Здоровое питание: как собрать нормальный рацион без суперфудов и сложных правил
Здоровое питание часто выглядит сложнее, чем оно есть на самом деле.
На практике не обязательно покупать суперфуды, считать каждый грамм белка или готовить исключительно «ПП-блюда». Гораздо важнее то, из чего состоит рацион большую часть времени.
Современные рекомендации сходятся примерно в одном: основа питания — разнообразные преимущественно минимально обработанные продукты, достаточное количество растительной пищи и умеренность в продуктах с большим количеством соли, свободных сахаров и насыщенных жиров.
1. Начните с овощей и фруктов
Для взрослых хороший ориентир — не менее 400 г овощей и фруктов в день.
Причём разнообразие имеет значение: капуста, морковь, свёкла и яблоки ничем не хуже модных ягод и экзотических овощей.
Свежие продукты тоже не обязательны. Замороженные овощи, фрукты и ягоды сохраняют значительную часть питательных веществ и иногда могут быть не менее удачным выбором, чем свежие продукты, долго пролежавшие после сбора.
2. Не бойтесь углеводов — выбирайте их источники
ВОЗ рекомендует получать углеводы преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Для взрослого человека ориентир по клетчатке — не менее 25 г в сутки.
Поэтому обычные гречка, овсянка, перловка, булгур, цельнозерновой хлеб и нешлифованный рис — прекрасная база.
И белый рис, картофель или обычные макароны тоже не превращаются в «плохую еду». Важнее рацион целиком, а не статус отдельного продукта.
3. Чаще вспоминайте о бобовых
Фасоль, чечевица, горох, нут — один из самых недооценённых продуктов.
Это одновременно источник растительного белка, клетчатки и сложных углеводов. Их можно добавлять в супы, салаты, рагу, соусы, делать хумус и паштеты.
Именно бобовые вместе с цельными злаками, овощами и фруктами ВОЗ относит к предпочтительным источникам углеводов.
4. Белок — это не только куриная грудка
Источники белка можно чередовать:
рыба и морепродукты → яйца → птица → мясо → бобовые → тофу и другие соевые продукты → молочные продукты.
Так рацион становится разнообразнее автоматически.
Если едите красное мясо, разумный ориентир — до 350–500 г приготовленного мяса в неделю. А переработанное мясо — колбасы, бекон, сосиски, ветчину и подобные продукты — лучше употреблять как можно реже.
5. Рыба — примерно два раза в неделю
Особенно полезно периодически выбирать жирную рыбу: сельдь, скумбрию, сардины, лосось, форель.
Она является одним из основных пищевых источников длинноцепочечных омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует около двух порций рыбы в неделю.
При беременности и для детей особенно важно учитывать содержание ртути и выбирать виды рыбы с её низким содержанием.
6. Молочные продукты — один из вариантов, а не обязательное условие «правильного питания»
Молоко, натуральный йогурт, кефир, творог и сыр могут быть удобными источниками белка, кальция, витамина B12 и некоторых других микронутриентов.
Но фраза «кефир и йогурт полезны для микрофлоры» слишком общая: свойства ферментированных продуктов зависят от конкретного продукта и микроорганизмов.
Если молочные продукты не употребляются, рацион можно построить и без них, уделяя внимание другим источникам соответствующих нутриентов и, например, обогащённым растительным альтернативам.
7. Консервы — нормальная еда
Не нужно противопоставлять «свежее» и «баночное».
Нут, фасоль, чечевица, томаты, горошек, тунец, сардины и другие консервы могут сильно упростить приготовление еды.
Лучше смотреть прежде всего на содержание соли и добавленного сахара, а не искать продукты без «консервантов» любой ценой. Сам факт обработки продукта ещё не делает его вредным.
И рыбные консервы в масле тоже не становятся автоматически плохим продуктом — просто учитывайте масло как часть блюда.
8. Жиры тоже нужны
Не стоит стремиться сделать рацион максимально обезжиренным.
Орехи, семена, растительные масла, авокадо и жирная рыба содержат преимущественно ненасыщенные жиры.
