкая или очень низкая. Участников невозможно «ослепить», отсюда эффект ожидания. В метаанализе 2018 года эффект был меньше в исследованиях со слепой оценкой.
Метаанализ с trial sequential analysis показал, что в исследованиях с меньшим риском систематических ошибок антидепрессивного эффекта упражнений не видно. Это работа об упражнениях в целом, в основном аэробных.
Другой метаанализ, напротив, нашёл большой эффект упражнений (SMD −0,95). При отборе только качественных исследований он снижался до умеренного (−0,67), но оставался значимым. Это тоже данные об упражнениях в целом:
Обратная сторона. Силовой спорт может стать фактором риска. Психиатр Гаррисон Поуп с коллегами описал «мышечную дисморфию»: человек с развитой мускулатурой воспринимает себя как маленького и слабого. Состояние вызывает сильный дистресс и нарушает социальную и профессиональную жизнь.
Высокий риск мышечной дисморфии нашли примерно у 15% тяжелоатлетов в одной выборке. Это результат опросника, а не диагноз
Нужно ли выделять такое состояние как отдельный диагноз, остаётся предметом дискуссии.
Итог: силовые тренировки, вероятно, умеренно снижают депрессию и в меньшей степени тревогу.
Они хорошо переносятся, поэтому люди чаще не бросают занятия.
Доказательства пока не самого высокого качества, поэтому это дополнение к терапии, а не замена.
Если тренировки сопровождаются навязчивыми мыслями о теле и срывом при пропуске занятия, это повод обратиться к специалисту.
Я решила разобраться в этом вопросе, потому что надо (так доктора говорят) силовые тренировки добавить в жизнь, а я таааак не хочу :(
Кто такой же?
nashpsy в Тг | nashpsy в ВК | nashpsy в Мах | сайт