Кайфтренинг

Как правильно восстанавливаться: силовые, кардио и смешанные нагрузки. Подготовка к соревнованиям.

🔸Сон и режим База — это 7–9 часов ночного сна. Важно приучить организм к стабильному графику: ложиться и вставать в одно и то же время. Если чувствуете, что не добираете — можно добавить короткий дневной сон на 20–30 минут. Что касается гигиены сна, то стоит отложить гаджеты за 60–90 минут до того, как голова коснется подушки. В спальне должно быть темно и прохладно, идеальный диапазон — около 18–20 °C.

🔸Периодизация нагрузки
Нельзя постоянно работать на пределе. Планируйте циклы так, чтобы интенсивные недели чередовались с восстановительными. Если впереди соревнования или пиковая нагрузка, за 5–10 дней стоит снизить объем на 20–40%, но при этом оставить короткие, но интенсивные тренировки. И не забывайте про паузы: между тяжелыми сессиями мышцам и суставам нужно 48–72 часа на восстановление.

🔸 Питание и гидратация
Чтобы организм адаптировался к нагрузкам, калорий должно быть достаточно.
-Углеводы: нужны для восполнения гликогена. После жестких тренировок, когда энергозатраты зашкаливают, важно съесть 1–1,2 г углеводов на кг веса в первые же часы. -Белок: чтобы поддерживать синтез мышечного белка, старайтесь принимать по 20–40 г каждые 4 часа.
-Жиры: они необходимы для общего баланса и работы гормональной системы. Вода и электролиты: следите за водным балансом до, во время и после занятий. Если сильно потеете — обязательно добавляйте соль или используйте электролитные напитки.

🔸Заминка после тренировки
Не бросайте веса и не бегите сразу в раздевалку. Сразу после нагрузки уделите 10–20 минут легкой активности — это поможет организму быстрее вывести метаболиты. В течение первых 1–2 часов желательно сделать белково-углеводный прием пищи, а позже добавить легкую работу над мобильностью или мягкий массаж.

🔸Мобильность и профилактика травм Выделяйте хотя бы 10–20 минут в день. Это может быть динамическая мобилизация, статическая растяжка (уже после разминки или основной тренировки) или упражнения на стабильность кора, плеч и тазобедренных суставов. Также регулярная работа над техникой сложных движений и гимнастикой — отличный способ снизить риск травм.

🔸Дополнительные инструменты: холод, тепло и массаж
• Холодные ванны или контрастные процедуры можно использовать после особо тяжёлых сессий, чтобы снизить воспаление. Но тут важно не переборщить — используйте их умеренно.
• Если чувствуете хроническое напряжение, поможет массаж или мягкотканная терапия.

Главное, не стоит делать ничего слишком агрессивного прямо перед ключевыми соревнованиями.

• Сауна — отличный способ расслабиться, но помните про риск дегидратации (сильной потери воды и минералов). Не допускайте этого. Активное восстановление и кардио низкой интенсивности
В дни отдыха не стоит просто лежать на диване. Напротив, 20–40 минут лёгкого кардио помогут процессам капилляризации и восстановлению гликогена. Что это может быть? Подойдёт простая ходьба, лёгкий велоэргометр или гребля — главное, оставаться в низкой зоне пульса.

Тренировки по общим программам
В кроссфите часто бывает так: два атлета закрывают один и тот же комплекс за одинаковое время. Со стороны кажется, что они на одном уровне, но на деле это чистая иллюзия.

Один из них просто «вывез» на выносливости, хотя ему критически не хватает силы. Другой выдал крутой результат за счет взрывной мощи, но в длинных комплексах он неизбежно «сдуется» из-за слабой аэробной базы. А третьему нужно просто научиться грамотно распределять ресурсы, чтобы не «умирать» на середине дистанции.

Важно понимать: одинаковое время в заданиях не означает одинаковую проблему.
Общие тренировки — это отличный вариант для здоровья, драйва и поддержания формы. Но как только появляется конкретная цель, общих программ становится мало.


Когда пора переходить на индивидуальное программирование?
🔸 вы готовитесь к соревнованиям или нормативам;
🔸 ваша цель — сложный технический навык (например, первый выход на турнике);
🔸 нужно подтянуть силовые (рывок, присед и прочее);
🔸 вы уперлись в «плато», когда усилия есть, а прогресса нет;
🔸 нужно вернуться в строй после травмы или долгого перерыва.

