СИСТЕМА СИЛЫ

Хочешь чувствовать себя энергичней и работоспособней?


Новый плюс в питании.

я уже рассказывал, что по немногу покупать орехи в магазинах отличный вариант для восполнения полезных веществ.

недавно начал заказывать их на маркетплейсах, а также тыквенные семечки.

по деньгам выходит намного дешевле, чем постоянно брать маленькие пачки в магазине, а по качеству лично я разницы вообще не заметил.

теперь почти каждый день ем понемногу — могу добавить к завтраку или просто взять немного в течение дня.

и мне реально нравится, как я себя чувствую. энергии как будто стало больше, а за умственную работу садиться стало немного легче.

в них куча всего полезного: белок, полезные жиры, клетчатка, магний, цинк и другие минералы. например 100 граммах тыквенных семечек так вообще содержат в себе 150% магния от суточной нормы.

не знаю, насколько именно орехи повлияли на моё самочувствие, но как простое дополнение к рациону мне очень зашло.

по чуть-чуть каждый день — и уже получаешь полезные вещества без каких-то сложных схем.

главное помни, что орехи калорийные, если ты на сушке.

Оставлю ссылки на то, что я беру, а там дело ваше

Ореховая смесь жареная с соленым арахисом 1 кг Свежий орех
https://www.wildberries.ru/catalog/826006856/detail.aspx?size=1239726342

Тыквенные семечки очищенные 500г Nutley
https://www.wildberries.ru/catalog/429084661/detail.aspx?size=610391097

очень сложно заставить себя в будние дни писать пост, когда в свободное время ты занимаешься ЕГЭ, тренировками и просто хочешь ничего не делать. Но очень постараюсь в школе на ненужных предметах заниматься этим

немного от себя про зал 👇

мне самому пришлось какое-то время совмещать мма и зал, чтобы понять, как всё это впихнуть и при этом прогрессировать.

в итоге я составил себе программу примерно на 2 часа, 2 раза в неделю.

поэтому всегда учитывайте свою ситуацию и под неё уже продумывайте систему.

что советую:

— занимайтесь так, чтобы вам было интересно. иногда меняйте упражнения, чтобы тренировки не надоедали;

— если хотите прогрессировать, следите за количеством подходов на каждую группу мышц и подбирайте подходящий объём;

— записывайте рабочие веса в заметки и на следующей тренировке старайтесь сделать +1 повтор или немного увеличить вес — так постепенно идёт прогрессия;

— хотите экономить время — можно чередовать упражнения на мышцы-антагонисты. например: широчайшие → грудь → отдых → снова широчайшие;

— и конечно, нормально ешьте и спите. восстановление — такая же часть прогресса, как и сама тренировка.

не нужны какие-то сверхсложные привычки.

я собрал свои советы в одну простую систему обычного буднего дня

УТРО

— сразу включаем свет, не лежим долго в темноте
— немного разминки, чтобы разбудить тело и поднять пульс
— холодный душ
— нормальный завтрак

ШКОЛА

— если есть свободное время — можно сделать небольшую часть домашки или подготовки

ПОСЛЕ ШКОЛЫ

— сначала поесть и немного восстановиться
— если день тяжёлый и очень хочется спать — можно лечь на 20 минут
— дальше занимаемся главным делом: школа / подготовка к ЕГЭ / другие важные задачи
— посвящаем время своему хобби или спорту
— если ходишь в зал — добавляем силовые тренировки
— если вечером тренировка или много дел, не пытаемся впихнуть в этот день ещё 5 часов учёбы

ВЕЧЕР

— заканчиваем основные дела
— немного растяжки или спокойной активности
— стараемся не забивать голову лишней информацией перед сном

ЗА 30 МИНУТ ДО СНА

убираем тикток, новости, эмоциональный контент и всё, что заставляет мозг продолжать работать.

можно принять душ, сделать несколько минут растяжки, послушать спокойную музыку или просто полежать.

СОН

стараемся ложиться примерно в одно и то же время.

В целом, это просто небольшие изменения, добавления в день, но могу поспорить вы будете себя чувствовать намного продуктивнее, толком ничего не меняя в своей жизни.

Надеюсь сон кто-то хотя бы чуть чуть наладил к школе

Обещал скинуть форму, что я хотя-бы чуть чуть спортсмен, да работы ещё очень много, но пускай 1 сентября будет точкой отсчёта прогресса. Немного сложно совмещать 3 ММА и 2 зала для новичка, но программа выстроена, приоритеты выставлены и будем постепенно двигаться вперёд и наблюдать за результатом.

