Чего не стоит делать, когда вам тревожно
По моим наблюдениям, об этом пишут гораздо реже, чем о том, что помогает, поэтому поделюсь, исходя из собственного опыта, чего, на мой взгляд, не стоит делать в состоянии эмоционального возбуждения и когнитивного слияния (в том числе когда вы чувствуете тревогу):
❌ воспринимать тревожные мысли как руководство к действию и принимать какие бы то ни было решения под их влиянием
❌ заниматься активными видами спорта с высокой нагрузкой. Лучше предпочесть прогулку или йогу — то, что не провоцирует сильное учащение пульса, так как это может усилить ощущение тревоги и даже спровоцировать паническую атаку. В предыдущем посте я упоминала беговую дорожку, но использовала ее исключительно как замену прогулке, поскольку из-за плохой погоды не могла выйти на улицу
❌ выбирать деструктивные способы отвлечения. Прием алкоголя, наркотических веществ, в том числе курение, заедание стресса — все это действительно на короткое время может отвлечь от тревожных мыслей, но в долгосрочной перспективе будет лишь подбавлять новых поводов для тревоги
❌ пытаться подавить тревогу, отгородиться от нее, говорить себе мысленно «Перестань об этом думать», ругать себя «Ну вот, опять ты переживаешь из-за ерунды», подпитывать тревогу (например, читать пугающие новости или гуглить тревожные симптомы) — все это только усиливает неприятные ощущения и провоцирует новую волну тревоги
❌ избегать того, что провоцирует дискомфорт. Тут имею в виду то, что в психологии называют избегающим поведением. Поясню на примере.
Например, вы чувствуете тревогу в связи с необходимостью выйти из дома, что в условиях пандемии пугает вас возможным заражением. Первое, что может прийти на ум, — решение остаться дома и никуда не ходить. Если вам действительно нет особой необходимости куда-то идти, это может быть удачным решением, однако в других ситуациях это все же не лучшая идея. Почему?
Тут опять же стоит вспомнить о краткосрочной и долгосрочной перспективе: на «короткой дистанции» это может показаться разумным решением. Избегая того, что пугает, вы скорее всего испытаете кратковременное облегчение, но в долгосрочке такое поведение лишь подкрепляет тревогу и подпитывает страхи, а также усиливает другие неприятные ощущения, ведь избегая чего-то, вы можете отказывать себе в том, что для вас значимо.
Поэтому гораздо эффективнее — осознанно переключать свое внимание с того, что вам неподвластно, на то, что находится в зоне вашего контроля. В приведенном примере можно задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы снизить вероятность заражения?»
И ответив себе на него, надеть маску, захватить с собой антисептик и предпочесть пешую прогулку или поездку на такси проезду на общественном транспорте, если это возможно. Все это не гарантирует полное отсутствие рисков, но существенно снизит их, а вместе с ними скорее всего снизится и тревога.
#рассказываю
Буду рада, если вы дополните мой список и поделитесь вашим опытом и наблюдениями в комментариях
По моим наблюдениям, об этом пишут гораздо реже, чем о том, что помогает, поэтому поделюсь, исходя из собственного опыта, чего, на мой взгляд, не стоит делать в состоянии эмоционального возбуждения и когнитивного слияния (в том числе когда вы чувствуете тревогу):
❌ воспринимать тревожные мысли как руководство к действию и принимать какие бы то ни было решения под их влиянием
❌ заниматься активными видами спорта с высокой нагрузкой. Лучше предпочесть прогулку или йогу — то, что не провоцирует сильное учащение пульса, так как это может усилить ощущение тревоги и даже спровоцировать паническую атаку. В предыдущем посте я упоминала беговую дорожку, но использовала ее исключительно как замену прогулке, поскольку из-за плохой погоды не могла выйти на улицу
❌ выбирать деструктивные способы отвлечения. Прием алкоголя, наркотических веществ, в том числе курение, заедание стресса — все это действительно на короткое время может отвлечь от тревожных мыслей, но в долгосрочной перспективе будет лишь подбавлять новых поводов для тревоги
❌ пытаться подавить тревогу, отгородиться от нее, говорить себе мысленно «Перестань об этом думать», ругать себя «Ну вот, опять ты переживаешь из-за ерунды», подпитывать тревогу (например, читать пугающие новости или гуглить тревожные симптомы) — все это только усиливает неприятные ощущения и провоцирует новую волну тревоги
❌ избегать того, что провоцирует дискомфорт. Тут имею в виду то, что в психологии называют избегающим поведением. Поясню на примере.
Например, вы чувствуете тревогу в связи с необходимостью выйти из дома, что в условиях пандемии пугает вас возможным заражением. Первое, что может прийти на ум, — решение остаться дома и никуда не ходить. Если вам действительно нет особой необходимости куда-то идти, это может быть удачным решением, однако в других ситуациях это все же не лучшая идея. Почему?
Тут опять же стоит вспомнить о краткосрочной и долгосрочной перспективе: на «короткой дистанции» это может показаться разумным решением. Избегая того, что пугает, вы скорее всего испытаете кратковременное облегчение, но в долгосрочке такое поведение лишь подкрепляет тревогу и подпитывает страхи, а также усиливает другие неприятные ощущения, ведь избегая чего-то, вы можете отказывать себе в том, что для вас значимо.
Поэтому гораздо эффективнее — осознанно переключать свое внимание с того, что вам неподвластно, на то, что находится в зоне вашего контроля. В приведенном примере можно задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы снизить вероятность заражения?»
И ответив себе на него, надеть маску, захватить с собой антисептик и предпочесть пешую прогулку или поездку на такси проезду на общественном транспорте, если это возможно. Все это не гарантирует полное отсутствие рисков, но существенно снизит их, а вместе с ними скорее всего снизится и тревога.
#рассказываю
Буду рада, если вы дополните мой список и поделитесь вашим опытом и наблюдениями в комментариях