И вот тут стоит прояснить один момент: настоящая индивидуализация — это не поиск каких-то «экзотических» или странных упражнений. Это про точность. Разница не в том, что вы делаете, а в том, как именно.

Какой объем нагрузки нужен именно вам? Какая интенсивность будет эффективной, а не просто разрушительной? В какой последовательности выстраивать циклы и как прогрессировать, если учитывать ваш график и то, как вы восстанавливаетесь?


Чем я занимаюсь:
🔸 Подготовка к нормативам и соревнованиям.
🔸 Специализированные кроссфит-программы.
🔸 Разработка программ ОФП под конкретные задачи.
🔸Провожу консультации и даю пошаговый план.

Если чувствуете, что тренировки стали хаотичными, а прогресс замедлился — пора перестать тренироваться «вслепую».

📩 Пишите мне в @evgeniyyuzhniy. Разберем вашу ситуацию и составим план, который действительно приведет вас к цели.

Как прокачать выносливость: разбираем пороги и тренировки ( на примере бега, без зальных тренировок)

Чтобы бегать быстрее и дольше, мало просто много тренироваться. Нужно понимать три ключевых показателя. Представьте, что ваш организм — это автомобиль, а кислород — топливо. Если топлива мало или двигатель слабый, далеко не уедешь.

🔸Аэробный порог (База)
Это, по сути, ваш «режим круиз-контроля». Это та интенсивность, при которой кислорода хватает на все нужды организма, а жиры сгорают максимально эффективно. Как понять, что вы в этой зоне? Вам легко, вы можете спокойно разговаривать во время бега.
Как тренировать:
Лучший вариант — длительный бег.
Пример: 40–90 минут в ровном темпе на низком пульсе.
Зачем это нужно: Именно так строится фундамент и база выносливости.

🔸Анаэробный порог (ПАНО)
А вот это уже ваш «красный предел». Наступает момент, когда кислорода перестает хватать, и в мышцах начинает скапливаться «кислота» (лактат). Ощущения специфические: становится тяжело, дыхание сбивается, а поддерживать разговор уже почти невозможно.
Как тренировать: Тут помогут темповый бег или пороговые интервалы.
Пример: Можно пробежать 20 минут непрерывно в тяжелом темпе или сделать 4 отрезка по 1 км, переключаясь на короткий отдых между ними.
Зачем это нужно: Это позволяет вам бежать быстрее, не закисляясь раньше времени.

🔸МПК (Максимальный потенциал)
Если проводить аналогию с машиной, то МПК — это ваш «объем двигателя». Это максимальное количество кислорода, которое тело способно усвоить за одну минуту. Ваш абсолютный потолок. На тренировках это ощущается как предел возможностей, когда вы буквально на грани обморока.
Как тренировать: Только короткие и очень интенсивные интервалы.
Пример: Сделайте 5 отрезков по 3–5 минут на максимуме.
Важно: между ними нужен длинный отдых (3–4 минуты), чтобы успеть восстановиться. Зачем это нужно: Чтобы растянуть ваш общий потенциал мощности.

Главный секрет в правиле 80/20. Около 80% ваших занятий должны быть легкими (аэробными), и лишь 20% — тяжелыми (работа на пороге или МПК). Стоит помнить: только так вы реально вырастете, а не просто перегорите.

Прогрессия без железа: математика нагрузки с собственным весом

В тренировках с собственным весом — калистенике — есть одна серьезная проблема. Атлеты часто не понимают реальную интенсивность своих занятий. Вместо того чтобы растить силу, люди попадают в ловушку «количественного тренинга»: они просто бесконечно наращивают количество повторений.

Но это не работает на рост силы. Чтобы двигаться дальше, нужно управлять интенсивностью. Если вы будете знать, какой процент от массы тела задействован в конкретном движении, вы сможете математически точно планировать объем и вовремя переходить к сложным вариациям.

Для удобства я разделил упражнения на группы, исходя из вектора нагрузки.

