Пора возвращать режим сна. Часть 2
В первой части я рассказал о двух вещах, с которых сам начал возвращать режим: постепенно сдвигал время сна и старался вставать примерно в одно и то же время.
Но есть ещё несколько вещей, которые я использовал уже во время самого процесса.
3. Готовьте себя ко сну
Я, например, примерно за 30 минут до того, как лечь спать, полностью исключаю TikTok, новости и любой другой контент, который может сильно возбуждать нервную систему.
Смысл не в том, чтобы обязательно убрать телефон за 2 часа до сна. Я сам так не делаю.
За эти 30 минут можно вообще убрать телефон, сходить в душ, умыться, почистить зубы, потянуться или почитать. Можно включить спокойную музыку или просто спокойно с кем-то переписываться, без каких-то ярких эмоций.
Я, например, иногда включаю ASMR. Да, мне правда это помогает перед сном. Есть данные, что ASMR может снижать частоту сердцебиения и помогать расслабиться. Поэтому для меня это просто 30 минут спокойных звуков, пока я параллельно чищу зубы, умываюсь, могу написать план на следующий день, а оставшееся время просто спокойно полежать и потом отложить телефон.
Не обязательно сразу начинать с 30 минут. Можете попробовать хотя бы 20 минут без эмоционального контента. Хотите — вообще уберите телефон.
А дальше, если вам это подходит, постепенно увеличивайте это время: 40 минут, час и так далее.
Главное сейчас не пытаться сделать всё идеально. Смысл в том, чтобы просто начать готовить себя ко сну. Так вы уменьшаете вероятность того, что потом будете полтора часа лежать в кровати и не понимать, почему вообще не можете уснуть.
4. Получайте свет после пробуждения
Утренний свет — тоже очень важная штука, особенно пока ещё есть летние дни.
Чтобы не затягивать всю эту утреннюю рутину, я использую максимально простой вариант.
Просыпаюсь по будильнику примерно в одно и то же время, умываюсь, делаю другие мелкие дела, принимаю холодный душ и потом просто выхожу на улицу.
Я, например, могу придумать, что мне нужно купить в ближайшем магазине, одеваюсь, выхожу, покупаю продукты и заодно получаю дневной свет.
В итоге после пробуждения проходит примерно 30 минут, я уже успеваю выйти на улицу, увидеть солнце, немного пройтись и возвращаюсь домой уже нормально проснувшимся.
Неважно, будете вы делать именно так или придумаете свой вариант. Можно просто выйти на 5–10 минут и погулять.
Смысл в том, чтобы после пробуждения увидеть дневной свет и дать организму сигнал: всё, начался день.
И в итоге у вас получается сразу две вещи: вечером вы постепенно даёте организму понять, что пора успокаиваться и готовиться ко сну, а утром даёте сигнал, что пора просыпаться и начинать день.
Если делать это регулярно, через несколько дней вставать становится намного легче. А со временем вы начнёте просыпаться и чувствовать себя гораздо бодрее.
И когда начнётся учебный год, вставать рано будет уже намного проще, потому что организм привыкнет к этому режиму заранее.
В первой части я рассказал о двух вещах, с которых сам начал возвращать режим: постепенно сдвигал время сна и старался вставать примерно в одно и то же время.
Но есть ещё несколько вещей, которые я использовал уже во время самого процесса.
3. Готовьте себя ко сну
Я, например, примерно за 30 минут до того, как лечь спать, полностью исключаю TikTok, новости и любой другой контент, который может сильно возбуждать нервную систему.
Смысл не в том, чтобы обязательно убрать телефон за 2 часа до сна. Я сам так не делаю.
За эти 30 минут можно вообще убрать телефон, сходить в душ, умыться, почистить зубы, потянуться или почитать. Можно включить спокойную музыку или просто спокойно с кем-то переписываться, без каких-то ярких эмоций.
Я, например, иногда включаю ASMR. Да, мне правда это помогает перед сном. Есть данные, что ASMR может снижать частоту сердцебиения и помогать расслабиться. Поэтому для меня это просто 30 минут спокойных звуков, пока я параллельно чищу зубы, умываюсь, могу написать план на следующий день, а оставшееся время просто спокойно полежать и потом отложить телефон.
Не обязательно сразу начинать с 30 минут. Можете попробовать хотя бы 20 минут без эмоционального контента. Хотите — вообще уберите телефон.
А дальше, если вам это подходит, постепенно увеличивайте это время: 40 минут, час и так далее.
Главное сейчас не пытаться сделать всё идеально. Смысл в том, чтобы просто начать готовить себя ко сну. Так вы уменьшаете вероятность того, что потом будете полтора часа лежать в кровати и не понимать, почему вообще не можете уснуть.
4. Получайте свет после пробуждения
Утренний свет — тоже очень важная штука, особенно пока ещё есть летние дни.
Чтобы не затягивать всю эту утреннюю рутину, я использую максимально простой вариант.
Просыпаюсь по будильнику примерно в одно и то же время, умываюсь, делаю другие мелкие дела, принимаю холодный душ и потом просто выхожу на улицу.
Я, например, могу придумать, что мне нужно купить в ближайшем магазине, одеваюсь, выхожу, покупаю продукты и заодно получаю дневной свет.
В итоге после пробуждения проходит примерно 30 минут, я уже успеваю выйти на улицу, увидеть солнце, немного пройтись и возвращаюсь домой уже нормально проснувшимся.
Неважно, будете вы делать именно так или придумаете свой вариант. Можно просто выйти на 5–10 минут и погулять.
Смысл в том, чтобы после пробуждения увидеть дневной свет и дать организму сигнал: всё, начался день.
И в итоге у вас получается сразу две вещи: вечером вы постепенно даёте организму понять, что пора успокаиваться и готовиться ко сну, а утром даёте сигнал, что пора просыпаться и начинать день.
Если делать это регулярно, через несколько дней вставать становится намного легче. А со временем вы начнёте просыпаться и чувствовать себя гораздо бодрее.
И когда начнётся учебный год, вставать рано будет уже намного проще, потому что организм привыкнет к этому режиму заранее.