Очень надеюсь, что кому то из вас тоже помогу советом и думаю в тт выложить тренировку на пресс 5 минут, но на моей камере это сделать сложно, в общем я всё продумаю. Как вам идея?

Пора возвращать режим сна. Часть 2

В первой части я рассказал о двух вещах, с которых сам начал возвращать режим: постепенно сдвигал время сна и старался вставать примерно в одно и то же время.

Но есть ещё несколько вещей, которые я использовал уже во время самого процесса.

3. Готовьте себя ко сну

Я, например, примерно за 30 минут до того, как лечь спать, полностью исключаю TikTok, новости и любой другой контент, который может сильно возбуждать нервную систему.

Смысл не в том, чтобы обязательно убрать телефон за 2 часа до сна. Я сам так не делаю.

За эти 30 минут можно вообще убрать телефон, сходить в душ, умыться, почистить зубы, потянуться или почитать. Можно включить спокойную музыку или просто спокойно с кем-то переписываться, без каких-то ярких эмоций.

Я, например, иногда включаю ASMR. Да, мне правда это помогает перед сном. Есть данные, что ASMR может снижать частоту сердцебиения и помогать расслабиться. Поэтому для меня это просто 30 минут спокойных звуков, пока я параллельно чищу зубы, умываюсь, могу написать план на следующий день, а оставшееся время просто спокойно полежать и потом отложить телефон.

Не обязательно сразу начинать с 30 минут. Можете попробовать хотя бы 20 минут без эмоционального контента. Хотите — вообще уберите телефон.

А дальше, если вам это подходит, постепенно увеличивайте это время: 40 минут, час и так далее.

Главное сейчас не пытаться сделать всё идеально. Смысл в том, чтобы просто начать готовить себя ко сну. Так вы уменьшаете вероятность того, что потом будете полтора часа лежать в кровати и не понимать, почему вообще не можете уснуть.

4. Получайте свет после пробуждения

Утренний свет — тоже очень важная штука, особенно пока ещё есть летние дни.

Чтобы не затягивать всю эту утреннюю рутину, я использую максимально простой вариант.

Просыпаюсь по будильнику примерно в одно и то же время, умываюсь, делаю другие мелкие дела, принимаю холодный душ и потом просто выхожу на улицу.

Я, например, могу придумать, что мне нужно купить в ближайшем магазине, одеваюсь, выхожу, покупаю продукты и заодно получаю дневной свет.

В итоге после пробуждения проходит примерно 30 минут, я уже успеваю выйти на улицу, увидеть солнце, немного пройтись и возвращаюсь домой уже нормально проснувшимся.

Неважно, будете вы делать именно так или придумаете свой вариант. Можно просто выйти на 5–10 минут и погулять.

Смысл в том, чтобы после пробуждения увидеть дневной свет и дать организму сигнал: всё, начался день.

И в итоге у вас получается сразу две вещи: вечером вы постепенно даёте организму понять, что пора успокаиваться и готовиться ко сну, а утром даёте сигнал, что пора просыпаться и начинать день.

Если делать это регулярно, через несколько дней вставать становится намного легче. А со временем вы начнёте просыпаться и чувствовать себя гораздо бодрее.

И когда начнётся учебный год, вставать рано будет уже намного проще, потому что организм привыкнет к этому режиму заранее.

Кстати, думаю заказать маску и беруши, попробовать на себе и рассказать вам. Мой старший брат пользуется и говорит, что сон правда стал лучше, он прям погружается в отдых

Завтра вторую часть делаю, там очень важные советы, без которых не получится восстановить сон.
Ко дню 5 я уже привык и чуть раньше будильника вставал и было круто, что стало больше времени и сил тоже. Но это и ожидаемо раз появился режим, то и качество сна стало лучше

Давайте подытожим:

• Ложишься постепенно пораньше, сдвигаешь время плавающе

• Просыпаешься всегда в одно и то же время, без разницы во сколько заснул

Пора возвращать режим сна

Итак, парни, уже конец августа, и я как неделю вернул себе стабильный режим сна.

Да, он пока не идеальный, но я примерно в одно время засыпаю и просыпаюсь.