1. Унилатеральные упражнения (акцент на одну сторону) Такие движения дают мощный стимул для мышц-стабилизаторов и позволяют работать на высокой интенсивности.
🔸Приседания на одной ноге (пистолетики): ~100% веса тела.
🔸Румынская тяга на одной ноге: ~100% веса тела.
🔸Болгарские сплит-приседания: около 85% нагрузки на рабочую (переднюю) ногу. 🔸Ягодичный мостик на одной ноге: 50–60% веса тела.
2. Базовые упражнения (нижняя часть) 🔸Приседания на двух ногах: ~68% веса (по 34% на каждую ногу).
3. Упражнения на плечевой пояс
🔸 Отжимания в стойке на руках: ~95% веса тела.
🔸 Классические отжимания от пола: ~70% веса тела.

‼️Как это использовать на практике? Давайте на примере. Допустим, вы весите 100 кг. Благодаря этим коэффициентам вы видите реальную механическую нагрузку. Когда вы делаете обычные отжимания, вы фактически «жмете» 70 кг. Но стоит вам перейти в стойку на руках — и нагрузка резко взлетает до 90 кг (не путать с жимом стоя).

Стоит отметить, что в этом и заключается экспертный подход к прогрессии. Вместо того чтобы пытаться выжать из себя 50 обычных отжиманий, гораздо эффективнее переключиться на более тяжелую вариацию — например, отжимания на одну руку/ замедляя темп на обычных. Это даст нужный стимул для роста.

‼️ Если ты думал начать со мной заниматься, то с 15 августа чек на персональное сопровождение поднимаю, кто напишет до 15 зайдет по старой цене, а также сохраню для тех, кто со мной уже взаимодействовал ‼️

Кардио на массе: сжигает мышцы или всё-таки помогает расти?

Давайте сразу разберемся: кардио — это не только про похудение. На самом деле, это отличный способ прокачать эффективность вашего метаболизма. Что это дает по факту?

🔸Во-первых, вы получаете быстрый рекавери. Метаболиты выводятся быстрее, а значит, восстанавливаетесь вы куда круче. Что немаловажно, улучшается и питание мышц: за счет микроциркуляции «стройматериалы» доставляются прямиком в волокна.

🔸 Еще один момент — ваш «движок». Сердце и легкие становятся мощнее, и это позволяет пахать в силовых без этой ужасной одышки.

🔸Ну и чисто практический бонус — аппетит. С ним гораздо проще держать нужный профицит. Но как не облажаться? Тут важно соблюдать правила. Ни в коем случае не делайте интенсивное кардио перед силовой тренировкой. И еще: не задирайте пульс выше 150, когда находитесь на массе. Как делать правильно: Держите пульс в районе 120–150 уд/мин — это ваш привычный разговорный темп. По времени достаточно 30–40 минут. Если решили совместить кардио с тренировкой, лучше всего после силовой просто пройтись по дорожке в легком режиме (примерно 120–130 уд/мин). Это сработает лучше всего.

Если хотите, чтобы я разобрал какую-то интересную тему, то напишите в комментариях👇

Попрошу тех, кто все таки желает участвовать, написать мне сегодня, чтобы я понимал примерное количество 🙏

Также буду благодарен, если перешлете тем, кому будет интересно 🤝

Как тренировать выносливость и не сойти с ума от сложности? 🤔

Когда хочется тренироваться, но непонятно, что именно развивать. Все цели тренировок выносливости можно разделить на простые категории:

🔸Меньше уставать
Суть проста: чем меньше усилий вы тратите на привычное действие, тем дольше вы продержитесь. Как снизить это напряжение? Экономичность движений. Делайте движения технично и эффективно. Чем выше КПД, тем меньше лишних сил уходит «в никуда».

🔸 Сила и скорость.
Если вы очень сильный атлет, то привычная нагрузка для вас будет ощущаться как легкая прогулка. Ваш «потолок» выше — значит, текущая работа требует меньшего % от ваших возможностей.

🔸 Аэробная система.
Чем лучше работает ваш организм в режиме кислородного обмена, тем меньше стресса он испытывает при нагрузке.

🔸 Дольше терпеть
Это умение справляться с нарастающей усталостью, когда «уже плохо, но надо продолжать». Что здесь работает: Биохимия (буферные системы). Способность организма нейтрализовать продукты распада (метаболиты), которые вызывают жжение в мышцах. Психология. Ментальная стойкость и мотивация. Топливо. Запас энергии в организме и грамотное питание во время долгой работы. Запас мощности. В коротких и взрывных задачах «терпеть» помогает ваш запас силы или скорости.

