ВОЗ рекомендует отдавать им предпочтение перед насыщенными жирами, которых много, например, в сливочном масле, жирном мясе, сливках, пальмовом и кокосовом масле.
9. Не демонизируйте всю обработанную пищу
Замороженные овощи, хлеб, натуральный йогурт, консервированная фасоль или рыба тоже являются обработанными продуктами.
Поэтому правило «не ешьте обработанное» мало что объясняет.
Практичнее ограничивать продукты, которые регулярно дают рациону много соли, свободных сахаров, насыщенных и трансжиров: сладкие напитки, многие сладости, снеки, переработанное мясо и значительную часть фастфуда.
10. Готовая еда — не провал
Домашняя готовка действительно помогает контролировать состав еды и часто экономит деньги.
Но здоровое питание не требует делать дома овсяную муку, соусы или хлебцы.
Замороженные овощи, готовые бобовые, консервированная рыба, нарезанные овощи или натуральный йогурт могут быть совершенно разумной платой за удобство.
Иногда лучший рацион — не тот, который теоретически идеален, а тот, которого реально получается придерживаться.
11. Планируйте не меню, а базу
Не обязательно расписывать семь завтраков, обедов и ужинов.
Проще держать дома несколько компонентов:
крупы + бобовые + яйца/рыбу/птицу + замороженные овощи + свежие овощи и фрукты + кисломолочные продукты или альтернативы + орехи/семена + растительное масло.
Из этой базы можно быстро собрать десятки разных блюд и одновременно уменьшить количество спонтанных покупок и испорченных продуктов.
И ещё несколько ориентиров
ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 400 г овощей и фруктов и около 25 г клетчатки в день, ограничивать свободные сахара до менее 10% суточной энергии и соль — до 5 г в сутки.
А вот есть строго по часам здоровому человеку необязательно. Режим может быть удобен, но универсального правила «обязательно есть в одно и то же время» нет.
И вода действительно должна регулярно поступать в организм, но совет «мы часто путаем жажду с голодом» лучше не использовать как универсальный физиологический факт.
Главная мысль
Здоровое питание — это не список запрещённых и разрешённых продуктов.
Если большую часть рациона составляют овощи и фрукты, цельные злаки, бобовые, разнообразные источники белка и преимущественно ненасыщенные жиры, отдельный десерт, пицца или полуфабрикат не делают питание «нездоровым».
Смотрите не на один продукт и даже не на один приём пищи.
Смотрите на рацион целиком.
9. Не демонизируйте всю обработанную пищу
Замороженные овощи, хлеб, натуральный йогурт, консервированная фасоль или рыба тоже являются обработанными продуктами.
Поэтому правило «не ешьте обработанное» мало что объясняет.
Практичнее ограничивать продукты, которые регулярно дают рациону много соли, свободных сахаров, насыщенных и трансжиров: сладкие напитки, многие сладости, снеки, переработанное мясо и значительную часть фастфуда.
10. Готовая еда — не провал
Домашняя готовка действительно помогает контролировать состав еды и часто экономит деньги.
Но здоровое питание не требует делать дома овсяную муку, соусы или хлебцы.
Замороженные овощи, готовые бобовые, консервированная рыба, нарезанные овощи или натуральный йогурт могут быть совершенно разумной платой за удобство.
Иногда лучший рацион — не тот, который теоретически идеален, а тот, которого реально получается придерживаться.
11. Планируйте не меню, а базу
Не обязательно расписывать семь завтраков, обедов и ужинов.
Проще держать дома несколько компонентов:
крупы + бобовые + яйца/рыбу/птицу + замороженные овощи + свежие овощи и фрукты + кисломолочные продукты или альтернативы + орехи/семена + растительное масло.
Из этой базы можно быстро собрать десятки разных блюд и одновременно уменьшить количество спонтанных покупок и испорченных продуктов.
И ещё несколько ориентиров
ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 400 г овощей и фруктов и около 25 г клетчатки в день, ограничивать свободные сахара до менее 10% суточной энергии и соль — до 5 г в сутки.
А вот есть строго по часам здоровому человеку необязательно. Режим может быть удобен, но универсального правила «обязательно есть в одно и то же время» нет.
И вода действительно должна регулярно поступать в организм, но совет «мы часто путаем жажду с голодом» лучше не использовать как универсальный физиологический факт.
Главная мысль
Здоровое питание — это не список запрещённых и разрешённых продуктов.
Если большую часть рациона составляют овощи и фрукты, цельные злаки, бобовые, разнообразные источники белка и преимущественно ненасыщенные жиры, отдельный десерт, пицца или полуфабрикат не делают питание «нездоровым».
Смотрите не на один продукт и даже не на один приём пищи.
Смотрите на рацион целиком.