Прогрессия без железа: математика нагрузки с собственным весом
В тренировках с собственным весом — калистенике — есть одна серьезная проблема. Атлеты часто не понимают реальную интенсивность своих занятий. Вместо того чтобы растить силу, люди попадают в ловушку «количественного тренинга»: они просто бесконечно наращивают количество повторений.
Но это не работает на рост силы. Чтобы двигаться дальше, нужно управлять интенсивностью. Если вы будете знать, какой процент от массы тела задействован в конкретном движении, вы сможете математически точно планировать объем и вовремя переходить к сложным вариациям.
Для удобства я разделил упражнения на группы, исходя из вектора нагрузки.
1. Унилатеральные упражнения (акцент на одну сторону) Такие движения дают мощный стимул для мышц-стабилизаторов и позволяют работать на высокой интенсивности.
🔸Приседания на одной ноге (пистолетики): ~100% веса тела.
🔸Румынская тяга на одной ноге: ~100% веса тела.
🔸Болгарские сплит-приседания: около 85% нагрузки на рабочую (переднюю) ногу. 🔸Ягодичный мостик на одной ноге: 50–60% веса тела.
2. Базовые упражнения (нижняя часть) 🔸Приседания на двух ногах: ~68% веса (по 34% на каждую ногу).
3. Упражнения на плечевой пояс
🔸 Отжимания в стойке на руках: ~95% веса тела.
🔸 Классические отжимания от пола: ~70% веса тела.
‼️Как это использовать на практике? Давайте на примере. Допустим, вы весите 100 кг. Благодаря этим коэффициентам вы видите реальную механическую нагрузку. Когда вы делаете обычные отжимания, вы фактически «жмете» 70 кг. Но стоит вам перейти в стойку на руках — и нагрузка резко взлетает до 90 кг (не путать с жимом стоя).
Стоит отметить, что в этом и заключается экспертный подход к прогрессии. Вместо того чтобы пытаться выжать из себя 50 обычных отжиманий, гораздо эффективнее переключиться на более тяжелую вариацию — например, отжимания на одну руку/ замедляя темп на обычных. Это даст нужный стимул для роста.
‼️ Если ты думал начать со мной заниматься, то с 15 августа чек на персональное сопровождение поднимаю, кто напишет до 15 зайдет по старой цене, а также сохраню для тех, кто со мной уже взаимодействовал ‼️
В тренировках с собственным весом — калистенике — есть одна серьезная проблема. Атлеты часто не понимают реальную интенсивность своих занятий. Вместо того чтобы растить силу, люди попадают в ловушку «количественного тренинга»: они просто бесконечно наращивают количество повторений.
Но это не работает на рост силы. Чтобы двигаться дальше, нужно управлять интенсивностью. Если вы будете знать, какой процент от массы тела задействован в конкретном движении, вы сможете математически точно планировать объем и вовремя переходить к сложным вариациям.
Для удобства я разделил упражнения на группы, исходя из вектора нагрузки.
1. Унилатеральные упражнения (акцент на одну сторону) Такие движения дают мощный стимул для мышц-стабилизаторов и позволяют работать на высокой интенсивности.
🔸Приседания на одной ноге (пистолетики): ~100% веса тела.
🔸Румынская тяга на одной ноге: ~100% веса тела.
🔸Болгарские сплит-приседания: около 85% нагрузки на рабочую (переднюю) ногу. 🔸Ягодичный мостик на одной ноге: 50–60% веса тела.
2. Базовые упражнения (нижняя часть) 🔸Приседания на двух ногах: ~68% веса (по 34% на каждую ногу).
3. Упражнения на плечевой пояс
🔸 Отжимания в стойке на руках: ~95% веса тела.
🔸 Классические отжимания от пола: ~70% веса тела.
‼️Как это использовать на практике? Давайте на примере. Допустим, вы весите 100 кг. Благодаря этим коэффициентам вы видите реальную механическую нагрузку. Когда вы делаете обычные отжимания, вы фактически «жмете» 70 кг. Но стоит вам перейти в стойку на руках — и нагрузка резко взлетает до 90 кг (не путать с жимом стоя).
Стоит отметить, что в этом и заключается экспертный подход к прогрессии. Вместо того чтобы пытаться выжать из себя 50 обычных отжиманий, гораздо эффективнее переключиться на более тяжелую вариацию — например, отжимания на одну руку/ замедляя темп на обычных. Это даст нужный стимул для роста.
‼️ Если ты думал начать со мной заниматься, то с 15 августа чек на персональное сопровождение поднимаю, кто напишет до 15 зайдет по старой цене, а также сохраню для тех, кто со мной уже взаимодействовал ‼️