🔸Быстрее восстанавливаться
Это способность приходить в норму после нагрузки: будь то отдых между раундами в бою, пауза между спринтами или полноценный сон после марафона. Главный ключ — аэробная система. Именно она отвечает за доставку кислорода и очистку организма от продуктов распада. Чем развита аэробная база, тем быстрее вы «остываете» и готовы к новому рывку.

С чего начать? Не нужно пытаться тренировать всё сразу. Сначала проанализируйте свою задачу: Что именно я делаю? Как долго и с какой интенсивностью? От ответа на эти вопросы будет зависеть ваш план: развивать технику (экономичность), качать силу (запас мощности) или работать над дыхалкой (аэробная система).

Почему «чистое» тело работает эффективнее?

Когда силы на исходе, а тренировки не приносят результата, мы первым делом виним генетику или то, что мало спим. Но правда в том, что причина часто кроется в привычном «допинге».

Кофеин и алкоголь — штуки коварные: они мастерски создают иллюзию бодрости или расслабления, но на деле просто выкачивают ресурсы из организма.

Что будет, если убрать эти два фактора хотя бы на 3–4 недели?

Во-первых, гормональный фон. Примечательно, что при отказе от стимуляторов уровень кортизола падает, а серотонин наконец-то стабилизируется. А это, на минуточку, база для нормального либидо и высокого тестостерона.
Что касается восстановления, то тут всё просто. Уходит хроническое обезвоживание. Организм начинает полноценно усваивать минералы, что напрямую отражается на состоянии связок и суставов.
С нервной системой тоже всё становится интереснее. Проходит тахикардия и эта вечная, фоновая тревожность. Мозг перестает работать в режиме выживания и переходит к созиданию. В итоге ты начинаешь реально работать, а не просто изматывать себя до полусмерти.
И, конечно, сон. Без стимуляторов и депрессантов фазы глубокого сна выравниваются сами собой. В результате ты просыпаешься бодрым, а не разбитым корытом.

Мой совет: не стоит верить мне. Не нужно даже спорить с физиологией. Просто сделай паузу на 15–30 дней. Результаты в зале, в делах и в обычном самочувствии станут лучшим доказательством.

Ментальная устойчивость в подготовке: ловушка «позитивного мышления»

Поговорим о ментальной устойчивости (это мои мысли, а не официальные рекомендации). Применимо к любому серьезному делу: будь то сложные испытания, нормативы, соревнования или выполнение задачи в условиях неопределенности.
Часто при подготовке стараются заряжаться только оптимизмом. «Я справлюсь», «Главное — выйти, а там разберемся».

Это естественное стремление человеческого мозга — думать о хорошем и избегать стресса.

Но я бы посмотрел на это с другой стороны
Самая выигрышная позиция — это «вечно сомневающийся». Думать о плохом — это не значит «ныть» или «сдаваться». Это значит анализировать риски. Если игнорировать негативные сценарии, то в критический момент всё пойдет через одно место, а ты окажешься к этому абсолютно не готов.

Как это работает на практике?
Вместо слепого оптимизма попробуй метод проактивного анализа. Возьми любой свой проект или задачу и разложи её на составляющие.

Выделяем нюансы: Питание, сон, восстановление, исправность экипировки, навыки, акклиматизация, гидратация, умение распределять силы и т.д.

Проводим анализ рисков: По каждому пункту выписываем: «Что может пойти не так и испортить результат?»

Формируем план защиты: Напротив каждого риска прописываем: «Как я могу к этому подготовиться?»
Это и есть контроль подконтрольных факторов. Если ты заранее знаешь, что может пойти не по плану, ты можешь подстраховаться. Ты готовишься не к «идеальному сценарию», а к реальности.

А что с форс-мажорами? Есть вещи, которые невозможно предугадать или контролировать: внезапная поломка экипировки, погода, случайный сбой оборудования. Здесь подготовка переходит из физической в психологическую.
Когда что-то идет не по плану (а это происходит всегда), неподготовленный человек впадает в ступор, суету, истерику или бесполезную злость. Это неконструктивно.

Но если ты заранее проиграл этот сценарий в голове, твоя реакция будет расчетливой, а не эмоциональной.


Просто «думать о плохом» — деструктивно. Это самообман и потеря энергии. Прогнозировать и действовать проактивно — это профессионализм.
Убери установку «Я лучший, всё будет идеально». Если всё будет идеально — к этому не нужно готовиться. Идеальных условий не бывает, это исключение.

