Мифы о питании, которые пора оставить в прошлом
В питании удивительно живучи правила, которые звучат убедительно, но плохо выдерживают проверку наукой. Разбираем самые распространённые.
1. «Протеиновый батончик — это полезный перекус»
Не обязательно. Надпись protein ничего не говорит о продукте в целом. Батончик может действительно содержать много белка и одновременно довольно много сахара, насыщенных жиров и калорий. При этом и считать все протеиновые батончики «конфетами» тоже неправильно.
Смотрите не на маркетинг, а на состав: количество белка, клетчатки, добавленного сахара и общую калорийность. Иногда батончик удобный перекус. Но никакого особого «спортивного» статуса у него нет.
2. «Мёд и тростниковый сахар полезнее обычного сахара»
Незначительные количества минералов и других веществ действительно могут отличаться. Но превращать мёд или коричневый сахар в источник витаминов не стоит. С точки зрения рекомендаций по питанию мёд, сиропы и обычный сахар относятся к источникам свободных сахаров. ВОЗ рекомендует получать из них менее 10% суточной энергии, а снижение до 5% может дать дополнительную пользу.
Вывод: искать «самый полезный сахар» особого смысла нет. Важнее его общее количество.
3. «Стакан свежевыжатого сока = несколько фруктов»
Нет.
При приготовлении сока удаляется значительная часть структуры плода и клетчатки. Сок легче и быстрее выпить в большом количестве, а насыщает он обычно хуже цельных фруктов. При этом сок не становится «ядом», просто это не полноценная замена фруктам. Сахара фруктовых соков ВОЗ относит к свободным сахарам.
Лучший вариант на каждый день это цельные фрукты.
4. «В ультрапастеризованном молоке ничего полезного не остаётся»
Остаётся.
UHT-обработка действительно может уменьшать содержание некоторых чувствительных к нагреванию витаминов. Но белок, жиры и минеральные вещества, включая кальций, никуда не исчезают.
Поэтому ультрапастеризованное молоко нормальный пищевой продукт, а не «бесполезная белая жидкость».
5. «Кофе обезвоживает и вообще вреден»
Для большинства здоровых взрослых умеренное употребление кофе вполне совместимо со здоровым рационом.
Кофеин обладает лёгким мочегонным эффектом, но обычные порции кофе всё равно вносят вклад в потребление жидкости. FDA считает около 400 мг кофеина в сутки количеством, которое для большинства взрослых обычно не связано с негативными эффектами.Но чувствительность индивидуальна: кофеин может усиливать тревожность, сердцебиение и мешать сну.
Поэтому ориентироваться лучше не на число чашек, а на количество кофеина и собственную реакцию.
6. «Глутамат натрия — опасная химия»
Глутамат не чужеродное организму вещество. Глутаминовая кислота естественным образом присутствует в продуктах, например томатах и сырах.
FDA считает глутамат натрия (E621) безопасным при обычном употреблении. В исследованиях даже у людей, считавших себя чувствительными к MSG, реакции не удавалось воспроизводить последовательно. При этом продукты с глутаматом могут содержать много соли и это уже имеет смысл учитывать.
7. «Огурцы нельзя есть вместе с помидорами»
Можно.
Нет физиологического механизма, из-за которого это сочетание превращалось бы в желудке в опасную смесь или образовывало «токсины». Пищеварительная система постоянно переваривает смешанную пищу: белки, жиры и углеводы поступают вместе практически при каждом обычном приёме пищи.
Огурцы + помидоры = просто салат.
8. «После 18:00 углеводы превращаются в жир»
У организма нет переключателя, который включается в 18:01. Для изменения массы тела гораздо важнее общий энергетический баланс, состав рациона и пищевые привычки, чем запрет конкретного макронутриента после определённого часа.
Но время еды совсем не бессмысленно: режим питания связан с циркадными ритмами, а очень поздние и обильные приёмы пищи могут быть не лучшим вариантом для некоторых людей.
Поэтому правило не «никаких углеводов после шести», а удобный регулярный режим без постоянного переедания поздно вечером.
9. «Завтрак запускает метаболизм, поэтому его нельзя пропускать»
Обязательного завтрака для всех не существует.