Здоровое питание часто выглядит сложнее, чем оно есть на самом деле.
На практике не обязательно покупать суперфуды, считать каждый грамм белка или готовить исключительно «ПП-блюда». Гораздо важнее то, из чего состоит рацион большую часть времени.
Современные рекомендации сходятся примерно в одном: основа питания — разнообразные преимущественно минимально обработанные продукты, достаточное количество растительной пищи и умеренность в продуктах с большим количеством соли, свободных сахаров и насыщенных жиров.
1. Начните с овощей и фруктов
Для взрослых хороший ориентир — не менее 400 г овощей и фруктов в день.
Причём разнообразие имеет значение: капуста, морковь, свёкла и яблоки ничем не хуже модных ягод и экзотических овощей.
Свежие продукты тоже не обязательны. Замороженные овощи, фрукты и ягоды сохраняют значительную часть питательных веществ и иногда могут быть не менее удачным выбором, чем свежие продукты, долго пролежавшие после сбора.
2. Не бойтесь углеводов — выбирайте их источники
ВОЗ рекомендует получать углеводы преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Для взрослого человека ориентир по клетчатке — не менее 25 г в сутки.
Поэтому обычные гречка, овсянка, перловка, булгур, цельнозерновой хлеб и нешлифованный рис — прекрасная база.
И белый рис, картофель или обычные макароны тоже не превращаются в «плохую еду». Важнее рацион целиком, а не статус отдельного продукта.
3. Чаще вспоминайте о бобовых
Фасоль, чечевица, горох, нут — один из самых недооценённых продуктов.
Это одновременно источник растительного белка, клетчатки и сложных углеводов. Их можно добавлять в супы, салаты, рагу, соусы, делать хумус и паштеты.
Именно бобовые вместе с цельными злаками, овощами и фруктами ВОЗ относит к предпочтительным источникам углеводов.
4. Белок — это не только куриная грудка
Источники белка можно чередовать:
рыба и морепродукты → яйца → птица → мясо → бобовые → тофу и другие соевые продукты → молочные продукты.
Так рацион становится разнообразнее автоматически.
Если едите красное мясо, разумный ориентир — до 350–500 г приготовленного мяса в неделю. А переработанное мясо — колбасы, бекон, сосиски, ветчину и подобные продукты — лучше употреблять как можно реже.
5. Рыба — примерно два раза в неделю
Особенно полезно периодически выбирать жирную рыбу: сельдь, скумбрию, сардины, лосось, форель.
Она является одним из основных пищевых источников длинноцепочечных омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует около двух порций рыбы в неделю.
При беременности и для детей особенно важно учитывать содержание ртути и выбирать виды рыбы с её низким содержанием.
6. Молочные продукты — один из вариантов, а не обязательное условие «правильного питания»
Молоко, натуральный йогурт, кефир, творог и сыр могут быть удобными источниками белка, кальция, витамина B12 и некоторых других микронутриентов.
Но фраза «кефир и йогурт полезны для микрофлоры» слишком общая: свойства ферментированных продуктов зависят от конкретного продукта и микроорганизмов.
Если молочные продукты не употребляются, рацион можно построить и без них, уделяя внимание другим источникам соответствующих нутриентов и, например, обогащённым растительным альтернативам.
7. Консервы — нормальная еда
Не нужно противопоставлять «свежее» и «баночное».
Нут, фасоль, чечевица, томаты, горошек, тунец, сардины и другие консервы могут сильно упростить приготовление еды.
Лучше смотреть прежде всего на содержание соли и добавленного сахара, а не искать продукты без «консервантов» любой ценой. Сам факт обработки продукта ещё не делает его вредным.
И рыбные консервы в масле тоже не становятся автоматически плохим продуктом — просто учитывайте масло как часть блюда.
8. Жиры тоже нужны
Не стоит стремиться сделать рацион максимально обезжиренным.
Орехи, семена, растительные масла, авокадо и жирная рыба содержат преимущественно ненасыщенные жиры.