Летом я умудрился его нормально так сбить, поэтому пришлось возвращать. Сейчас расскажу, как я это делал.

Я не суперправильный мистер Мотивация, я скорее реалист. Поэтому советов в стиле «ложись в 23:00, вставай в 7:00, убирай телефон за час до сна» от меня не будет.
Думаю, такие советы многие читают, вдохновляются на один день, а потом забрасывают.

Поэтому расскажу, как вернуть режим постепенно и без лишнего насилия над собой.


1. Постепенно сдвигайте время сна

Не пытайтесь вернуть режим за одну ночь.
Не обязательно не спать сутки, лечь в 21:00 и думать, что теперь режим идеальный. Без дальнейшей дисциплины через несколько дней можно снова прийти к засыпанию в 5 утра.

Лучше постепенно сдвигать время сна на 15, 30 или 45 минут — смотрите по своему состоянию.
И я имею в виду не только момент, когда вы уснули, а время, когда вы легли в кровать и отложили телефон.

У меня тоже не всё шло идеально. В один день я лёг по графику, но вообще не мог уснуть. В итоге проспал примерно через три часа после того, как лёг.
И это нормально. Не нужно из-за одного плохого вечера считать, что весь режим сломан. Я продолжил придерживаться графика, и сейчас таких проблем уже нет.


2. Старайтесь вставать в одно и то же время

Для меня это вообще один из главных пунктов.

Сейчас я каждый день встаю примерно в 9:15. Неважно, уснул я в 23:30, 00:00 или даже в 01:00 — стараюсь всё равно вставать примерно в одно время.

Сейчас я постепенно двигаюсь к засыпанию около 23:00. Пока получается примерно 23:20–23:45.
Я сплю около 9–10 часов, и лично мне этого хватает. У вас цифры могут быть другими — главное, чтобы вы высыпались и нормально себя чувствовали.
И не думайте, что летом нужно обязательно спать до обеда, потому что «надо отсыпаться». Если постоянно сильно менять время подъёма, вернуть режим потом будет только сложнее.


Главное — не идеальный график с первого дня, а стабильность и постепенность.

На примере личной жизни показал, потому что сам этим занимался, а не просто воздух гонял в интернете.

Один из главных смыслов этого канала научить применять, что-то полезное и становиться лучше обычным парням, которых заботят и обычные проблемы, а не дал совет, прочитал и забил.

Я прекрасно понимаю, как это сложно знать кучу каких-то советов и не понимать, что включать, а что нет, поэтому будем заниматься этим вместе, постепенно, с минимумом забрасываний.

Мне тоже надо ещё во многих сферах расти, поэтому проще это делать вместе, когда есть примеры из жизни, а не "закадровые мудрецы из интернета"

Теперь просто делаем итог от этой полезной привычки, чтобы вам обычным парням, как и мне, было удобно включить его в жизнь.

• Холодный душ займёт 10-15 минут ( это прям максимум пишу времени от: взять полотенце до уже переоделся обратно)

• Включаешь постепенно, от контрасного душа к только холодному, увеличивая время, изменяя температу и так из раза в раз для нового стресса

• Перед включением отсчитываешь от 5 секунд до 1 и сразу заходишь в воду. Отличная привычка, поверь, потом сразу решиться и сделать через время будет в разы проще.

• Ты заряжен, меньше беспокоишься за день, вкусно пахнешь, делаешь себя будущего более стрессоустойчивым, здоровым и решительным.

И всё. Это все твои действия. Можешь включать душ хоть 3-4 раза в неделю, но главное системно.

Ты тратишь немного времени и кучу крутых схем получишь. И именно попробуй, чтобы убедиться в их действии.

Не понравится, не почувствуешь ничего - брось, значит не всем подходит.

И да, к сожалению это не таблетка, что сделал - и стал успешным, но ты станешь фунциональней, что даст тебе больше стимула к развитию.

Также и ещё есть бонус для тех кто набирает массу или кто экономит на обедах в столовой.

Я неоднократно замечал, что после холодного душа у меня аппетит проявляется сильнее и я могу позавтракать намного лучше чем после тёплого душа или я вообще после него не ел.

И в итоге это правда так и работает. Я посмотрел в интернете. Да это ещё и индивидуальность и может не все будут чувствовать аппетит, но мне повезло, с моим быстрым обменом веществ нужно больше калорий, моя утренняя процедура как раз может дать мне стимул спокойно позавтракать