Тревожные мысли, тревога о будущем: что может помочь войти в контакт с реальностью
Сегодня нас засыпает снегом, а лично меня — тревожными мыслями (о дальнейшем обучении, о начале практики, о будущем в целом). Порой тревога разрастается настолько, что становится трудно дышать — оно и понятно: пульс учащается, дыхание становится поверхностным, неглубоким, короткий выдох не позволяет полностью освободить легкие, а вдох не приносит облегчения, ведь невозможно заполнить то, что уже заполнено, повышается концентрация CO2, возникает ощущение удушья.
Стараюсь не подавлять тревогу и не пытаться с ней бороться. Вспоминаю, что, чтобы успокоиться, важно замедлиться. Выполняю практики заземления и делаю то, что, знаю, может помочь справиться с тревогой:
♥️ говорю с собой заботливо, ласково, обнимаю себя;
👣 обращаю внимание на тело, на его положение в пространстве, чувствую ступнями пол;
👀 осматриваюсь вокруг, отмечаю окружающие меня предметы;
🏃🏻♀️встаю на дорожку, двигаю ее ногами, сосредотачиваясь на ощущениях работы мышц, слушая равномерное шуршание полотна;
🎈расширяю пространство внутри себя, наблюдаю тревожное чувство, исследую свою тревогу: какая она? как ощущается?
И дышу. Дышу медленно и глубоко, концентрируясь на дыхании.
Делаю все, что могло бы помочь мне войти контакт с настоящим и почувствовать себя в безопасности: ведь тревога — она о том, что в будущем, что, возможно, случится, а возможно и нет. И многое из этого не подлежит моему контролю.
А еще напоминаю себе, что именно сейчас, вот в эти самые минуты, часы и даже ближайшие дни, нет совершенно никакой необходимости принимать какие бы то ни было решения. И возвращаю свое внимание (снова и снова) к тому, что я могу сделать прямо сейчас, к тому, на что я способна повлиять.
Все это не помогает мне полностью избавиться от неприятных ощущений и мыслей или абстрагироваться от текущих переживаний, но помогает высвободить ресурс, чтобы вынести этот эмоциональный опыт, оставаясь в настоящем и присутствуя в своем теле.
Вот еще несколько когнитивных техник работы с тревожными мыслями, которые могут помочь в подобных ситуациях:
🔻оспаривание (нахождение аргументов, опровергающих пугающие предположения; продумывание альтернативных сценариев);
🔻 отвлечение (переключение внимания на действия);
🔻техники разделения (напишу о них в другой раз подробнее), а если они не помогают — наблюдение когнитивного слияния;
🔻 письменные практики (свободное письмо, СМЭР)
🔻 отложенная руминация («я подумаю об этом позже»).
Сейчас я уже дышу спокойно и глубоко. Тревожные чувства и мысли не исчезли совсем, но словно отошли на второй план. Я нахожусь в контакте с реальностью и могу делать то, что считаю важным, несмотря на то, что продолжаю чувствовать тревогу, а главное — не трачу энергию на бессмысленное сопротивление чувствам и мыслям, которые генерирует мой тревожный Ум.
Когда сила тревоги несколько снизится, хорошая идея — вспомнить те виды активности, которые лично вам помогают чувствовать себя лучше, и позаботиться о себе.
#proSelfhelp
Расскажите в комментариях, что вам помогает справляться с тревогой? Пробовали ли что-то из описанного? Какие ощущали изменения?
Сегодня нас засыпает снегом, а лично меня — тревожными мыслями (о дальнейшем обучении, о начале практики, о будущем в целом). Порой тревога разрастается настолько, что становится трудно дышать — оно и понятно: пульс учащается, дыхание становится поверхностным, неглубоким, короткий выдох не позволяет полностью освободить легкие, а вдох не приносит облегчения, ведь невозможно заполнить то, что уже заполнено, повышается концентрация CO2, возникает ощущение удушья.
Стараюсь не подавлять тревогу и не пытаться с ней бороться. Вспоминаю, что, чтобы успокоиться, важно замедлиться. Выполняю практики заземления и делаю то, что, знаю, может помочь справиться с тревогой:
♥️ говорю с собой заботливо, ласково, обнимаю себя;
👣 обращаю внимание на тело, на его положение в пространстве, чувствую ступнями пол;
👀 осматриваюсь вокруг, отмечаю окружающие меня предметы;
🏃🏻♀️встаю на дорожку, двигаю ее ногами, сосредотачиваясь на ощущениях работы мышц, слушая равномерное шуршание полотна;
🎈расширяю пространство внутри себя, наблюдаю тревожное чувство, исследую свою тревогу: какая она? как ощущается?
И дышу. Дышу медленно и глубоко, концентрируясь на дыхании.
Делаю все, что могло бы помочь мне войти контакт с настоящим и почувствовать себя в безопасности: ведь тревога — она о том, что в будущем, что, возможно, случится, а возможно и нет. И многое из этого не подлежит моему контролю.
А еще напоминаю себе, что именно сейчас, вот в эти самые минуты, часы и даже ближайшие дни, нет совершенно никакой необходимости принимать какие бы то ни было решения. И возвращаю свое внимание (снова и снова) к тому, что я могу сделать прямо сейчас, к тому, на что я способна повлиять.
Все это не помогает мне полностью избавиться от неприятных ощущений и мыслей или абстрагироваться от текущих переживаний, но помогает высвободить ресурс, чтобы вынести этот эмоциональный опыт, оставаясь в настоящем и присутствуя в своем теле.
Вот еще несколько когнитивных техник работы с тревожными мыслями, которые могут помочь в подобных ситуациях:
🔻оспаривание (нахождение аргументов, опровергающих пугающие предположения; продумывание альтернативных сценариев);
🔻 отвлечение (переключение внимания на действия);
🔻техники разделения (напишу о них в другой раз подробнее), а если они не помогают — наблюдение когнитивного слияния;
🔻 письменные практики (свободное письмо, СМЭР)
🔻 отложенная руминация («я подумаю об этом позже»).
Сейчас я уже дышу спокойно и глубоко. Тревожные чувства и мысли не исчезли совсем, но словно отошли на второй план. Я нахожусь в контакте с реальностью и могу делать то, что считаю важным, несмотря на то, что продолжаю чувствовать тревогу, а главное — не трачу энергию на бессмысленное сопротивление чувствам и мыслям, которые генерирует мой тревожный Ум.
Когда сила тревоги несколько снизится, хорошая идея — вспомнить те виды активности, которые лично вам помогают чувствовать себя лучше, и позаботиться о себе.
#proSelfhelp
Расскажите в комментариях, что вам помогает справляться с тревогой? Пробовали ли что-то из описанного? Какие ощущали изменения?