Прорабатывая негативные сценарии, ты:
🔸Лучше готов к реальности. 🔸Повышаешь шансы на тот самый успех.
🔸Обретаешь реальную, а не иллюзорную уверенность в себе.


Буду благодарен за реакции и репосты🤝

Почему режим питания важнее того, что лежит у тебя в тарелке
Можно бесконечно высчитывать БЖУ и пытаться вычистить рацион от сахара, но если твой график питания напоминает хаос — ты проигрываешь. И дело тут не в силе воли. В чем сама суть?

Организму, если честно, плевать на категории «полезно» или «вредно». Его главный ориентир — предсказуемость. Тело живет по внутренним биологическим часам. Когда ты ешь в одно и то же время, гормональная система работает по четкому, отлаженному алгоритму. Инсулин отрабатывает вовремя. Лептин, отвечающий за сытость, подает сигнал именно тогда, когда нужно. Даже грелин — гормон голода — растет и падает строго по графику. В такой системе твой аппетит — это инструмент, которым ты управляешь. В хаосе же всё наоборот: инструмент начинает управлять тобой.

Что же происходит, когда режим сбивается? Допустим, сегодня ты завтракаешь в 8:00, завтра — только в 12:00, а послезавтра и вовсе пропускаешь обед. Так ты создаешь своего рода «гормональный шум».

Организм просто перестает понимать: сейчас будет приток энергии или наступит голодная смерть? Включается режим выживания. И тут начинаются проблемы. Грелин может «выстрелить» внезапно — тебя накрывает таким резким голодом, что контролировать себя становится почти невозможно. Инсулин начинает реагировать на стресс, а не на реальную потребность организма. А лептин? Он просто отключается.

Получается: ты можешь съесть целую гору еды, но мозг так и не получит сигнал: «Стоп, мы сыты». Знакомая история? Чаще всего в такие моменты люди начинают судорожно менять продукты, урезать углеводы или искать какие-то магические «суперфуды».

При этом важно понимать: ты пытаешься лечить симптомы, хотя на самом деле у тебя просто разбалансирован весь механизм.

Прежде чем возиться с составом еды, сначала настрой тайминг. Стабильный режим — это база. Он убирает гормональный хаос, выравнивает аппетит и, что немаловажно, фактически убивает тягу к «мусорной» еде.

Тренировки vs Либидо: почему спорт — лучший афродизиак (но не переборщи)
Многие пашут в зале только ради кубиков пресса. При этом напрочь забывают о куда более приятном бонусе — качественном сексуальном драйве. Но как именно физическая нагрузка превращается в либидо?

Давайте разберем по фактам.
🔸 Кровоснабжение (Васкуляризация)
Если смотреть в корень, сексуальное возбуждение — это, по сути, интенсивный приток крови. Кардио и силовые тренировки делают сосуды эластичнее. Тут всё просто: чем мощнее этот приток, тем сильнее отклик организма.
🔸Гормональный фон
Интенсивные — но важно не доводить до изнурения! — нагрузки стимулируют выброс тестостерона. Для мужика это база. Без этого не будет ни энергии, ни желания.
🔸Дофамин и кортизол
Спорт приучает мозг получать кайф от усилий. Что немаловажно, это еще и помогает сбить уровень кортизола — главного «убийцы» тестостерона. Меньше стресса — больше драйва.
🔸Психология
Либидо напрямую зависит от того, как ты ощущаешь себя в собственном теле. Когда ты уверен в своей форме, во время близости уходит лишняя «головная работа». Ты просто находишься в моменте.
😈Ловушка перетрена
Тут важно не превратиться в фанатика. Если пахать в зале по 2 часа 6 дней в неделю, либидо вполне может сказать «прощай». Хроническая усталость ведет к зашкаливающему кортизолу, а тот, в свою очередь, подавляет половые гормоны. Итог печальный.
Что делать, чтобы не просесть?
🔸Для сосудов: добавь 2–3 сессии умеренного кардио (зона 2) в неделю.
🔸Для гормонов: делай базу — приседания, тяги. Это золотой стандарт для разгона тестостерона.
🔸Для баланса: спи. Именно во сне происходит основной выброс гормонов. Не досыпаешь — теряешь мужскую силу.