В питании удивительно живучи правила, которые звучат убедительно, но плохо выдерживают проверку наукой. Разбираем самые распространённые.
1. «Протеиновый батончик — это полезный перекус»
Не обязательно. Надпись protein ничего не говорит о продукте в целом. Батончик может действительно содержать много белка и одновременно довольно много сахара, насыщенных жиров и калорий. При этом и считать все протеиновые батончики «конфетами» тоже неправильно.
Смотрите не на маркетинг, а на состав: количество белка, клетчатки, добавленного сахара и общую калорийность. Иногда батончик удобный перекус. Но никакого особого «спортивного» статуса у него нет.
2. «Мёд и тростниковый сахар полезнее обычного сахара»
Незначительные количества минералов и других веществ действительно могут отличаться. Но превращать мёд или коричневый сахар в источник витаминов не стоит. С точки зрения рекомендаций по питанию мёд, сиропы и обычный сахар относятся к источникам свободных сахаров. ВОЗ рекомендует получать из них менее 10% суточной энергии, а снижение до 5% может дать дополнительную пользу.
Вывод: искать «самый полезный сахар» особого смысла нет. Важнее его общее количество.
3. «Стакан свежевыжатого сока = несколько фруктов»
Нет.
При приготовлении сока удаляется значительная часть структуры плода и клетчатки. Сок легче и быстрее выпить в большом количестве, а насыщает он обычно хуже цельных фруктов. При этом сок не становится «ядом», просто это не полноценная замена фруктам. Сахара фруктовых соков ВОЗ относит к свободным сахарам.
Лучший вариант на каждый день это цельные фрукты.
4. «В ультрапастеризованном молоке ничего полезного не остаётся»
Остаётся.
UHT-обработка действительно может уменьшать содержание некоторых чувствительных к нагреванию витаминов. Но белок, жиры и минеральные вещества, включая кальций, никуда не исчезают.
Поэтому ультрапастеризованное молоко нормальный пищевой продукт, а не «бесполезная белая жидкость».
5. «Кофе обезвоживает и вообще вреден»
Для большинства здоровых взрослых умеренное употребление кофе вполне совместимо со здоровым рационом.
Кофеин обладает лёгким мочегонным эффектом, но обычные порции кофе всё равно вносят вклад в потребление жидкости. FDA считает около 400 мг кофеина в сутки количеством, которое для большинства взрослых обычно не связано с негативными эффектами.Но чувствительность индивидуальна: кофеин может усиливать тревожность, сердцебиение и мешать сну.
Поэтому ориентироваться лучше не на число чашек, а на количество кофеина и собственную реакцию.
6. «Глутамат натрия — опасная химия»
Глутамат не чужеродное организму вещество. Глутаминовая кислота естественным образом присутствует в продуктах, например томатах и сырах.
FDA считает глутамат натрия (E621) безопасным при обычном употреблении. В исследованиях даже у людей, считавших себя чувствительными к MSG, реакции не удавалось воспроизводить последовательно. При этом продукты с глутаматом могут содержать много соли и это уже имеет смысл учитывать.
7. «Огурцы нельзя есть вместе с помидорами»
Можно.
Нет физиологического механизма, из-за которого это сочетание превращалось бы в желудке в опасную смесь или образовывало «токсины». Пищеварительная система постоянно переваривает смешанную пищу: белки, жиры и углеводы поступают вместе практически при каждом обычном приёме пищи.
Огурцы + помидоры = просто салат.
8. «После 18:00 углеводы превращаются в жир»
У организма нет переключателя, который включается в 18:01. Для изменения массы тела гораздо важнее общий энергетический баланс, состав рациона и пищевые привычки, чем запрет конкретного макронутриента после определённого часа.
Но время еды совсем не бессмысленно: режим питания связан с циркадными ритмами, а очень поздние и обильные приёмы пищи могут быть не лучшим вариантом для некоторых людей.
Поэтому правило не «никаких углеводов после шести», а удобный регулярный режим без постоянного переедания поздно вечером.
9. «Завтрак запускает метаболизм, поэтому его нельзя пропускать»
Обязательного завтрака для всех не существует.