Как кушать шашлыки без вреда для здоровья
Есть некоторые хитрости.
Для начала разберем, чем может быть опасен шашлык:
✅конечные продукты гликации (AGEs) - образуются в результате неферментативной реакции сахаров с белками (реакция Майяра), протекающей при жарке; они накапливаются в тканях, вызывая поперечные сшивки молекул белков, в том числе коллагеновых волокон.
Гликирование белков - одна из причин старения (наглядным примером гликации являются морщины).
✅гетероциклические амины (ГЦУ) - формируются из креатинина, аминокислот и сахаров при жарке/гриле мяса выше 180°C, особенно красного и переработанного. Являются мутагенами и канцерогенами.
✅окисленные жиры - при высокой температуре образуются свободные радикалы и окисленные жирные кислоты, которые усиливают окислительный стресс и повреждение клеточных мембран. В большей степени это относится к ненасыщенные жирным кислотам (растительные масла для маринада).
✅полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) - образуются, когда жир и мясной сок капают на горячие угли, вызывая возгорание и обильный дым. Частицы дыма оседают на поверхности мяса. Наиболее известным ПАУ является бензапирен. Имеют канцерогенный и мутагенный эффект.
Что стоит сделать
🔺Выбирайте нежирное мясо: курица, индейка, телятина, кролик, вырезка говядины. Удалите видимый жир и прожилки перед приготовлением.
🔺Готовьте на мягком жаре от углей.
Шампуры держите на расстоянии 25-30 см от углей.
Чаще переворачивайте шампуры и обязательно срезайте подгоревшие тёмные участки.
🔺Маринуйте мясо в кислой среде, без масла: например, в лимонном, клюквенном или томатном соке.
Желательно не добавлять сахар.
Используйте розмарин, тимьян, куркуму, гвоздику, душистый перец, чеснок для маринада; антиоксиданты в них уменьшают образование ГЦА и ПАУ.
🔺Сопровождайте шашлык овощами и зеленью, они являются источниками антиоксидантов.
Пейте больше воды в течение дня.
🔺По возможности, используйте электрошашлычницу или гриль с капельницей для жира, чтобы жир не попадал на горячие угли.
Есть некоторые хитрости.
Для начала разберем, чем может быть опасен шашлык:
✅конечные продукты гликации (AGEs) - образуются в результате неферментативной реакции сахаров с белками (реакция Майяра), протекающей при жарке; они накапливаются в тканях, вызывая поперечные сшивки молекул белков, в том числе коллагеновых волокон.
Гликирование белков - одна из причин старения (наглядным примером гликации являются морщины).
✅гетероциклические амины (ГЦУ) - формируются из креатинина, аминокислот и сахаров при жарке/гриле мяса выше 180°C, особенно красного и переработанного. Являются мутагенами и канцерогенами.
✅окисленные жиры - при высокой температуре образуются свободные радикалы и окисленные жирные кислоты, которые усиливают окислительный стресс и повреждение клеточных мембран. В большей степени это относится к ненасыщенные жирным кислотам (растительные масла для маринада).
✅полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) - образуются, когда жир и мясной сок капают на горячие угли, вызывая возгорание и обильный дым. Частицы дыма оседают на поверхности мяса. Наиболее известным ПАУ является бензапирен. Имеют канцерогенный и мутагенный эффект.
Что стоит сделать
🔺Выбирайте нежирное мясо: курица, индейка, телятина, кролик, вырезка говядины. Удалите видимый жир и прожилки перед приготовлением.
🔺Готовьте на мягком жаре от углей.
Шампуры держите на расстоянии 25-30 см от углей.
Чаще переворачивайте шампуры и обязательно срезайте подгоревшие тёмные участки.
🔺Маринуйте мясо в кислой среде, без масла: например, в лимонном, клюквенном или томатном соке.
Желательно не добавлять сахар.
Используйте розмарин, тимьян, куркуму, гвоздику, душистый перец, чеснок для маринада; антиоксиданты в них уменьшают образование ГЦА и ПАУ.
🔺Сопровождайте шашлык овощами и зеленью, они являются источниками антиоксидантов.
Пейте больше воды в течение дня.
🔺По возможности, используйте электрошашлычницу или гриль с капельницей для жира, чтобы жир не попадал на горячие угли.